اگر به دنبال کارآمدترین روش برای لاغر شدن، بالابردن سطح آمادگی و چربی سوزی هستید، باید حتماً تمرینات اینتروال یا HIIT را در برنامه تمرینی خود جای دهید. اما اگر می خواهید بدانید تمرینات اینتروال چگونه می توانند تا این اندازه به چربی سوزی در حین و پس از تمرین کمک کنند تا انتهای این مطلب همراه من باشید.
تمرینات اینتروال یا High Intensity Training چیست؟
تمرینات اینتروال شدید یا HIIT تمریناتی هستند که فرد با حداکثر توان خود فعالیت سریع و انفجاری را انجام می دهد. معمولاً این تمرینات به صورت کوتاه مدت و با دوره های استراحتی فعال انجام می شوند. برای مثال ۱ دقیقه دویدن با تمام سرعت و سپس ۲ دقیقه نرم دوی. یا نمونه ای دیگر از تمرینات اینتروال بالا رفتن از پله ها با تمام سرعت و سپس آهسته پایین آمدن.
تمرینات اینتروال چگونه باعث سوزاندن کالری بیشتر می شوند؟
خیلی از افراد با هدف کاهش وزن و چربی سوزی به باشگاه می روند. اما در بیشتر موارد آنطور که باید از ورزش نتیجه نمی گیرند. همین موضوع باعث دلسرد شدن و کنار گذاشتن ورزش در آنها می شود. تمرینات اینتروال می تواند یک روش تمرینی عالی برای رسیدن به هدفتان باشد. اما چگونه؟
تمرینات HIIT با افزایش سوخت وساز بدن و حفظ آن در سطح بالا تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین، افزایش حساسیت به انسولین در عضله، افزایش سطوح هورمون های رشد و کاتکولامین ها (عوامل اصلی سوختن چربی) و کاهش اشتها بعد از تمرین سبب کاهش وزن و چربی سوزی بدن می شود.
تمرینات اینتروال شدید یا HIIT قلب را وادار می کند تا با تغییرات سرعت و شدت تمرین خود را وفق دهد. با توجه به شدت تمرین و نیاز بدن به خون، قلب پمپاژ خود را تغییر می دهد. تغییر مکرر در سرعت، شدت و شیب دویدن باعث می شود سوخت و ساز بدن شما ساعت ها بعد از تمرین نیز بالا بماند. در تحقیقی که در دانشگاه ولز انجام شد نشان داده شد که زنانی که تمرین اینتروال داشتند نسبت به گروهی که تمرین هوازی با سرعت یکنواخت انجام دادند ۳ برابر چربی بیشتر سوزانده و وزن کم کردند. در حالیکه گروهی که تمرینات اینتروال انجام داده بودند مدت زمان جلسۀ تمرینی شان نصف گروهی بود که تمرینات هوازی یکنواخت انجام دادند.
در تحقیقی دیگر یک گروه شامل ۱۰ مرد و زن، ۳ بار در هفته تمرینات اینتروال شدید انجام دادند. در مقابل گروه دیگر ۳۰-۶۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دادند. در انتها مشخص شد گروه تمرینات اینتروال شدید، چربی بیشتری نسبت به گروه کاردیو از دست داده بودند. تمام این پژوهشها مهر تأییدی بر اثر مثبت تمرینات اینتروال بر چربی سوزی است.
فواید تمرینات اینتروال چیست؟
- افزایش متابولیسم بدن به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن حتی بعد از تمرین که سبب سوختن کالری و چربی، پس از تمرین میشود.
- تمرینات HIIT به زمان کمتری احتیاج دارد و به راحتی قابل اجرا است. این یعنی اگر زمان کافی برای تمرین ندارید این تمرینات انتخاب مناسبی هستند. زیرا هم زمان کمتری احتیاج دارید و هم اینکه در هر مکانی قابل اجرا هستند.
- تمرینات HIIT نیازی به وسیلۀ خاصی ندارند. اگر نمی توانید باشگاه بروید و یا دمبل و وسایل دیگر ورزشی در دسترستان نیست با استفاده از وزن بدنتان می توانید این تمرینات را انجام دهید.
حتماً بخوانید: 12 دلیل برای انجام تمرینات وزن بدن
ضعف تمرینات اینتروال یا HIIT چیست؟
نکتۀ منفی در مورد تمرینات اینتروال شدید یا HIIT این است که بازگشت به حالت اولیه یا ریکاوری در این تمرینات بیشتر طول می کشد. شما نمی توانید مدت زمان طولانی این تمرینات را ادامه دهید. بلکه بعد 20 تا 30 دقیقه خسته می شوید و مجبورید یا تمرین را متوقف کنید یا شدت تمرین را کم کنید. پس ضعف دیگر این روش تمرینی، خستگی زیاد است.
آیا تمرینات HIIT برای همه افراد مناسب است؟
از آنجایی که این تمرینات می تواند روند چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهد در نتیجه این روش تمرینی می تواند اثر مثبتی بر وضعیت سلامتی شما داشته باشد. اما ین موضوع به این معنی نیست که تمرینات HIIT برای همه افراد می تواند مناسب باشد.
افراد با اضافه وزن زیاد
اگر خیلی اضافه وزن دارید و حتی با راه رفتن و بالا رفتن از پله ها به نفس نفس می افتید تمرینات اینتروال شدید برای شما مناسب نیست. همچنین به علت وزن زیاد فشار زیادی روی مفاصل اندام تحتانی شما وارد می شود که می تواند در طولانی مدت منجر به آسیب شود. پس اگر خیلی اضافه وزن دارید یا تازه تمرین دو را شروع کرده اید، بهتر است از تمرینات کاردیو یکنواخت استفاده کنید و پس از مدتی تمرینات اینتروال شدید را به طور تدریجی در برنامه خود بگنجانید.
حتماً بخوانید: 3 سوال بسیار مهم که قبل از شروع دویدن باید پاسخ دهید
افراد مبتلا به بیماری قلبی
همانطور که در ابتدای مطلب به این موضوع اشاره کردم تمرینات اینتروال شدید باعث می شود که در بخش شدید تمرین، ضربان قلب بسیار بالا برود. همین موضوع ممکن است باعث شود این تمرینات برای افرادی که بیماری های قلبی دارند گزینه مناسبی نباشد. زیرا در بیشتر افراد مبتلا به بیماری های قلبی توصیۀ ورزشی این است که ضربان قلبشان خیلی بالا نرود. پس اگر بیماری قلبی دارید بدون مشورت با پزشکتان تمرینات HIIT انجام ندهید.
افراد مبتلا به آرتروز
اگر بیماری مفصلی مثل آرتروز دارید این روش تمرینی به علت فشار زیاد روی مفاصل برای شما مناسب نیست.
زنان باردار
اگر باردار هستید و قبل از بارداری همیشه تمرینات اینتروال انجام می دادید و در حال حاضر مشکلات پزشکی ندارید در سه ماهه اول بارداری می توانید تمرینات اینتروال انجام دهید. اما در سه ماهه دوم و سوم به علت بزرگ شدن شکم اجرای تمرینات HIIT برایتان مناسب نیست و در مجموع به شما توصیه نمی شود.
چه چیزهای دیگری باید درباره تمرینات اینتروال بدانید؟
آیا این تمرینات برای افراد مبتندی مناسب است؟
بله اما نه با آن شدتی که یک فرد حرفه ای می رود. شاید برای یک فرد مبتدی پیاده روی اینتروال به همان اندازه دویدن اینتروال برای یک فرد حرفه ای سخت باشد. پس افراد مبتدی می توانند از زمان های کمتر و با سرعت کمتر اینتروال خود را شروع کنند و به تدریج سرعت دویدنشان را افزایش دهند.
آیا این تمرینات در بیرون از خانه اجرا می شوند؟
بله می توان تمرینات HIIT را در هر جایی بیرون از خانه نیز انجام داد. حتی می توانید سوار دوچرخه تان شوید و از این روش تمرینی روی دوچرخه یک جلسه تمرینی عالی داشته باشید.
آیا این تمرینات در منزل نیز قابل اجرا است؟
بله اگر در منزل تردمیل یا دوچرخه ثابت دارید می توانید یک جلسه تمرین عالی اینتروال در خانه داشته باشید.
حتماً بخوانید: بهترین روش استفاده از تردمیل چگونه است؟
اگر نظر یا سوال بیشتری درباره تمرینات اینتروال شدید دارید، می‌توانید در قسمت نظرات یا در شبکه های اجتماعی فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
سلام عزیزم از شما سپاسگزارم بابت مطالب خوبتون…منم امیدوارم بتونم به تناسب اندام برسم و تو همین روزا بهتون پیام موفقیتم رو بدم