بعضی روزها بیدار شدن از خواب و بلند شدن از تخت خیلی راحت است و بعضی روزها واقعاً سخت! روزهایی که به سختی از خواب بیدار می شوید، بهترین گزینه چند حرکت کششی صبحگاهی ساده است تا روزتان را پرانرژی شروع کنید.
برای انجام حرکات کششی صبحگاهی حتماً نیاز نیست به باشگاه یا پارک مراجعه کنید. بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب بهترین زمان برای انجام این حرکات و شروع بانشاط صبح است.
آموزش تصویری 10 حرکت کششی صبحگاهی ساده و بسیار موثر را در این مطلب فیت لیدی می آموزید که باعث بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما در حرکات روزمره خواهد شد.
10 حرکت کششی صبحگاهی فوق العاده که می توانید بلافاصله بعد از بیدار شدن انجام دهید.
این روتین از 10 حرکت کششی همراه با تنفس نشکیل شده است که 5 دقیقه بیشتر وقت شما را نمی گیرد. اما بعد از ساعت ها بی تحرکی خواب شبانه، می تواند تاثیر شگفت آوری بر روز شما داشته باشد. فقط کافی است یک بار امتحان کنید تا به یک عادت همیشگی فوق العاده دست پیدا کنید.
اگر روزی دیر بیدار شدید و برای رفتن به کار عجله دارید، از این حرکات کششی نگذرید. فقط کافی است چند حرکت مورد علاقه تان رو با سرعت بیشتری انجام دهید. مطمئن باشید همین 2 دقیقه هم می تواند اثر خودش را داشته باشد و باعث نشود که تنبل شوید!
اگر از کمردرد رنج می برید این حرکات کششی می تواند به شما کمک زیادی کند. فقط حواستان باشد که حرکات را به درستی و با فرم صحیح انجام دهید.
در ادامه آموزش تصویری حرکات کششی صبحگاهی روی تخت را مشاهده می کنید. این حرکات اکثراً پوزیشن ها یوگا هستند که برای همه افراد در همه سنین مناسب هستند.
1) تنفس عمیق شکمی
بدون بالشت به پشت روی تخت دراز بکشید. در حالی که عمل دم (نفس گیری) را به آرامی با بینی انجام می دهید و ریه ها را با هوا پر می کنید، شکم را به سمت جلو حرکت دهید. یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی عمل بازدم را با دهان انجام دهید و هوا را به سمت بیرون هدایت کنید.
این تنفس شکمی عمیق را 5 بار به آرامی و با کنترل هر چه تمام انجام دهید.
2) کشش چرخشی لگن (توئیست)
در حالت دراز کش به سمت بالا دست ها را در کنار بدن باز کنید. سپس یک زانو را داخل شکم جمع کنید و به سمت مخالف هدایت کنید. مطابق تصویر با دست مخالف زانوی پای مخالف را بگیری و به سمت زمین بکشید.
در همین حالت به آرامی نفس خود را تخلیه کنید و فشار را به سمت زمین بیشتر کنید. این حرکت کششی صبحگاهی را برای هر دو طرف و به مدت 10ثانیه برای هر طرف انجام دهید.
3) کشش همسترینگ تک پا
به پشت دراز بکشید و یک پا را با زانوی تقریباً صاف به داخل شکم بکشید. همانند تصویر ساق پا را دستان خود بگیرید و به آرامی کشش را بیشتر کنید. نفس عمیق را در حین اجرای این حرکت فراموش نکنید.
این حرکت کششی را برای هر پا 10 ثانیه انجام دهید و سپس پا را عوض کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که کمرتان نباید از سطح تخت جدا شود. اگر انعطاف خوبی در عضلات همسترینگ خود ندارید می توانید از یک حوله برای کشش استفاده کنید.
4) خم شدن به جلو (نشسته پا صاف)
روی تخت با زانوی صاف بنشینید. مطابق تصویر به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دستتان را به کف پایتان برسانید. اگر دستتان به پا نمی رسد مشکلی نیست. سعی کنید ساق پا را بگیرید تا به تدریج انعطاف پذیری شما بهبود پیدا کند. در حین کشش و به جلو رفتن تنفس عمیق را فراموش نکنید.
این حرکت را 3 بار و هر بار 15 ثانیه انجام دهید. این حرکت کشش صبجگاهی با هدف قرار دادن عضلات ناحیه پشت و کمر می تواند به رهایی از تنش ها کمک کند.
5) خم شدن به جلو (نشسته چهارزانو)
جهت انجام این حرکت کششی صبحگاهی به حالت چها زانو روی تخت بنشینید و پاها رو به صورت ضربدری از روی هم رد کنید. سپس به سمت جلو خم شوید و دست ها را همانند تصویر زیر پیشانی خود قرار دهید. حال به آرامی تنفس عمیق شکمی انجام دهید. این حرکت را 3 بار و هر بار 20 ثانیه اجرا کنید.
6) کشش پوز بچه (Child Pose)
جهت انجام این حرکت کششی صبحگاهی، در حالت چهار دست و پا روی تخت قرار بگیرید. سپس مطابق تصویر کمر را به سمت عقب برده و دست ها را به حالت کشیده به جلو قرار دهید.
15 ثانیه مکث کنید و 5 بار این حرکت را انجام دهید. تنفس عمیق شکمی را در طول همه حرکات کششی فراموش نکنید.
7) کشش پوز کبوتر (Peagon Pose)
یک پا را داخل شکم جمع کنید و مطابق تصویر روی آن دراز بکشید. سر را روی دستتان قرار دهید و مکث کنید. این کشش را برای هر پا 10 ثانیه انجام دهید.
این حرکت کششی صبحگاهی می تواند برای کسانی که در طول روز قرار است ساعت ها بنشینند، بسیار مفید باشد.
8) کشش خارج ران خوابیده
برای انجام این حرکت کششی صبحگاهی باید از دیوار کمک بگیرید. در حات درازکش کف یک پا را روی دیوار قرار دهید. پای دیگر را دقیقاً مطابق تصویر روی زانو پای دیگر قرار دهید و به آرامی بر روی زانوی آن با دست بفشارید.
این حرکت را برای هر پا 3بار و هر بار 15 ثانیه انجام دهید. اگر زانودرد به علت آسیب دیدگی رباط دارید از انجام این حرکت خوددداری کنید.
9) کشش قورباغه
شاید این پوز کمی خنده دار به نظر برسد اما فوق العاده برای باز شدن نواحی لگن و ران موثر است. مطابق تصویر در حالی که پاها از هم باز شده اند و زانو هم است، بالاتنه را روی تخت قرار دهید.
این کشش را 3 بار و هر بار 15 ثانیه انجام دهید.
10) کشش بازوی عقاب (Eagle Arm)
این آخرین حرکت کششی صبحگاهی شماست. در حالت نشسته (دوزانو) دست ها را مقابل صورت قرار داده و از هم عبور دهید. سه نفس عمیق بکشید و سپس جای دست ها را تغییر دهید.
اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه باشید.
در ادامه بخوانید: ۶ حرکت ورزشی فوق العاده موثر در محل کار (بدون نیاز به بلند شدن از صندلی)
عالی بود مرسی فیت لیدی
ممنون از توجه شما.