انعطاف پذیری یک فاکتور مهم آمادگی جسمانی است. این فاکتور هم از منظر سلامتی و بهبود کارایی در انجام فعالیت های روزانه و هم از منظر ورزش قهرمانی و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مهم است. اکثر ورزشکاران با هدف بهبود دامنه حرکتی سعی به انجام حرکات کششی و تمرین برای بهبود انعطاف پذیری دارند اما گاهاً به علت عدم آگاهی در انجام این تمرینات دچار اشتباهاتی می شوند و در بعضی موارد حتی به خود آسیب می رسانند. برای جلوگیری از به وجود آمدن آسیب های این چنینی با من همراه باشید تا ۷ نکته ی کلیدی در رابطه با حرکات کششی و انعطاف پذیری را با شما درمیان بگذارم:
1) کشش عضلات و انعطاف پذیری دو چیز متفاوت اند
انعطاف پذیری توانایی یک مفصل برای فعالیت در دامنه کامل حرکتی خود است. میزان و درجۀ انعطاف پذیری هر فرد مرتبط به عضلات و بافت های پیوندی آنها مثل رباط ها، تاندونها و یا کپسول مفصلی است. حرکات کششی دسته ای از تمرینات است که طول عضلات و بافت ها را افزایش می دهد. در واقع انعطاف پذیری فاکتوری از آمادگی جسمانی است که با حرکات کششی آن را بهبود می بخشیم.
2) میزان انعطاف پذیری هر فرد متفاوت است
اگر دامنۀ انعطاف پذیری مفاصل محدود باشد در نتیجه بافت عضلات جمع و سفت شده و این موضوع می تواند به مسائلی چون دردهای مزمن و آسیب های عضلانی مرتبط باشد. در نهایت اگر عضلاتتان خیلی خشک و سفت است باید آنها را با حرکات کششی، تحت کشش قرار دهید.
البته انعطاف پذیری بیش از حد هم به نوعی خوب نیست. زیرا ممکن است ماهیچه ها خیلی شل و ضعیف شوند و منجر به بی ثباتی مفاصل و یا در رفتگی شود. پس اگر بیش از حد بدنی انعطاف پذیر دارید می بایست تمریناتی به منظور تقویت و استحکام عضلات انجام دهید. همینطور میزان انعطاف پذیری که بدن شما نیاز دارد وابسته به حرکت هایی است که بطور روزانه انجام خواهید داد. به عنوان مثال بازیکنان والیبال در مقایسه با دوندگان نیاز به انعطاف پذیری بیشتری در مفصل شانه دارند. یا اینکه در دوچرخه سواران باید انعطاف پذیری پاها در مقایسه با رشته های رزمی کمتر باشد.
در کل حرکات ساده ای که در کارهای روزانه با آنها سروکار داریم مثل برداشتن وسایل از بالای قفسه ها نیاز به میزان متعادلی از انعطاف پذیری عضلات دارد و این میزان متعادل میتواند ما را در بسیاری از کارها یاری دهد.
3) حرکات کششی ایستا را در زمان مناسب انجام دهید
حرکت کششی ایستا، بدن را در دامنه حرکتی خاصی به صورت ثابت قرار می دهد. حرکات کششی ایستا معمولاً با حفظ موقعیت از 10 تا 20 ثانیه همراه خواهد بود. این معمول ترین تمرین کششی است که بیشتر افراد از آن برای گرم کردن استفاده می کنند. به درخواست شما دوستان مطلبی را دربارۀ زمان مناسب برای حرکات کششی منتشر کردم و متذکر شدم که این یک باور غلط است. برای مثال نباید قبل از گرم کردن بدن، نوک انگشتان پایتان را با دست لمس کنید زیرا کشش های عمقی قبل از اینکه بدنتان گرم باشد میتواند به شما آسیب بزند. درواقع حرکات کششی ایستا با دامنۀ حرکتی زیاد و تحت تنش قرار دادن عضلات به هیچ عنوان برای گرم کردن بدن توصیه نمی شود و حتی می تواند باعث آسیب دیدگی در حین تمرین شود.
حتماً بخوانید: انجام حرکات کششی قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟
چرا؟ بگذارید اینطور بیان کنم که رباط ها و بافت های پیوندی بین عضلات خواصی مشابه با ماهیچه ها را دارا می باشند در نتیجه وقتی یک رباط حالت کششی به خود می گیرد نمی تواند به سرعت بعد از آن با قدرتی مناسب نیرو وارد کند درنتیجه ماهیچه مورد نظر باید بیشتر از حد معمول انرژی صرف کند تا به سطح مورد نظر بازگردد.
بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که انجام حرکات کششی ایستا قبل از ورزش می تواند باعث افت عملکرد بدن در ورزش مربوطه شود مثل کاهش قدرت پرش در رشته هایی که ورزشکار باید در آن پرش انجام دهد. در واقع اجرای حرکات کششی ایستا بد نیستند اما به عنوان یک تمرین گرم کردن مناسب نمی باشند. شما می توانید از حرکات کششی به عنوان یک تمرین پایانی در آخر ورزش استفاده کنید. در پایان تمرین عضلات شما گرم و آمادۀ کشش هستند. در نهایت هرگز بدون گرم کردن حرکات کششی انجام ندهید زیرا عضلاتی که به اصطلاح سرد می باشند سفت و جمع شده هستند و کشش ناگهانی عضلات ممکن است باعث آسیب دیدگی شود پس قبل از حرکات کششی با حرکاتی پویا و پر تحرک بدن خود را گرم کنید.
4) از حرکات کششی پویا و پر تحرک برای گرم کردن بدن استفاده کنید
بهترین راه برای گرم کردن بدن انجام حرکات جنبشی یا پویا است که بیشتر شبیه به همان تمرینات اصلی شما می باشد. در اینجا چند نمونه از حرکات کششی پویا را مثال خواهم زد:
- شما قرار است چند کیلومتری را بدوید. قبل از اینکه دویدنتان را شروع کنید کمی حرکات پویا انجام دهید تا بدنتان خوب گرم شود. بعد آهسته شروع به راه روفتن و بعد به مدت ۵ دقیقه نرم دوی کنید.
- قرار است حرکت پرس سینه انجام دهید. قبل از آن که حرکت اصلی را شروع کنید باید یک گرم کردن عمومی و سپس یک گرم کردن اختصاصی داشته باشید. در گرم کردن اختصاصی باید با وزنه هایی سبک تر یعنی ۵۰ تا ۷۰ درصد از وزنه ای که می خواهید با آن پرس سینه بزنید را بردارید و دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرارحرکت پرس سینه را اجرا کنید تا عضلات بدون تحمل فشار زیاد گرم و آماده شود.
حرکاتی چون دوچرخه در حالت خوابیده، بالا رفتن از پله و یا طناب زدن تمرینات مناسبی برای گرم کردن عضلات می باشند. در کل چنین حرکات سبک و پر تحرکی ضربان قلب و جریان خون شما را به آرامی افزایش می دهد و باعث گرم شدن تدریجی عضلات شما می شود پس شاید کمی هم در این حین عرق کنید.
5) از انعطاف پذیری بیش از حد بپرهیزید
درست است که بدن باید انعطاف پذیری لازم را داشته باشد اما در حد معمول. انعطاف پذیری بیش از حد در مفاصل موجب کاهش ثبات در مفاصل و بافت های همبند می شود و در نتیجه منجر به اسیب خواهد شد. از اجرای حرکات کششی بیش از اندازه نیز خودداری کنید. زیرا کشش بیش از حد عضلات می تواند صدمات جدی به عضلات و بافت های آن وارد کند. تنها عضلات مختلف بدن را تا حد معقول کشش داده و به مدت 10 تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
6) از حرکات کششی ناگهانی برای عضلات بپرهیزید
این یک اشتباه رایج بین ورزشکاران مبتدی و تازه کار است که با حرکاتی سریع و ناگهانی قصد دارند بدن را در موقعیتی قرار دهند تا عضلۀ خاصی کشش پیدا کند. چنین حرکاتی مخصوصاً برای افراد تازه کار و آسیب دیده توصیه نمی شود. زیرا هنگامی که این حرکات را انجام می دهید علاوه بر غافلگیر کردن عضلات، ممکن است کنترل بدن را از دست دهید و دامنه ی کشش بدن بیش از حد شود و همین موضوع ممکن است باعث آسیب دیدگی عضلات بدن شود.
7) به طور مرتب حرکات کششی در هفته انجام دهید
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کندکه دو تا سه روز در هفته را به حرکات کششی اختصاص دهید. بعد از گرم کردن بدن با تمریناتی پویا و جنبشی تمرینات کششی ایستا را برای عضلات مختلف بدن در هر ست به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با چهار دور تکرار انجام دهید. همینطور عضلات اصلی بدن خود را با تمرینات کششی انعطاف پذیر کنید. به خاطر داشته باشید بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است در نتیجه خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
کلام آخر
در بیشتر آسیب های گزارش شده توسط ورزشکاران میتوان نتیجه گرفت که خیلی از آسیب های رایج در حین ورزش عدم توجه به گرم کردن صحیح بدن می باشد. اینکه در کدام بخش از تمرین حرکات کششی باید اجرا شود و در کدام بخش اجرای آن حتی ممکن است موجب اسیب شود بسیار مهم است. اگر شما هم فکر می کنید ممکن است گرم کردن قبل از ورزش تان کافی و درست نباشد به شما پیشنهاد می کنم مطلب زیر را حتماً بخوانید.
اگر این مطلب مورد پسند شما بود، حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.
در ادامه بخوانید: ۱۰ اشتباه رایج گرم کردن بدن قبل از ورزش که احتمالاً شما هم انجام می دهید
