فوم رولر چیست؟ کاربرد، مزایا، معایب و آموزش تمرینات فوم رولینگ

2
129

کسانی که سخت تمرین می کنند و با کوفتگی و بدن درد بعد از آن دست و پنجه نرم کرده اند، اهمیت ریکاوری بعد از ورزش را بهتر از دیگران می دانند. یکی از ابزارهای ریکاوری که امروزه در دنیای ورزش بسیار جا باز کرده، فوم رولر است. این ابزار فوق العاده مفید، کم کم در حیطه توانبخشی ، حرکت درمانی و حرکات اصلاحی وارد شده و استفاده از آن روز به روز در حال گسترش است. راز محبوبیت این ابزار، سادگی و اثربخش بودن آن است.

در این مطلب قصد دارم درباره کاربرد، انواع، مزایا و معایب فوم رولر با شما صحبت کنم و همچنین نحوه کار با آن را با استفاده از نمونه تمرینات به شما آموزش دهم.

فوم رولر چیست؟ و چه کاربرد هایی دارد؟

حتماً درباره اهمیت ماساژ در ریکاوری بعد از ورزش و تسکین دردهای عضلانی شنیده اید. تاثیر ماساژ فوق العاده است. اما متاسفانه نمی توانیم همیشه و همه جا یک ماساژور در اختیار داشته باشیم. اما آیا روشی است که به وسیله آن بتوانیم خودمان را ماساژ دهیم؟

مطلب پیشنهادی: ۱۵ روش علمی و ثابت شده برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش

بله. نام این روش SMR است. این روش برای رهاسازی بافت و فاشیای عضلانی از نقاط ماشه ای و دردناک ابداع شد. در روش SMR فرد با استفاده از فشار یک ابزار خارجی خود را ماساژ می دهد. یکی از بهترین ابزارهای برای ماساژ شخصی، فوم رولر است.

فوم رولر Foam Roller چیزی جز یک غلتک استوانه ای ساده نیست که می توانید با آن با استفاده از وزن بدن و حرکات کنترل شده، خود را ماساژ دهید. علاوه بر ماساژ، از فوم رولر می توان برای بهبود تحرک پذیری مفاصل نیز استفاده کرد. پس دو کابرد اصلی آن عبارت اند از : ماساژ شخصی با استفاده از تکنیک SMR و بهبود تحرک پذیری و دامنه حرکتی برخی مفاصل. از فوم رولر در ورزش های مختلفی مثل یوگا و بدنسازی استفاده می شود.

انواع فوم رولر کدام اند؟ راهنمای انتخاب فوم رولر ورزشی مناسب

انواع مختلفی از غلتک فومی وجود دارد. قبل از انتخاب فوم رولر ورزشی مناسب باید انواع آن را بشناسید، تا بدانید کدام برای شما مناسب تر است. اگر فوم رولری انتخاب کنید که برای شما مناسب نباشد نمی توانید تمرینات را به درستی با آن انجام دهید. فوم رول ها بر اساس سایز ، سختی و آج دار یا صاف بودن تقسیم بندی می شوند.

ابعاد و سایز

ابعاد فوم رولر ورزشی

فوم رولر ها در سایزهای متفاوتی موجود هستند. از مدل کوتاه برای ماساژ عمقی عضلات کوچک تر استفاده می شود. برای مثال برای ماساژ عضلات بازو و ساق پا. اما مدل های بزرگ تر مناسب عضلات بزرگ تر بدن مثل چهارسر ران و پشت ران هستند.

تراکم و سفتی

انواع فوم رولر ورزشی

فوم رولر ها بر اساس درجه سفتی به سه درجه نرم ، معمولی و سفت تقسیم بندی می شوند. میزان سختی و سفتی فوم رولر، عمقی تر بودن ماساژ را تعیین می کند. هر چه درجه سفتی بیشتر می شود، فشار به عضلات بیشتر شده و ماساژ، عمقی تر و دردناک تر می شود.

مدل نرم (با تراکم پایین) همانطور که از اسمش پیداست، نرم و سبک است و برای افرادی که حساسیت بالایی به درد دارند مناسب است. افراد مسن، تازه کار و دارای درد شدید می توانند از این مدل استفاده کنند. مدل سخت (با تراکم بالا) برای ورزشکاران و کسانی که مقاومت به درد بالاتری دارند مناسب است. اگر هدف شما انجام تمرینات رهاسازی عضلانی و فاشیا است، بهتر است از مدل سخت استفاده کنید.

از لحاظ دوام فوم رولر های سخت بهتر هستند. فوم رولر های نرم زودتر دفرمه و خراب می شوند.

آج دار یا صاف بودن

مدل های فوم رولر و غلتک های فومی آج دار و صاف

در بعضی انواع غلتک فومی، برجستگی هایی به شکل های مختف وجود دارد. مدل های بامپی یا آج دار برای حمله به تریگر پوینت ها ( نقاط ماشه ای دردناک) بسیار مناسب هستند. با این فوم رولر های می توان عضلات هدف را دقیق تر ماساژ داد. اگر بعد از تمرینات بدنسازی، در ناحیه شانه و پشت خود نقاط دردناکی دارید و تحمل درد خوبی هم دارید، حتماً از درد لذت بخش ماساژ با نوع آج دار لذت خواهید برد.

فواید و مزایای فوم رولر چیست؟

همانطور که اشاره کردم غلتک فومی یک ابزار خوب برای استفاده از تکنیک SMR است. انجام این تکنیک با استفاده فوم رولر مزایای بی شماری دارد. از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

● کاهش بدن درد و کوفتگی های عضلانی (DOMS)

● بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی

● کاهش علائم فیبرومالاژیا

● کاهش علائم کمر درد و دیگر دردهای مزمن

● کاهش تنش عضلانی و ریلکس شدن بدن

معایب فوم رولر چیست؟

هر ابزاری علاوه بر مزایا، معایب و محدودیت های خود را هم دارد. محدودیت های فوم رول عبارت اند از:

● عدم تاثیر آنی

● عدم امکان استفاده برای همه نقاط بدن

● آسیب دیدگی در صورت استفاده اشتباه

● دردناک بودن تمرینات

بهترین زمان استفاده فوم رولر کدام است؟ قبل یا بعد تمرین؟

در مورد بهترین زمان به کار گیری فوم رولر باید بگویم که به هدف شما بستگی دارد. اما بهترین زمان برای استفاده از آن گرم کردن یا سرد کردن است. اگر به دنبال تحرک پذیری بیشتر هستید و یا در نقاطی از بدن دچار کاهش انعطاف هستید، حتماً در گرم کردن از غلتک فومی استفاده کنید. اگر قصد دارید از فوم رولر برای ریکاوری و ماساژ عمقی استفاده کنید بهتر است آن را در انتهای برنامه تمرینی خود و در بخش سرد کردن بگنجانید.

مطلب پیشنهادی: ۱۰ اشتباه رایج گرم کردن قبل از ورزش که احتمالاً شما هم انجام می دهید.

آموزش نحوه استفاده از فوم رول

حالا که در مورد فوم رولر آگاهی لازم را پیدا کردید، قصد دارم شما را با چند نمونه از تمرینات آن آشنا کنم. اگر قصد دارید تمرینات را در گرم کردن انجام دهید، بهتر است قبل از شروع حرکات دمای بدن را با یک فعالیت هوازی بالا ببرید. و بعد از تمرینات فوم رولینگ حرکات کششی پویا انجام دهید. اما اگر قصد دارید برای ریکاوری در انتهای تمرین و سرد کردن از فوم رولینگ استفاده کنید، نیازی به فعالیتی پیش از آن نیست چون بدن به اندازه کافی گرم است. در انتهای تمرین هم حرکات کششی ایستا را فراموش نکنید.

در تصویر زیر ۶ حرکت فوم رولر را مشاهده می کنید که برای ساق پا، همسترینگ یا پشت ران، چهارسر ران، نوار ایلیوتیبیال و ستون فقرات پشتی مناسب هستند.

آموزش تمرینات فوم رولر برای ماساژ عمقی

نکات مهم در هنگام استفاده از فوم رولر

● از انجام فوم رولینگ روی مفاصل و استخوان ها خودداری کنید و تمرکز خود را بر روی بافت های عضلانی بگذارید.

● سرعت اجرای حرکات باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. حداقل ۲۰ثانیه روی یک ناحیه تمرکز کنید و سپس به نقطه بعدی بروید.

● از انجام فوم رولینگ روی نواحی حساس بدن خودداری کنید.

● از انجام فوم رولینگ روی قوس کمری خودداری کنید.

● در اجرای صحیح حرکات دقت کنید و دقت را فدای سرعت نکنید.

حرف آخر

معمولاً افراد بعد از اولین استفاده از غلتک فومی دو حالت را تجربه می کنند. یا از آن متنفر می شوند و یا عاشق آن! این بستگی به میزان تحمل درد و نحوه مدیریت درد نقاط دردناک بدن دارد.

از فوم رولر می توان برای تسریع ریکاوری و کاهش دردهای اسکلتی عضلانی استفاده کرد. این ابزار علاوه بر افزایش جریان خون، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل را زیادتر می کند. این ابزار بی نظیر توسط اکثر ورزشکاران حرفه ای در گرم کردن و یا سرد کردن استفاده می شود. کار با فوم رولر مثل هر ابزار دیگری نیازمند آموزش است. قرار دادن فوم رولر در نقاط اشتباه در هنگام رولینگ می تواند باعث آسیب شود. پس پیش از استفاده، تمرینات آن را به درستی یاد بگیرید و هدف استفاده از آن را بدانید.

اگر سوال بیشتری درباره غلتک فومی دارید و یا تجربه ای از تمرین با آن دارید، حتماً در قسمت نظرات بنویسید.

از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

2 دیدگاه

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید