۶ حرکت ورزشی فوق العاده موثر در محل کار(بدون نیاز به بلند شدن از صندلی)

0

همه ما از عوارض نشستن های طولانی مدت و بی تحرکی از جمله چاقی شکم و پهلو، کمردرد، گردن درد و شانه درد آگاهیم. هیچ کس علاقه ای به بی تحرکی ندارد اما بعضی وقت ها مشغله کاری خیلی زیاد در محل کار باعث می شود که ساعت ها نتوانیم از سر جای خود بلند شویم. این مشکل در کارمندان پیش میز نشین ادارات خیلی بیشتر است و باعث به وجود آمدن مشکلات زیادی در آنها از جمله گردن درد و کمردرد شده است. راه حل چیست؟ حرکت!

ورزش گردن درد در محل کار روی صندلی
حرکات نرمشی در محل کار به صورت نشسته یک راه حل آسان برای بی تحرکی است.

شما می توانید با چند حرکت ساده، مفید و موثر کششی و تقویتی در محل کار، عضلات خود را از تنش خارج کنید و سطح انرژی خود را در محیط کار افزایش دهید. در این مطلب قصد دارم به شما ۶ تمرین ورزشی عالی در محل کار را آموزش دهم که می توان در وضعیت نشسته روی صندلی انجام داد و نیازی به بلند شدن از صندلی و یا استفاده از وسیله خاصی ندارد.

حرکت جلوران تک پا

ورزش زانو در محل کار روی صندلی

آموزش:

در حالت نشسته روی صندلی دو طرف نشیمنگاه یا دسته های صندلی را با دست بگیرید. کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید و صاف بنشینید. پاها را به صورت متناوب بالا آورده و چند ثانیه مکث کنید. این حرکت برای تقویت عضلات چهارسر ران و کشش عضلات پشت ران و برای پیشگیری از زانو درد بسیار موثر است.

این حرکت را هر ۱ساعت و در سه نوبت ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۲۰ تکرار برای هر پا افزایش دهید.

حرکت داخل دادن شکم

ورزش کمر در محل کار روی صندلی

آموزش حرکت:

در حالت نشسته روی صندلی دو طرف نشیمنگاه یا دسته های صندلی را با دست بگیرید. کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید و صاف بنشینید. شکم خود را داخل دهید و قوس کمر را پر کنید. سپس به حالت اولیه بر گردید. این تمرین برای تقویت عضلات عمقی شکمی و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است.

این حرکت را هر ۳۰دقیقه و در سه نوبت ۱۵تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۳۰تکرار افزایش دهید.

حرکت کشش دست ها به جلو

ورزش شانه در محل کار روی صندلی

آموزش حرکت:

در حالت نسشته روی صندلی کف دست ها را جلوی شانه نگه دارید. دست ها را به سمت جلو ببرید، کتف ها را از پشت از هم دور کنید و آرنج را صاف کنید. سعی کنید دیواره شکمی را در هنگام جلو رفتن داخل دهید. سپس دوباره به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت برای تقویت عضلات کمربند شانه و پیشگیری از درد شانه حرکت بسیار خوبی است.

این حرکت را هر ۱ساعت و در سه نوبت ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۲۰ تکرار افزایش دهید.

حرکت بالا آوردن و چرخش کتف ها

ورزش گردن در محل کار روی صندلی

آموزش حرکت:

در وضعیت نشسته شانه ها را به سمت بالا و جلو آورده و سپس به سمت پایین و عقب بیاورید. می توانید این حرکت را به صورت چرخشی در کتف ها انجام دهید. این تمرین سبب تقویت و تحرک پذیری کتف و شانه های می شود و از گردن درد و درد شانه پیشگیری می کند.

این حرکت را هر ۳۰دقیقه و در سه نوبت ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۳۰ تکرارافزایش دهید.

حرکت زیر شکم جفت پا

ورزش زانو در محل کار روی صندلی

آموزش حرکت:

نشیمنگاه خود را در قسمت جلویی صندلی قرار دهید و صندلی را محکم با دستان خود بگیرید. پاها را از روی هم عبور دهید و به آرامی بالا بیاورید. سعی کنید عضلات شکمی در طول حرکت منقبض باشید. این تمرین برای تقویت عضلات شکمی است. اگر کمردرد دارید بهتر است این تمرین را با احتیاط انجام دهید.

این حرکت را هر ۱ساعت و در سه نوبت ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۲۰ تکرار افزایش دهید.

حرکت صاف شدن کمر

ورزش در محل کار روی صندلی

آموزش حرکت:

در وضعیت نشسته با پشت صاف از کمر به جلو خم شوید و سپس با پشت صاف به حالت اولیه برگردید. کمی مکث کنید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات راست کننده ستون مهره ها مناسب است و از کمردرد ناشی از نسشتن های طولانی مدت پیشگیری می کند.

این حرکت را هر ۱ساعت و در سه نوبت ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید به تدریج تکرار حرکات را تا ۲۰ تکرار افزایش دهید.

خلاصه کلام

اگر به خستگی های ذهنی محل کار خستگی های جسمی هم اضافه شود، فشار دوچندانی به کارمندان وارد می شود. با این ۶ حرکت آسان و مفید می توانید از خستگی های جسمی خود بکاهید. هر زمان که توانستید از جای خود بلند شوید. چون ایستادن و راه رفتن نسبت به انجام تمرین به صورت نشسته، مفید تر است. اگر شغل پشت میز نشینی دارید فراموش نکنید که ورزش برای شما یک باید است. پس حتماً زمانی از روز را برای خودتان اختصاص دهید و ورزش کنید.

از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید