فرم دهی به باسن و ران در خانه با ۱۵ حرکت فوق العاده موثر

8
سفت کردن و فرم دهی به باسن و ران

یکی از بیشترین درخواست هایی که ما در اینستاگرام فیت لیدی دریافت می کنیم، چگونگی فرم دهی به باسن و ران در خانه است. داشتن یک باسن خوش فرم و برجسته با تمرینات ورزشی قابل دسترسی است اما چیزی نیست که یک شبه به دست بیاید و برای رسیدن به آن تلاش نیاز است. در کنار انجام تمرینات ورزشی، توجه به رژیم غذایی نیز بسیار مهم است که در مطلب دیگری به آن خواهیم پرداخت.

یکی از دلایل اصلی نتیجه نگرفتن بانوان از تمرینات باسن، اجرای تمرینات غیراصولی و غیرعلمی از روی ویدئوهای سلبریتی ها است. افرادی که سواد ورزشی نداشته و گاهاً با عمل های زیبایی به فرم های غیرطبیعی باسن رسیده اند.

در این مطلب فیت لیدی با ۱۵ حرکت فوق العاده موثر برای فرم دهی باسن و ران آشنا می شوید. فراموش نکنید اثربخشی این حرکات به صورت انفرادی نیست و باید در قالب یک برنامه منسجم و منظم اجرا شود تا نتیجه مطلوبی ببینید.

۱) حرکت لانج به عقب

لانج یکی از بهترین حرکات یک طرفه قدرتی برای پایین تنه است. حرکت لانج با توجه به شکل اجرا می تواند عضلات مختلف ران را درگیر کند. لانج به عقب بهترین گزینه از بین انواع لانج برای هدف قرار دادن ناحیه باسن یا همان عضلات سرینی است.

آموزش نحوه اجرای لانج برای فرم دهی به باسن

صاف باستید و همانند تصویر به سمت عقب گام بر دارید. طول گام شما نباید بیش از حد بلند و یا خیلی کوتاه باشد. به محض اینکه پنجه پاها به زمین اصابت کرد به آرامی زانوی هر دو پا را خم کنید و بنشینید.

فرم دهی به باسن و ران با حرکت لانچ به عقب
فرم دهی به باسن و ران با حرکت لانچ به عقب

سپس همان گامی که به عقب برداشتید را به سمت جلو هدایت کنید و مجددا به حالت اولیه ایستاده برگردید و با همان پا مجدداً به عقب تکرار بعدی را اجرا کنید. البته این حرکت را می توان به صورت متناوب نیز اجرا کرد، یعنی یک بار برای پای راست و سپس برای پای چپ.

این حرکت را می توانید با دمبل، هالتر و یا بدون هیچ ابزاری و تنها با وزن بدن انجام دهید.

ست و تکرار مناسب اجرای لانج

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۲) حرکت اسکوات بلغاری

حرکت اسکوات بلغاری مشابه حرکت لانج است با این تفاوت که یک پا به صورت ثابت در پشت بدن و روی یک بلندی (باکس، مبل یا …) قرار می گیرد. این حرکت یک طرفه و چند مفصلی قدرتی، علاوه بر فرم دهی باسن، کل عضلات پایین تنه را مورد تقویت قرار می دهد.

یکی دیگر از مزایای این حرکت ورزشی بهبود تعادل است که فاکتور مهمی برای سلامت اسکلتی-عضلانی به شمار می رود.

آموزش نحوه اجرای حرکت اسکوات بلغاری برای فرم دهی به باسن

همانند تصویر روی پا را روی یک بلندی در پشت بدن قرار دهید. توجه داشته باشید که ارتفاع بلندی نباید بیش از حد باشد، در غیر این صورت می تواند باعث کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.

به آرامی بنشینید تا جایی که زانوها به زمین نزدیک شود و زانوی پای جلو حدود ۹۰ درجه خم شود. سپس به آرامی به وضعیت اولیه ایستاده برگردید و تکرار بعدی را انجام دهید.

فرم دهی به باسن و ران با حرکت اسکوات تک پا بلغاری
فرم دهی به باسن و ران با حرکت اسکوات تک پا بلغاری

این حرکت را می توانید با دمبل، هالتر و یا بدون هیچ ابزاری و تنها با وزن بدن انجام دهید.

ست و تکرار مناسب اجرای اسکوات بلغاری

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۳) حرکت بریج یا پل

حرکت بریج یا پل، حرکتی است که به طور خاص عضلات باسن را هدف قرار می دهد. این حرکت را می توان در باشگاه یا در منزل به آسانی انجام داد و یک حرکت ایمن برای همه افراد به شمار می رود. اجرای صحیح این حرکت در قالب یک برنامه تمرینی اصلاحی به افرادی که دارای کمردردهای مزمن هستند، توصیه می شود.

آموزش نحوه اجرای حرکت بریج برای فرم دهی به عضلات باسن

روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید، طوری که کف پا روی زمین باشد. توجه داشته باشید که پاها نباید بیش از اندازه از بدن دور باشد، زیرا باعث درگیری بیشتر عضلات پشت ران می شود و درگیری عضلات باسن کم خواهد شد. نزدیک بودن بیش از حد پاها به بدن نیز می تواند باعث فشار به زانو و درگیری عضلات چهارسر ران شود.

از وضعیت خوابیده به آرامی با انتقاض عضلات باسن و داخل دادن عضلات شکمی، لگن را به سمت بالا بیاورید. با لمس عضلات باسن و چک کردن سفتی آنها در قسمت بالای حرکت، از اجرای درست این حرکت مطمئن شوید. توجه کنید که کمر در این حرکت بیش از حد بالا نیاید و قوس در آن ایجاد نشود. سپس به آرامی به سمت پایین بیایید ولی قبل از برخورد کامل با سطح زمین تکرار بعدی را شروع کنید.

فرم دهی به باسن و ران با حرکت بریج یا پل

این حرکت را می توانید با دمبل، هالتر و یا بدون هیچ ابزاری و تنها با وزن بدن انجام دهید.

ست و تکرار مناسب اجرای بریج

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۴) حرکت لانج کتسی

حرکت کتسی یک نحوه سلام غربی و قدیمی توسط زنان است. در این حرکت خم شدن به سمت جلو طوری که زانو ها از مقابل هم عبور می کنند، انجام می شود. این نوع لانج برای افرادی که آمادگی جسمانی بالاتر و مفاصل قوی تری دارند مناسب است. افرادی که سطح آمادگی پایینی دارند و حرکات دیگر لانج را هنوز امتحان نکرده اند، از انجام این حرکت پرهیز کنند.

همینطور این حرکت برای افرادی که دارای مشکلات زانو هستند، گزینه مناسبی نیست. حرکت لانج کتسی می تواند عضلات باسن و چهارسر ران را تقویت کند و موجب فرم دهی باسن و ران شود.

آموزش نحوه اجرای حرکت لانج کتسی برای فرم دهی به عضلات باسن و ران

در حالت ایستاده قرار بگیرید. همانند تصویر به سمت عقب گام بردارید و پا را از خط وسط بدن عبور دهید و روی زمین بگذارید. سپس به آرامی بنشینید. توجه داشته باشید در این حرکت همانند حرکت لانج به عقب نباید زیاد بنشینید.

سپس به آرامی گام را به سمت جلو بازگردانید و حرکت را برای پای دیگر به صورت متناوب اجرا کنید.

فرم دهی به باسن و ران با حرکت لانج کتسی
فرم دهی به باسن و ران با حرکت لانج کتسی

این حرکت را می توانید با دمبل، هالتر و یا بدون هیچ ابزاری و تنها با وزن بدن انجام دهید.

ست و تکرار مناسب اجرای لانج کتسی

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۸ تکرار برای هر پا انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۵) حرکت دانکی کیک

حرکت دانکی کیک، حرکتی ایمن و مناسب است و اکثر افراد می توانند آن را بدون مشکل اجرا کنند. این حرکت به صورت خاص عضلات سرینی را مورد هدف قرار می دهد و می تواند باعث فرم دهی عالی باسن شود.

آموزش نحوه اجرای حرکت دانکی کیک برای فرم دهی به عضلات باسن

در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید. اگر دچار زانو درد ناشی از ساییدگی کشکک یا مشکلات دیگر زانو هستید، حتماً زیر زانوی تکیه گاه خود تشک ابری قرار دهید. همانند تصویر، از این وضعیت یک زانو را خم کنید و به صورت خم به سمت عقب و بالا ضربه بزنید و سپس به وضعیت اولیه بازگردانید و مجدداً حرکت را برای همان پا تکرار کنید.

فرم دهی باسن و ران با حرکت دانکی کیک
فرم دهی باسن و ران با حرکت دانکی کیک

این حرکت را می توانید با استفاده از مقاومت کش نیز انجام دهید.

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت دانکی کیک

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۶) حرکت فایر هایدرنت یا شیر آتشنشانی

این حرکت برای تقویت و فرم دهی قسمت بالایی و خارجی باسن توصیه می شود. اجرای این حرکت نیازمند تحرک پذیری خوب در مفصل ران و لگن است و خود موجب تقویت عضلات عمقی ران خواهد شد. پس این حرکت نیز حرکت ایمنی برای افرادی است که دچار کمردردهای مزمن هستند.

آموزش نحوه اجرای حرکت فایر هایدرنت یا شیر آتشنشانی برای فرم دهی به عضلات جانب خارجی باسن

جهت اجرای این حرکت، همانند تصویر در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید. همانند حرکت قبل، اگر دچار مشکلات زانو هستید، حتماً زیر زانوی تکیه گاه خود تشک ابری قرار دهید. سپس زانو را در یک طرف از زانوی مقابل دور کنید و به سمت بیرون هدایت کنید. در طول اجرای حرکت زانو باید در زاویه حدود ۹۰ درجه باقی بماند. سپس زانو را به وضعیت اولیه بازگردانید و تکرار بعدی را آغاز نمایید.

حرکت فایر هایدرنت یا شیر آتشنشانی
حرکت فایر هایدرنت یا شیر آتشنشانی

این حرکت را می توانید با استفاده از مقاومت کش نیز انجام دهید.

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت فایر هایدرنت

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۷) حرکت فراگ پامپ

حرکت فراگ پامپ یکی از بهترین حرکات برای فرم دهی باسن به صورت ایزوله است. این حرکت مشابه حرکت بریج است، با این تفاوت که کف پاها به هم چسبیده است. این وضعیت باعث چرخش خارجی ران در لگن شده و درگیری عضلات سرینی را بیشتر می کند.

آموزش نحوه اجرای حرکت فراگ پامپ برای فرم دهی به باسن

در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید. سپس زانو ها را خم کرده و کف دو پا را به هم بچسبانید. در این وضعیت با انقباض عضلات باسن به آرامی لگن را به سمت بالا بیاورید. با لمس عضلات باسن خود از سفتی آنها در قسمت بالایی حرکت مطمئن شوید. سپس به آرامی به سمت پایین بیایید و قبل از برخورد باسن با زمین، تکرار بعدی را شروع کنید.

حرکت فراگ پامپ برای فرم دهی ران و باسن
حرکت فراگ پامپ برای فرم دهی ران و باسن

برای ایجاد مقاومت می توانید از دمبل، صفحه و یا در خانه از بطری آب معدنی استفاده کنید.

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت فراگ پامپ

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۸) حرکت دور کردن ران

این حرکت ساده و موثر، برای تقویت و فرم دهی عضلات قسمت بالایی و خارجی باسن (سرینی کوچک و میانی) بسیار مناسب است. ضعف این عضلات می تواند منجر به مشکلاتی در راه رفتن شود و تقویت آنها برای کسانی که زیاد پیاده روی می کنند و یا می دوند بسیار حیاتی است.

آموزش نحوه اجرای حرکت دور کردن ران برای فرم دهی به قسمت بالایی و خارجی باسن

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و با گرفتن یک وسیله در کنار بدن، خود را مستحکم نگاه دارید. سپس با زانوی صاف ران را از بدن دور کنید و کمی مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردانید. سپس تکرار بعدی را برای همان پا شروع کنید.

حرکت ورزشی برای فرم دهی خارج ران
حرکت ورزشی برای فرم دهی خارج ران

اگر این حرکت برای شما ساده است و فشار زیادی احساس نمی کنید، با اعمال مقاومت این حرکت را می توانید با کش های لوپ ورزشی نیز اجرا کنید.

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت دور کردن ران

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۹) حرکت هیپ تراست

بدون شک بهترین حرکت برای فرم دهی باسن و بزرگ کردن آن هیپ تراست است. این حرکت بسیار موثر توسط محققان علوم ورزشی به عنوان بهترین حرکت برای تقویت عضلات سرینی شناخته شده است. نتایج تحقیقات این حرکت را بهتر از حرکت اسکوات برای فرم دهی به باسن نشان دادند.

آموزش نحوه اجرای حرکت هیپ تراست برای فرم دهی به باسن

اجرای این حرکت بسیار به حرکت بریج یا پل شبیه است اما با یک تفاوت مهم. همانند تصویر پشت خود را روی راحتی یا نیمکت قرار دهید و پاها را زیر زانوها روی زمین قرار دهید. اگر پاها خیلی جلوتر از بدن باشند، درگیری عضلات باسن کم شده و عضلات همسترینگ یا پشت ران درگیر خواهند شد. اگر پاها بیش از حد نزدیک به بدن باشد، نیز فشار به زانو و چهارسر ران تشدید می شود.

پس از قرار گرفتن در وضعیت شروع با انقباض عضلات باسن لگن را به سمت بالا بیاورید و عضلات باسن را با شدت هرچه تمام تر سفت کنید. حواستان باشد که بیش از حد بالا نیایید تا در کمرتان قوس ایجاد شود. سپس به آرامی پایین بیایید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

آموزش حرکت هیپ تراست hip thrust برای فرم دهی به باسن
آموزش حرکت هیپ تراست hip thrust برای فرم دهی به باسن

برای ایجاد یک مقاومت می توانید از دمبل، صفحه و یا در خانه از بطری آب معدنی استفاده کنید.

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت فراگ پامپ

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۱۰) حرکت زانو زدن و ایستادن

این حرکت به افرادی که مبتدی هستند و یا سابقه زانودرد دارند توصیه نمی شود. این حرکت چند مفصلی کل عضلات پاها را درگیر کرده و موجب فرم دهی باسن و ران خواهد شد.

آموزش نحوه اجرای حرکت زانو زدن و ایستادن برای فرم دهی به باسن

مطابق تصویر روی زمین بنشینید طوری که یک زانو زیر بدن و زانوی دیگر جلو و در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشد. سپس پایی که زیر بدن است را جلو بیاورید و در کنار پای دیگر قرار دهید. حالا شما در وضعیت پایین اسکوات قرار دارید. برخیزید و سپس مجدداً به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

این حرکت را می توانید با دمبل، هالتر و یا بدون هیچ ابزاری و تنها با وزن بدن انجام دهید.

ست و تکرار مناسب اجرای زانوزدن و ایستادن

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۱۱) حرکت مارچ بریج

حرکت مارچ بریج علاوه بر تقویت و فرم دهی عضلات باسن، یک حرکت حالت برای بهبود ثبات مرکزی بدن است. ثبات مرکزی یعنی تعادل بهتر و عضلات کور و میان تنه قوی تر. این حرکت برای افراد آماده تر مناسب است و اگر مبتدی هستید بهتر است مدتی حرکت بریج یا پل ساده را اجرا کنید.

آموزش نحوه اجرای حرکت مارچ بریج برای فرم دهی به باسن

در وضعیت خوابیده به بالا پاها را جمع و نزدیک بدن قرار دهید. سپس لگن را بالا بیاورید و یک حرکت بریج انجام دهید. حالا همانند تصویر یکی از زانوها را به سمت بالا آورده و در این وضعیت بمانید. این وضعیت شروع حرکت است. سپس پا را پایین بیاورید و پای دیگر را بالا ببرید و این حرکت را همانند قدم برداشتن اجرا کنید. یک بار با پای راست و یک بار با پای چپ.

آموزش حرکت مارچینگ بریج برای فرم دهی به باسن
آموزش حرکت مارچینگ بریج برای فرم دهی به باسن

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت مارچ بریج

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۱۲) حرکت لانج به طرفین

همانطور که پیشتر گفته شد، حرکت لانج انواع گوناگونی دارد. این سومین نوع لانج است که در این مجموعه حرکات با آن آشنا می شود. حرکت لانج به طرفین حرکتی مناسب برای تقویت و فرم دهی عضلات داخلی ران و خارجی باسن است. این حرکت همینطور موجب تحرک پذیری و انعطاف بیشتر عضلات داخل ران خواهد شد.

آموزش نحوه اجرای حرکت لانج به طرفین برای فرم دهی به باسن

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. همانند تصویر به یک سمت بدن گام بردارید و به آرامی به همان سمت بنشینید. زانوی پایی که به سمت خارج بدن هدایت می شود باید خم شوید و زانوی داخلی صاف می ماند. سپس به وضعیت اولیه برگردید و مجدداً حرکت را برای همان سمت اجرا کنید. این حرکت را می توان به صورت متناوب نیز اجرا کرد. یعنی یک بار با پای راست و یک بار با پای چپ که به مبتدیان توصیه می شود.

آموزش تصویری حرکت لانج یا لاچ یا لانگز به جانب
آموزش تصویری حرکت لانج یا لاچ یا لانگز به جانب

این حرکت را می توانید با دمبل، هالتر و یا بدون هیچ ابزاری و تنها با وزن بدن انجام دهید.

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت لانج به طرفین

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۸ تکرار برای هر پا انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۱۳) حرکت بریج تک پا

این حرکت یک طرفه می تواند موجب فرم دهی باسن و ران شده و برای افرادی که دچار عدم تعادل عضلانی راست و چپ هستند توصیه می شود. حرکت بریج تک پا برای افراد مبتندی توصیه نمی شود و بهتر است اگر مبتدی هستید با حرکت بریج ساده شروع کنید. این حرکت نسبت به حرکت بریج، عضلات ناحیه خارجی ران را بیشتر درگیر می کند.

آموزش نحوه اجرای حرکت بریج تک پا برای فرم دهی به باسن

جهت اجرای این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید. مطابق تصویر یک پا را داخل بدن جمع کنید و یک پا را در وضعیت صاف قرار دهید. سپس لگن را به سمت بالا بیاورید تا جایی که در کمر قوس ایجاد نشود. عضلات باسن را تا جای ممکن سفت کنید و سپس به آرامی پایین بیایید و تکرار بعدی را برای همان پا اجرا کنید.

آموزش تصویری حرکت بریج تک پا برای فرم دهی به باسن
آموزش تصویری حرکت بریج تک پا برای فرم دهی به باسن

برای ایجاد یک مقاومت می توانید از دمبل، صفحه و یا در خانه از بطری آب معدنی استفاده کنید.

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت بریج تک پا

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۱۴) حرکت ددلیفت تک پا

حرکت ددلیفت خود یکی از بهترین حرکات برای فرم دهی عضلات باسن و ران است اما در خانه به دلیل نبود هالتر و وزنه نمی توان آن را اجرا کرد. یکی از جایگزین های این حرکت که می توان در خانه انجام داد حرکت ددلیفت تک پا است. این حرکت یک طرفه و تعادلی، علاوه بر تقویت و فرم دهی باسن و ران، موجب تقویت عضلات سرینی و به اصطلاح خط زیر باسن می شود.

آموزش نحوه اجرای حرکت ددلیفت تک پا برای فرم دهی به باسن

برای انجام این حرکت در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. سپس یک پا را از زمین جدا کرده و به سمت عقب ببرید. در همین حال به سمت جلو خم شوید. توجه کنید نباید پشت شما درحالت خم قرار گیرد. پس با کمر صاف به سمت جلو خم شوید (یعنی از لگن خم شوید) سپس به حالت اولیه برگردید و مجدداً حرکت را برای همان پا اجرا کنید.

آموزش تصویری حرکت ددلیفت پا برای فرم دهی و خط زیر باسن
آموزش تصویری حرکت ددلیفت پا برای فرم دهی و خط زیر باسن

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت ددلیفت تک پا

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

۱۵) حرکت هیپ تراست تک پا

حرکت هیپ تراست تک پا نیز همانند حرکت بریج تک پا برای کسانی که دچار ضعف یک طرفه در عضلات باسن هستند مناسب است. این حرکت قسمت خارجی باسن را نسبت به حرکت هیپ تراست بیشتر درگیر می کند.

آموزش نحوه اجرای حرکت هیپ تراست تک پا برای فرم دهی به باسن

جهت اجرای این حرکت پشت خود را روی نیمکت یا مبل تکیه دهید. مطابق تصویر یک پا را داخل بدن جمع کنید و یک پا را در وضعیت خم روی هوا نگاه دارید. سپس لگن را به سمت بالا بیاورید تا جایی که در کمر قوس ایجاد نشود. عضلات باسن را تا جای ممکن سفت کنید و سپس به آرامی پایین بیایید و تکرار بعدی را برای همان پا اجرا کنید.

آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا

ست و تکرار مناسب اجرای حرکت هیپ تراست تک پا

به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.

در ادامه بخوانید: چرا اسکوات بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن نیست؟

از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

8 دیدگاه

  1. سلام ممنون بابت مطالب مفیدتون.
    بعضی جاها گفته میشه ازبین بردن گودی بغل باسن خانوما امکانپذیر نیست.
    یه جاهم شنیدم اگه عضلات اطرافشو با یه سری حرکات تقویت کنیم این گودی تو چشم نمیاد میشه بگید کدوم حرکات این تاثیر و میذاره؟

  2. سلام خانم صفری عزیز من دوست دارم فقط قسمت پایین تنه ام بزرگ شود واقعا این ورزش ها تاثیر دارد یا باید از پرس پا برای باسن استفاده کرد باسپاس از شما مربی عزیز….

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید