بیش تمرینی یکی از بدترین اتفاقاتی است که می تواند برای یک ورزشکار رخ دهد. همان طور که می دانید اهمیت استراحت، هنگام تمرین زدگی بسیار مهم است. علاوه بر استراحت، باید به این مسئله هم توجه داشته باشیم که افراد در اوقات فراغت و استراحت، تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی به خصوص مواد قندی و کربوهیدرات های ساده دارند. اما آیا توجه به تغذیه صرفاً به معنی زیاد خودرن است و احساس سیر شدن کافی است؟ یا باید به کیفیت و خواص مواد غذایی نیز توجه کنیم؟
بیش تمرینی، تمرین زدگی یا Overtraining، روی وزن و اشتهای ورزشکاران تاثیر مستقیم دارد. ورزشکارانی که دچار تمرین زدگی سمپاتیکی هستند،کم اشتها شده و حجم بیشتری از معده خود را با موادی از جمله : شیرینی، کیک، کلوچه و گاهی غذاهای سرخ کردنی پر می کنند. این مواد نه تنها مقدار زیادی از قند را در بدن انباشته می کنند بلکه می توانند روند درمان تمرین زدگی را متوقف کنند. اولین توصیه به این افراد، مصرف سبزیجات، میوه جات و غلات سبوس دار است.
از طرفی دیگر، ورزشکار ممکن است در دوران اوج خود، به دلیل نیاز بیشتر به کربوهیدرات، مقدار کالری دریافتی خود را افزایش داده باشد و بدن به همان میزان کالری دریافتی عادت کند. زمانی که تمرین زدگی رخ می دهد، فرد نه تنها از حجم کربوهیدرات مصرفی خود نمی کاهد بلکه فعالیت ورزشی خود را نیز متوقف کرده است و این گامی به سوی افزایش وزن است. در این مقاله فیت لیدی به بررسی خواص مواد غذایی مفید در پیشگیری و درمان تمرین زدگی می پردازیم.
حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.
اختلالات غذایی دوران تمرین زدگی و روش های درمان آن
انتخاب مواد غذایی مناسب در دوران تمرین زدگی، می تواند 50درصد مشکل را حل کند. بدین منظور، سعی کنید وعده های اصلی غذایی شما شامل موارد زیر باشند:
- پروتئین: پروتئین ها به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. پروتئین های حیوانی تقریباً همه اسید آمینه های مورد نیاز بدن را شامل می شوند، در حالیکه پروتئین های گیاهی برخی از اسید آمینه ها را ندارند، از این رو باید در حجم بیشتری مصرف شوند تا بتوانند عملکردی مشابه با پروتئین های حیوانی داشته باشند.
بهترین منابع پروتئینی حیوانی شامل سینه مرغ، تخم مرغ و گوشت می باشند و بهترین منابع پروتئینی گیاهی شامل لوبیا و عدس است. در واقع، شما می توانید با مصرف انواع پروتئین، به بهبود ساختمان عضلانی و ترمیم آن ها کمک کنید.
- کربوهیدرات: کربوهیدرات ها اصلی ترین منبع غذایی برای ورزشکاران هستند که به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شوند. افراد بر این باورند که مصرف بیش از حد کربوهیدرات می تواند به صورت چربی در بدن ذخیره شود. اما حقیقت این است که مصرف بیش از حد هر نوع ماده غذایی از جمله کربوهیدرات، چربی، پروتئین، الکل و… باعث اضافه وزن می شود.
بهتر است از منابع کربوهیدراتی با کیفیت استفاده کنید(جو دو سر، موز، کره بادام زمینی و…) زیرا منابع کربوهیدراتی بی کیفیت شامل انواع شیرینی و مواد قندی هستند که فقط باعث ذخیره چربی در دوران تمرین زدگی می شوند.
10 ماده غذایی برای پیشگیری و درمان تمرین زدگی
1-گوجه فرنگی
گوجه فرنگی به دلیل کنترل میزان گلوکز خون و فراهم کردن خوابی راحت، در خط مقدم مواد غذایی مفید برای درمان تمرین زدگی است.
2- آجیل
آجیل شامل ترکیبی از چندین مغز است(بادام، پسته، فندق و…). این مواد به دلیل داشتن مواد معدنی و ویتامین هایی نظیر کلسیم، پتاسیم، ویتامین B و C و…به ریکاوری عضلات بدن کمک می کنند.
3- تخم مرغ
تخم مرغ غنی ترین منبع پروتئینی است و با داشتن کلسترول خوب(HDL) و ماده ای به نام کولین، برای سلامت بدن مفید و لازم است. تخم مرغ یک ماده غذایی ضروری برای همه ورزشکاران است و بدون شک مصرف آن می تواند برای بیش تمرینی مفید باشد.
4- فلفل قرمز
وجود مقدار زیادی ویتامین C و B6 در فلفل قرمز، ریکاوری و سلامت بدن را تضمین کرده و از خستگی افراد می کاهد.
5- جو دو سر
به دلیل خاصیت چسبندگی بالا، به مواد مغذی می چسبد تا به هضم، جذب و دفع مواد کمک کند. ازطرفی، به دلیل داشتن فیبر بالا می تواند مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد. جوی دوسر یک ماده غذایی عالی برای ورزشکارانی است که می خواهند به مرحله تمرین زدگی نرسند.
6- لوبیا(انواع مختلف)
پس از تخم مرغ، هر چه از خواص لوبیا بنویسیم، کم است. لوبیا، سرشار از پروتئین، خواص آنتی اکسیدانی و کنترل اشتهاست. مواردی که برای یک ورزشکار تمرین زده کاملاً ضروری است.
7- ماهی قزل آلا یا سالمون
این ماهی جایگزینی مناسب برای منابع پروتئینی است زیرا با داشتن چربی کمتر و امگا3 بیشتر، گزینه ایده آلی برای درمان تمرین زدگی محسوب می شود.
8- ماست میوه ای
یکی از مدرن ترین تنقلاتی که به دلیل ترکیب دو ماده مفید هرم غذایی، بسیار پر طرفدار است. چون PH ماست پائین است، کلسیم در آن به صورت محلول در می آید و از طرفی دیگر ترکیب ویتامین های میوه با ماست، بهترین انتخاب است.
9- سینه مرغ کبابی
هوموسیتین، ماده ای است که باعث صدمه به شریان ها می شود. سینه مرغ علاوه بر داشتن پروتئین کافی، ترکیبی از ویتامین A و B6 را داراست که می تواند به مقابله با هوموسیتین بپردازد. زیرا در تمرین زدگی به دلیل تغییراتی در ریتم ضربان قلب، گردش خون دچار اختلال شده و وجود مقداری از هوموسیتین، شرایط را سخت تر می کند.
10- آب هویج
پاکسازی کبد، دفع عفونت، تنظیم چرخه قاعدگی، کنترل میزان قند خون و رشد ماهیچه، از مزایای نوشیدن آب هویج در دوران تمرین زدگی یا برای پیشگیری از آن است.
در ادامه بخوانید: بهترین مواد غذایی برای قبل و بعد از تمرین کدام است؟
