8 راهکار برای افزایش وزن بدون افزایش چربی برای افراد لاغر

شاید افزایش وزن موضوع رایج برای بحث در میان عموم نباشد. اما همۀ ما افرادی را می‌شناسیم و دوستانی داریم که به دنبال روش هایی برای افزایش وزن هستند. در این مطلب فیت لیدی قصد دارم به سوالات شما در مورد چگونگی افزایش وزن بدون افزایش چربی بپردازم. به همین دلیل تصمیم گرفتم چند راهکار برای افزایش وزن از روش‌های سالم را برایتان توضیح دهم.

عوارض کمبود وزن چیست؟

متخصصان بر این باورند همانطور که افزایش وزن و چاق بودن می تواند مشکلات و خطرات بسیاری را به همراه داشته باشد، کم بودن وزن و لاغری بیش از حد هم مشکلات و بیماری های فراوانی را در پی دارد .ضمن اینکه تحقیقات نشان داده است که افراد لاغر هم در آرزوی اندامی زیبا و تناسب اندام هستند.

همانطور که افراد چاق مورد توجه محققین هستند در سال‌های اخیر مطالعات زیادی روی افراد لاغر و با کمبود وزن انجام شده است. نتایج جالب از تحقیقات انجام شده در این‌باره این است که مردان لاغر ممکن است دچار مشکلات ناباروری و دیابت شوند. اما مشکلات رایج در زنان لاغر بیشتر شامل سقط جنین، آمنوره یا همان قطع قاعدگی، پوکی استخوان، احساس خستگی دائمی و کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها می‌باشد.

چند توصیه برای افزای وزن بدون افزایش چربی

اولین توصیۀ من به شما که لاغر هستید و به دنبال روشی برای افزایش وزن بدون افزایش چربی می گردید، انجام دادن آزمایش تیروئید است. بعد از اینکه مطمئن شدید که از نظر غدد مشکلی وجود ندارد و شما تیروئید پر کار ندارید. گام بعدی این است که باید از میزان دریافت مواد غذایی مطمئن شوید. این یعنی میزان کالری دریافتی شما باید افزایش یابد.

افرد لاغر نباید فعالیت روزمرۀ بیش از حد و مفرط داشته باشند و این نباید با قطع ورزش اشتباه گرفته شود. انتخاب ورزش مناسب و تمرینات اصولی می‌تواند موجب افزایش جذب مواد غذایی در افراد لاغر که نیاز به افزایش وزن دارند شود. پس یکی از مطمئن ترین روش ها برای افزایش وزن بدون افزایش سایز ورزش کردن است.

بسیاری از افرادیکه به صورت غیر حضوری از فیت لیدی درخواست برنامۀ تمرینی و غذایی دارند هدفشان افزایش وزن بدون افزایش چربی است. متاسفانه برخی از مربیان و مراکز به افرادی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند خوردن بستنی، پاستا، چیزبرگر، شیرینی و یا دونات را پیشنهاد می‌کنند.

اما این روش برای افزایش وزن که با افزایش ناگهانی میزان کالری دریافتی با غذاهای ناسالم همراه است و حتی برخی متخصصان تغذیه و مربیان پیشنهاد می کنند بسیار غیر اصولی است. شما در این روش افزایش وزن همراه با افزایش زیاد در چربی بدن را تجربه می کنید. خورن چربی زیاد و کروهیدرت های فراوری شده عوارض جبران ناپذیری به همراه دارد. از جمله بالا رفتن LDL یا چربی بد که رابطه مستقینی با بیماری های قلبی و فشار خون بالا دارد.

هدف این است که افراد لاغر افزایش وزن بدون افزایش چربی را تجربه کنند. هیچ شخصی حتی یک فرد با کمبود وزن هم علاقه‌ای به بزرگ شدن شکم و پهلو و یا چاقی ندارد. هدف یک فرد لاغر داشتن تناسب اندام است که با خوردن هله و هوله امکان‌پذیر نیست.

