کوفتگی و بدن درد بعد از ورزش در روزها و هفته های اول تمرین گاهی می تواند آزار دهنده باشد و خود بهانه ای باشد برای ادامه ندادن ورزش. اینکه چه مقدار بدن درد بعد از ورزش طبیعی است، سوالی است که در ذهن خیلی ها ایجاد شده و ما سعی می کنیم در این مطلب فیت لیدی به آن پاسخ دهیم. همچنین شما را با علت دردهای عضلانی تاخیری یا DOMS و روش های به حداقل رساندن آن آشنا خواهیم کرد.
بدن درد بعد از ورزش نشانه چیست؟ آیا این درد چیز بدی است؟
وقتی از درد صحبت می کنیم بهتر است مشخص کنیم هر درد برای ما چه پیغامی دارد. شاید کوفتگی و درد پس از ورزش چیز خوبی به نظر نرسد. اما نمی توان آن را یک درد بد دانست. اگر روی بدن یک سنسور حساس به دردهای خطرناک نصب کنیم، قطعا برای درد و کوفتگی پس از تمرین به ما اخطار نخواهد داد زیرا آن را به عنوان یک درد کارآمد شناسایی می کند.
اکثر کسانی که به ما مراجعه می کنند از درد و کوفتگی های پس از تمرین بیزارند و دنبال بهترین راه حل برای خلاص شدن از کوفتگی های پس از تمرین هستند. تحقیقات و بررسی های انجام شده نشان داده اند که چه ورزشکار حرفه ای باشید و چه یک فرد تازه کار باید برای پیشرفت در تمرینات، این درد های عضلانی را تجربه کنید. پس بدانید این کوفتگی ها ماهیت بدی ندارند. اما برای کاهش درد و کوفتگی های پس از تمرین اقداماتی لازم است که در ادامه به آن می پردازیم.
دلیل درد و کوفتگی عضلانی پس از تمرین چیست؟
کوفتگی عضلانی تاخیری پس از ورزش، با اصطلاح علمی Delayed Onset Muscle Soreness و مخفف DOMS شناخته می شود. این کوفتگی و درد می تواند در هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید، تغییر در مدت یا شدت تمرین و یا انجام هر حرکتی که برایتان جدید است، ایجاد شود. زمانی که عضلات بار اضافه ای تحمل می کنند یا به عبارتی باید سخت تر از گذشته کار کنند، آسیب های میکروسکوپی درفیبرهای عضلانی اتفاق می افتد که درد و سفتی عضلات را به همراه دارد. برخی بر این باورند که تجمع اسید لاکتیک در بدن دلیل اصلی درد و کوفتگی بعد از ورزش است، در صورتی که اسیدلاکتیک در این فرایند دخیل نیست.
درد عضلانی پس از ورزش می تواند برای هر کس اتفاق بیفتد، حتی ورزشکاران حرفه ای و نخبه! این درد ممکن است برای مبتدی در ورزش، نگران کننده باشد و یا حتی از اشتیاق آن ها به ورزش، بکاهد. اما خبر خوب این است که؛ درد بخشی از یک فرآیند سازگاری است. به زبان ساده تر؛ سازگاری همان پیشرفت ورزشکار است.
پیشرفت زمانی اتفاق می افتد که فرد بتواند بار تحمیل شده را تحمل کند (اصل تحمیل و تحمل). این درد عضلانی را نباید با هیچ درد دیگری که ممکن است حین ورزش تجربه کنید، اشتباه گرفت.(مانند درد حاد، درد های عمیق، دردهای عصبی و …).
بدن درد بعد از ورزش از ۲۴ ساعت پس از تمرین شروع شده و در ۴۸-۲۴ ساعت پس از تمرین به اوج می رسد و روند بهبود آن نهایتا ۷-۲ روز طول می کشد(خفیف تا شدید). برای کاهش درد و کوفتگی های عضلانی نیازی نیست به پزشک مراجعه کنید مگر اینکه علائمی شدید همچون: درد شدید، تورم، تب و تیره شدن ادرار داشته باشید.
کدام ورزش ها بیشترین کوفتگی و درد عضلانی DOMS را پس از تمرین به دنبال دارند؟
ورزش هایی که نیازمند فعالیت بسیار شدید عضلانی هستند و یا در آن فرد به صورت مستقیم روی تقویت عضلات خود متمرکز می شود، بیشترین کوفتگی و درد را به دنبال خواهند داشت. مثلاً کدام ورزش ها؟ حتماً خودتان حدس زدید. ورزش هایی مثل دوی سرعت و یا بدنسازی. به طور کلی تمرینات مقاومتی یا قدرتی بیشترین کوفتگی های تاخیری را ایجاد می کنند.
