ورزش در دوران حاملگی با ۵ تمرین ساده و موثر در خانه

6

ورزش در دوران حاملگی از نظر متخصصان زنان و زایمان بسیار مهم شناخته شده است. نتایج تحقیقات نشان داده‌اند زنان حامله‌ای که به طور منظم در دوران حاملگی ورزش می کنند؛ دردهای مفصلی کمتر، انرژی بیشتر، خستگی مزمن کمتر و همچنین بازگشت به وضعیت قبل از زایمان سریع‌تری خواهند داشت. اینکه شما چه ورزشی را انتخاب می‌کنید باید حتما با مشورت پزشکتان باشد. اگر هنوز نمی‌دانید که آیا میتوانید در دوران حاملگی ورزش کنید یا خیر حتما این مطلب راهنمای جامع ورزش در دوران بارداری برای وضع حمل آسان را بخوانید.

شما می‌توانید در کلاس‌های گروهی ورزش در دوران حاملگی شرکت کنید و علاوه بر آن بعضی روزها نیز اگر حوصله رفتن به باشگاه را نداشتید می‌توانید چند تمرین مقاومتی عالی در خانه داشته باشید. در اینجا من چند تمرین خوب و بی خطر را به شما توضیح خواهم داد.  اگر شما سابقه تمرین مقاومتی را ندارید پس بهتر است قبل از اجرای این تمرینات از یک مربی بدنساز درباره نحوه صحیح احرای حرکات کمک بخواهید.

شما باید این موضوع را بدانید که ورزش در دوران حاملگی به این معنی نیست که شما زمان زیادی برای این کار اختصاص دهید و یا نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی داشته باشید. تمریناتی که در این بخش به شما معرفی می‌کنم بسیار ساده است و نکته قابل توجه و بسیار مهم این است که این حرکات را می‌توانید در تمام ماه‌های دوران بارداری خود اجرا کنید.

۱- اسکوات

همانطور که در تصویر می‌بینید پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید و  پنجه پا را کمی به خارج بچرخانید، در این حالت سعی کنید بدنتان را کاملاً صاف نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید و به آرامی بشینید. در طول اجرای این تمرین این نکته را در نظر داشته باشید که پشت و کمر تان باید ثابت و بدون حرکت باشد. سپس زانوهایتان را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان در حالت بازگشت زانوهایتان را کامل صاف نکنید و ضربه نزنید. برای شروع این تمرین را ۱۰ مرتبه و ۳ نوبت تکرار کنید. سپس می توانید هر ۲هفته به تعداد یا دفعات اجرا اضافه کنید.

فواید این ورزش در دوران حاملگی : هدف این تمربن تقویت عضلات چهارسرران (جلو ران)، همسترینگ (پشت ران) و سرینی ( باسن) است و همچنین به بهبود تعادل کمک می‌کند.

۲- خارج ران خوابیده

به پهلو  بخوابید و دست خود را زیر سرتان بگذارید، پای نزدیک زمین را ۴۵درجه خم کنید و پای دیگر را صاف بگذارید. مطابق تصویر پای خود را اندکی بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. بعد از اینکه ۳ مرتبه این حرکت را انجام دادید سمت خود را عوض کنید و تکرارها را با پای دیگر خود اجرا کنید.

فواید این ورزش در دوران حاملگی : هدف از این تمرین تقویت عضلات خارج و داخل ران است.

۳- پِلَنک پهلو

روی آرنج خود به پهلو روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را ۴۵ درجه خم کنید. با کمک دستی که روی زمین است خود را به سمت بالا بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید شکم‌تان شما را به سمت پایین بکشید و در کمرتان چرخش ایجاد کند.

این ورزش را در دوران بارداری بهتر است از ۵ ثانیه شروع و برای ۲ مرتبه نیز در هر سمت تکرار کنید و هر هفته به تعداد و زمان این تمرین اضافه کنید.

فواید این ورزش در دوران حاملگی : تقویت عضلات میان تنه و عضلات عمقی شکم است.

۴- بالا آوردن پا نشسته

بر روی لبۀ یک صندلی بنشینید و پشتتان را صاف نگه دارید، پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را در کنار بدن خود نگه دارید. همانصور که در تصویر میبینید یک پای خود را به آرامی از زمین بلند کنید و بالا بیاورید حرکت را بسیار آهسته انجام دهید و به خصوص اگر در ماه‌های آخر بارداری هستید از بالا اوردن زیاد پا خودداری کنید. به هیچ عنوان به شکم‌تان ضربه نزنید. برای شروع این تمرین را بهتر است ۱۲ تکرار و برای ۲ مرتبه در هر سمت اجرا کنید و در هفته‌های بعد به تعداد تکرار و دفعات اجرای حرکت اضافه کنید.

فواید انجام این ورزش در دوران حاملگی : تقویت عضلات خم کننده ران و تقویت عضلات شکم است.

۵- حرکت گربه-شتر

در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و همانطور که در تصویر می‌بینید پشت خود را گرد کنید و سر را پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید. دقت کنید که انتهای حرکت به کمرتان قوس ندهید. این حرکت را ۱۰ تکرار و برای ۳ مرتبه اجرا کنید و در هفته‌های بعد به تعداد تکرار و دفعات اجرای تمرین اضافه کنید.

فواید این ورزش در دوران حاملگی : هدف از این تمرین تقویت ستون فقرات است.

مطلب پیشنهادی: آیا ورزش بدنسازی در بارداری برای مادر و جنین خطرناک است؟

6 دیدگاه

    • ممنون از شما. به زودی مطلبی درباره چربی سوز ها منتشر می کنیم. می توانید سوالات خودتون رو در بخش پرسش و پاسخ بپرسید تا به صورت مفصل پاسخ بگیرید.

    • سلام. تی آر ایکس جزو تمرینات معلق است و در دوران بارداری توصیه نمی شود چون در دوران بارداری، جهت سهولت زایمان پایداری مفاصل به علت ترشح هورمون ریلکسین کاهش می یابد و تمرینات تی آرایکس نیز فشار زیادی به مفاصل وارد می کند پس امکان آسیب به مفاصل وجود دارد.
      در دوران بارداری تمرین با توپ سوئیسی گزینه بهتری نسبت به تی آر ایکس است.

  1. سلام من چندین سال هست که فیتنس کار میکنم الان برای بارداری میترسم از وزنه استفاده کنم تا چه حد میتونم وزنه بزنم

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید