پروبیوتیک ها باکتری یا مخمرهای زنده هستند که برای انسان، خصوصاً سیستم گوارشی مفید اند.
معمولاً باکتری ما را یاد بیماری می اندازد. اما در بدن باکتری های خوب و بد زیادی وجود دارند. به پروبیوتیک ها، باکتری خوب یا باکتری مفید بدن گفته می شود چرا که به سلامت روده و معده کمک می کند. علاوه بر این مطالعات جدید نشان داده اند پروبیوتیک ها برای بهبود خلق و خو، پیشگیری از سرطان و جلوگیری از عفونت ها نیز مفیدند.
تاثیر پروبیوتیک ها بر ورزش و کاهش وزن نیز مورد توجه محققان بوده است. در این مقاله به تاثیر مصرف پروبیوتیک ها بر کیفیت ورزش و لاغری خواهیم پرداخت.
در سال 2015 فروش محصولات پروبیوتیک در بازار جهانی به مقدار چشمگیری افزایش یافت که اتفاق خوبی بود. چرا که در سالهای قبل تنوع پروبیوتیک ها در بدن افراد خصوصاً جوامع غربی کاهش یافته بود. دلیل این کاهش استفاده بیش از حد آنتی بیوتیک ها، وسواس در بهداشت، کوچک شدن جمعیت خانواده ها و تغییر عادات غذایی (کاهش مصرف غذاهای کامل و مصرف کربوهیدارت های ساده) بود.
امروزه تاثیر پروبیوتیک بر ورزش و کاهش وزن انگیزه بیشتری برای مصرف آنها را فراهم کرده است.
منابع خوراکی پروبیوتیک ها کدامند؟
درباره منابع غذایی پروبیوتیک ها اظهارات زیادی وجود دارد. برخی از آنها حاصل مطالعات علمی هستند و البته برخی دیگر شایعات و توصیه های بی پایه و اساس.
اکثر افراد در پاسخ به این سوال، به لبنیات و مکمل دارویی پروبیوتیک اشاره می کنند. اما منابع پروبیوتیکی قدری پیچیده تر از این پاسخ ساده است.
پروبیوتیک ها علاوه بر محصولات لبنی تخمیر یافته و مکمل های پروبیوتیک، در بسیاری مواد غذایی گیاهی نیز یافت می شوند. مانند:
- زیتون
- شیر سویا
- شیر مغز آجیل با مخمر (باکتری) زنده
- شکلات تلخ
- ریز جلبک ها
- کفیر نارگیل
یکی از اشتباهات رایج، معرفی منابع پریبیوتیک ها به جای پروبیوتیک ها است. از آنجا که محور اصلی این مطلب در فیت لیدی درباره پروبیوتیک ها است به طور خلاصه به پریبیوتیک ها اشاره می کنیم.
پریبیوتیک چیست؟ و چه تفاوت و رابطه ای با پروبیوتیک ها دارند؟
پریبیوتیک ها فیبر خوراکی گیاهان هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست اما منبع تغذیه پروبیوتیک ها (باکتری های خوب) دستگاه گوارش اند. در واقع بدون پریبیوتیک ها، پروبیوتیک های بدن از گرسنگی می میرند.
بنابراین وجود فیبر کافی در رژیم غذایی همراه با مصرف پروبیوتیک ها ضروری است.
از جمله منابع پریبیوتیک ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سیر
- پیاز یا پیازچه
- گوجه
- کلم
- کنگر فرنگی (آرتیشو)
- گیاهان ریشه ای مانند هویج، سیب زمینی
- حبوبات
- میوه ها؛ سیب، موز، انگور
- گندم
تاثیر پروبیوتیک ها در ورزش
تا به اینجا با پروبیوتیک ها و منابع غذایی جهت دریافت و تقویت آنها صحبت شد. اکنون می توانیم به تاثیر پروبیوتیک ها در ورزش بپردازیم.
1) جذب بیشتر آنتی اکسیدان در ریکاوری
پروبیوتیک ها باعث جذب بیشتر آنتی اکسیدان ها می شوند. از آنجا که فعالیت ورزشی منجر به آزاد شدن رادیکال های آزاد در بدن می شود، بسیار مهم است که در ریکاوری بعد از تمرین آنتی اکسیدان کافی به بدن برسد. مصرف پروبیوتیک ها در طول ریکاوری می تواند به جذبی بیشتر آنتی اکسیدان کمک کند.
2) تقویت سیستم ایمنی بعد از ورزش
فعالیت ورزشی با شدت بالا یا برای زمان طولانی بدن را در معرض استرس های زیستی قرار می دهد. ورزش های با شدت متوسط باعث تقویت سیستم ایمنی در برابر سرماخوردگی، آنفولانزا و کرونا می شود. اما تمرینات شدید و طولانی برعکس عمل می کنند. فعالیت ورزشی یکی از عوامل ایجاد استرس به سیستم های بدن از جمله سیستم ایمنی است. بنابراین بسیار مهم است که در ریکاوری و فاصله بین دو جلسه تمرین این استرس جبران شود.
پروبیوتیک ها سیستم ایمنی را تقویت می کنند. همچنین باعث افزایش سطح طبیعی اینترفرون ها می شوند. اینترفرون ها سلولهای تحریک کننده سیستم ایمنی در بدن هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند.
مصرف پروبیوتیک ها از طریق ارتقا اینترفرون ها و سیستم ایمنی در کیفیت ورزش تاثیر دارد. به این معنی که ورزشکار با سیستم ایمنی آماده به جلسه تمرین بعدی می رود.
3) جذب بیشتر پروتئین و چربی
پروبیوتیک ها (باکتری های خوب) در دستگاه گوارش هضم و جذب پروتئین و چربی را افزایش می دهند. نیاز ورزشکاران به مواد غذایی بیشتر از افراد غیرورزشکار است. جذب مواد غذایی زمانی بیشتر می شود که خوب هضم شده باشند. پروتئین برای عضله سازی ضروری است. پروبیوتیک ها با کمک به هضم پروتئین، مقدار جذب آن را در بدن افزایش می دهند. بنابراین پروبیوتیک ها از طریق جذب پروتئین نیز می توانند در ورزش تاثیر داشته باشند.
4) پروبیوتیک ها به عضله سازی کمک می کنند
بر اساس مطالعات اخیر، به نظر می رسد گونه های خاصی از پروبیوتیک ها، به خصوص GanedenBC30، باعث افزایش جذب اسید های آمینه از مسیر روده می شوند. اسید آمینه های ضروری تنها از طریق تغذیه وارد بدن می شوند و بدن قادر به تولید آنها نیست. بدن برای عضله سازی به این اسیدهای آمینه نیاز دارد.
بنابراین پروبیوتیک ها با افزایش جذب اسیدهای آمینه ضروری، عضله سازی بیشتر و افزایش قدرت عضلانی تاثیر مهمی در ورزش دارند.
حتماً بخوانید: ۱۲ ماده غذایی عضله ساز برای بانوان
5) پروبیوتیک ها انگیزه لازم برای ورزش کردن را افزایش می دهند.
حدود 90% سروتونین در دستگاه گوارش تولید می شود. سروتونین را به “هورمون شادی” می شناسند. به هم خوردن تعادل سروتونین در بدن می تواند علت بی حوصلگی و نرفتن به باشگاه باشد. طبق گزارشات جدید، یک دستگاه گوارش سالم می تواند یک ذهن شادتر را به ارمغان بیاورد. مصرف پروبیوتیک ها با سالم نگه داشتن سیستم گوارش بستر مناسب برای تعادل سطوح سروتونین را فراهم می کنند. و از این جهت انگیزه بیشتری برای رفتن به باشگاه و ورزش کردن دارید.
تاثیر پروبیوتیک ها در کاهش وزن و لاغری
آیا پروبیوتیک ها می توانند باعث از بین رفتن چربی شکم شوند؟ بله! پروبیوتیک ها می توانند یک عامل کمک کننده برای از بین بردن چربی شکم باشند. هر چند نمی تواند با رژیم غذایی و برنامه فیتنس برابری کند، اما می تواند یک کمک اضافه برای کاهش وزن در قسمت شکم باشد.
نتایج یک آزمایش که در ژورنال اروپایی تغذیه بالینی به چاپ رسیده است این موضوع را تایید کرده است. در این مطالعه آزمودنی ها برای مدت 12 هفته شیر پروبیوتیک (حاوی باکتری لاکتوباسیلیوس گاسری) خوردند. بعد از 12 هفته کاهش 1.8 درصدی در اندازه دور کمر و 1.4 درصدی در وزن آنها مشاهده شد. همچنین 4.6% از چربی شکمی آنها کاهش یافت. مهمتر اینکه مصرف پروبیوتیک باعث کاهش چربی احشایی شد. چربی احشایی از عوامل مرتبط با برخی مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی است.
در گروه دیگر از آزمودنی ها که شیر پروبیوتیک مصرف نکرده بودند، چنین تغییراتی مشاهده نشد.
بنابراین می توان گفت مصرف پروبیوتیک ها در کاهش چربی دور شکم، چربی احشایی و در نتیجه بر کاهش وزن تاثیر دارند.
عوارض احتمالی پروبیوتیک ها
موضوع اصلی این مقاله درباره اهمیت و تاثیر پربیوتیک ها در ورزش و کاهش وزن است. این احتمال وجود دارد که با خواندن این مقاله بخواهید مصرف پروبیوتیک ها را به صورت افراطی دنبال کنید. بنابراین لازم است به طور خلاصه درباره عوارض احتمالی آنها نیز صحبت شود. احتمال وقوع این عوارض کم و در شرایط خاصی است.
1) سندروم هاضمه
بعضی افراد با خوردن پروبیوتیک ها، نفخ، یبوست و خشکی دهان را تجربه می کنند. این علایم مشکل جدی محسوب نمی شوند. فقط ناخوشایند هستند و طی چند هفته از بین می روند.
2) سردرد
آمین های موجود در پروبیوتیک ها ممکن است منجر به سردرد شوند. غذاهای حاوی مخمر (پروبیوتیک) حاوی آمین ها هستند. بعضی افراد بعد از خوردن آنها ممکن است سردرد را تجربه کنند. این افراد بهتر است برای دریافت پروبیوتیک از مکمل های دارویی آن استفاده کنند.
3) ترشح هیستامین
برخی انواع پروبیوتیک ها ممکن است سطوح هیستامین را در مسیر گوارش افزایش دهند. افرادی که به هیستامین حساسیت دارند می توانند از خوردن پروبیوتیک ها خودداری کنند.
4) حساسیت به مکمل پروبیوتیک
مکمل های دارویی پروبیوتیک، ممکن است حاوی مواد آلرژی زا، لاکتوز یا فیبر پروبیوتیک باشند. افرادی که به این مواد حساسیت دارند می بایست قبل از خرید مکمل، ترکیبات روی بسته را بخوانند.
5) افزایش احتمال عفونت
این مشکل در شرایط خاصی اتفاق می افتد. افراد با سیستم ایمنی ضعیف، یا افرادی که از کاتتر وریدی استفاده می کنند، افرادی که به تازگی عمل جراحی داشته اند، یا مدت طولانی در بیمارستان بستری بوده اند بهتر است از مصرف پروبیوتیک ها خودداری کنند.
خلاصه کلام
- پروبیوتیک ها به باکتری های مفید در بدن گفته می شود. حفظ تعادل پروبیوتیک ها در بدن برای سلامتی، فعالیت های ورزشی و کاهش وزن بسیار اهمیت دارد.
- به هم خوردن تعادل باکتری های مفید یا همان پروبیوتیک ها منجر به ایجاد عفونت در بدن و مشکلات سلامتی می شود.
- پروبیوتیک ها از پریبیوتیک ها تغذیه می کنند. پریبیوتیک ها همان فیبرهای گیاهی هستند و غذای پروبیوتیک ها هستند.
- پروبیوتیک ها تاثیر مهمی در ورزش و کاهش وزن دارند. جذب پروتئین و عضله سازی را افزایش می دهند. از طرف دیگر به کاهش چربی شکم و در نتیجه کاهش وزن کمک می کنند.
- تاثیر پروبیوتیک ها در ورزش از جهت روحی و روانی نیز ثابت شده است. مصرف پروبیوتیک ها در ترشح سروتونین و ایجاد انگیزه برای ورزش کردن اثر دارند.
اگر سوال یا نظری در مورد پروبیوتیک ها دارید، می‌توانید از طریق قسمت نظرات یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
در ادامه بخوانید: ۴ نکته کلیدی برای از بین بردن چربی شکم
