بارداری دوران تغییر در جسم و روحیۀ شما است، زمان تجربۀ یک زندگی جدید همراه با تحولی در احساسات. تمام زنان در سنین مختلف با شکل و شمایل متفاوت این تغییرات باورنکردنی را تجربه می کنند اما برای رسیدن تناسب اندام و برگشت بدن به قبل از بارداری کمی زمان لازم است.
اکثر شما این سوال را از من پرسیدید که چگونه می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان به همان فیزیک اولیۀ خود بازگردید، در پاسخ ۲۴ نکتۀ کلیدی را برایتان اماده کردم تا بتوانید روند برگشت بدن به قبل از بارداری را تسریع نمایید. فراموش نکنید که داشتن تناسب اندام بعد از زایمان تا حدودی به سطح فعالیت و سبک زندگی شما در قبل از باردار شدن و در حین بارداری مربوط می‌باشد.
حتماً بخوانید: راهنمای جامع ورزش در دوران بارداری
در بیشتر مواقع بعد از زایمان برای برگشت بدن به قبل از بارداری، شما به ورزش هایی مناسب با سطح آمادگی جسمانی خود بین ۲۰ تا ۶۰ هفته زمان لازم دارید تا بتوانید کم کم به فرم دلخواه خود برسید. اگر به دنبال راهی مناسب و ایمن هستید تا به تناسب اندام و برگشت بدن به قبل از بارداری برسید در ادامه ۲۴ نکته کاربردی و همینطور ایمن را به شما پیشنهاد خواهم کرد:
۱- بهترین راه برای برگشت بدن به قبل از بارداری ورزش منظم بعد از بارداری
ورزش کردن با برنامه و بطور مداوم بعد از زایمان می تواند به شما در برگشت بدن به قبل از بارداری تان کمک کند و همینطور درد پشت شما را کاهش دهد، گرفتگی عضلات پا را بهبود بخشد، توان عضلانی را بالا برده و الگوی خواب شما را اصلاح کند. اکثر زنانی که بطور منظم ورزش می کنند احساس بهتری داشته و می توانند با نیازهای مادرانۀ خود بطور مطلوب تری مواجه شوند.
۲- انتخاب ورزش مناسب برای برگشت بدن به قبل از بارداری
تمرینات مناسب در چهار تا شش ماه اول بعد از زایمان شامل : قدم زدن ، شنا ، کلاس های ورزشی بعد از زایمان ، ایروبیک در آب و ایروبیک که سطح آنها پیشرفته نباشند، انتخاب خوبی برای شما است تا موجبِ برگشت بدن به قبل از بارداری شود. همینطور تمرینات بدنسازی می‌تواند گزینۀ مناسبی برای زنان پس از دوران بارداری باشد، این تمرینات می‌تواند به بازگشت سریعتر بدن به حالت اولیه و سفت شدن عضلاتی که در این دوران بسیار شل شده‌اند، کمک شایانی نماید.
مطلب پیشنهادی: بهترین ورزش در دوران بارداری کدام است؟
۳- افزایش تدریجی شدت تمرین
شما می توانید به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید اما توجه داشته باشید که نباید بیش از حد به بدنتان فشار وارد نمایید.
۴- تمرین عضلات عمقی شکم و کف لگن به برگشت بدن به قبل از بارداری بسیار کمک کننده است.
در ۹ ماه بارداری بیشترین عضلاتی که تحلیل می‌روند و ضعیف می‌شوند عضلات کف لگن و عضلات عمقی شکم می‌باشند و بسیار مهم است که به این عضلاتی توجه ویژه‌ای شود و همچنین تمرینات خاصی برای بازگشت آنها به وضعیت اولیه داده شود. به یاد داشته باشید اگر به این عضلات توجه نکنید شما هرگز نمی‌توانید به سطح آمادگی اولیه‌تان بازگردید زیرا این عضلات عمقی و مهم، شما را برای پایداری در تمامی فعالیت‌های روزانه و ورزشی یاری می‌دهد. توجه به این عضلات شما را در برگشت بدن به قبل از بارداری بسیار کمک می کند.
۵- برگشت بدن به قبل از بارداری اجرای تمرین باید بدون درد باشد.
شما نباید در حین یا بعد از ورزش کردن هیچگونه دردی در کمر و پشت ، لگن یا دهانۀ واژن داشته باشید. اگر در حین اجرای ورزش احساس درد می کنید فشار و سطح تمرینات خود را کاهش دهید و اگر بازهم درد ادامه داشت به پزشک متخصص مراجعه کنید.
۶- پوشیدن نیم تنه و یا سوتین‌های مناسب
همیشه در حین ورزش کردن از سوتین‌های مناسب و یا نیم تنه‌های ورزشی استفاده کنید؛ به ویژه اگر تصمیم به دویدن دارید حتماً باید زیر لباس خود از نیم تنه‌های مناسب استفاده کنید.
۷- انقباض شکم در حین اجرای تمرین و فعالیت های روزانه
همیشه فرم و حالت صحیح بدن را در ورزش کردن مورد توجه قرار دهید. از عضلات شکم خود استفاده کنید و سعی کنید تا وضعیت صحیح خود را هنگام ایستادن حفظ کنید و همینطور سعی کنید تا بیش از حد به پشت دراز نکشید. یکی از راه ها برای بهبود عضلات ضعیف شده عمقی شکم داخل دادن و یا به عبارتی انقباض عضلات شکم در طول روز است، اینکار به حفط وضعیت مناسب بدنی و همچنین برگشت بدن به قبل از بارداری کمک می کند.
۸-ترش و بد طعم شدن شیر با ورزش شدید
انتخاب ورزش مناسب برای شما بسیار مهم است و نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که شدت ورزش نباید زیاد باشد مخصوصا اگر فرزند شما از شیرتان به عنوان غذا استفاده می کند، زیرا ورزش شدید باعث ترشح اسید لاکتیک در بدن شما شده و در نتیجه باعث ترش شدن و بد طعم شدن شیر شما می شود و در نهایت فرزند شما تمایلی به خوردن شیر شما نخواهد داشت.
۹- داشتن خواب و استراحت کافی
بیش از حد خود را مشغول نکنید! معمولاً دوران کودکی فرزندان باعث بی خوابی و کمبود استراحت والدین خواهد شد در نتیجه سعی کنید هیچگاه در حین خستگی ورزش نکنید همینطور قبل از رسیدن به خستگی کامل در تمرینات، ورزش را متوقف و استراحت کنید.
۱۰- نوشیدن به اندازه کافی مایعات
همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید حتی زمانی که در استخر هستید، کمبود آب بدن می تواند در هر جایی حتی استخر هم بروز کند. قبل، حین و بعد از ورزش همیشه مقداری آب بنوشید. کم آبی می تواند وضعیت شیردهی شما به کودکتان را دچار مشکل نماید.
۱۱- برای برگشت به قبل از بارداری از ورزش های مخصوص تقویت عضلات کف لگن غافل نشوید.
باز هم این موضوع مهم را گوشزد می‌کنم که ماهیچه‌های کف لگن که باعث استقامت و پایداری ارگان‌های اطراف لگن مثل مثانه و … خواهد شد معمولاً بعد از زایمان دچار تضعیف و تحلیل خواهد شد، به این موضوع توجه بیشتری در موضوع برگشت بدن به قبل از بارداری کنید.
۱۲- تمرین زیر نظر یک مربی
سعی کنید از همان روزهای اولیه بعد از زایمان تمرینات مربوط به عضلات کف لگن را انجام دهید، حتی زنانی که دارای بخیه می باشند هم امکان انجام این تمرینات سبک را دارند البته باید تحت نظر و مراقبت مربی مجرب و همچنین پزشک متخصص باشند.
۱۳- توجه به بی حسی در واژن
اگر احساس سرگیجه، ضعف و همینطور بی حسی را در بخش واژن خود دارید مثل بی اختیاری در ادرار ، حتماً تحت نظر پزشک متخصص و فیزیوتراپ حوزۀ سلامت زنان فعالیت کنید.
۱۴-تقویت عضلات مهم برای بارداری بعدی
حتی بعد از اینکه احساس کردید عضلات کف لگن‌تان بازتوانی و قوی شد باز هم به تمرینات مربوط به آن ادامه دهید، این تمرینات می تواند عضلات لگن شما را برای دوره ی بارداری دیگر و یا دوران پیری تقویت کند.
۱۵-جابه‌جا نکردن وسایل سنگین چه در ورزش چه در فعالیت‌های روزانه
توجه داشته باشید که بعد از بارداری عضلات شکم شما مانند قبل نمی تواند عضلات پشت و ستون فقرات را در ایستادگی حمایت کند. از این رو به بلند کردن اشیاء سنگین توجه کافی داشته باشید زیرا عضلات پشت و کف لگن برای این کار نیاز به حمایت عضلات دیگر دارند.
۱۶-توجه به عضلات TA یا عضلات عرضی شکم را فراموش نکنید.
عمیق ترین لایه ی عضلانی شکم شما همانند شکم بند عمل می کند، این لایه به شما در حفظ و نگاه داری بدن در حالت ایستاده کمک شایانی خواهد کرد و این لایه عضلانی را TA یا عضلات عرضی شکم می گویند. برای برگشت بدن به قبل از بارداری باید به این عضلات خیلی توجه کنید.
۱۷- برای برگشت به قبل از بارداری توجه به تقویت عضلات میان تنه فراموش نشود.
عضلۀ TA در دوران بارداری و بعد از زایمان دچار تضعیف شده بر همین اساس نیاز است تا بعد از زایمان این عضلات توسط تمرینات خاص تقویت شود و به حالت عادی خود بازگردد تا شما بتوانید برگشت بدن به قبل از بارداری را تجربه کنید. معمولاً برای بازیابی این عضلات همانند عضلات کف لگن به هشت هفته تمرین نیاز است. در مطلب مرتبط زیر بهترین تمرینات برای تقویت عضلات عمقی شکم و همچنین تمرینات مربوط به عضلات کف لگن به با تصویر توضیح داده شده است.
۱۸-از قبل بارداری ورزش منظم را شروع کنید
عضلات شکم عامل اصلی حفظ بدن شما و جلوگیری از فشار بیش از حد به عضلات پشت و کمر شما می باشد در نتیجه بهترین روش برای جلوگیری از درد کمر و پشت بعد از دوران بارداری این است که قبل از باردار شدن و همچنین بعد از زایمان به تقویت عضلات سطحی و عمقی شکم بپردازید.
۱۹- انتخاب ورزش با مشورت یک مربی
هورمون ریلاکسین که در دوران بارداری در بدن ترشح می شود و باعث نرمی مفاصل و در نتیجه سهولت زایمان در زنان می‌شود اثرات آن تا مدتی بعد از زایمان هم در بدن باقی خواهد ماند. به همین دلیل بعد از زایمان به حرکات و فعالیت های خود توجه ی ویژه داشته باشید. شاید یک مربی با تجربه بتواند به شما کمک کند که چه ورزشی انتخاب مناسبی است.
۲۰-از اجرای ورزش‌های پرشی تا مدتی بعد از زایمان اجتناب کنید.
به دلیل وجود این هورمون ریلاکسین در دوران بارداری و همچنین تا چند ماه اول پس از زایمان بهتر است از ورزش‌هایی که ماهیت پرشی دارند جداً خودداری نمایند.
۲۱-تنها درازونشست برای برگشت بدن به قبل از بارداری مناسب نیست.
حرکات دراز نشست تمرین مناسبی برای تقویت عضلات سطحی شکم است و متاسفانه مربیان تنها حرکات دراز و نشست که باعث تقویت عضلات سطحی می‌شود را پس از زایمان پیشنهاد می‌کنند اما همانطور که قبلاً متذکر شدم به علت زایمان، عضلۀ TA یا عضلۀ عمقی شکم بیشترین تحلیل را داشته است پس باید تمرینات ویژه برای این عضلات در نظر گرفته شود تا برگشت بدن به قبل از بارداری تسریع یابد. در این شرایط یک فیزیوتراپ و یا مربی متخصص می تواند به شما در انجام صحیح و البته ایمن این تمرینات کمک نماید.
۲۲- برای برگشت به قبل از بارداری هر روز ورزش کنید
تمرینات موثر برای بازیابی عضلات TA می تواند به یک برنامه ی روزانۀ معمول برای شما تبدیل شود لذا همانطور که از نوزاد خود مراقبت می کنید می توانید تمرینات مربوطه را هم به طور روزانه انجام دهید.
۲۳-توجه به حال روحیتان
اگر به هر دلیلی امروز حوصله ورزش کردن را ندارید اشکالی ندارد امروز را به خود مرخصی بدهید اما نگذارید ورزش نکردن برایتان عادت شود.
۲۴- مشورت با پزشک‌تان
در نهایت تمرینات و حرکات بسیاری برای دوران پس از زایمان وجود دارد – متناسب با سطح تناسب اندام و همینطور شرایط خودتان آنها را انتخاب کنید و توجه داشته باشید در صورت بروز هرگونه مشکلی حتماً با پزشک متخصص در تماس باشید. توجه داشته باشید که برای انتخاب ورزش مناسب در دوران بارداری و همچنین شروع فعالیت پس از زایمان حتماً با پزشک متخصص خود مشورت نمایید.
سوالات و تجربه‌های خود را از طریق سایت فیت لیدی یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
