۹ ورزش برای کاهش درد پریود که فوق العاده موثر هستند

1
112

دوران پریود اغلب با نارحتی، ورم و درد همراه است. بیش از ۸۰ درصد زنان از درد دوران قاعدگی در طول زندگی خود رنج می‌برند. برای بعضی از زنان درد پریود ممکن است برخی از ماه ها کمتر و یا بیشتر باشد. یعنی تمام ماه های سال قاعدگی دردناکی ندارند. اما برای برخی از زنان داستان طور دیگری است. آنها به دلایل ژنتیکی و یا بیماری هر ماه از درد پریود وحشتناکی دارند. چه شما سالی یکبار دردهای قاعدگی را تجربه کنید و چه هر ماه، مطمئناً به دنبال راهی برای کاهش این دردها هستید. ورزش برای کاهش درد پریود یکی از بهترین و بی خطرترین راه ها برای شماست.

ورزش برای کاهش درد پریود

شما می‌توانید به جای استفاه از داروهای مسکن از ورزش برای تسکین درد پریود خود بهره ببرید. ورزش هایی که در این مطلب به شما معرفی می‌کنم از لحاظ علمی ثابت شده است که برای کاهش درد در قاعدگی بسیار موثر هستند.

مزایای ورزش در قاعدگی

خیلی از زنان به خاطر دردهایی که دارند، در این دوران ورزش نمی‌کنند. اما باید این موضوع را بدانید که ورزش برای کاهش درد در پریود مانند یک مسکن قوی عمل می‌کند. این فوق العاده نیست؟ دوران قاعدگی از نظر هورمونی یک دوره بسیار پیچیده است. هر دو هورمون استروژن و پروژسترون در پایین‌ترین حد خود قرار دارند. همین دلیلی محکم برای خستگی و بی انرژی بودن شما در این دوره است.

البته خستگی و نداشتن انرژی کافی نباید باعث شود که ورزش نکنید. به جای متوقف کردن فعالیت‌های خود می‌توانید در روزهای اول قاعدگی با شدت کمتری ورزش خود را ادامه دهید. ورزش برای کاهش درد پریود در یکی دو روز اول قاعدگی بسیار موثر است. ورزش باعث افزایش ترشح هورمون اندروفین ( ضد درد ) ، افزایش گردش خون ( مانع از لخته شدن ) ، کاهش استرس و کاهش کمر درد ناشی از قاعدگی می‌شود.

بهترین ورزش برای کاهش درد پریود دقیقاً آن ورزشی است که شما احساس خوبی به آن دارید. حواستان باشد که شدت تمرین خود را در این دوره کم کنید. در این بخش از مطلب به بررسی ورزش های مختلف و تاثیر آن بر کاهش درد در عادت ماهانه می‌پردازم.

ورزش در خانه برای کاهش درد پریود

همیشه پیام های زیادی از خانم‌هایی دریافت می‌کنم که به علت درد پریود زیاد نمی‌توانند از خانه خارج شوند یا به باشگاه بروند. از طرفی می‌خواهند که فعالیت داشته باشند تا از مزایای ورزش برای کاهش درد پریود بهره‌مند شوند. در این بخش ۶ حرکت برای کاهش درد قاعدگی به شما معرفی می‌کنم. برخی از این تمرینات، حرکات یوگا و یا پیلاتس هستند که واقعاً برای کاهش درد عادت ماهانه تاثیر گزارند.

بیشتر این تمرین ها کششی هستند و شما باید روی نفس گیری تمرکز کنید. تنفس عمیق در حین این تمرینات باعث کاهش استرس و درد می‌شود. حتی اگر درد شدید هم دارید اجرای هیچ یک از این تمرینات برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. نه تنها درد شما زیاد نمی‌شود بلکه اجرای این تمرینات منجر به کاهش شکم درد و کمر درد ناشی از قاعدگی نیز می‌شود.

۱. حرکت بچه ( child’s Pose )

حرکت بچه یا child's pose یک تمرین عالی برای کاهش درد قاعدگی

حرکت بچه به عنوان یک حرکت کششی برای استراحت فعال در کلاس‌های یوگا اجرا می‌شود. حرکت بچه با کششی آرام در عضلات کمر، باعث تسکین کمر درد و آرامش ذهن می‌شود. در اجرای این حرکت روی تنفس عمیق تمرکز کنید. هیچ انقباضی در باسن نداشته باشید. باسن و تنه را رها کنید. این کشش برای کاهش خستگی و کمر درد یک تمرین مناسب است.

۲.  خم شدن به جلو در حالت ایستاده

حرکت خم شدن به جلو در حالت ایستاده یک تمرین برای کاهش درد پریودی

صاف بایستید و از جلو به سمت پایین خم شوید. این تمرین باعث کشش در ستون فقرات و عضلات کمر می‌شود. به همین دلیل این تمرین برای کاهش کمر درد ناشی از قاعدگی بسیارعالی است. همچنین این تمرین باعث کشش در عضلات باسن و پشت ران می‌شود.

این تمرین برای کاهش درد پریود حرکت خوبی است. زیرا باعث افزایش گردش خون و کاهش خستگی ناشی از درد قاعدگی می‌شود.

۳. کشیدن زانوها داخل شکم

حرکت زانو توی شکم تمرین برای کاهش درد قاعدگی

یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش درد عادت ماهانه ، همین تمرین است. این حرکت احساس بسیار خوبی به شما می‌دهد. این تمرین گردش خون به سمت شکم را افزایش می‌دهد و به کاهش درد در اندام‌های داخلی کمک می‌کند. این یک تمرین عالی برای تسکین کمر درد ناشی از پریود و کاهش شکم درد است. تنفس عمیق در حین این تمرین را فراموش نکنید.

۴. چرخش ستون فقرات

حرکت چرخش ستون فقرات تمرین برای کاهش درد پریود

این تمرین باعث کشش عضلات باسن و کمر می‌شود. این کشش را یک دقیقه در هر سمت اجرا کنید. در حین کشش نفس های عمیق بکشید. این تمرین به کاهش دردهای شکم و کمر ناشی از قاعدگی کمک می‌کند.

۵. گربه-شتر

ورزش برای کاهش درد پریود حرکت گربه-شتر یک تمرین برای کاهش درد قاعدگی

این یک تمرین عالی برای کاهش درد عادت ماهانه است. در تمرینات قبلی شما دراز می‌کشید و حرکت کششی انجام می‌دهید. اما در حرکت گربه-شتر شما فعال تر هستید و چیزی بیشتر از کشش انجام می‌دهید. در این تمرین ضربان قلب بالاتر می‌رود و گردش خون بیشتر می‌شود. این یک تمرین خوب برای کاهش درد های کمر و شکم است.

برای تغییر حالت از گربه به شتر بسیار آرام جابه‌جا شوید و به کمر خود ضربه نزنید. برای نفس گیری صحیح در وضعیت شماره ۱ عمل دم و در وضعیت شماره ۲ که حالت گربه است بازدم انجام دهید. حواستان به نفس گیری باشد تا با تنفس درست به اکسیژن رسانی به مغز و بافت‌های بدنتان کمک کنید.

۶. حرکت جسد (ساواسانا)

حرکت ساواسانا یا جسد یک تمرین ورزش برای کاهش درد پریود

ساواسانا یا حرکت جسد معمولاً استراحت نهایی در کلاس یوگا است. این یک تمرین بسیار ساده است. دلیل اصلی اجرای این تمرین، آرامش ذهن و جسم است. دم و بازدم عمیق انجام دهید و به خودتان مجالی برای فکر کردن به دردهای قاعدگی را ندهید. سعی کنید این تمرین آسان را در مکانی ساکت و به دور از سر و صدا اجرا کنید.

اگر از شدت درد و خون ریزی نمی‌توانید برای فعالیت به بیرون از خانه بروید نگران نباشید. این ۶ تمرین ساده را برای کاهش درد در دوران قاعدگی به راحتی می‌توانید در خانه و یا حتی روی تخت‌تان اجرا کنید. حالا اگر دردهای شما به اندازه‌ای قابل تحمل هستند که بخواهید فعالیت‌های همیشگی خود را انجام دهید سوال اصلی اینجاست که بهترین ورزش برای کاهش درد پریود کدام است؟ آیا واقعاً ورزش برای تسکین درد قاعدگی راه حل خوبی است؟ آیا تمام ورزش ها برای کاهش درد در قاعدگی مناسب هستند؟

مطلب پیشنهادی: ۵ نکته مهم که باید در مورد ورزش در دوران قاعدگی بدانید

اگر می‌خواهید ورزش‌هایی که انجام آنها در زمان قاعدگی بلامانع است را بشناسید تا آخر این مطلب همراه من باشید.

پیاده روی در قاعدگی

پیاده روی یک ورزش برای کاهش درد پریود یا قاعدگی

اگر احساس می‌کنید نیاز به یک فعالیت سبک دارید، پیاده روی در دوران قاعدگی یک انتخاب مناسب برای شما است. بالا رفتن ضربان قلب که در نتیجه موجب بهبود سیستم گردش خون می‌شود هدف اصلی ورزش برای کاهش درد پریود می‌باشد. پیاده روی یک فعالیت سبک است که در عین حال به شما در تحمل درد قاعدگی کمک می‌کند.

دویدن در قاعدگی

شما می‌توانید تمرینات منظم دویدن خود را چه روی تردمیل ، چه در پارک و چه در پیست دو و میدانی، حتی زمانیکه پریود هستید نیز ادامه دهید. دویدن گردش خون شما را افزایش می‌دهد. به همین دلیل دویدن در دوران قاعدگی یک مسکن ضد درد قوی برای کاهش درد پریود است.

تنها نکته ای که باید درباره دویدن در دوران پریود به شما بگویم این است که شدت دویدن خود را در روزهای اول قاعدگی کمتر کنید. پس در جواب سوالی که از من درباره تردمیل پرسیدید باید بگویم تردمیل در قاعدگی نیز نمی‌تواند برایتان خطرناک باشد.

مطلب پیشنهادی: چگونه دویدن را شروع کنیم؟

بدنسازی در قاعدگی

بدنسازی یک ورزش برای کاهش درد پریود

من بارها این سوال را از شما دریافت می‌کنم که آیا بدنسازی در دوران پریود خطرناک است؟ در جواب باید بگویم، انجام تمرینات بدنسازی در قاعدگی نه تنها هیچ مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند بلکه یک ورزش برای کاهش درد پریود نیز محسوب می‌شود. بدنسازی در قاعدگی باعث افزایش گردش خون به عضلات شما می‌شود.

اجرای هیچ یک از حرکات بدنسازی به این دلیل که پریود هستید برایتان ممنوع نیست. فقط این نکته را باید به شما بگویم که وزنه های خود را سبک تر از قبل انتخاب کنید. پس دیگر از وزنه زدن در دوران پریود خود نترسید. به این دلیل که بدنسازی می‌تواند یک ورزش مناسب برای تسکین درد پریودی شما باشد.

مطلب پیشنهادی: ۲۰ دلیل که چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند

دوچرخه سواری در قاعدگی

ممکن است در روز اول و دوم قاعدگی نشستن روی زین دوچرخه به شما احساس بدی بدهد. اما در مجموع هیچ دلیل علمی مبنی بر اینکه دوچرخه سواری در دوران پریودی ممکن است برای شما خطرناک باشد، وجود ندارد. دوچرخه سواری در قاعدگی به کاهش لخته شدن خون و انقباضات شدید رحم کمک می‌کند.

پس در نتیجه شما پس از اتمام زمان دوچرخه سواری خود احساس بهتر و درد کمتری در شکم خود خواهید داشت.  تنها نکته ای که باید رعایت کنید این است که شدت رکاب زدن و مدت دوچرخه سواری را در این دوره کاهش دهید.

شنا در قاعدگی

بسیاری از زنان قاعدگی را مانعی برای رفتن به استخر می‌دانند. اگر شما از تامپون و یا جام قاعدگی استفاده کنید، شنا یک ورزش مناسب برای کاهش درد در پریود است. شنا کردن به شما آرامش می‌دهد. همچنین شنا در دوران قاعدگی درد و فشار را از مفاصل بدنتان کم می‌کند. همین موضوع دلیلی بر کاهش کمردرد و شکم درد شما بعد از جلسه تمرینی خواهد بود.

در بسیاری از تحقیقات علمی بسیاری از زنانی که حتی در زمان قاعدگی مرتب شنا می‌کنند، کاهش کمردرد ناشی از قاعدگی را گزارش کرده‌اند. پس برعکس باور خیلی از زنان شنا کردن در دوران پریودی نه تنها بد نیست بلکه ورزشی برای تسکین دردهای قاعدگی نیز محسوب می‌شود.

یوگا در قاعدگی

یوگا یک ورزش برای کاهش درد پریود و تسکین درد قاعدگی

بسیاری از حرکات یوگا به افزایش گردش خون در بدن کمک می‌کند. افزایش گردش خون مانع از لخته شدن خون که عامل دردهای شکمی و انقباضات رحم هستند، می‌شود. در بخش ورزش در خانه در ابتدای همین مطلب، به برخی از حرکات یوگا که می‌توانید در خانه انجام دهید اشاره کردم.

از اجرای حرکات یوگا که باید وارونه شوید مثل حرکت بالانس که باید پاها در بالا و سر در پایین قرار بگیرد خودداری کنید. این نوع تمرینات، حرکات خوبی در زمان پریودی شما نیستند. برخی متخصصان اعتقاد دارند که اجرای این نوع حرکات یوگا در زمان قاعدگی می‌تواند منجر به آندومتریوز شود.

مطلب پیشنهادی: ۵ فایده شگفت انگیز یوگا که باید بدانید

پیلاتس در قاعدگی

در پیلاتس شما می‌توانید گروه خاصی از عضلات را مورد هدف قرار دهید. بنابراین می‌توانید تمرین خود را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید. به عنوان مثال اگر از کمردرد ناشی از قاعدگی رنج می‌برید، سعی کنید کشش های مربوط به مهره های کمری را اجرا کنید. در بخش ورزش در خانه در ابتدای همین مطلب، به برخی از حرکات پیلاتس که موجب کاهش درد قاعدگی می‌شود و برای شما مناسب است، اشاره کردم.

ایروبیک و زومبا در قاعدگی

اگر شما عضو کلاس ایروبیک و یا زومبا هستید،‌ در دوران قاعدگی نیز می‌توانید به فعالیت خود ادامه دهید. کلاس ایروبیک و زومبا در زمان پریود، به دلیل وجود موزیک و شاد بودن می‌تواند برای روحیه شما ورزش‌هایی عالی باشند. مزیت دیگر کلاس‌های گروهی این است که شما باید به حرکات مربی توجه کنید. از طرف دیگر نباید از گروه عقب بمانید همین دلیلی است که شما به دردهایتان وقت فکر کردن ندارید. ایروبیک و زومبا هم از ورزش های مناسب برای کاهش درد پریود هستند.

کلام آخر

بعضی اوقات با وجود دردهای قاعدگی تمرکز روی مسائل دیگر مثل ورزش بسیار سخت است. ممکن است حتی انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه خود را نیز نداشته باشید. اما راه‌هایی برای کاهش این دردها وجود دارد. باید این موضوع را بپذیرید که یکی از بی خطرترین این روش‌ها، ورزش است. تحقیقات اثر ورزش برای کاهش درد پریود را ثابت کرده‌اند.

حتی اگر به دلیل دردهای شدید کمر و شکم، ورزش در یکی دو روز اول قاعدگی برایتان امکان پذیر نیست، می‌توانید حتی در خانه تمریناتی که به شما معرفی کردم را انجام دهید و معجزه این تمرینات را در کاهش درد عادت ماهانه خود ببینید.

اگر سوالی بیشتری در زمینه ورزش در زمان پریود دارید، حتماً در قسمت نظرات بنویسید.

از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

1 دیدگاه

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید