کراس ترینینگ چیست؟ همه چیز دربارۀ Cross Training که باید بدانید

0
کراس ترینینگ

تنوع تمرینی، یکی از مهم ترین اصول طراحی تمرین است. اگر تمرینات شما بدون تنوع و کاملاً تکراری باشد، به زودی دلسرد خواهید شد و همچنین به نتایج مطلوب نخواهید رسید. کراس ترینینگ یکی از متد های ورزشی است که با ترکیب چندین شیوۀ تمرینی، متنوع ترین تمرینات با اهداف متفاوت را در اختیار شما قرار می دهد.

Cross Training در ابتدا به عنوان یک متد تمرینی برای ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف (والیبال، بسکتبال، تکواندو و …) مورد استفاده قرار گرفت و پس از یک دهه، به عنوان یکی از روش های تمرینی برای حفظ و بهبود آمادگی جسمانی، کاهش وزن و همچنین عضله سازی، معرفی شد.

در این مقالۀ فیت لیدی، ما به بررسی فواید و تاثیرات کراس ترینینگ پرداخته و تفاوت این روش تمرینی با کراس فیت و دیگر متدهای تمرینی را مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد.

کراس ترینینگ چیست؟

به طور کلی، کراس ترینینگ به مجموعه ای از فعالیت های ورزشی در کنار هم گفته می شود که می تواند شامل: حرکات ژیمناستیک، وزنه برداری، تمرین قدرتی، تمرین هوازی و… باشد. اما هدف از به کار گرفتن این متد تمرینی چیست؟!

عضله سازی، کاهش وزن، تمرینات پیشرفته برای ارتقا سطح آمادگی جسمانی و … می توانند در این روش تمرینی، به عنوان هدف قرار گیرند. بنابراین همۀ ورزشکاران – از مبتدی تا حرفه ای- می توانند از مزایای کراس ترینینگ بهره مند شوند.

همچنین، Cross Training یکی از بهترین روش های تمرینی برای پیشگیری از فلات تمرین در ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی است. به عبارت دیگر، ورزرشی به غیر از رشته تخصصی اصلی یک ورزشکار که می تواند آمادگی جسمانی او را حفظ کرده و حتی به ریکاوری و اوج عملکرد وی کمک کند.

چه عضلاتی در Cross Training درگیر می شوند؟

بهترین روش تمرینی برای هر فرد، تمرینی است که تمامی عضلات را به نحوی تقویت کند تا از عدم توازن عضلانی کاسته و بر آمادگی جسمانی وی بیافزاید. از آن جایی که کراس ترینینگ هم برای عضله سازی و هم برای لاغری و تناسب اندام مناسب است. بنابراین می توان نتیجه گرفت که تمام عضلات بدن را درگیر می کند. برای اثبات این مطلب به مثال های زیر توجه کنید:

عضلات میان تنه: تمریناتی مثل پلانک، کرانچ و …

عضلات سینه، سرشانه و بازوها: حرکاتی مثل جلو بازو، پشت بازو، استفاده از دستگاه ها یا وزنه های آزاد برای تمریناتی مثل پرس سینه، پرس سرشانه و یا تمریناتی با وزن بدن که می تواند شامل شنا، دیپ و … باشد.

عضلات پایین تنه: حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت یا تمریناتی که شامل دویدن، از پله بالا رفتن و… که علاوه بر عضلات پا می تواند عضلات باسن را نیز درگیر کند.

عضلات پشتی: حرکاتی مثل روئینگ، استفاده از تمریناتی با دستگاه، وزنه های آزاد یا وزن بدن که می تواند شامل بارفیکس، لت و … باشد.

کراس ترینینگ شامل چه نوع تمریناتی می شود؟

کراس ترینینگ

از آن جایی که کراس ترینینگ می تواند همۀ توانایی های زیست حرکتی را ارتقا بخشد، باید شامل موارد زیر باشد:

تمرینات انعطاف پذیری: بخشی از تمرین ( سرد کردن) شامل حرکات کششی و یوگا می شود .

تمرینات هوازی: راه رفتن، طناب زدن، دویدن و…

تمرینات قدرت:  تمرینات مقاومتی یا تمرین با وزن بدن

تمرینات کم شدت و شخصی سازی شده: راه رفتن به جای دویدن در صورت لزوم و تشخیص مربی متخصص

۸ مزایای Cross Training که نمی دانید

  • پیشگیری از آسیب دیدگی
  • مناسب برای مبتدی و پیشرفته
  • قابل اجرا در هر مکان حتی با تجهیزات کم
  • تناسب اندام و کاهش وزن
  • عضله سازی و افزایش قدرت مطلق
  • افزایش انعطاف پذیری
  • افزایش هماهنگی عصبی عضلانی
  • پیشگیری از فلات تمرین و تمرین زدگی

تفاوت کراس ترینینگ با کراس فیت چیست؟

برخی افراد به اشتباه، نام گذاری این روش های تمرینی را جایگزین یکدیگر می کنند. در صورتی که اگر این شیوه های تمرین به جای یکدیگر به کار بروند، خطرات جدی و جبران ناپذیری خواهد داشت.

کراس ترینینگ شامل حرکاتی است که می توان آن ها را از کم شدت تا شدید، دسته بندی کرد و برای افراد مبتدی از ساده ترین تمرینات استفاده نمود. همچنین به همین دلیل، برای پیشگیری از آسیب دیدگی و حمایت عضلانی بسیار مفید است.

 ما کراس فیت شامل حرکات قدرتی، انفجاری و پلیومتریک بوده و لازمۀ انجام این تمرینات، داشتن سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی است. بنابراین این روش تمرینی برای افراد مبتدی به هیچ وجه مناسب نبوده و منجر به آسیب دیدگی می شود.

تنها وجه مشترک این دو متد تمرینی، عدم تمرکز روی یک عضلۀ خاص و اهمیت به تمامی عضلات بدن است.

بنابراین اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، کراس فیت نمی تواند بهترین گزینه برای شما باشد!

لاغری با کراس ترینینگ

یکی از مزیت های Cross Training این است که هر زمان اراده کنید می توانید زیر نظر یک مربی متخصص تمرینات خود را شروع کنید. اما اگر فکر می کنید باید در طی یک مدتی کوتاه، شاهد تغییرات چشم گیر در وزن و سایز خود باشید، سخت در اشتباه هستید. کاهش وزن فوری، از نظر علمی کاملاً غیر اصولی و خطرناک است.

اما جالب است بدانید که ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی در کنار یک رژیم غذایی، بهترین روش برای کاهش وزن و لاغری است. کراس ترینینگ دقیقاً همان چیزی است که می خواهید. بنابراین بهتر است دست به کار شوید و با اصلاح سبک زندگی خود و یک برنامه ریزی به روند لاغری خود کمک کنید.

چه زمانی می توان کراس ترینینگ را آغاز کرد؟

در این متد از طراحی تمرین قرار است تغییرات حاصل از هر جلسۀ تمرینی را به وضوح احساس کنید. به عبارت دیگر؛ رقابت را وارد ورزش تفریحی خود می کنید. ترکیب رشته های ورزشی مختلف یا انجام حرکات متنوع می تواند یکی از انگیزه های شما برای شروع کراس ترینینگ باشد.

از آن جایی این روش تمرینی می تواند ترکیبی از حرکات یوگا، بدنسازی، هوازی و … باشد، فقط کافی است اراده کرده و با کمک مربی متخصص برنامه ورزشی مناسب با ویژگی های شخصی خود را آغاز کنید.

گاهی یک برنامه تمرینی در روش کراس ترینینگ می تواند فقط شامل دویدن، طناب زدن و اسکوات زدن باشد( به عنوان مثال) و گاهی می تواند شما را تا واماندگی پیش ببرد. آنچه ملاک سطح این روش تمرینی است؛ سن، جنس، آمادگی جسمانی و… می باشد.

