۵ علت اصلی نتیجه نگرفتن زنان از ورزش بدنسازی

بیشتر افرادی که در باشگاه ها مشغول به تمرین هستند اهدافی شبیه به هم دارند. عده ای برای کاهش وزن و یا افزایش وزن ورزش می کنند. بعضی ها برای سلامتی یا بهبود آسیب دیدگی تمرین می کنند. برخی ورزشکاران حرفه ای هستند و برای بهبود عملکرد ورزشی شان تلاش می کنند. ولی در بیشتر مواقع حتی با صرف وقت زیاد در باشگاه ممکن است به اهداف خود نرسند. وقتی با وجود تلاش زیاد نتیجه دلخواهتان را از ورزش نبینید مطمئناً مأیوس خواهید شد. با وجود صرف این همه انرژی و وقت به نظر شما علت نتیجه نگرفتن از ورزش چیست؟

برای رسیدن به اهداف تمرینی لزوماً نباید راه بسیار سخت و پر مشقتی را طی کرد. تمرینات علاوه بر داشتن فشار و سختی باید هوشمندانه انتخاب شوند. بعلاوه تا جایی که امکان دارد خالی از اشکال و اشتباه باشند.

تمام اشتباهاتی که بانوان در برنامۀ تمرینی خود انجام می دهند موانعی است که بین آنها و اهدافشان قرار می گیرد. اکثر آنها حتی نمی دانند که اشتباهشان کجاست و با وجود تلاش های زیاد علت نتیجه نگرفتن از ورزش خود را نمی دانند. اکثر خانم ها بر طبق اطلاعاتی که از اینترنت، رسانه، دوستان و آشنایان خود می شنوند عمل می کنند و از اشتباهات خود با خبر نیستند.

در این مطلب فیت لیدی به 5 علت نتیجه نگرفتن از ورزش که باعث می شود نتیجه دلخواهتان را از تمرین نگیرید، می پردازیم.

دلیل اول:  اشتباه در انتخاب نوع تمرین

اکثر خانم ها وقتی تصمیم به ورزش کردن و کاهش وزن می گیرند انتخاب اول آنها ورزش های هوازی مانند دویدن یا شنا کردن به مدت طولانی است. تمرینات هوازی می تواند انتخابی خوب و برای سیستم قلبی-تنفسی نیز بسیار مفید باشد. ولی برای افرادی که مدت طولانی از ورزش فاصله گرفته اند و یا هیچ وقت ورزش نکرده اند و می خواهند با تمرینات هوازی شدید شروع کنند چند مشکل به وجود می آید. اول اینکه احتمال آسیب در این افراد وجود دارد.

اگر فردی دچار اضافه وزن باشد و به طور ناگهانی دویدن به مدت ۳۰ دقیقه در روز را در برنامۀ روزانۀ خود بگذارد احتمال اینکه دچار آسیب زانو یا مچ شود بسیار زیاد است. مشکل بعدی اینجاست زمانیکه تنها گزینۀ افراد دارای اضافه وزن برای لاغری تمرینات هوازی باشد بدن مقدار زیادی از بافت چربی و همچنین سایر بافت ها که عضلات را نیز شامل می شود از دست می دهد. حتی با اینکه از لحاظ آمادگی جسمانی درحال پیشرفت هستند از لحاظ ظاهری دچار افتادگی و شل شدن پوست و  از دست دادن عضلات میشوند.

ترکیب ورزش های هوازی و ورزش های قدرتی تصمیمی بسیار بهتر و هوشمندانه تر برای رسیدن به اندام ایده آل است. تمرین با وزنه یا بدنسازی بهترین نوع تمرینات قدرتی است. مزیت این تمرینات در این است که حتی برای عضلاتی که در بسیاری از حرکات درگیر نمی شوند نیز می توان تمرینات مخصوصی اجرا کرد. همچنین اگر در قسمتی از بدنتان دچار ضعف عضلانی هستید با تمرکز بر تمرینات روی آن گروه عضلانی می توانید باعث تقویت و فرم گرفتن آن قسمت شوید.

اگر دلایل گفته شده هنوز برای اینکه شما در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید کافی نیست باید به یکی از بهترین مزیت های تمرینات بدنسازی برای زنان اشاره کنیم که چربی سوزی و در عین حال حفظ عضلات بدن، برعکس آنچه برای تمرینات هوازی گفتیم می باشد. حفظ عضلات در عین حال که چربی سوزی می کنید به این معنی است که پوست و بدنتان شل نمی شود و شما بدن خوش فرمی به دست می آورید. پس یک علت نتیجه نگرفتن از ورزش اشتباه در انتخاب نوع تمرین است.

دلیل دوم: نداشتن یک برنامۀ تمرینی مناسب

همانطور که گفته شد ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات بدنسازی برای رسیدن به اندام ایده آل بهترین گزینه است. ولی تنها با دانستن این نکته و رفتن به یک باشگاه بدنسازی هم نمی توانید مطمئن باشید که برنامۀ تمرینی شما برایتان مفید است. تنها با بلند کردن چند وزنه و استفاده از چند دستگاه نمی توان گفت که شما در مسیر مثبت و درستی هستید. در درجه ی اول شما به یک برنامه ی تمرینی که خوب طراحی و بر اساس اهداف شما تنظیم شده باشد نیاز دارید.

دانش نوشتن یک برنامۀ تمرینی را باید طی مطالعه و تحصیل و همچنین تجربه کسب کرد. شما به عنوان یک مشتری باشگاه تنها از مربی خود انتظار دارید که برای شما یک برنامۀ خوب طراحی کند. ولی متأسفانه تمام مربیان دانش کافی برای طراحی برنامه تمرینی مناسب را ندارند. برای اینکه شما متوجه شوید برنامه ای که در دست دارید برنامه ی خوبی است یا نه ما می توانیم چند نکته و نشانه را به شما معرفی کنیم.

تنفس صحیح :

تنفس درست در هنگام اجرای حرکات یک عامل بسیار مهم است. اثراتی که تنفس صحیح در حین حرکت دارد بسیار زیاد است به طوری که حبس نفس یکی از بزرگترین اشتباهات ورزشکاران محسوب می شود. شما نه تنها باید در هنگام تمرین نفس بکشید بلکه باید بدانید که در کدام قسمت از حرکت دم و در کدام قسمت بازدم انجام دهید.

اگر مربی شما توجهی به تنفستان نمی کند شما بخشی از تمرین و اثرات آن را از دست می دهید. ممکن است مربی شما مستقیماً به تنفس اشاره ای نکند من شخصاً در باشگاه از شاگردانم می خواهم تا شمارش حرکات را بلند انجام دهند که به تنفسشان کمک می کند.

بخش گرم کردن و سرد کردن در برنامه :

اهمیت بخش گرم کردن و سرد کردن در ورزش آنقدر مهم است که حتماً باید در برنامه تمرینی شما لحاظ شود. بخشی از برنامه شما به گرم کردن و سرد کردن تعلق دارد. استفاده از تردمیل، قدم زدن و در صورت امکان دویدن به مدت ۱۰ دقیقه برای گرم کردن عمومی یک روش ساده اما مؤثر است. سپس حرکات کششی پویا و بعد از آن گرم کردن به صورت تخصصی برای برنامه ی تمرینی آن روز بسیار مهم است.

برای گرم کردن به ویژه قبل از بدنسازی بسیار مهم است که شما بدنتان را از راه های درست برای وزنه زدن آماده کنید. همانطور که در مطلب آیا گرم کردن قبل از بدنسازی ضروری است به طور کامل توضیح دادیم که تنها با چند دقیقه تردمیل زدن شما برای تمرینات بدنسازی آماده نمی شوید. همچنین گرم نکردن کافی و مناسب یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی در بدنسازی است. با توجه به امکانات باشگاه می توانید از راه های مختلفی برای گرم کردن استفاده کنید.

برای سرد کردن نیز می توان از تردمیل و حرکات کششی استفاده نمود. با این تفاوت که باید روند آن را عکس گرم کردن انجام داد. یعنی اگر می خواهید در بخش سرد کردن از تردمیل استفاده کنید از سرعت زیاد به کم و بعد از آن هم حرکات کششی را انجام دهید. حرکات کششی در بخش سرد کردن باید به صورت ایستا باشد و هر کشش حداقل ۱۰ ثانیه باید نگه داشه شود.

برنامۀ تمرینات قدرتی :

برنامۀ تمرین با وزنه ای که برای شما نوشته می شود چند عامل آن را تحت تاثیر قرار می دهد. برای نوشتن برنامه باید از شما راجع به سابقۀ تمرینی، رشتۀ ورزشی تخصصی، سن، آسیب های قبلی، بیماری های خاص، سابقه ی پزشکی (عمل جراحی و…) و نهایتاً هدف شما از ورزش سؤال شود. اگر این سؤال ها از شما پرسیده نشود پس برنامه ای هم که به شما توسط مربی داده می شود مخصوص شما نیست.

عامل دیگری که نشان می دهد برنامۀ شما خوب تنظیم شده است یا نه این است که ترتیب حرکات از یک الگوی خاص باید پیروی کنند. حرکات چند مفصله و پیچیده که بیشتر با وزنه های آزاد و هالتر انجام می شوند (مانند اسکوات) باید در ابتدای برنامه قرار گیرند.

اگر برنامۀ تمرینی شما هر کدام از بخش های بالا را ندارد میتواند علت نتیجه نکرفتن از ورزش شما باشد.

دلیل سوم: استفاده از وزنۀ نامناسب

اکثر بانوان وقتی به باشگاه بدنسازی می روند از بلند کردن وزنه های سنگین می ترسند. در بیشتر موارد به سراغ وزنه های یک کیلویی می روند. زنان با وزنه های سبک از لحاظ روانی احساس بهتری دارند و تا ماه ها تمایل به عوض کردن مقدار وزنه هایشان ندارند.

یکی از اصول ورزش اصل پیشرفت است. شما هر ورزشی که انجام می دهید باید بعد از مدتی پیشرفت کنید و پیشرفت در ورزش بدنسازی بیشتر شدن مقدار وزنه ها یا به عبارتی دیگر برداشتن وزنه های سنگین تر و حرکات سخت تر است. هیچکس به شما نمی گوید روز اول وزنه ی ۲۰ کیلویی بلند کنید بلکه باید در برنامۀ تمرینی خود به صورت پلکانی پیشرفت کنید.

اگر در تکرارهای آخر احساس فشار میکنید اشکالی ندارد به تمرینتان ادامه دهید شما بسیار قدرتمند تر از آن چیزی هستید که تصور می کنید. اگر مربی شما مشوق شما برای پیشرفت نیست و با هر اعتراض شما نسبت به سختی حرکات آن را برای شما ساده میکند پس اهمیتی به روند پیشرفت شما نمی دهد.

بهترین مربی کسی است که برای پیشرفت به شما اصرار می کند و شما پیش خودتان میگویید چقدر سختگیر است. در حالی که او برای لحظاتی که در باشگاه تلاش می کنید ارزش قائل است.

پیشرفت باید به صورت پلکانی و طی مدت زمان صورت گیرد عجله در این روند نیز به شما آسیب می زند. نکته دیگر این است که تا چند ماه اول که تازه ورزش بدنسازی را شروع می کنید شما به راحتی می توانید در هر هفته و یا هر دو هفته یکبار به مقدار وزنه هایتان اضافه کنید. اما این قانون زمانیکه شما چند سال است که در این رشته فعالیت می کنید به همین راحتی نیست.

ورزشکاران حرفه ای در این رشته شاید به سختی بتوانند وزنه هایشان را کمی افزایش دهند و هفته ها و گاهی اوقات ماه ها طول می کشد که به این وزنه سازگار شوند. پس اگر شما چند سال است که تمرین بدنسازی می کنید باید دقت کنید که مربیتان وزنه ها را با وسواس خاصی و بدون عجله برایتان افزایش می دهد.

حتماً بخوانید: آیا استفاده از وزنه های سنگین زنان را حجیم ومردانه می کند؟

دلیل چهارم: استراحت نکردن بین تمرینات

اکثر افراد فکر می کنند که اگر با سرعت بیشتری ورزش کنند و استراحت نکنند کالری بیشتری می سوزانند. در حالی که این روند نهایتاً موجب آسیب دیدنشان می شود. استراحت بین حرکات و ست ها به بدنتان کمک می کند تا ذخایر انرژی از دست داده را بازسازی کند و برای ست های بعدی یا حرکات بعدی انرژی کافی داشته باشید.

برای حرکات سنگین و چند مفصلۀ ابتدای برنامه شما باید به صورت معمول یک تا دو دقیقه استراحت کنید. اگر وزنه هایتان سنگین تر است به زمان استراحت بیشتری یعنی دو تا سه دقیقه و برای حرکات معمولی و نه چندان سنگین بین هرست می توانید ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید. استراحت نکردن و یا استراحت ناکافی بین ست ها و حرکات می تواند علت نتیجه نگرفتن از ورزش شما باشد.

دلیل پنجم: حذف مرحله ی گرم کردن و یا گرم کردن ناکافی

برای اکثر افرادی که به باشگاه می روند گرم کردن معنای خاصی ندارد و احتمالاً  تنها حرکات کششی را گرم کردن می دانند. در حالی که  گرم کردن بخش مهمی از جلسۀ تمرینی است. همانطور که در دلیل دوم هم به اهمیت بخش گرم کردن اشاره کردیم اگر مربی در آموزش مرحلۀ گرم کردن کوتاهی کند نمی توان ازشاگردان ایراد گرفت. ولی این بخش مخصوص آن دسته از افرادی است که گرم کردن را کم اهمیت می شمارند و حتی با اصرارهای مربی نیز به آن بی توجهی می کنند برای این دسته از افراد کمی از مزیت های گرم کردن می گوییم.

مهم ترین مزیت گرم کردن جلوگیری از آسیب است. اگر بدن سرد باشد احتمال آسیب در ابتدای ورزش مخصوصاً در مفاصل بسیار زیاد است. همچنین با گرم کردن و افزایش جریان خون در کل بدن و به خصوص در عضلات میان تنه که عامل پایداری و ثبات بدن هستند بدن شما از بسیاری از آسیب ها در امان خواهد ماند.

اشخاصی که در قسمتی از بدن ضعف دارند برای مثال افرادی که مستعد کمر درد هستند و به طور معمول بعد از تمرین کمر درد دارند باید قبل از تمرین به طور موضعی عضلات آن قسمت را حتماً گرم کنند. همچنین با گرم کردن مغز شما از افزایش میزان تحرک شما درست قبل از تمرین اصلی باخبر می شود و ارتباط بین اعصاب و عضلات شما برقرار می شود. در نتیجه قابلیت عملکرد شما با گرم کردن افزایش می یابد و نهایتاً گرم کردم از لحاظ روانی شما را برای یک جلسۀ تمرینی آماده می کند.

این ۵ علت نتیجه نگرفتن از ورزش از معمول ترین و مهم ترین اشتباهاتی هستند که ممکن است در برنامه ی تمرینی خود مرتکب شوید. همچنین از دلایل و موانع برای رسیدن به هدف هایتان هستند.

اگر این مطلب مورد پسند شما بود، حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.

در ادامه بخوانید: اشتباهات رایج یک تازه کار در هنگام ورورد به باشگاه بدنسازی بانوان