این جمله می‌تواند کاملا درست باشد “شما همان چیزی هستید که می‌خورید”. بدن شما هر آن چیزی را می‌خورید پردازش می‌کند و برای ساخت سلول‌های جدید استفاده می‌کند. یک رژیم غذایی حتی زمانیکه هدف، افزایش وزن است اگر شامل غذاهای بی ارزش باشد نمی‌تواند باعث بهبود عملکرد و بالا بردن سطح انرژی در بدن شما شود.

حالا وقت آن رسیده که 8 راهکار اساسی برای افزایش وزن بدون افزایش چربی را بخوانید:

۱- رعایت فواصل زمانی مناسب بین وعده ها

بدن شما مانند یک موتور همیشه روشن است و  برای تولید انرژی به سوخت نیاز دارد. زمانیکه شما از یک وعدۀ غذایی صرف نظر می‌کنید در واقع بدن خود را برای سوخت رسانی به اندام‌ها محروم می‌کنید. نتیجه اینکه بدنتان بدون دریافت سوخت کافی نمی‌تواند توده عضلانی خود را حفظ کند. این کار ممکن است حتی موجب از دست دادن بیشتر عضلات و در نهایت کاهش وزن بیشتر شما شود.

بهترین راه برای افزایش وزن بدون افزایش چربی ، از دست ندادن و ساختن عضلات است. خوردن وعده‌های غذایی به طور منظم می تواند بسیار موثر باشد. اگر فواصل زمانی بین وعده ها در حدود ۳ تا ۵ ساعت باشد، بسیار خوب است. بعضی اوقات افراد لاغر به من می‌گویند که ” تمام وقت در حال خوردن هستند “. اما زمانیکه از آنها می‌خواهم برای چند روز عادات غذایی خود را به طورکامل یادداشت کنند خودشان متوجه می‌شوند که الگوی نامنظمی دارند. همانطور که گفتم عادات غذایی منظم برای افزایش وزن بدون افزایش چربی برای افراد لاغر، بسیار کمک کننده است.

۲- خوردن تمام گروه های غذایی در یک وعده

همیشه خوردن تمام گروه های غذایی به شما برای انتخاب یک میان وعده عالی کمک می کند. برای مثال به جای خوردن یک موز برای میان وعده بهتر است از یک تکه نان تست تهیه شده از آرد کامل به همراه کره بادام زمینی، یک عدد موز به همراه یک لیوان شیر کم چرب میل کنید. با این پیشنهاد بدن شما می‌تواند با یک طیف وسیعی از مواد غذایی مشغول به کار شود. این میان وعده شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم است.

پس انتخاب یک میان وعده که تمام گروهای غذایی را دارد می تواند برای افزایش وزن بدون افزایش سایز یک انتخاب عالی باشد.

حتماً بخوانید: بهترین و سالم ترین نان برای رژیم غذایی کدام است؟

۳- خوردن غذای سالم اما در حجم کم

بهترین راه برای اینکه شما بتوانید مواد غذایی اضافی بخورید بدون اینکه حجم غذا برایتان زیاد باشد کوچک کردن مقدار غذا است. این راهکار می تواند به شما کمک کند تا بتوانید غذا یا میان وعده خود را به طور کامل مصرف کنید. باید غذاهای غنی از مواد مغذی که شامل کربوهیدرات‌ ها، پروتئین یا چربی های مفید است را در مقادیر مناسب و در حجم کم مصرف نمایید.

برای مثال برای افراد لاغر خوردن یک عدد پرتغال به همراه یک موز و یک سیب امکان پذیر نیست. این افراد خیلی سریع احساس پٌر بودن و سیری پیدا می کنند. به همین خاطر این افراد می‌توانند از میوه خشک استفاده کنند. یک راه عالی برای افرادیکه دنبال افزایش وزن بدون افزایش چربی هستند. بیش از ۷۵ درصد اکثر میوه‌ها از آب تشکیل شده است. پس این بسیار درست است که میوه با مقدار آب زیادی که دارد احساس پر شدن معده به شما می دهد.

پس در نتیجه شما به عنوان یک فرد لاغر به راحتی می‌توانید یک ظرف از میوه‌ها را به صورت خشک استفاده کنید بدون اینکه احساس سیری و پٌر بودن داشته باشید. این یعنی کالری بیشتری در حجم کمتر دریافت کره اید.

۴- مصرف مایعات به جای مواد غذایی جامد

مایعات به اندازۀ مواد غذایی جامد به شما احساس سیری نمی‌دهد. بنابراین زمانیکه به دنبال افزایش وزن بدون افزایش چربی هستید به ویژه در انتخاب میان وعده ها، مایعات می‌تواند مواد مغذی بیشتری بدون احساس پٌر بودن داشته باشد. انتخاب‌های مناسب می‌تواند شامل ۱۰۰% آب میوۀ طبیعی، شیر ارگانیک کم چرب یا شیر سویا و انواع اسموتی ‌های طبیعی باشد.

اسموتی یک گزینۀ بسیار عالی برای شما است. زیرا شما می‌توانید هر آنچه که دوست دارید و مقوی است را با هم ترکیب کنید. برای مثال یک اسموتی سرشار از فیبر و پروتئین شامل گندم آسیاب شده، کره بادام زمینی، هویج، موز، کیوی، یک مشت پسته و یک قاشق ماست کم چرب به همراه یک قاشق مرباخوری عسل است. فقط کافی است این مواد را در دستگاه آبمیوه‌گیری با هم میکس کنید.

۵- مصرف مواد غذایی قبل از خواب

بسیاری از موارد مانند ترمیم، رشد، بازسازی و … در زمان خواب اتفاق می‌افتد. یک اتفاق خوب که در خواب انجام می‌شود ساخت عضلات و بافت‌ها می‌باشد. بنابراین خوردن یک میان وعدۀ مناسب قبل از خواب باعث می‌شود بدنتان از مواد مغذی کافی برای انجام کار بهره‌مند شود. یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک میان وعده کوچک قبل از خواب برای افزایش وزن بدون افزایش چربی خوردن آووکادو، موز، یک لیوان شیر و خرما و … می‌باشد.

حتماً بخوانید: ۷ غذایی که شب هنگام نباید خورده شود!

۶- انتخاب میان وعده‌های هوشمندانه

میان وعده‌ می‌تواند شما را برای رسیدن به هدفتان که افزایش وزن بدون افزایش چربی است یاری نماید. اما اگر در زمان نامناسب مثل قبل از وعدۀ اصلی غذایی و همچنین از گزینه‌های نادرست استفاده شود می‌تواند بر عکس عمل کند. گزینه‌های درست مانند مواد غذایی کم حجم اما با کالری بالا مانند آجیل یا دانه‌ها، میوۀ خشک، ماست میوه‌ای، آووکادو، نان با آرد گندم به همراه کره بادام زمینی و عسل و… می‌باشد.

۸- انتخاب ورزش مناسب

متخصصان علم ورزش و تغذیه بهترین گزینه را برای افراد لاغر که به دنبال افزایش وزن بدون افزایش چربی هستند بدنسازی می‌دانند. همچنین فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط هم خوب است. اما فعالیت هوازی شدید به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود. همچینین باید این نکتۀ مهم را خاطر نشان کنم که ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف پروتئین که در مواد غذایی مثل تخم مرغ، انواع حبوبات، سینه مرغ، انواع دانه‌ها و آجیل باعث افزایش سرعت ریکاوری در حین تمرین بدنسازی و یا هر فعالیت دیگری و همچنین بعد از ورزش می‌شود.

سوالات و تجربه‌های خود را از طریق سایت فیت لیدی یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.