 در یک برنامۀ Cross Training باید به چه نکاتی توجه کرد؟

برخی نکات برای همۀ رشته های ورزشی مشترک خواهند بود که مهم ترین آن ها شامل گرم کردن در ابتدای تمرین و سرد کردن در پایان جلسۀ تمرینی است.

تایم یک جلسۀ تمرینی به روش کراس ترینیگ باید در محدودۀ ۶۰-۴۵ دقیقه به طول انجامد. البته لازم به ذکر است که در برخی مواقع، در ورزشکاران حرفه ای، این تایم می تواند کوتاه تر شود، زیرا شدت تمرین در این افراد بالاتر است.

زمان استراحت بین ست های تمرینی و زمان فعالیت ورزشی، یکی از مهم ترین فاکتورهای دستیابی به اهداف تمرینی است. به طور مثال کسی که با هدف کاهش وزن این روش تمرینی را انتخاب می کند، تایم های استراحتی کوتاه تری را تجربه می کند.

و در نهایت، اجرای صحیح حرکات تمرینی با نظارت مربی متخصص می تواند در روند پیشرفت شما موثر واقع شود.

حتماً بخوانید: ۱۰ مزیت داشتن یک مربی خصوصی

دو نمونه از یک برنامۀ تمرینی به روش کراس ترینینگ

برنامۀ ۱ :

  • اسکوات با دمبل   30 ثانیه
  • شنا دست جمع   30 ثانیه
  • برپی با TRX  30ثانیه
  • پلانک   45 ثانیه
  • بتل روپ امواجی   30 ثانیه
  • سوئینگ با کتل بل   30 ثانیه

استراحت بین هر دایره: ۲ دقیقه

برنامۀ ۲:

  • طناب زدن   3 دقیقه
  • مشت زنی به کیسه بوکس   30 ثانیه
  • دوچرخۀ ثابت   2 دقیقه
  • پرش از روی جعبه   30 ثانیه

استراحت بین هر دایره: ۳ دقیقه

کلام آخر

کراس ترینینگ یکی از روش های طراحی تمرین بوده که به دلیل تنوع در حرکات و ابزار تمرینی، طرفداران بسیاری دارد. این متد ورزشی شاید مشابه با کراس فیت باشد اما تفاوت این دو روش تمرینی فراتر از آن چیزی است که تصور می کنید.

از Cross Training می توان با تجهیزات کم، هر ساعت از شبانه روز و در هر مکانی استفاده کرد. این روش تمرینی اگر به صورت اصولی برنامه ریزی شود هرگز به شما آسیب نمی رساند، زیرا شدت های آن قابل دستکاری بوده و برای همه افراد، در هر سطحی از آمادگی جسمانی می تواند مناسب باشد. این در حالی است که شدت تمرینات کراس فیت فقط برای کسانی مناسب است که در سطح مطلوبی از آمادگی بدنی قرار دارند.

همچنین این روش تمرینی نه تنها برای عضله سازی بلکه برای کاهش وزن و لاغری نیز پیشنهاد شده است. از طرفی ورزشکاران حرفه ای هم برای بهبود عملکرد ورزشی خود، از این روش تمرینی( به خصوص در دوران ریکاوری) استفاده می کنند.

به یاد داشته باشید که مهم ترین نکته در استفاده از هر روش تمرینی، داشتن یک مربی متخصص و نظارت وی بر اجرای صحیح حرکات است.

در ادامه بخوانید: فیتنس یا بدنسازی؟ کدام‌ برای بانوان مناسب‌تر است؟

سال ها به صورت حرفه ای در رشته والیبال فعالیت داشتم و به اردوی تیم ملی دعوت شدم. علاقه من به دانش و ورزش، باعث شد تا رشته علوم ورزشی رو تا مقطع کارشناسی ارشد در گرایش فیزیولوژی ورزشی ادامه بدم. خوشحالم که علاوه بر مربیگری در زمینه تناسب اندام، در تیم تحریریه فیت لیدی زیر نظر استاد صفری فعالیت دارم.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید