سفت شدن سینه بانوان با ۴ حرکت ورزشی عالی

اکثر خانم‌ها به دنبال ورزش برای سفت شدن سینه هستند. باید بدانید که سفت شدن سینه های شما احتیاج به زمان دارد و در کوتاه مدت این اتفاق نمی افتد. حرکتی مثل شنا بسیار خوب است اما نمی‌تواند تنها ورزش مفید برای سفت شدن سینه شما باشد.

” تمرکز ورزش برای سفت شدن سینه باید باعث توسعه عضلات زیرین سینۀ شما باشد که در این صورت سینۀ شما بزرگ‌تر به نظر خواهد رسید”.

اجرای این تمرینات از تمام زاویه‌ها عضلات سینه شما را تقویت می کند و اگر با انتخاب وزنه‌های مناسب همراه باشد باعث تحریک عضلات سینه خواهد شد که در نتیجه عضلات سینه قوی‌تر می شود و سینه های شما بزرگتر به نظر می رسند. در این مطلب من بهترین تمرینات برای سفت شدن سینه را به شما معرفی می کند.

نکته کلیدی این است که وزنه های انتخابی باید به اندازه کافی سنگین باشند که عضلات سینۀ شما را تحت تاثیر قرار دهد.

حرکت اول برای سفت شدن سینه : پرس سینه هالتر

نحوه اجرا: به پشت بر روی یک نیمکت دراز بکشید، نفس بگیرید و هالتر را تا دو طرف سینۀ خود پایین بیاورید، مکث کنید و همزمان با عمل بازدم دست ها را به سمت بالا ببرید و به حالت اول برگردانید، در این حالت شما یک تکرار را اجرا کردید. این تمرین برای سفت شدن سینه ها بسیار عالی است. پس وزنۀ مناسب را بردارید و ۱۰ تکرار را تا حد خستگی برای ۳مرتبه اجرا کنید. بین هر ۱۰ تکرار خود ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس ۱۰ تکرار دوم را اجرا کنید بعد از ۳ بار حرکت دوم را شروع کنید.

حرکت دوم برای سفت شدن سینه :  شنا

نحوه اجرا: کف دستتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بر روی زمین قرار دهید، پاها را نزدیک هم قرار دهید. بدنتان باید از سر تا انگشتان پا بر روی یک خط باشد. نفس بگیرید و تا جایی پایین بروید که سینه شما تا نزدیکی زمین باشد. یک لحظه مکث کنید سپس همزمان با عمل بازدم به حالت اولیه بازگردید. ۱۰ تکرار اجرا کنید و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید در مجموع اینکار را ۳ مرتبه تکرار کنید. این یک ورزش خوب برای سینه است که شما می‌توانید حتی در خانه و بدون امکانات ورزشی اجرا کنید.

حرکت سوم برای سفت کردن سینه : پرس بالا سینه دمبل

بر روی یک میز شیبدار مطابق تصویر دراز بکشید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و دست‌هایتان را بالای شانه های خود قرار دهید. نفس بگیرید و وزنه‌ها را به آرامی در دو طرفه سینه خود پایین بیاورید. مکث کنید و سپس همزمان با عمل بازدم، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین برای فرم گیری سینه بهتر است ۱۰ تکرار اجرا شود و سپس ۱ دقیقه استراحت و در مجموع اینکار را ۳ مرتبه تکرار کنید.

حرکت چهارم برای سفت کردن سینه : پرواز دمبل

بر روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و کف پای خود را بر روی زمین بگذارید. در هر دست یک دمبل قرار دهید و آنها را بالای شانه‌هایتان ببرید. نفس بگیرید و دست‌هایتان را به آرامی باز کنید و دقت کنید که باید آرنجتان را کمی خم کنید. آرنج را تا جایی پایین ببرید که با نیمکت موازی باشد و سپس همزمان با عمل بازدم دست ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. نکته بسیار مهم در مورد حرکت پرواز دمبل این است که نباید با وزنۀ سنگین اجرا شود. این تمرین برای سفت شدن و فرم گیری سینه بهتر است ۱۰ تکرار اجرا شود و سپس ۱ دقیقه استراحت و در مجموع اینکار را ۳ مرتبه تکرار کنید.

اگر این مطلب مورد پسند شما بود، حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.