به نظر می رسد این روزها همه درباره کینوا صحبت می کنند. در برخی کشورها غذاهای متنوعی مانند سالاد کینوا، برنج کینوا و حتی به تازگی شیک پروتئین کینوا همه جا به چشم می خورد. دانه کینوا هزاران سال پیش در آمریکای شمالی توسط اینکاها تولید و “دانه مادر” نامید می شد. امروزه کینوا همچنان به عنوان یک “ابر غذا” مورد توجه است. تا جاییکه در ایالات متحده آمریکا سال 2013 را “سال بین المللی کینوا” نامیدند.
این مطلب فیت لیدی به شما کمک خواهد کرد تا بیشتر درباره کینوا بدانید و با اطلاعات کامل در مورد استفاده آن در رژیم غذایی خود تصمیم درست را بگیرید.
اما از چه زمانی و به چه علت کینوا به این حد از محبوبیت رسید؟
از نظر زمانی کینوا هم اکنون در اوج محبوبیت خودش قرار دارد. طبق نمودارهای آماری وال استریت ژورنال، استقبال مردم از کینوا در سال 2014 به اوج خود رسید. نویسنده وبلاگ معروف “آشپرخانه اَبی” در تحلیل این خبر نوشت: “دلیل افزایش استقبال مردمی از کینوا بدون گلوتن بودن و کیفیت پروتئین آن است و به همین خاطر در رژیم های غذایی وگان همراه برنج مصرف می شود.”
از سال 2014 به بعد کینوا به عنوان محبوب ترین غذای سالم در رژیم های گیاهی کم-گلوتن یا بدون گلوتن مورد توجه قرار گرفت. حالا که در اوج محبوبیت خود قرار گرفته است، مجدداً سوالات بسیاری درباره گیاه کینوا مطرح شده است. یکی از رایج ترین سوالات در دنیای تغذیه این است که چرا این جایگزین برنج که کم-کربوهیدرات است بعد از گذشت هزاران سال هنوز در دنیای امروز مورد توجه است؟
کینوا چیست؟
بر اساس اظهارات WGC (شورای غلات کامل)، کینوا کربوهیدارتی بدون گلوتن، یک غله کامل و نیز یک پروتئین کامل است ( به این معنی که تمام اسیدآمینه های ضروری را در خود دارد). بسیاری از افراد این اطلاعات را درباره کینوا می دانند. اما وقتی این سوال مطرح می شود که آیا کینوا یک غله کامل است یا نه، اکثراً دچار سردرگمی می شوند. بنابراین اجازه بدهید به این موضوع بیشتر بپردازیم.
دانه کینوا که بسیار محبوب و شناخته شده است در واقع دانه گیاه کینوا به نام “کینوپودیوم” است و اصولاً غله محسوب نمی شود. غله کامل، مانند جو و جو دوسر، به دانه هایی گفته می شود که از گیاهان علفی برداشت شوند نه گیاهان بوته ای.
اما نحوه آماده سازی و مصرف کینوا در غذاها مشابه غلات است. به همین علت، در دنیای تغذیه کینوا را به عنوان غله کامل در نظر می گیرند. اما اگر بخواهیم تخصصی تر به مساله نگاه کنیم، کینوا در واقع یک “شبه غله” یا “غله کاذب” است. این عنوان برای غذاهایی به کار می رود که نحوه پخت و مصرف مشابه غلات کامل را دارند اما از نظر گیاه شناسی از گیاهان بوته ای برداشت می شوند.
اما در زبان محاوره، هرچند به اشتباه، کینوا را غله کامل می نامند.
حقایقی درباره ارزش غذایی دانه کینوا
به طور کلی می توان گفت ارزش غذایی کینوا بسیار زیاد است. در مقایسه با غلات تصفیه شده، غلات کاملی مانند کینوا منابع بهتری برای فیبر، پروتئین، ویتامین ب و آهن هستند. در میان تمام ارزش های غذایی کینوا، مهمترین آنها میزان پروتئین بالای آن است.
چرا که 15% دانه کینوا از پروتئین تشکیل شده است. طبق گزارشات شورای تغذیه غلات و بنشن (Grains & Legumes Nutrition Council)، کینوا یک گزینه با پروتئین بالا و چربی پایین است. دانه کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن، سرشار از فیبر است و همچنین می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین ب و منیزیم را تامین کند. از آنجا که دانه کینوا غنی از مواد مغذی است، برای افرادی که به دنبال رژیم های غذایی سالم و یا رژیم های غذایی بدون-گلوتن هستند انتخاب فوق العاده ای است.
دپارتمان کشاورزی آمریکا (USDA) ارزش غذایی یک پیمانه کینوای پخته را به شرح زیر ارائه کرده است:
- انرژی: 222 کالری
- کربوهیدارت: 39 گرم
- پروتئین: 8 گرم
- چربی: 4 گرم
- فیبر: 5 گرم
- قند: 1 گرم
- منگنز: 58% مقدار مجاز روزانه (RDA)
- منیزیم: 30% RDA
- فسفر: 28% RDA
- اسید فولیک: 19% RDA
- مس: 18% RDA
- آهن: 15% RDA
- روی: 13% RDA
- پتاسیم: 9% RDA
- ویتامین های B1، B2 ، B6: بیش از 10% RDA
- کلسیم، ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین E : مقادیر اندک
انواع مختلف کینوا
مایه شگفتی است که بیش از 120 نوع مختلف برای کینوا توسط شورای غلات کامل تعریف شده است. خود دانه ها همچنین می توانند طیف وسیعی از رنگ ها را شامل شوند (از جمله بنفش!)، متداولترین رنگ کینوا که در فروشگاه های آمریکا یافت می شود کینوای سفید (عاجی یا زرد)، قرمز و سیاه است.
کدام رنگ کینوا بهتر است؟
جالب است بدانید که هر کدام از این سه رنگ کینوا بعد از پخت طعم و مزه خاص خودشان را دارند. کینوای سفید بعد از پخت پف می کند، اما دانه های کینوا با رنگ قرمز و سیاه بعد از پخت رنگ و شکل ظاهری خود را حفظ می کنند. کینوای قرمز طعم دلچسب تری دارد و نیاز به جویدن دارد. کینوای سفید بعد از پخت نرم و پف دار می شود و اندکی طعم تلخ در آن حس می شود. اما کینوای سیاه بعد از پخت طعم شیرین تری نسبت به رنگ سفید و قرمز دارد و نیاز به جویدن دارد.
بعد از اوج محبوبیت کینوا در سال 2014، بیشتر فروش کینوا شامل دانه های طبیعی کینوا می شد. اما به تدریج دیگر محصولات مرتبط با دانه کینوا نیز عرضه شد. امروزه محصولاتی مانند آرد کینوا ،به عنوان یک گزینه برای تهیه نان و پَرَک کینوا در قفسه بسیاری از فروشگاه ها به فروش می رسد.
اما داستان به اینجا ختم نمی شود. برای افرادی که عاشق کینوا هستند محصولات دیگری مانند چیپس کینوا، پاستای کینوا، و بله حتی شکلات کینوا هم تولید شده است.
فواید دانه کینوا برای سلامتی چیست؟
کینوا سرشار از مواد مغذی است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد، که در ادامه به آنها می پردازیم:
کینوا یک پروتئین کامل است
برای دانه کوچکی مانند کینوا، که “خاویار گیاهی” نیز نامیده می شود، مقدار پروتئین موجود در آن بسیار زیاد است. همانطور که پیشتر گفته شد یک پیمانه کینوای پخته شده 8 گرم پروتئین دارد. کینوا یکی از معدود گیاهانی است که منبع پروتئین کامل به شمار می رود. این بدان معنی است که هر 9 اسیدآمینه ضروری برای بدن را دارا می باشد. اسیدآمینه های ضروری آن دسته اسید آمینه هایی هستند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و فقط از طریق تغذیه در دسترس بدن قرار می گیرد. اما با همه این تفاصیل، در مقایسه با سایر منابع پروتئینی کینوا مقدار کربوهیدارت بیشتری دارد.
کینوا عاری از گلوتن است
دانه کینوا اساساً بدون گلوتن است. اما فراموش نکنید در بعضی برندها ممکن است طی فرآیند تولید اندکی گلوتن از دانه های دیگر مانند گندم به جا مانده و به محصولات کینوا منتقل شود. اگر به سلیاک دچار هستید یا به گلوتن حساسیت دارد، فقط از برندهایی استفاده کنید که بدون گلوتن بودن محصول را ضمانت کرده باشند.
کینوا سرشار از فیبر است
هر پیمانه کینوای پخته شده حاوی 5 گرم فیبر خوراکی است. این مقدار بیشتر از چیزی است که در برنج سفید یا قهوه ای وجود دارد. مصرف فیبر به پیشگیری از یبوست، کنترل قند خون و گاه به کاهش کلسترول نیز کمک می کند. فیبر موجود در غذا برای مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارد، از این جهت مانع پرخوری شده و درکنترل وزنتان موثر است.
کینوا سرشار از مواد معدنی است
دانه کینوا منبع عالی مواد معدنی است، از جمله:
- آهن
- منیزیم
- فسفر
- منگنز
- روی
همچنین شامل مقادیری کلسیم، پتاسیم و سلنیوم نیز هست.
در یکی از مطالعات منتشر شده در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی (American Journal of Clinical Nutrition) محققان دریافتند که تغذیه سرشار از منیزیم احتمال وقوع سکته مغزی را در افراد کاهش می دهد. هر پیمانه کینوای پخته شده یک سوم مقدار مجاز روزانه منیزیم که توسط USDA تعیین شده است را تامین می کند. به همین خاطر مصرف مداوم کینوا سلامت قلب را بهبود می بخشد.
به خاطر مقادیر زیاد منیزیم، کینوا برای افراد مبتلا یا در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 غذای بسیار مناسبی است. زیرا بر اساس مقاله ای در نشریه جهانی دیابت ( World Journal of Diabetes ) این بیماری غالباً با کمبود منزیم در ارتباط است.
کینوا می تواند برای روده مفید باشد.
کینوا می تواند در محافظت از لوله گوارشی موثر باشد. طبق مطالعه ای که در سال 2012 روی موش ها انجام گرفت، پلی ساکاریدهای موجود در غشا سلولهای کینوا در برابر اختلالات معده موش فعالیت های محافظتی از خود نشان دادند. صدق این مساله برای انسان نیازمند مطالعات بیشتر است، اما همین مطالعه برای اثبات تئوری خاصیت ضد التهابی کینوا و فواید آن برای دستگاه گوارش کافیست.
کینوا یا برنج ؟ آیا کینوا بهتر از برنج است؟
ارزش های غذایی کینوا با برنج متفاوت است. در مقایسه با ارزش غذایی کینوا که پیشتر به آن اشاره شد، طبق استاندارد USDA، ارزش غذایی یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده به شرح زیر است:
- انرژی: 200 کالری
- کربوهیدارت: 43 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- چربی: 3 گرم
- فیبر: 3 گرم
- شکر: 0 گرم
به نظر شما کدامیک برای سلامتی مفیدتر است؟ در پاسخ به این سوال بر اساس تحقیقات انجام شده باید بگوییم اینکه از خوردن غذاهای متنوع لذت ببرید بسیار مهم است. اما اگر قرار باشد بین این دو یکی را انتخاب کنید، کینوا انتخاب بهتری خواهد بود. چرا که فیبر بیشتری دارد و یک پروتئین کامل است.”
برنج و کینوا هر دو می توانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند. اگر از اختلالات معده رنج می برید، مصرف برنج سفید بسیار عالی است. در غیر اینصورت برنج قهوه ای گزینه سالمتری است. به این دلیل که فیبر بیشتری دارد و مانع افزایش قند خون می شود.
کینوا و برنج قهوه ای فواید مشابهی برای سلامتی دارند. هر دو بدون گلوتن و منبع خوبی برای مواد معدنی و فیبر هستند. همچنین هر دوی آنها بهبهبود سیستم گوارش کمک می کنند. کینوا و برنج قهوه ای را می توان در پخت غذاها جایگزین برنج سفید کرد.
آیا مصرف کینوا در لاغری و کاهش وزن تاثیر دارد؟
به خاطر پروتئین و فیبر موجود در کینوا، مصرف آن باعث احساس سیری بیشتری می شود. شاخص گلایسمی کینوا به دلیل بالا بودن درصد فیبر و پروتئین آن، بسیار کم است. این بدان معنی است که با خوردن کینوا برای مدت بیشتری احساس سیر بودن می کنید.
اما کالری کینوا چقدر است؟ با وجود ارزش غذایی بالا، به سختی می توان کینوا را یک منبع غذایی کم-کالری به شمار آورد. چرا که یک پیمانه کینوای پخته شده همان طور که گفتیم 222 کالری دارد. این یعنی کالری کینوا زیاد است. اما وجود پروتئین بالا در آن می تواند به لاغر شدن کمک کند. پس با یک بازنگری می توان گفت مصرف کینوا در مقیاس کم می تواند به کاهش وزن کمک کند.
عوارض جانبی کینوا؛ آیا مصرف کینوا عوارض جانبی دارد؟
همانطور که به نظر می رسد، کینوا یک غذای سالم است به ویژه برای کنترل میزان پروتئین دریافتی. خوردن مداوم کینوا کاملا سالم و بی خطر است. تنها مشکلی که با خوردن کینوا ممکن است با آن مواجه شوید سوزش معده است و دلیل آن وجود ماده ای به نام ساپونین در پوسته دانه کینوا است.
حتی اگر با خوردن کینوا چنین مشکلی هم برای شما پیش بیاید، به راحتی قابل پیشگیری است. به پیشنهاد متخصصان تغذیه برای کاهش احتمال سوزش معده، قبل از مصرف به خوبی دانه ها را با آب بشویید.
نحوه پخت کینوا؛ چطور کینوا را بپزیم؟
نحوه پخت کینوا به فرم مصرفی آن بستگی دارد. دانه طبیعی کینوا در مدت 15 دقیقه می پزد که برای دانه های سیاه رنگ زمان گفته شده کمی بیشتر است. برای پخت کینوای پَرَک تنها یک دقیقه زمان نیاز است، به همین دلیل برای صبحانه یا یک میان وعده فوری بسیار کاربردی است. پَرَک کینوا در واقع همان کینوای پخته شده است که له شده و به شکل لایه نازک در آمده است.
بهترین روش مصرف کینوا چیست؟
کینوای ساده را می توان مانند برنج در غذاهای روزانه مصرف کرد، و یا مواد دیگر را با آن مخلوط کرد. به دلیل طعم نامحسوس و بافت پف دار کینوا، می توان طعم ها و ادویه های مختلف را به راحتی به آن افزود، حتی می توان کینوا را با طعم شیرین سرو کرد.
کلام آخر
کینوا به دلیل وجود فیبر بالا، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و تمام 9 اسیدآمینه ضروری، بهترین و سالم ترین غذای روی زمین است. همچنین کینوا به کاهش قند خون و کنترل وزن کمک می کند. علاوه بر این، بدون گلوتن و خوشمزه است. پخت غذا با آن بسیار راحت و متنوع است.
شما می توانید از طریق قسمت نظرات زیر همین مطلب یا از اینستاگرام فیت لیدی با ما در ارتباط باشید.
در ادامه بخوانید: استویا چیست و آیا می تواند جایگزین مناسبی برای شکر باشد؟
مرسی حتما سعی می کنم امتحانش کنم.
ممنون از سایت خوبتون و اطلاعاتی که میدین