این روزها خیلی از افراد به ویژه زنان تمایل بیشتری دارند که در خانه ورزش کنند. این موضوع بسیار هم خوب است. اما در بیشتر موارد کسانی که در منزل تمرین می کنند آن طور که باید راضی نیستند و به اهدافی که دارند نمی رسند. اما به نظر شما علت نتیجه نگرفتن از ورزش در خانه چه می تواند باشد؟
دلایل بسیاری وجود دارد که ممکن است در نتیجه نگرفتن شما از ورزش در خانه تاثیرگذار باشد. در این مطلب فیت لیدی، 8 دلیل اصلی را با هم بررسی می کنیم.
1) ناکافی بودن شدت تمرینات
یکی از فاکتورهای اصلی ورزش در باشگاه یا در خانه، شدت تمرینات است. تمرین با شدت کم نمی تواند باعث سازگاری شود. سازگاری به تمرین بسیار مهم است. زیرا تا وقتی که سازگاری به وجود نیاید بدنتان تغییر نخواهد کرد.
از طرفی دیگر اگر شدت تمرینات فراتر از حد توان شما باشد باز هم نمی تواند برایتان مفید باشد. تمرین با شدت بیشتر از حد توان شما می تواند موجب خستگی زودرس، آسیب دیدگی و کنار گذاشتن ورزش شود.
خستگی زودرس به این علت تمرین شما را تحت تاثیر قرا می دهد که شما نمی توانید آنطور که باید تمرینتان را ادامه دهید. به علت خستگی یا مجبورید تعداد تکرار ها یا حرکات خود را کمتر کنید و یا در بدترین حالت به علت خستگی زیاد ورزشتان را نیمه کاره رها کنید.
آسیب دیدگی هم همانطور که گفته شد می تواند به علت شدت بالای تمرینات به وجود بیاید. اینکه با خستگی زیاد تمرین را ادامه دهید باعث می شود تمرکزتان در اجرای حرکات کمتر شود. کاهش تمرکز بر تکنیک اجرای تمرینات تاثیر می‌گذارد. تمام موارد گفته شده باعث می شود تا احتمال آسیب در شرایطی که شدت تمرینات برایتان زیاد باشد به وجود آید.
پس شدت ناکافی در تمرینات یکی از علل نتیجه نگرفتن از ورزش در خانه می باشد.
2) اجرای حرکات نامناسب
متاسفانه این روزها بسیاری از افراد با دیدن تمرینات موجود در اینستاگرام و یوتیوب ورزش می کنند. بسیاری از این حرکات مناسب شما نیستند و نباید آنها را بدون مشورت با مربی متخصص اجرا کنید.
بسیاری از این تمرینات با توجه به شرایط فعلی شما (سطح آمادگی بدنی، مشکلات اسکلتی عضلانی و…) ممکن است باعث آسیب شود و به هیچ وجه مناسب شما نباشد.
اجرای خیلی از تمرینات پیشرفته مثل دِد لیفت تک پا، پیستول اسکوات، شنا تک دست، برپی و … نیازمند آموزش صحیح اجرای این تمرینات است. قبل از اجرای تمامی حرکات پیشرفته لازم است که مراحل ابتدایی آن را آموزش ببینید. در حالیکه در فیلم های موجود در فضای مجازی در بیشتر موارد آموزش مراحل ابتدایی تمرینات شرح داده نمی شود.
اجرای حرکات نامناسب از دیگر دلایل نتیجه نگرفتن از ورزش در خانه است.
3) زمان استراحت ناکافی بین حرکات
زمان استراحت کوتاه بین ست‌ها و حرکات می تواند موجب خستگی شود. همین موضوع ورزش شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث می‌شود شما نتوانید آنطور که می‌‌خواهید تمرینات خود را ادامه دهید. در این حالت مجبورید تعداد تکرارها و یا ست‌‌های تمرینی خود را کاهش دهید و یا کلاً از شدت خستگی نتوانید تمرین خود را ادامه دهید.
از طرفی استراحت زیاد هم بین تمرینات اثربخشی ورزش را کاهش می دهد. به عبارتی استراحت باید با توجه به شدت تمرین شما تعیین شده باشد تا نه کوتاه باشد و نه خیلی طولانی.
4) تعداد جلسات تمرین در هفته
یکی دیگر از دلایل نتیجه نگرفتن از ورزش در خانه تعداد جلسات تمرینی کم است. شما باید حداقل 3 جلسه در هفته در منزل ورزش کنید تا این انتظار را داشته باشید که به اهدافتان نزدیک شوید.
البته شدت ورزش هم بر تعداد جلسات تمرین در هفته تاثیرگذار است. شما نمی توانید 6 روز در هفته تمرینات شدید داشته باشید. از طرفی 3 روز در هفته تمرین با شدت کم هم نمی تواند تاثیر چشم گیری روی شما داشته باشد. باید شدت تمرینات در هر جلسه تمرینی با توجه به آمادگی بدنی شما تنظیم شود. اگر قرار است فقط 3 روز تمرین کنید باید شدت تمرینات آنقدر خوب تنظیم شود که فشار لازم را به بدنتان وارد کند.
پس می توان اینگونه نتیجه گرفت که اگر کمتر از 3 جلسه در هفته تمرین می کنید، نباید انتظار تغییر داشته باشید.
5) اجرای تمرینات تکراری
تنوع در تمرین یکی از اصول خیلی مهم ورزش است. یادتان باشد اگر همیشه در حال اجرای یک سری تمرینات خاص هستید وقت آن رسیده که تغییری در حرکات خود اعمال کنید.
سعی کنید با توجه به شرایطی که دارید تمرینات متنوعی را انتخاب کنید و هرچند وقت یکبار این تمرینات را تغییر دهید.
نداشتن تنوع تمرینی یکی از دلایل مهم نتیجه نگرفتن از ورزش در خانه است.
6) نداشتن امکانات کافی
این کاملاً درست است که شما می توانید بدون هیچ امکاناتی در خانه ورزش کنید. اما همانطور که می دانید اگر اصل اضافه بار را رعایت نکنید در ادامه پیشرفتی نخواهید داشت.
اصل اضافه بار یعنی اینکه هر هفته یا دو هفته یکبار به مقدار وزنه هایی که دارید اضافه کنید. اگر هم وزنه ای ندارید یا با وزن بدنتان تمرین می کنید باید تمرینتان را سخت تر کنید. مثلاً اگر شنا روی دیوار می روید بعد از اینکه این تمرین برایتان راحت شد روی زمین شنا بروید.
بهتر است اگر قصد دارید که تمرین در خانه را ادامه دهید هر چند ماه یکبار کمی ابزارهای تمرینی برای خود تهیه کنید. شما با خرید کش تمرینی می توانید شدت تمرینات خود را بالاتر ببرید و از تمرین در منزل نتیجه بهتری بگیرید.
نداشتن امکانات کافی و رعایت نکردن اصل اضافه بار می تواند یکی دیگر از دلایل نتیجه نگرفتن از ورزش در خانه باشد.
7) نداشتن برنامه تمرینی
یکی از اصلی ترین و مهم ترین دلایل نتیجه نگرفتن از ورزش در خانه نداشتن برنامه تمرینی مناسب است. اگر یک برنامه اصولی داشته باشید که با توجه به شرایط بدنی شما تنظیم شده باشد دیگر نباید نگران هیچ یک از مواردی که پیش تر گفتیم، باشید.
داشتن برنامه تمرینی اصولی، شدت مناسبی را با توجه به سابقۀ تمرینی که دارید به بدنتان وارد می کند. از طرفی تمرینات مناسبی با توجه به شرایط بدنی برایتان در نظر گرفته می شود که اجرای این تمرینات خارج از حد توان شما نیست و به شما آسیبی وارد نمی کند.
برنامه مناسب زمان استراحت کافی بین تمرینات را در نظر می گیرد تا شما خسته نشوید. همچنین با توجه به شدت و مدت هر جلسه، مناسب ترین تعداد جلسات تمرین در هفته مشخص می شود تا شما به نتیجه دلخواهتان برسید.
از طرفی دیگر یک برنامه تمرینی اصولی مشکل نداشتن تنوع تمرینی را حل می کند. همین طور حتی اگر امکانات کافی در خانه ندارید با در نظر گرفتن شرایط موجود، یک برنامه درست می تواند با سیستم های تمرینی مناسب مثل سوپرست، دایره ای و … فشار لازم را به بدنتان وارد کند.
پس تا جاییکه برایتان امکان پذیر است به جای استفاده از اپلیکیشن‌ها و یا اینستاگرام که یک برنامه کلی را در اختیار عموم قرار می دهند، از برنامۀ ویژه خودتان برای تمرین در منزل استفاده کنید.
8) توجه نکردن به کالری دریافتی
یکی دیگر از علت های اصلی نتیجه نگرفتن از ورزش در خانه این است که شما به کالری های دریافتی و غذاهای مصرفی خود توجه نمی کنید.
هدفتان از ورزش در خانه چه افزایش وزن باشد چه کاهش وزن، حتی اگر بهترین برنامه تمرینی را هم داشته باشید، اگر به غذایی که می خورید توجه نکنید تمام تلاشتان بی فایده خواهد بود.
پس می توان اینگونه نتیجه گرفت که برنامه تمرینی مناسب باید با رعایت رژیم غذایی باشد تا شما بهترین نتیجه را از ورزش در خانه بگیرید.
کلام آخر
ورزش در خانه می تواند به اندازه ورزش در باشگاه موثر باشد. فقط کافی است برای نتیجه گرفتن از ورزش در خانه یک برنامه تمرینی اصولی داشته باشید. همچنین علاوه بر یک برنامۀ خوب سعی کنید رژیم غذایی خود را نیز رعایت کنید تا به نتیجه مطلوب خود برسید.
در ادامه بخوانید: تمرین در خانه بهتر است یا باشگاه؟ 14 نکته مهم که نمی دانید
سلام . ممنون از مطالب خوبتون. فقط میشه بگین چرا باید تنوع تو حرکات داشته باشیم؟ ینی بدن مقاومت پیدا میکنه؟؟