چه کسانی درد و کوفتگی های شدیدتری پس از تمرین تجربه می کنند؟
برای پاسخ به سوال بالا باید بدانید که میزان شدت کوفتگی عضلانی هر شخص به دو عامل مهم بستگی دارد:
۱-ژنتیک :
بر طبق تحقیقات انجام شده وجود تعداد زیاد ژن های MLCK و ACTN3 به ترتیب باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی و افزایش سرعت ساخت پروتئین و در نتیجه DOMS بیشتر و کوفتگی عضلانی است.
۲-جنسیت :
تحقیقات نشان داد که زنان بیشتر از مردان مستعد آسیب فیبرهای عضلانی هستند، اما روند ریکاوری در زنان سریع تر از مردان اتفاق می افتد.
چه مقدار بدن درد بعد از ورزش طبیعی است؟
تفاوت های جنسیتی و ژنتیکی، سطح آمادگی فرد، نوع تغذیه و نوع ورزش، فاکتور هایی هستند که تعیین کننده میزان کوفتگی و بدن درد بعد از ورزش هستند. بدن درد در حدی که بتوانید فعالیت های روزمره خود را انجام دهید؛ در روزهای اولیه پس از فعالیت بدنی جدید و زمانی که برنامه تمرینی تغییر می کند طبیعی است. ولی اگر پس از گذشت یک هفته از تمرین، هر جلسه بدن درد دارید باید بدانید شدت تمرین شما فراتر از توان شماست و دامه این روند به زودی منجر به بیش تمرینی و آسیب های اسکلتی-عضلانی می شود.
برای کاهش بدن درد بعد از ورزش، در هنگام تمرین چه کنیم؟
● انجام حرکات کششی
● گرم کردن عمومی و تخصصی قبل از فرآیند اصلی تمرین
● نوشیدن آب کافی حین تمرین
● دقت در اجرای صحیح حرکات ورزشی
برای کاهش بدن درد بلافاصله بعد از ورزش چه کنیم؟
● حمام آب سرد (۱۵-۱۰ دقیقه پس از تمرین)
● حمام آب گرم یا گرمادرمانی موضعی( حداقل ۳ساعت پس از تمرین)
● مصرف آناناس ،گیلاس ترش ( به دلیل دارا بودن آنزیم بروملین که خاصیت ضد التهابی دارد)
● مصرف موز (پتاسیم و منیزیم کافی)
برای کاهش بدن درد یک روز پس از تمرین چه کنیم؟
● به کار گرفتن عضلات با فعالیت های سبک (پیاده روی، شنا و…)
● یخ درمانی (برای کاهش التهاب)
● ماساژ
چرا ماساژ پس از تمرین باعث بهبود درد و کوفتگی بعد از تمرین می شود؟
تحقیقات نشان داده اند که ماساژ، درمانی عالی برای درد عضلاتِ DOMS است. اگر ماهیچه های شما پس از تمرین، به شدت دچار درد شوند، تصور لمس عضلات شما توسط شخصی دیگر هم می تواند دردناک باشد. بنابراین اگر شما نیز در چنین شرایطی قرار گرفته اید بهتر است از روش های کنترل شده ماساژی استفاده کنید ( مثل استفاده از فوم رولر ). این روش با افزایش جریان خون موضعی باعث تسکین درد عضلانی و کاهش تنش در عضلات می شود.
بهترین غذاها برای کاهش بدن درد بعد از ورزش کدام اند؟
● میوه ( گیلاس- موز- هندوانه)
● تخم مرغ
● قهوه
● ماهی سالمون
● بادام زمینی
● لبنیات
● مصرف مولتی ویتامین(در صورت نیاز)
خلاصه کلام
بدن درد بعد از ورزش با اصطلاح علمی DOMS شناخته می شود. بدن درد و کوفتگی عضلانی یک مکانیزم دفاعی ناشی از آسیب های ریز فیبر های عضلانی است که برای همه افراد هنگام انجام یک فعالیت بدنی جدید اتفاق می افتد. این فرآیند بدن را با یک فعالیت جدید سازگار می کند، به طوری که پس از مدتی، انجام همان فعالیت (با همان شدت) دیگر برای فرد دشوار نبوده و در نتیجه کوفتگی ها کمتر و روند ریکاوری سریع تر اتفاق می افتد که این فرآیندها، پیشرفت ورزشکار را به دنبال دارد. این درد به مرور زمان بهتر می شود و نیازی به مصرف قرص و دارو نیست. شما می توانید با روش هایی که در متن به آن اشاره شد این درد را به حداقل برسانید.
فراموش نکنید هر سوال یا نظری در این زمینه داشته باشید، می‌توانید در قسمت نظرات یا در شبکه های اجتماعی فیت لیدی با ما در میان بگذارید.در ادامه بخوانید: ۱۵ روش موثر برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش
