۵ نشانه ای که امروز باید روز استراحت شما باشد

1

شاید شما هم در این موقعیت بوده اید که وقتی روزهای متوالی تمرین می کنید بدنتان درد گرفته، عضلاتتان گرفته و تا حدی شما را اذیت می کند که احساس خوبی ندارید. وقتی شما خود را تا این حد درگیر تمرین می کنید ناگهان متوجه می شوید که چرا روز استراحت بیشتری را در بین جلسات تمرینی تان در نظر نگرفته اید.

اول از همه مهم اینست که از نظر فیزیولوژی متوجه شوید که چه اتفاقی حین تمرین برایتان می افتد. در زمان تمرین پارگی های کوچکی در عضلاتتان به وجود می آید در واقع بدن شما دچار ریز آسیب یا میکروتروما می شود. واکنش بدن در برابر میکروتروما این است که عضلاتِ آسیب دیده سعی در ترمیم خود دارند و همین امر موجب می شود که عضلات قوی تر شوند و رشد کنند.

هرچقدر شما بیشتر کار کنید ، بیشتر تمرین کنید و فشار تمرینی بیشتری به بدن خود وارد کنید، باید به روز استراحت خود توجه بیشتری داشته باشید. اگر به بدن اجازه ریکاوری ( روز استراحت ) را ندهید بیشتر سبب آسیب می شوید تا رشد عضلات! از همه این حرفها گذشته تمرین فقط عضلات را تحت فشار قرار نمی دهد بلکه سیستم گوارش ، عملکرد کلیه ، تنظیم هورمون ها و غیره را نیز شامل می شود پس روز استراحت ناکافی می تواند بر روی عملکرد کل بدن تاثیرگزار باشد.

قبل از آسیب رساندن به خودتان با مطالعه این مطلب فیت لیدی متوجه ضرورت روز استراحت خواهید شد.

روز استراحت

۱- بعد از هرجلسه درد عضلانی دارید.

مطمئناً کمی درد عضلانی بعداز یک جلسه تمرین شدید بسیار عادی می باشد مخصوصا اگر تازه کار هستید و یا برنامه تمرینیتان تغییر کرده باشد.

اما اگر به طور منظم تمرین می کنید نباید به طور ثابت بعد از هر جلسه تمرینی احساس درد عضلانی داشته باشید. بسته به اینکه چه گروهی از عضلاتتان در روز تمرین درگیر هستند بین ۲۴-۴۸ ساعت باید همیشه بین جلسات تمرینی خود روز استراحت را در نظر بگیرید.

اما اگر هنوز هم احساس درد عضلانی دارید امکان این وجود دارد که دچار بیش تمرینی شده باشید. بر اساس تحقیقات دانشگاه RICE بیش تمرینی یعنی ورزشکار خود را بیش از حد تحت فشار تمرین قرار دهد تا به هدف خود برسد در صورتی که روز استراحت کافی برای ریکاوری و بازسازی منابع انرژی بدن خود در نظر نگرفته باشد.

درد مداوم عضلات و آسیب های مکرر همگی علائمی از بیش تمرینی است که خوشبختانه راه حل آن ریکاوری است و فقط روز استراحت را نباید فراموش کنید.

Female Urban Runner

۲- مدام خسته و بدخلق هستید.

بدخلقی ، پریشانی و خستگی هم نشان دهنده بیش تمرینی است. حتماً شنیده اید که ورزش به علت ترشح هورمون اندروفین (ماده شیمیایی آرام بخش ) باعث شادی و نشاط می شود. اندروفین از احساس درد عضلانی و بدن در حین تمرین جلوگیری می کند.

اگرچه اندروفین با کورتیزول (هورمون استرس) ترکیب می شود و زمانی که کورتیزول در یک بازه زمانی بالا بماند عوارضی را بر روی سلامت روانی خواهد گذاشت. زمانیکه شما بیش از حد تمرین کنید و هیچ روز استراحت را برای خود در نظر نگیرید دیگر حتی وجود مادۀ شیمیایی اندروفین هم نمی تواند مانع از خستگی و بد خلقی شما شود.

حتماً بخوانید: ۱۰ دلیل برای اینکه چرا همیشه خسته اید!

۳- ضربان قلب شما غیرعادی است.

یکی از بهترین راههای اندازه گیری برای بیش تمرینی این است که سرعت ضربان قلب خود را چک کنید. بهترین زمانیکه شما می توانیدضربان قلب خود را اندازه کیری کنید، در زمان استراحت یعنی اول صبح است. اگر ضربان قلب بالاتر از حد عادی باشد نشان دهنده آن است که بدنتان برای یک روز تمرینی سخت آماده نیست و احتیاج به روز استراحت دارد.

این یکی از بهترین روش ها برای اطلاع از آمادگی شروع جلسه تمرینی است. دانشگاه RICE اشاره دارد به اینکه پایین بودن ضربان قلب هم می تواند از علائم بیش تمرینی باشد. آماده هستید با این متد آزمایش کنید؟

سعی کنید سرعت ضربان قلب خود را در زمان استراحت ( صبح بعد از بیدار شدن قبل از جابه جا شدن در تخت خواب ) اندازه گیری کنید تا حد نرمال شما مشخص شود.

۴- تمرین اینتروال خیلی شدید HIIT انجام داده اید.

اگر فعالیت های هوازی شدید دارید باید این نکته بسیار مهم را بدانید که هرچقدر حجم تمرینی بالاتر باشد نیاز به روز استراحت افزایش می یابد. به کلام دیگر انجام مداوم فعالیت هایی هوازی اعم از دویدن ، دوچرخه سواری .. بدون داشتن روز استراحت سبب آسیب رساندن می شود به ویژه اگر تمرینات دویدن شما اینتروال شدید و یا تمرینات دوچرخۀ شما اسپینینگ باشد.

حتماً بخوانید: چربی سوزی با تمرینات اینتروال شدید HIIT

۰۵۱_۰۱۲_۲۶۰۲۱۱

۵- ادرارتان به رنگ زرد تیره درآمده است.

خیلی از ما زمانی که ورزش را شروع می کنیم یادمان می رود که باید نوشیدن آب را در طول روز افزایش دهیم و این بی توجهی به نوشیدن آب موجب بی آبی بدن می شود. یک راه ساده برای آگاهی از اینکه متوجه شوید دچار کم آبی شده اید، رنگ ادرار است. ادرار یکی از آسان ترین نشانه هاست که متوجه شویم آیا بدنمان برای شروع یک روز تمرینی کم آب است یا خیر. نکته اینکه هرچه رنگ ادرار تیره تر باشد نشانۀ کم آبی است.

خطاهای رایجی که شما انجام میدهید این است که نوشیدن مقدار کمی آب در شب قبل از تمرین، بیدار شدن در صبح زود و خوردن یک لیوان قهوه و دیگر هیچ! فکر می کنید آیا در حین تمرین آب بدن جبران می شود؟! مطمئنا خیر! حداقل ۴۵ دقیقه زمان می برد که آب بدن ریکاوری شود. کم آبی در کنار بی توجهی به روز استراحت می تواند شما را دچار بیش تمرینی کند.

سوالات و تجربه‌های خود را از طریق سایت فیت لیدی یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.

در ادامه بخوانید: ۱۵ روش علمی و ثابت شده برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش
از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

1 دیدگاه

  1. سلام
    بابت پیج خوبتون واقعا ممنون.
    میخواستم چندتا سوال بپرسم.
    من یه دختر ۳۰ ساله لاغر هستم که قصد دارم با ورزش وزن اضافه کنم.
    چندروز ورزش در هفته لازمه؟ و اینکه آیا میتونم تو روزای ریکاوری مثلا پایین تنه، ورزشهای بالاتنه انجام بدم؟
    هر روز مدت زمان انجام ورزشها باید چند ساعت باشه که مضرر هم نشه؟
    آیا میتونم همزمان تمرینات هوازی هم داشته باشم ؟ و در صورت مثبت بودن جواب چطور انجام بدم که بدتر کاهش وزن نداشته باشم؟
    اگر جوابها ایمیل بشن واقعا ممنون میشم

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید