با وجود گستردگی بحث در مورد بیماری پوکی استخوان که برای خیلی از جوامع تبدیل به یک معضل شده است، باید بدانید که با رعایت یک سری اصول ساده به راحتی می توانید ریسک ابتلا به این بیماری را پایین آورید. راحترین راه برای پیشگیری از پوکی استخوان داشتن سبک زندگی سالم است که باید از سنین پایین یعنی در دوران کودکی، نوجوانی و بلوغ شروع و همواره در طول زندگی حفظ شود. شرکت در فعالیت های ورزشی به طور منظم در طول زندگی، رژیم غذایی صحیح، دوری از استعمال الکل و دخانیات و برخورداری از میزان کافی هورمون استروژن، از عوامل سلامت شخص به شمار می روند و منجر به پیشگیری از پوکی استخوان می شوند.
2 راهکار برای پیشگیری از بیماری پوکی استخوان
۱) تغذیه مناسب
۲) فعالیت بدنی مداوم و منظم
در این مطلب قصد داریم در مورد تغذیه مناسب برایکمک به پیشگیری از پوکی استخوان صحبت کنیم. خوب است بدانید دو عنصر اصلی برای تشکیل و حفظ استخوانها کلسیم و ویتامین D هستند. ویتامین D باعث جذب کلسیم توسط استخوان و ذخیره ی آن در بافت استخوانی شده و همچنین به تنظیم کلسیم کمک می کند.
نقش کلسیم در پیشگیری از بیماری پوکی استخوان چیست؟
اسکلت استخوانی ما که محل ذخیره ی کلسیم است همانند یک بانک است. این بانک کلسیمی در طول شبانه روز مشغول کار و فعالیت بوده و در آن همیشه به روی کلسیم باز است. زمانی که میزان کلسیم دریافتی از راه رژیم غذایی کافی باشد، کلسیم وارد بانک اسکلتی شده و در آنجا ذخیره می شود. برعکس آن زمانی است که غذای دریافتی نتواند کلسیم کافی را به بدن برساند. در این صورت بافت استخوانی شروع به تخریب و تجزیه می کند و تراکم استخوان کاهش می یابد. البته این این نکته را در نظر داشته باشید که کمبود کلسیم تنها یکی از عوامل خطرزای ایجاد پوکی استخوان است زیرا عوامل متعددی در ابتلا به این بیماری نقش دارند.
روزانه چه مقدار کلسیم بخوریم؟
در افراد بالغ مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم (۱ گرم) کلسیم در روز توصیه می شود. ولی خانم هایی که به سن یائسگی رسیده اند بهتر است مقدار کلسیم دریافتی خود را بیشتر کرده و آن را به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز برسانند. زیرا به دلیل کاهش هورمون استروژن نیاز بدنشان به کلسیم افزایش پیدا می کند. پس
پس یک رژیم غذایی درست با هدف پیشگیری از پوکی استخوان باید شامل مقادیر کافی از کلسیم باشد.
۵ گروه غذایی غنی از کلسیم را بشناسید!
۱) لبنیات
بهترین منبع کلسیم لبنیات است و بهتر است از نوع کم چرب آن استفاده شود تا خطر چاقی و افزایش چربی بدن کاهش یابد.
بطور متوسط یک لیتر شیر یا یک لیتر ماست حاوی ۱ گرم ( ۱۰۰۰میلیگرم) کلسیم است.
هر لیوان که معمولاً شامل ۲۵۰ سی سی شیر یا ماست است حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم دارد. همچنین ۱۰۰ گرم پنیر حاوی ۳۶۰ میلیگرم کلسیم می باشد.
سعی کنید در رژیم غذایی خود مقادیر کافی از لبنیات را با هدف پیشگیری از بیماری پوکی استخوان از سنین کم جای دهید.
۲) سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج
سبزیجات با برگ های تیره فوق العاده سالم هستند و برخی از آنها سرشار از کلسیم هستند که مصرف آنها برای پیشگیری از بیماری پوکی استخوان گزینه بسیار خوبی است.
یک فنجان کلم بروکلی دارای 87 میلی گرم کلسیم می باشد.
یک فنجان اسفناج پخته شده شامل 250 میلی گرم کلسیم می باشد که تقریباً یک چهارم نیاز مصرف روزانۀ کلسیم را برآورده می کند.
توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات دارای اگزالات زیادی هستند. اگزالات به طور طبیعی به کلسیم متصل می شوند و اچرازۀ جذب کلسیم در بدن را نمی دهد.
اسفناج یکی ازانواع سبزیجاتی است که اگزالات زیادی دارد. بنابراین اگرچه کلسیم زیادی دارد، اما در مقایسه با کلسیم موجود در سبزیجات کم اگزالات، کلسیم کمتری از آن جذب بدن می شود.
۳) سویا و فرآورده های آن مانند شیر سویا
امروزه سویا یکی از مواد غذایی پر استفاده برای کسانی که گیاه خوار هستند به شمار می آید. در هر 100 گرم سویای پخته 102 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
شیر سویا برای کسانی که به شیر حساسیت دارند گزینه مناسبی است تا این افراد از طریق آن بتوانند نیاز کلسیم بدن خود را جبران کنند. یک لیوان شیر سویا شامل 300 میلی گرم کلسیم است که همین مقدار 30 درصد از نیاز روزانۀ شما را به کلسیم براورده خواهد کرد. شیر سویا یکی از منابع خوب کلسیم به شمار می آید که برای پیشگیری از بیماری پوکی استخوان گزینۀ بسیار خوبی است.
4) حبوبات مثل لوبیا و عدس
حبوبات دارای مقدار زیادی آهن، روی، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع آن نیز دارای مقادیر زیادی کلسیم نیز می باشند که به پیشگیری از پوکی استخوان بسیار کمک می کنند.
لوبیای سفید یکی از منابع خوب کلسیم در بین حبوبات محسوب می شود. یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید پخته شده 13٪ از نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین می کند. انواع دیگر لوبیا و عدس مقادیر کلسیم شان کمتر است و هز فنجان از آنها تنها در حدود 4-6 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را فراهم می کنند.
5) کنجد و بادام درختی
فقط 1 فنجان بادام حاوی 385 میلی گرم کلسیم است که بیش از یک سوم مقدار روزانه توصیه شده می باشد. با این حال، همان مقدار گفته شده نیز حاوی 838 کالری و تقریبا 72 گرم چربی است. درست که چربی موجود در بادام از نوع چربی سالم است اما در مجموع کالری آن زیاد است. بسیار خوب است که یک چهارم فنجان بادام را روزانه در میان وعده خود قرار دهید.
کنجد نیز یک منبع خوب دیگری از کسیم است. در هر یک قاشق غذا خوری کنجد 88 میلی گرم کلسیم وجود دارد که این مقدار برابر با 9 درصد مقدار توصیه شده روزانه است.
پس یک میان وعده سالم و با مقدار مناسبی از آجیل، میتواند به پیشگیری از پوکی استخوان بسیار کمک کند.
کلام آخر
حالا با گنجاندن این مواد غذایی خوشمزه و سالم به سبد غذاییتان، به سادگی نیاز روزانه کلسیم بدن خود را تامین کنید. اینکه بدانید غذاهایی که مصرف می کنید سرشار از کلسیم هستند می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان بسیار کمک کننده باشد.
سوالات و تجربه‌های خود را از طریق سایت فیت لیدی یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
در ادامه بخوانید: بهترین ورزش برای پوکی استخوان کدام است؟
