پیلاتس چیست؟ 12 نکته مهم که قبل از شروع این ورزش باید بدانید

این روزها درباره “پیلاتس” زیاد می شنویم. در بین کلاس های تناسب اندام بانوان، این ورزش به سرعت در حال محبوب شدن است. حتماً با خودتان فکر کرده اید “شاید بهتر است من هم پیلاتس را شروع کنم!”

بهتر است قبل از ثبت نام در این کلاس بدانید؛ پیلاتس چیست؟ ویژگی های منحصربفرد آن کدامند؟ و به چه علت اینقدر محبوب شده است؟

در این مقاله فیت لیدی شما را با پیلاتس و نکات مهمی که قبل از ورود به این رشته باید بدانید، آشنا خواهیم کرد.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس جزء ورزش های کم-فشار است که هدف آن قوی کردن عضلات در کنار اصلاح قامت و بهبود انعطاف بدن است. این تمرینات عمدتاً عضلات مرکزی را هدف قرار می دهند، اگرچه سایر قسمت های بدن نیز درگیر می شوند.

بنابراین تمرینات پیلاتس به تقویت ثبات مرکزی و در نتیجه به اصلاح قامت، بهبود انعطاف و جنبش پذیری بدن می انجامد.

پیلاتس را می توان به عنوان تمریناتی برای استقامت عضلانی، قدرت، تعادل و انعطاف تعریف کرد.

این تمرینات با وسایل و ابزاهای کمکی و همچنین بدون هیچ وسیله ای قابل اجرا هستند. در واقع وجود وسایل جانبی نقش مهمی در انجام حرکات پلاتس ندارند. آنچه که مهم است اجرای آهسته، دقیق و کنترل شده حرکات است.

پیلاتس یک ورزش فول بادی است که در سطح تمرینات آمادگی جسمانی قرار می گیرد. اما به خواسته شاگردان در کلاس های خصوصی می تواند در سطح حرفه ای نیز اجرا شود.

یک جلسه تمرین پیلاتس معمولاً بین 45 دقیقه تا 1 ساعت طول می کشد.

خاستگاه پیلاتس؛ خلاصه ای بر بیگورافی جوزف پیلاتس

این تمرینات برای اولین بار در سال 1920 توسط جوزف پیلاتس ابداع شد.

جوزف پیلاتس آلمانی که طی جنگ جهانی اول در انگستان زندگی می کرد، با شروع جنگ وارد کمپ آموزشی شد. در آنجا شروع به ابداع تمریناتی روی زمین کرد که امروزه آنها را با عنوان تمرین پیلاتس می شناسیم.

جوزف پیلاتس این حرکات را برای بازتوانی مجروحان جنگی به کار برد. بعدها این حرکات در قالب کلاس های آمادگی جسمانی که امروزه به کلاس های پیلاتس می شناسیم برگزار شد.

12 نکته مهم که باید قبل از شروع پیلاتس بدانید:

1) انواع پیلاتس

به طور کلی به 2 دسته تقسیم می شود؛ پیلاتس روی مت (Mat Pilates) و پیلاتس اصلاحی (Reformer Pilates) که با دستگاه های مخصوص اجرا می شود.

برخی منابع بسته به روش ها و تسهیلاتی که برای انجام این ورزش به کار می رود آنرا به 6 دسته تقسیم می کنند:

1. کلاسیک (Classical Pilates)
2. پیلاتس روی مت (Mat Pilates)
3. پیلاتس اصلاحی (Reformer Pilates)
4. مدرن (Contemporary Pilates)
5. استات (Stott Pilates)
6. وینزور (Winsor Pilates)

مهم نیست از کدام روش استفاده می کنید، تمام انواع این رشتۀ ورزشی اهداف یکسانی را دنبال می کنند. در واقع تفاوت اصلی انواع پیلاتس در روش های مختلف اجرای حرکات است.

مثلاً در تمرینات روی مت حرکات روی تشک انجام می شوند. اما در نوع اصلاحی همان حرکات به کمک دستگاه های مخصوص اجرا می شود.

در برخی انواع دیگر مثلاً در روش “وینزور” یک فرد صاحب سبک به نام خانم “ماری وینزور” سبک خودش را در نحوه اجرای حرکات پیلاتس دخیل کرده است.

اغلب کلاس هایی که در ایران برگزار می شوند به روش “Mat Pilates” و روی مت اجرا می شود. کلاس های پیلاتس اصلاحی ” Reformer Pilates” نیز در کشور ما طرفداران زیادی دارد.

2) چه کسانی می توانند در کلاس های پیلاتس شرکت کنند؟

یکی از بهترین ویژگی های این ورزش این است که برای اکثر افراد مناسب است. ورزشکاران، رقصنده ها، سالمندان، خانم هایی که به تازگی زایمان داشته اند و تمام افراد در هر سطح از توانایی جسمی می توانند در کلاس های پیلاتس شرکت کنند.

اگر آسیب خاصی دارید، به تازگی عمل جراحی کرده اید یا موارد مشابه دیگر، بسیار مهم است که در جلسه اول با مربی خود این موضوع را در میان بگذارید.

مربیان حرفه ای در کلاس برای کسانی که مشکل زانو، کمر، سرشانه و … دارند حرکات جایگزین ارائه می کنند.

3) ابزارها و وسایل پیلاتس

هر مربی بر اساس روش کاری خودش، تعدادی ابزار و وسایل را برای اجرای حرکات در نظر می گیرد. اما برای افراد مبتدی به جز مت وسیله دیگری ضرورت ندارد.

خوشبختانه مت پیلاتس (مت یوگا) در اکثر فروشگاه های لوازم ورزشی در دسترس است. در کلاس ها نیز معمولاً مت به تعداد شاگردان وجود دارد. اگر قصد استفاده از مت های سالن را دارید بهتر است برای رعایت بهداشت فردی خود و دیگران یک زیرانداز همراه خود داشته باشید.

معمولاً مربیان به شاگردانی که کمتر از 3 ماه تجربه شرکت در کلاس های پیلاتس را داشته باشند، خرید وسایل را توصیه نمی کنند.

هدف از استفاده ابزارها و وسایل جانبی ایجاد عدم تعادل بیشتر و در نتیجه به چالش کشیدن بدن است. افراد مبتدی بهتر است ابتدا در اجرای حرکات با وزن بدن خود عادت کنند و سپس شروع به استفاده از وسایل کنند.

بعد از گذراندن 3 ماه شرکت در کلاس می توانید به توصیه مربی اقدام به خریدن وسایل مورد نیاز کنید.

در اینجا صرفا جهت آشنایی به چند وسیله متداول در اجرای تمرینات پیلاتس اشاره کرده ایم:

• توپ ضد انفجار
• کش
• حلقه
• دمبل های سبک
• چوب
• اسلایدر
• فوم رولر و …

بدون مشاوره با مربی پیلاتس مجرب از خرید و استفاده از وسایل خودداری نمایید.

4) سوزش عضلات و کوفتگی بعد از تمرینات پیلاتس

در کلاس پیلاتس اثری از تمرینات سنگین مانند اسکات پرشی یا بلند کردن وزنه های سنگین نیست. اما همین تمرینات با وزن بدن می توانند به شدت عضلات شما را درگیر کنند. یک مربی خوب باید بتواند با طراحی مناسب درگیری لازم را در عضلات ایجاد کند.

برای رسیدن به این هدف شما نیز می بایست به تک تک توضیحات مربی در کلاس دقت کنید و با اجرای دقیق حرکات به اثر بخشی تمرین کمک کنید.

در اینصورت در حین اجرای حرکات و بعد از اتمام کلاس، سوزش و کوفتگی عضلات را حس خواهید کرد. این کوفتگی عضلانی در روز بعد تمرین ممکن است بیشتر هم بشود. این سوزش و کوفتگی به این معنی است که بدن شما به چالش کشیده شده و در مسیر پیشرفت است.

یکی از برتری های پیلاتس درگیری عضلات عمقی است که در ورزش های دیگر و یا کارهای روزانه خیلی استفاده نمی شوند. بنابراین می توان گفت این ورزش با درگیر کردن عمقی ترین و کوچکترین عضلات از آتروفی عضلانی و تحلیل آنها جلوگیری می کند.

دقت داشته باشید سوزش و کوفتگی عضلانی با درد مفاصل اشتباه گرفته نشود. درد عضلانی هدف تمرین است اما درد مفاصل نشانه وجود آسیب در بدن شماست. در صورت احساس درد در مفاصل حتما مربی خود را مطلع کنید.

حتماً بخوانید: چه میزان بدن درد بعد از ورزش طبیعی است؟

5) درگیری گروه های عضلانی مختلف

تمرینات پیلاتس عضلات منفرد را درگیر نمی کنند. بله درست است که پیلاتس عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد، اما این تنها به معنی عضلات شکم نیست.

قبل از شروع پیلاتس باید بدانید که عضلات مرکزی به تمام عضلات تنه شامل شکم و پشت، عضلات لگن، عضلات داخل و خارج ران گفته می شود.

تمرینات پیلاتس به صورت زنجیره ای از حرکات پشت سر هم طراحی می شوند. در طی اجرای این حرکات گروه هایی از عضلات مختلف و گاه تمام بدن درگیر می شود. به همین دلیل است که این ورزش را یک تمرین فول بادی می دانند.

6) تمرینات تکراری در هر جلسه برای مبتدیان

حرکات پیلاتس بر اساس شدت سختی به 3 سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته تقسیم بندی می شوند.

در کلاس های مبتدی و برای تازه واردان این رشته، معمولاً در تمام جلسات، تمرینات تکراری مشاهده می شود. هدف از این کار آماده سازی بدن و به اصطلاح پایه ریزی فونداسیون مورد نیاز است. با تکرار یک سری حرکات، بدن شما به تعادل و آمادگی نسبی برای اجرای حرکات پیشرفته دست خواهد یافت.

برخی از این حرکات که در سطح مبتدی تکرار می شوند عبارتند از:

• حرکت صد
• بالا آمدن با پشت گرد
• دایره تک پا
• گهواره کامل
• کشش تک پا
• کشش دو پا
• کشش مهره ها به جلو

اگر به تازگی به کلاس پیلاتس پیوسته اید و یا قصد این کار را دارید، از حرکات تکراری خسته نشوید. این کار یک روند طبیعی برای آماده سازی مبتدیان است.

7) لباس مناسب پیلاتس

• لباس

اگر شخصاً به لباس های گشاد و راحت برای ورزش علاقمند هستنید بهتر است برای پیلاتس لباس های ورزشی چسبان بپوشید. به این دلیل که مربی می تواند حرکت بدن شما را به خوبی مشاهده و اشتباهات شما را اصلاح کند.

دلیل دیگر این است که لباس گشاد احتمال گیر کردن به وسایل را دارد و ممکن است در اجرای حرکات اختلال ایجاد کند.

• جوراب پیلاتس

بسیاری از تازه واردان به کلاس های پیلاتس جلسه اول با کفش های کتانی حاضر می شوند. برای پیلاتس به هیچ وجه از هیچ نوع کفش ورزشی یا کتانی استفاده نمی شود. در عوض پوشیدن جوراب های پیلاتس ضروری است.

هر چند می توانید بدون جوراب و با پای برهنه هم حرکات را انجام دهید. اما جوراب های پیلاتس در عین محافظت از پای شما ضد لغزش هستند و در حرکات تعادلی از سر خوردن پا جلوگیری می کنند.

• تزئینات لباس

از پوشیدن لباس هایی که کمربند، دگمه یا زیپ دارند خودداری کنید. در تمام جلسات تمرین پیلاتس روی پشت یا شکم می خوابید. وجود این اجزا در لباس شما هنگام حرکات خوابیده باعث اذیت و اختلال در اجرای حرکات می شود.

• زیورآلات

گردنبندهای بلند، کمربند و دستبندهای گشاد هنگام کار با دستگاه های اصلاحی پیلاتس خطرناک است و ممکن است در دستگاه گیر کند.

• گیره سر

اگر موهای بلند دارید موها را طوری ببندید که در حالت خوابیده به پشت، مزاحم قرار گرفتن سر روی زمین نشوند. بهتر است یا موها از طرفین گیس شوند، یا بالای سر مدل گوجه ای بسته شوند. اگر از کلیپس استفاده می کنید هنگام حرکات خوابیده کلیپس و هر گیره موی مزاحم را بردارید.

8) لغات و اصطلاحات تخصصی در اجرای حرکات

در ورزش پیلاتس حین اجرای حرکات، مربی به طور مداوم در حال توضیح مرحله به مرحله حرکات است. در این میان لغت ها و اصطلاحاتی به کار برده می شود که برای شما نا آشنا است.

از اینکه با اصطلاحات آشنایی ندارید نگران نشوید. هر زمان متوجه منظور مربی نشدید می توانید یکی از کارهای زیر را انجام دهید:

1. دردرجه اول بسیار مهم است که به توضیحات و نحوه اجرای حرکت توسط مربی دقت کنید. بنابراین بسیار مهم است در قسمتی از کلاس قرار بگیرید که بتوانید مربی را خوب ببینید.
2. به بقیه هنرجویان کلاس نگاه کنید. برای این کار بهتر است در وسط کلاس قرار بگیرید. هنگام نگاه کردن به دیگران حرکت را انجام ندهید. در اجرای حرکات بسیار مهم است که گردن شما به طرفین نچرخیده باشد.

9) تعداد جلسات پیلاتس در هفته

تمرین پلاتس در هفته می بایست طبق روتین استاندارد کلاس های فیتنس باشد. حتی اگر باشگاه به شما امکان شرکت در تمام روزها را بدهد، از تمرین در هر روز هفته خودداری کنید. تمرینات پلاتس همزمان روی تعادل، قدرت و کشش بدن کار می کند. بدن شما برای ریکاور شدن از تمرینات پیلاتس به 1 الی 2 روز زمان نیاز دارد.

2 الی 3 روز در هفته، روزی 45 دقیقه الی 1 ساعت تمرین پیلاتس برای شما مناسب است.

10) تنفس در پیلاتس

یکی از اصول مهم در کلاس پیلاتس که در تمام طول کلاس باید رعایت شود نوع خاص نفس کشیدن است. مربیان پیلاتس در اولین جلسه توضیحات لازم را به شما ارائه می دهند. اما خوب است بدانید که تنفس در پیلاتس قدری متفاوت است؛

هنگام تنفس در پیلاتس دم از طریق بینی و باز دم از طریق دهان صورت می گیرد.

تنفس پیلاتس یک تنفس شکمی نیست. به این معنی که هنگام دم و بازدم شکم شما بالا و پایین نمی رود. تنفس پیلاتس جانبی است. به این معنی که هنگام دم قفسه سینه به طرفین باز و هنگام بازدم از طرفین به سمت وسط سینه بسته می شوند. و در تمام طول تنفس شکم به صورت ارادی کاملا منقبض است.

11) کاهش وزن با تمرینات پیلاتس

آیا با پیلاتس می توانید وزن کم کنید؟ بله.

اگر چه کاهش وزن هدف تمرینات پیلاتس نیست، اما تمرینات پیلاتس به طور غیر مستقیم بر لاغر شدن شما اثر می گذارند. حفظ انقباض ارادی عضلات و اجرای صحیح حرکات، سوخت و ساز شما را افزایش می دهد.

همچنین تمرینات پیلاتس باعث فرم گرفتن و جمع شدن عضلات شل شده می شود. و بعد از مدتی شاهد خوش فرم شدن بدنتان خواهید بود. فرم گرفتن بدن حتی اگر با کاهش وزن همراه نباشد سایز شما را کاهش می دهد.

به یاد داشته باشید که بدون رعایت رژیم غذایی مناسب هیچ ورزشی نمی تواند وزن شما را کاهش دهد.

12) باید و نباید های رفتاری

فضای کلاس پیلاتس با سایر کلاس های ورزشی متفاوت است. حتی نوع موسیقی که مربیان سر کلاس پخش می کنند متفاوت است. معمولاً از موزیک های بدون کلام و آرام استفاده می شود. همه این موارد به این دلیل است که اجرای حرکات پیلاتس نیازمند دقت و کنترل است و حین اجرای حرکات باید توضیحات مربی را بشنوید. اما قسمتی از این مسئولیت بر عهده شما است. برای شرکت در کلاس پیلاتس بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:

• به موقع سر کلاس حاضر شوید.

به موقع حاضر شدن سر کلاس نشانه احترام شما به مربی و سایر اعضا کلاس است. علاوه بر این با حضور به موقع از گرم کردن ابتدای کلاس جا نمی مانید. اگر بدن شما به خوبی گرم نشده باشد بهره کافی از تمرین را نخواهید برد و ممکن است آسیب ببینید.

• قبل از اتمام کلاس قبلی وارد سالن نشوید.

اگر کلاس قبلی هنوز تمام نشده است بیرون کلاس منتظر بمانید تا مربی خارج شود. زمانیکه بیرون کلاس هستید از صحبت کردن بلند با دیگران یا تلفن خودداری کنید.

• در کلاس پیلاتس با دیگران صحبت نکنید.

قبل و بعد از کلاس زمان کافی برای صحبت کردن با دوستان و همکلاسی های خود را دارید. صحبت کردن با دوستانتان سر کلاس علاوه بر بی احترامی به مربی باعث اختلال در تمرکز سایر هنرجویان می شود. تاکید می کنیم که در کلاس های پیلاتس تمرکز بر اجرای حرکات و گوش دادن به توصیحات مربی بسیار مهم است.

• ترک کردن سالن بعد از اتمام کلاس

بسیار مهم است که بعد از اتمام ساعت کلاس، وسایل را جمع کنید و در جای مناسب خود قرار دهید. همچنین ترک به موقع کلاس احترام به کلاس بعدی است تا بتوانند کلاس خود را به موقع شروع کنند.

خلاصه کلام

اگر به دنبال یک ورزش بدون آسیب هستید، اگر توانایی انجام ورزش هایی که شامل پریدن یا دویدن می شوند را ندارید و یا در کلاس های بدنسازی انگیزه کافی برای تمرین تک نفره را ندارید می توانید به کلاس پیلاتس فکر کنید.

پیلاتس یک ورزش دسته جمعی است. در عین حالی که نیاز به پریدن، دویدن ندارد، اما به همان اندازه می تواند عضلات شما را درگیر کند.

ورزش پیلاتس برای تمام افراد مناسب است. حتی افرادی که دچار آسیب هستند می توانند حرکات جایگزین را انجام دهند.

شما چه تجربه‌ای از ورزش جذاب پیلاتس دارید؟ فراموش نکنید هر سوال یا نظری در این زمینه داشته باشید، می‌توانید در قسمت نظرات یا در شبکه های اجتماعی فیت لیدی با ما در میان بگذارید.

در ادامه بخوانید: فیتنس یا بدنسازی؟ کدام برای بانوان مناسب تر است؟