۱۰ ورزش عالی برای بیماری دیابت را بشناسیم

0
بهترین ورزش برای دیابت نوع یک و دو

بیماری دیابت از جمله بیماری هایی است که سبک زندگی افراد تاثیر مستقیمی بر افزایش ریسک ابتلا به آن را دارد. همه افراد به ورزش و فعالیت بدنی منظم نیاز دارند و بیماران دیابتی نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

بیماری دیابت را برخی، فرزند چاقی می نامند. چرا که افزایش وزن یکی از اصلی ترین دلیل های ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ است.

ما در بخش ورزش و بیماری ها به بررسی بهترین ورزش ها برای هر بیماری می پردازیم و این مقاله فیت لیدی درباره ی بیماری دیابت است. در ادامه به معرفی بیماری دیابت و انواع آن، بررسی تاثیر ورزش بر بیماری دیابت و همینطور معرفی ۱۰ ورزش مناسب برای بیماران دیابتی، خواهیم پرداخت.

بیماری دیابت چیست؟

بیماری دیابت (Diabetes)، زمانی رخ می دهد که میزان گلوکز موجود در خون بالا باشد. گلوکز موجود در خون را تحت عنوان قند خون میشناسیم که منبع انرژی برای انجام فعالیت های روزانه است و توسط غذای مصرفی تامین می شود.

انسولین، هورمونی است که توسط غده پانکراس ترشح می شود. برای انتقال گلوکز موجود در خون به درون سلول ها برای تولید انرژی، بدن به انسولین نیاز دارد. در بعضی مواقع انسولین به قدر کافی در بدن ترشح نمی شود. یا در مواقعی بدن توانایی استفاده بهینه از هورمون انسولین را ندارد. به همین دلیل قند خون در رگ ها باقی می ماند و همین موضوع باعث افزایش قند خون می شود. زمانی که برای مدت طولانی میزان قند خون بالا باشد، فرد دچار بیماری دیابت خواهد بود.

باید به این نکته اشاره کرد که بیماری دبایت درمان ندارد. تنها می توان به کمک داشتن تغذیه ای مناسب و فعالیت بدنی کافی بیماری رو کنترل و مدیریت کرد. ورزش برای بیماران دیابتی بایدیست که متاسفانه در بیشتر مواقع به آن توجه نمی شود.

انواع بیماری دیابت را بشناسیم!

اگر میزان قند خون در افراد کمتر از عدد ۱۰۰ باشد، حالت طبیعی قند خون است. اگر این میزان بین عدد ۱۱۰ تا ۱۲۰ باشد، فرد پیش دیابت است. در افراد پیش دیابتی خطر ابتلا به بیماری دیابت بسیار بالاست. همچنین اگر قند خون ناشتا فردی بالاتر از ۱۲۰ باشد، در طولانی مدت، بیماری دیابت محسوب می شود.

بیماری دیابت به طور کلی به سه دسته تقسیم می شود: دیابت نوع یک (۱)، دیابت نوع دو (۲) و دیابت دوران بارداری

دیابت نوع یک:

بیماری دیابت نوع یک، نوعی بیماری خود ایمن است. در این بیماری سیستم ایمنی بدن، به سلول هایی که در غده پانکراس وظیفه ترشح انسولین را دارند، حمله می کند. در نهایت این حمله، این سلول ها از بین رفته و یا به شدت آسیب می بینند. طی حمله سیستم ایمنی به بدن، پانکراس دیگر توانایی ترشح هورمون انسولین را نخواهد داشت. در این صورت است که فرد دچار بیماری دیابت نوع یک می شود. به بیان ساده تر، در بیماری دیابت نوع یک، انسولین در بدن ترشح نمی شود.

علت دقیق بیماری دیابت نوع یک، هنوز مشخص نیست. اما محققان به این نتیجه رسیده اند که سیستم ایمنی بدن، سلول های درون پانکراس را به عنوان منبع عفونت شناسایی کرده و حمله می کند. که علت این حمله را ژن ها و عوامل محیطی مانند: ویروس ها می دانند.

افرادی که دیابت نوع یک دارند، باید به صورت روزانه، انسولین مصرف کنند. مصرف انسولین عموما با تزریق غیر وریدی انجام می شود. با توجه به این موضوع نام دیگر دیابت نوع یک، دیابت وابسته به انسولین است.

با توجه به اینکه این بیماری می تواند در هر سنی ظاهر شود. اما بیشتر در کودکان و نوجوانان تشخیص داده می شود. زمینه ژنتیکی در این بیماری بسیار موثر است. باید ذکر کنیم که داشتن سبک زندگی سالم مانند: تغذیه ی مناسب، خواب شب به موقع و ورزش برای بیماری دیابت نوع یک، کمک شایانی به کنترل آن می کند.

دیابت نوع دو:

بیماری دیابت نوع دو، نوعی از بیماری است که در هر سنی احتمال ابتلا به آن وجود دارد. اما شیوع این بیماری بیشتر بین افراد میان سال دیده می شود. در این بیماری بدن توانایی استفاده از انسولین را ندارد. در بعضی موارد هم دیده شده که بدن یه اندازه کافی هورمون انسولین ترشح نمی کند.

این نوع از دیابت، در بین افرادی که به این بیماری مبتلا هستند شیوع بیشتری دارد. با توجه به آخرین آمار سازمان جهانی بهداشت (WHO)، که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، بیش از ۴۰۰ میلیون نفر به دیابت مبتلا هستند. که از این آمار بیش از ۸۰ درصد به بیماری دیابت نوع دو مبتلا هستند.

دیابت نوع دو، ارتباط بسیار نزدیکی با سبک زندگی افراد دارد. بیشتر افرادی که به چاقی مبتلا هستند از این بیماری نیز رنج می برند. پس می توان گفت: اصلاح سبک زندگی و داشتن یک زندگی فعال در روند بهبودی، موثر خواهد بود.
ورزش برای بیماری دیابت نوع دو، بسیار موثر تر از دیابت نوع یک است. لذا در این مقاله بیشتر راجع به تمرینات مفید برای این دسته از بیماران صحبت خواهد شد.

دیابت بارداری:

همانطور که از نام این نوع بیماری پیداست، این بیماری ویژه مادران بادار است. عموما بعد از فارغ شدن مادر، این بیماری فروکش کرده و درمان می شود. اما در مواردی هم دیده شده که بعد از مرحله زایمان نیز مادر به دیابت نوع دو، مبتلا می شود.
لازم به ذکر است، داشتن دیابت بارداری، ریسک ابتلا به بیماری دیابت نوع دو را بیشتر می کند.

ورزش برای دیابت در دوران بارداری

علائم و نشانه های بیماری دیابت چیست؟

علائم دیابت رابطه مستقیم با میزان قند خون دارد. در واقع هر چه بیماری پیشرفته تر باشد، علائم شدید و سریع تر بروز می کند. به همین خاطر علائم در بیماری دیابت نوع یک، در سنین کودکی بروز می کند و شدید تر است. اما ممکن است علائم در بیماری نوع دو، دیرتر ظاهر شود. این علائم عبارت اند از:

نشانه های عمومی:

  1. تشنگی شدید
  2. تکرر ادرار
  3. گرسنگی غیرمعمول
  4. خستگی
  5. زخم هایی که به آرامی بهبود پیدا می کنند.
  6. عفونت هایی متعدد در لثه، سطح پوست و یا واژن
  7. تاری دید
  8. کاهش آستانه تحمل

علائم در دیابت نوع یک در بیشتر مواقع به صورت ناگهانی و شدید ظاهر می شوند.

ریسک ابتلا به این بیماری در چه افرادی بالاتر است؟

 ریسک ابتلا به بیماری دیابت وابسته به نوع بیماری است. با توجه به این موضوع ریسک ابتلا برای هر دسته جداگانه مطرح می کنیم:

دیابت نوع یک:

  1. عوامل ژنتیکی: مبتلا بودن والدین
  2. عوامل محیطی: استرس و وجود ویروس
  3. سیستم ایمنی ضعیف
  4. جغرافیای محل زندگی: در فنلاند و سوئد شیوع بیشتری دارد.

دیابت نوع دو:

  1. عدم فعالیت: تجمع چربی باعث ایجاد مقاومت به انسولین می شود.
  2. سابقه خانوادگی
  3. افزایش سن: با افزایش سن و آتروفی عضلانی، احتمال ابتلا به بیماری بیشتر می شود.
  4. دیابت دوران بارداری
  5. سندروم پلی کیستیک تخمدان
  6. فشار خون بالا: باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری می شود.
  7. میزان کلسترول خون: پایین بودن سطح کلسترول خوب (HDL)
  8. میزان تری گلیسرید بالا

دیابت بارداری:

  1. سن: بارداری در سنین بالا
  2. سابقه خانوادگی
  3. سابقه بارداری: اگر در زایمان قبلی خود، وزن نوزاد بالا بوده است، ریسک ابتلا به دیابت افزایش می یابد.
  4. چاقی: بالا بودن وزن چه در زمان بارداری و چه قبل از آن
ورزش برای دیابت در بارداری

تاثیر ورزش بر بیماری دیابت چیست؟

همانطور که در بالا اشاره کردیم، بیماری دیابت ارتباط نزدیکی با سبک زندگی افراد دارد. ورزش و بیماری دیابت ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. از آنجایی که بیش از ۸۰ درصد بیماران دیابتی را بیماران دیابنی نوع دو، تشکیل داده اند. در ادامه بیشتر به بررسی ورزش برای بیماران دیابت نوع دو صحبت خواهیم کرد. در بالا نیز اشاره کردیم که، بیماری های زمینه ای دیگر ریسک ابتلا به این بیماری را بیشتر می کند.

اثر ورزش بر بیماری دیابت، قبل از هر مسئله ای، استفاده از قند خون است. زمانی که فرد مشغول فعالیت است، بدن برای تولید انرژی از قند(گلوکز) داخل خون استفاده می کند. با انتقال قند خون به داخل سلول میزان قند(گلوکز) در خون کاهش پیدا می کند. از سویی دیگر، فرد با انجام فعالیت بدنی، باعث ایجاد حساسیت نسبت به هورمون انسولین می شود. عدم حساسیت به انسولین موردی است که در دیابت نوع دو مشاهده می شود که می توان با انجام فعالیت بدنی، آن را بهبود بخشید.

عدم فعالیت بدنی، باعث افزایش وزن و در نتیجه افزایش چربی می شود. با افزایش چربی، مقاومت به انسولین در بدن ایجاد می شود. همین موضوع سبب افزایش سطح قند خون شده و در طولانی مدت شده و دیابت نوع دو را به همراه خواهد داشت.

از سویی دیگر، به دلیل نداشتن فعالیت کافی و به دنبال افزایش وزن و چربی، بیماری فشار خون حادث می شود. بیماری فشار خون نیز به نحوی دیگر باعث ایجاد مقاومت به انسولین در بدن می شود. فشار خون بالا باعث بیماری های قلبی-عروقی شده و به نحوی بر ریسک ابتلا به بیماری دیابت اضافه می کند.

از آنجایی که سن افراد مبتلا به دیابت، بعد از ۴۰ سالگی است ( قبل از این سن نیز خطر ابتلا وجود دارد). افراد، به ویژه بانوان، دچار آتروفی عضلانی شده و این موضوع از میزان فعالیت روزانه آن ها کم می کند. همین موضوع باعث کم شدن حساسیت بدن به هورمون انسولین می شود.

ورزش برای بیماری دیابتی، دارویی است که از جانب اکثر پزشکان توصیه می شود. به طور معمول توصیه می شود این بیماران در کنار پرهیز غذایی، برای مدیریت وزن خود، روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. نوع ورزش برای بیماران دیابتی بهتر است با مشورت پزشک و یا فیزیولوژیست های ورزشی انتخاب گردد.

اثر ورزش برای دیابت

۱۰ ورزش عالی برای بیماران دیابتی را بشناسیم.

پیاده وری

برای ورزش کردن همیشه نیاز به تجهیزات خاصی نیست. پیاده روی در محیطی امن و دور از آلودگی می تواند انتخاب خوبی برای شروع یک فعالیت بدنی سبک باشد. بر اساس تحقیقات در سال ۲۰۱۶، پیاده روی می تواند به افراد مبتلا به بیماری دیابت نوع دو کمک به سزایی کند.

پیشنهادی که به بیماران دیابتی می شود، داشتن ۵ جلسه تمرینی، به مدت نیم ساعت در یک هفته است. شدت تمرین بر اساس سطح بیماری و آمادگی بدن مشخص می شود. 

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری، ورزشی است که به بیماران دیابتی نوروپاتی پیشنهاد می شود. در این بیماران، اعصاب آسیب دیده و در برخی موارد نیز باعث دردهای مفصلی می شود. ورزش دوچرخه سواری، به کمک کاهش فشار ناشی از وزن بدن که بر پاها قرار دارد، احساس درد در مفاصل را کمتر می کند. همچنین باعث افزایش ضربان قلب و افزایش گردش خون می شود. همین موضوع سبب کاهش قند خون و ایجاد حساسیت به انسولین می شود.

دوچرخه سواری، بهتر است در سطوح صاف و خلوت انجام گیرد. درباره شدت تمرین نیز با پزشک مربوطه مشورت شود.

شنا

فعالیت های آبی نیز یک گزینه عالی دیگر به عنوان ورزش برای بیماری دیابت است. فعالیت های آبی این برتری را دارند که می توان آن ها را هم به تنهایی و هم گروهی انجام داد.

فعالیت های آبی شامل: ایروبیک در آب، شنا، راه رفتن در آب و سایر موارد است. در این فعالیت ها، علاوه بر  اینکه فشار از روی مفاصل لگن و پا برداشته می شود، به بهبود شرایط قلبی، ریوی و همچنین به تقویت عضلات نیز کمک می کند.

بنا به تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، تاثیر تمرینات آبی، همچون تمریناتی بوده که روی سطح زمین انجام شده است.

تمرینات را می توان به مدت سه جلسه، ۴۵ دقیقه ای انجام داد. بهتر است درجه حرارت آب بالا نباشد.

ورزش های گروهی

اگر برای افراد مبتلا به دیابت، داشتن فعالیت ورزشی آسان نیست، ورزش های تیمی یا گروهی گزینه مناسبی است. معاشرت با هم تیمی ها به آنها احساس تعهدی را می دهد که به حضور آنها در فعالیت ورزشی کمک می کند.

ورزش هایی مانند: والیبال، بسکتبال و … می تواند گزینه مناسبی باشد.

رقص

رقص گزینه ای عالی است برای کسانی که دچار ناراحتی های روحی مانند افسردگی نیز هستند. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ و ۲۰۱۹ انجام شده است، رقص و تمرینات مشابه مانند زومبا بر انگیزه بیماران تاثیر معنی داری داشته است.

انگیزه بیشتر برای داشتن فعالیت ورزشی، به معنای بهبود شرایط بیماری به ویژه برای بیماران دیابتی نوع ۲ است.

بدنسازی

در اینجا رشته بدنسازی و سایر تمریناتی که به افزایش حجم عضله کمک می کند، مدنظر است. با افزایش حجم عضله، انرژی مصرفی فرد نیز افزایش می یابد که این موضوع خود باعث بهبود میزان قند خون فرد می شود.

در صورتی که فرد قصد انجام تمرینات بدنسازی را دارد، بهتر است در باشگاه های ورزشی زیر نظر مربی خصوصی تمرین کند. استفاده از دستگاه های بدنسازی در الویت قرار دارد. اگر  فرد بیمار قصد تمرین کردن در منزل را دارد، بهتر از بطری های آب معدنی کوچک به عنوان دمبل و یا وزنه استفاده کند.

حجم و شدت تمرین با مشورت پزشک و مربی بدنساز حاذق انتخاب شود.

ورزش بدنسازی برای دیابت

تمرین با وزن بدن

با توجه به مقاله ای که در مجله دیابت ایالات متحده آمریکا به چاپ رسیده است، انجام تمرینات با وزن بدن نیز علاوه بر تقویت عضلات در کاهش میزان قند خون نیز موثر است.

بهتر است در بین روز های تمرینی یک روز را به طور کامل به استراحت اختصاص داد.

پیلاتس

ورزشی محبوب در بین افراد میان سال است. پیلاتس ورزشی است که علاوه بر تقویت عضلات به ایجاد هماهنگی و تعادل نیز کمک می کند.

انجام تمرینات پیلاتس، هفته ای سه جلسه به مدت یک ساعت، بر میزان قند خون اثر گذار بوده است.

یوگا

یوگا ورزشی است که در دهه های اخیر مورد توجه محققان قرار گرفته است. در مقاله ای که در سال ۲۰۱۶ به چاپ رسیده، یوگا بر میزان قند خون بیماران دیابتی به طور معنی داری اثر گذار بوده است.

انجام تمرینات یوگا، می تواند سطح کلسترول و وزن بیمار را نیز مدیریت کند.

فیتنس

منظور از ورزش فیتنس، تمریناتی است که به طور عمده با ابزارهای متفاوت از جمله کش های مقاوم ورزشی (باند های کشی) و توپ انجام می شود.

انجام این تمرینات علاوه بر اینکه بر میزان قدرت عضله اثر دارد. میزان قند خون را نیز تنظیم می کند.

تعداد جلسات پیشنهادی این ورزش، هفته ای حداقل سه جلسه به مدت ۱ ساعت است.

کلام آخر

داشتن فعالیت ورزشی منظم، علاوه بر اینکه در بهبود بیماری دیابت اثر دارد؛ به داشتن زندگی سالم و روحیه ای شاد نیز کمک می کند. توجه کردن به منظم بودن فعالیت بدنی، مسئله ای است که نباید نادیده گرفته شود.

همانطور که در مقاله اشاره شد، بیماری دیابت نوع دو، علاوه بر عوامل ژنتیکی، عوامل محیطی نیز اثر گذار هستند. پس اگر فردی در خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع دو قرار دارد، بهتر است از همین حالا ورزش را شروع کند.

افراد پیش دیابتی که میزان قند خون بالایی دارند، اما هنوز وارد مرحله بیماری نشده اند، ورزش را جدی تر از سایر افراد دنبال کنند. چرا که داشتن تغذیه ای سالم و ورزش مناسب، باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت خواهد شد.

مادران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. داشتن وزنی ایده آل در سلامتی نوزاد نیز بسیار اثر دارد. در آخر، در صورت انتخاب هر ورزشی، علاوه بر پزشک معالج، مربی نیز باید از بیماری فرد آگاهی داشته باشد.

اگر سوال یا نظری در مورد ورزش و دیابت دارید می‌توانید از طریق قسمت نظرات یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.

در ادامه بخوانید: تمرینات ضروری برای کسانی که زیاد پیاده روی می کنند.

به عنوان کارشناس ارشد فیزیولوژیی ورزش و تندرستی، از ابتدای ورودم به به این رشته، دغدغه بهبود شرایط تمرینی بیماران و تغییر در نگرش افرادی را داشتم که از ورزش به عنوان یک مکمل خوب در کنار سایر موراد استفاده نمی کنند. امیدورام که بتوانم در این حوزه تاثیر گذار باشم.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید