۱۰ نکته ورزشی و تغذیه برای پیشگیری از کرونا

0
ویروس کرونا و ورزش

کرونا یا کوید-۱۹ بیماری جدیدی است که امروزه نگرانی های زیادی را در سطح جهان به وجود آورده است. ویروس کرونا در حال گسترش به سراسر جهان است و متاسفانه وارد ایران نیز شده است و در حال پخش شدن و مبتلا کردن افراد در شهرهای مختلف است. علائم بیماری کرونا در اکثر مبتلایان به این ویروس خفیف است و درمان می‌شود.

اما ممکن است بیماری در برخی دیگر که سیستم ایمنی ضعیف تری دارند شدیدتر باشد و حتی متاسفانه منجر به مرگ آنها نیز شود. در این مطلب از فیت لیدی قصد داریم دربارۀ این بیماری نو ظهور و نکات ورزشی و تغذیه ای صحبت کنم.

علائم بیماری کرونا چیست؟

یکی از ارگان های اصلی که این ویروس به آن حمله می کند ریه ها هستند. در نتیجه کوید-۱۹ باعث ذات الریه یا سینه پهلو می شود. کسانی که دچار این بیماری می شوند از مشکلاتی چون سرفه، تب و همچنین مشکلات تنفسی رنج می برند. در موارد شدید ممکن است نارسایی اعضایی مثل کلیه نیز اتفاق بیفتد و همین طور فشار خون از حالت طبیعی خارج شود.

درگیری ریه حاصل از حمله ویروس کرونا را نمیتوان با آنتی بیوتیک درمان کرد. داروهای ضد ویروسی که برای آنفلوانزا نیز استفاده می شوند در درمان این بیماری جدید نیز کاربردی ندارند.

اگر فردی در اثر ابتلا به این بیماری به بیمارستان منتقل شود، درمان اصلی مراقبت و پشتیبانی از عملکرد ریه ها و اندام های دیگر و دادن مایعات کافی به بیمار است. بهبود بر اثر این بیماری تا حد زیادی بستگی به قدرت سیستم ایمنی بیمار دارد.

بسیاری از کسانی که در اثر ویروس کرونا جان خود را از دست داده اند مطمئناً از نظر سلامتی در وضعیت خوبی قرار نداشته اند.

آیا ورزش برای پیشگیری از بیماری های ویروسی مانند کرونا خوب است؟

هر عاملی که باعث شود سیستم ایمنی بدنتان قوی شود می تواند در پیشگیری از بیماری ها کمک کند. بیماری کرونا هم مستثنا از این موضوع نیست. تحقیقات ثابت کرده اند که ورزش منظم می تواند درصد ابتلا به سرماخوردگی و سایر بیماری های ویروسی را کاهش دهد.

بیماری کوید-۱۹ یک بیماری نو ظهور است و هنوز تحقیقات کافی روی تاثیر ورزش و پیشگیری از آن انجام نشده است. اما چیزی که کاملاً مشخص است و سازمان بهداشت جهانی هم مرتب به آن تاکید می کند افزایش سیستم ایمنی برای مقابله و پیشگیری از این بیماری است. پس می توان این گونه نتیجه گرفت از آنجایی که ورزش باعث افزایش سیستم ایمنی می شود پس می تواند عامل بسیار مهمی برای پیشگیری از کرونا باشد.

۱۰ نکته ورزش برای پیشگیری و مقابله با کرونا

تا وقتی که نگران ابتلا به این بیماری هستید می توانید نکات گفته شده را رعایت کنید. اما اگر در شرایط قرنطینه برای شیوع نیافتن این بیماری به سر می برید حتما و الزاماً نکاتی که در ادامه به شما گفته می شود باید رعایت شود.

۱) ورزش در باشگاه یا خانه

کرونا و تمرین در خانه

شما می توانید با رعایت نکات ایمنی به ورزش کردن خود در باشگاه های ورزشی ادامه دهید. اما بعد از اتمام تمرین حتماً دست های خود را با آب و صابون و یا مایع های ضد عفونی کننده تمیز کنید. اگر احساس سرماخوردگی دارید در شرایطی که تب بالا و یا سرفه ای شدید می کنید از ورزش ردن اجتناب کنید.

اما در شرایطی که کشور در وضعیت قرمز قرار دارد و ورزش کردن در محیط های شلوغ می تواند عاملی برای شیوع بیشتر بیماری کرونا شود، سوال این است تمرین در خانه یا باشگاه؟ که با توجه به شرایط موجود در کشور و برای جلوگیری از شیوع بیشتر این ویروس تمرین در خانه گزینۀ بهتری است.

شما می توانید یک برنامۀ تمرین در خانۀ اصولی داشته باشید و از روی آن ورزش کنید. هر زمان که کشور به وضعیت مناسب بازگشت می توانید دوباره به باشگاه بروید و زیر نظر مربیان خود تمرین کنید.

۲) تعداد روزهای تمرینی

پیش تر به این موضوع اشاره کردم که سیستم ایمنی باید تقویت شود. کسانی که عادت به ورزش منظم داشته اند به هیچ عنوان نباید تحت هیچ شرایطی ورزش خود را کنار بگذارند. همین کار خود باعث کاهش سیستم ایمنی این افراد می شود.

از سوی دیگر به شما توصیه می کنم تعداد روزهای تمرینی خود را بین ۳ تا ۴ روز حفظ کنید. بیشتر از این مقدار در شرایطی که هدف افزایش سیستم ایمنی برای پیشگیری از کرونا است مناسب نیست. شما باید به بدنتان فرصت ریکاوری دهید. پس تعداد جلسات توصیه شده، زمان مناسبی برای ریکاوری و بازیافت به بدنتان خواهد داد.

۳) شدت تمرین

اگر هدفتان پیشگیری از بیماری کرونا است، شدت تمرینتان را باید نسبت به قبل کم کنید. یادتان باشد که ورزش شدید عاملی برای فشار و استرس روی بدن است. در شرایط عادی برای مثال ممکن است روی تردمیل به صورت اینتروال بدوید و یا برای درگیری بیشتر عضلات، وزنه های سنگین تر بلند کنید.

در نهایت فشار زیادی که به خودتان در یک جلسه تمرینی می آورید باعث افزایش ناگهانی هورمون کورتیزول می شود که تا چند ساعت باعث کاهش سیستم ایمنی بدن می شود. اما در نهایت بعد از گذشت چند ساعت بدن به وضعیت عادی بر می گردد و سیستم ایمنی افزایش می یابد.

پس در این شرایط باید شدت تمرین را کم کنید. اگر می پرسید چگونه؟ خوب جواب این سوال بسیار ساده است. اگر عادت دارید روی تردمیل اینتروال بدوید به شما پیشنهاد می کنم از تعداد یا زمان دوهای سرعت خود بکاهید. یا وزنه هایی که بر می دارید نسبت به قبل سبک ترباشند.

شدت تمرین باید تا جایی کاهش یابد که از کوفتگی های شدید عضلانی و رهایش بالای هورمون هایی چون کورتیزول و تضعیف سیستم ایمنی پیشگیری کند.

۴) حجم تمرین

حجم تمرین شما نیز برای پیشگیری از بیماری کرونا همانند شدت تمرین باید کم شود. اگر تمرین هوازی می خواهید انجام دهید باید زمان تمرین روی دوچرخه، تردمیل و یا هر وسیلۀ هوازی دیگر را کاهش دهید.

اگر می خواهید فیتنس یا بدنسازی کار کنید چه در خانه و چه در باشگاه باید تعداد ست های تمرینتان را کم تر کنید.

۵) سیستم یا روش تمرینی

بین سیستم های تمرینی که در برنامه های تمرینی بدنسازی از آن ها استفاده می شود، اگر در شرایط پیشگیری از بیماری کرونا و در خانه میخواهید تمرین کنید بهتر است از سیستم فول بادی استفاده کنید. سیستم های تمرینی اسپلیت که شما در هر جلسه تنها بخشی از بدن (برای مثال پایین تنه یا بالا تنه) را تمرین می دهید باعث افزایش هورمون کورتیزول و تضعیف سیستم ایمنی می شود.

پس سعی کنید از سیستم فول بادی که به معنی تمرین تمام عضلات در یک جلسه است استفاده کنید. اگر برنامۀ تمرین در منزل می گیرید حتماً چک کنید که برنامۀ داده شده به شما از روش فول بادی باشد.

۶) زمان استراحت

دربارۀ زمان استراحت سخت گیری خاصی وجود ندارد. از آنجاییکه پیش تر گفتم چون به علت پیشگیری از کرونا قرار شد شدت و حجم تمرینتان کاهش یابد پس در نتیجه نیازی به بیشتر شدن زمان استراحت نیست.

اما در هر صورت اگر شما احساس می کنید نیاز دارید بین هر تمرینتان بیشتر استراحت کنید می توانید این کار را انجام دهید.

سایر مواردی که در ادامه مطلب خواهید خواند بیشتر مربوط به نکات تغذیه ای و سلامت شما است.

۷) رژیم متعادل

کرونا و رژیم غذایی

شاید شما هم برای تناسب اندام و لاغری، رژیم کالری منفی داشته باشید. اگر چنین است متاسفانه خبر بد برای شما این است که در شرایط پیشگیری بیماری کرونا بسیار مهم است که شما تغذیه مناسبی داشته باشید.

مطالعات ثابت کرده اند که رژیم های کالری منفی استرس زیادی به بدن وارد می کنند. شما در این شرایط باید کالریتان را در حد تثبیت افزایش دهید.

وقتی شرایط به حالت عادی بازگشت می توانید مجدد رژیم دلخواهتان را بگیرید. اما در شرایط فعلی بهتر است کالری دریافتیتان را افزایش دهید.

۸) استعمال دخانیات و مشروبات الکلی

اگر واقعاً نگران این هستید که بیماری کرونا نگیرید از استعمال دخانیات و مصرف مشروبات الکلی فعلاً دوری کنید. همان طور که در ابتدای این مطلب گفتم بیماری کرونا در افراد با سابقۀ بیماری های ریوی و یا کسانیکه بیش از حد قلیان و یا سیگار می کشند می تواند ریه را مورد هدف قرار دهد. پس تا جاییکه می توانید از استعمال هر نوع دخانیات اعم از سیگار، قلیان و … خودداری کنید.

مشروبات الکلی نیز سطح کورتیزول را به شدت افزایش می دهد که همین موضوع می تواند سیستم ایمنی بدن را به شدت تضعیف کند.

۹) میزان خواب

از فواید خواب کافی هرچقدر هم که گفته شود باز هم کم است. یادتان باشد برای پیشگیری از کوید-۱۹ حداقل ۷ ساعت خواب نیاز دارید تا بدنتان در شرایط هورمونی مناسب قرار گیرد تا باعث تقویت سیستم ایمنی شود. یادتان باشد که تاکید من خواب کافی است نه خواب بیش از حد. هم خواب کم و هم خواب زیاد سیستم ایمنی را تضعیف کرده و شرایط هورمونی بدن را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.

۱۰) افت عملکرد

در شرایط پیشگیری از کرونا که مقدار فعالیتتان نسبت به قبل کمتر شده است بسیاری نگران افت عملکرد بدنی خود بوده اید. خبر خوبی که باید به شما بدهم این است که نگران این افت عملکرد موقتی نباشید.

اگر تمام نکات گفته شده را رعایت کنید و با وود کاهش شدت، حجم و روزهای تمرینی باز هم قدرت و تودۀ عضلانیتان تا یک ماه براحتی حفظ می شود.

اما وقتی شرایط به حالت بهتری در آمد باید سطح تمریناتتان را تدریجی افزایش دهید و به مقدار قبل از شرایط پیشگیری از کرونا برسانید.

چه زمانی ورزش توصیه نمی شود؟

با وجود علایمی مانند سرما خوردگی خفیف، گوش درد و کم شدن یا قطع شدن حس بویایی می توانید بدون خطر به تمرین های ورزشی خویش ادامه دهید. ولی ورزش کردن در شرایط زیر توصیه نمی شود.

۱.تب داشتن

کرونا و راه های مقابله با آن

وقتی دمای بدن شما بالاتر از حالت معمولی است، یعنی شما تب دارید. متوسط دمای بدن در شرایط معمولی باید ۳۷ درجه باشد. عوامل زیادی چون عفونت های ویروسی یا باکتریایی می تواند ایجاد تب کنند. تب امکان دارد اثراتی مانند ضعف، کم‌ آبی، درد عضلانی و کاهش اشتها را به دنبال داشته باشد.

ورزش کردن زمانیکه تب دارید، کم آبی بدن را تشدید می کند و می تواند سبب وخیم تر شدن و یا افزایش تب شود.

علاوه بر این، تب باعث کاهش قدرت و توانایی عضلات می شود. در نتیجه هنگام تب در ورزش، دقت و هماهنگی عضلات کاهش یافته و احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد. بهتر است که در چنین شرایطی، استراحت کنید و باشگاه رفتن یا تمرین های ورزشی حتی درخانه را تعطیل کنید.

۲. سرفه های پی در پی و خلط دار

سرفه یکی از پاسخ های طبیعی بدن به هرگونه تحریک یا وارد شدن جسم خارجی به مجرای تنفس است. با وجود این، سرفه های مکرر ممکن است یکی از علائم عفونت دستگاه تنفسی باشد. مثلاً بیماری هایی مثل سرماخوردگی، آنفولانزا، التهاب ریه و کرونا ویروس جدید ممکن است عامل ایجاد سرفه های مکرر باشند. سرفه های مکرر از علائمی هستند که نشان می دهند به استراحت نیاز دارید و متاسفانه باید تمرینات ورزشی خود را متوقف کنید.

البته سرفه کم و خشک، مانعی برای ادامۀ تمرین چه در باشگاه و چه در خانه نیست. ولی چنانچه مداوم یا همراه با خلط باشند، باید تمرینتان را قطع کنید.

سرفه های مکرر، مانع از این می شوند که نفس عمیق بکشید به ویژه زمانیکه ضربان قلب تان در جریان تمرین بالا رفته و به اکسیژن بیشتری احتیاج دارید. این وضعیت در شرایط بحرانی می تواند سبب ایجاد نفس تنگی شود و شما را سریعتر خسته کند. سرفۀ همراه با خلط، امکان دارد یکی از علائم بیماری های عفونی یا دیگر مشکلات پزشکی باشد که نیازمند استراحت و مراجعه به پزشک است.

علاوه بر این، سرفه کردن یکی از مهم ترین راههای انتقال بیماری هایی مانند آنفولانزا و کرونا اعلام شده است. زمانی که با وجود سرفه به باشگاه می روید، دیگر اشخاص را در معرض ابتلا به بیماری خود قرار می دهید.

۳. کرونا و آنفولانزا

کرونا ویروس جدید یک بیماری واگیردار است که به سیستم تنفسی آسیب می رساند. در آنفولانزا بیماران علائمی مانند تب و لرز، گلودرد، درد عضلانی، خستگی، سردرد، سرفه و گرفتگی بینی را احساس می کنند. آنفولانزا امکان دارد خفیف یا شدید باشد و میزان شدت آن به سطح عفونت بستگی دارد. در موردهای بسیار حاد، حتی منجر به مرگ بیمار می شود.

همه ی مبتلایان به آنفولانزا و کرونا ممکن است تب را تجربه نکنند. ولی آنهایی که دچار تب میشوند، همانطور که گفتم در معرض خطر کم آبی بدن قرار دارند. در این وضعیت، ورزش کردن می تواند شدت بیماری را افزایش دهد. اکثر اشخاص در کم تر از دو هفته بهبود می یابند. ولی ورزش کردن در اوج بیماری، می تواند مدت بیماری را افزایش دهد و بهبودی را به تاخیر اندازد.

انجام فعالیت های ورزشی شدید در طول بیماری، پاسخ های سیستم ایمنی بدن را به طور موقت، متوقف می کند. همچنین، کرونا یا کوید-۱۹ و آنفولانزا از بیماری های شدیداً واگیردار هستند و به آسانی با عطسه، سرفه یا حتی ترشحات دهان موقع حرف زدن، جابجا می شوند.

همین موضوع می تواند باعث شود که سایر افراد در باشگاه نیز در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار گیرند. درصورتی که به بیماری کرونا و آنفولانزا مبتلا شده اید بهتر است که تمرین را چند روزی قطع کنید و در خانه استراحت کنید.

حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه باشید.

در ادامه بخوانید: بهترین و بدترین ورزش هنگام سرماخوردگی کدام است؟

از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید