وقتی متوجه می شوید باردار هستید وارد مرحله جدیدی از زندگیتان خواهید شد که خیلی بیشتر از قبل سلامت جسمی و روحیتان برای شما و اطرافیان مهم می شود. از این رو چون اهمیت ورزش و فعالیت بدنی بر سلامت جسم و روان ثابت شده است سوال های اساسی که همیشه ممکن است در دوران بارداری با آن مواجه شوید این است که آیا در این دوران می توانم ورزش کنم؟ بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟ ورزش های ممنوعه در حاملگی کدام است؟
قبل از پاسخ به این سوالات باید بدانید که منظم بودن ورزش در دوران بارداری می تواند به سلامت جسم و جنینتان و همچنین حفظ روحیه شما کمک کند. علاوه بر این موضوع مهم دیگر که اهمیت ورزش منظم در این دوران را چند برابر میکند این است که ورزش باعث بهبود وضعیت بدنی شما و مانع از برخی دردهای مربوط به این دوران مثل سردرد یا خستگی مزمن می‌شود. نتایج تحقیقات انجام شده روی زنان باردار نشان داده‌اند زنان حامله‌ای که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می‌کنند؛ کمر درد کمتر، انرژی بیشتر، زایمان آسانتر و همچنین بازگشت به وضعیت قبل از زایمان سریع‌تری خواهند داشت.
برای مطالعه نتایج تحقیقات کالج آمریکایی طب ورزشی درباره ورزش در دوران بارداری به زبان اصلی اینجا را کلیک کنید.
آیا در دوران بارداری می توانم ورزش کنم؟
پاسخ این سوال را پزشک متخصص باید به شما بگوید. اگر شما قبل از باردار شدن فرد فعال و ورزشکاری بوده‌اید و در حال حاضر که باردار هستید پزشکتان شما را از داشتن فعالیت بدنی منع نکرده است پس باید سطح فعالیت خود را در حد متوسط حفظ کنید. شما باید شدت فعالیت خود را در دوران بارداری اندکی پایین‌تر از قبل از حاملگی نگاه دارید. قطع ورزش در دوران بارداری برای زنانی که عادت به ورزش منظم داشته‌اند آسیب های شدید روحی و همینطور جسمی را به دنبال دارد.
اگر شما تا به امروز هیچ وقت به طور منظم ورزش نکرده‌اید، وقت آن رسیده که بعد از مشورت با پزشک برنامه تمرینی مناسبی با شرایط فعلی خود را شروع کنید. حواستان باشد که حتما زیر نظر یک متخصص ورزشی تمرینات خود را آغاز کنید و از اجرای تمریناتی که فشار و استرس زیادی روی مفاصل شما وارد میکند اجتناب کنید.
من برای شروع به زنان بارداری که سابقه ورزشی ندارند و می‌خواهند فعالیت بدنی داشته باشند و مشکل پزشکی هم ندارند پیاده روی که یک فعالیت بی خطر است را توصیه می‌کنم. شما می‌توانید با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه با شدت متوسط شروع کنید و این فعالیت را تا زمان زایمان با خیال راحت ادامه دهید.
حتماً بخوانید: ۱۰ ورزش مناسب و بی خطر در دوران بارداری برای زایمان طبیعی راحت
ورزش در دوران بارداری برای چه کسانی ممنوع است؟
اگر شما یک مشکل پزشکی دارید مثل تنگی نفس، کم خونی، بیماری قلبی و … ممکن است ورزش در دوران بارداری برای شما توصیه مناسبی نباشد. اگر شما هریک از علائم زیر را دارید ورزش ممکن است برای شما مضر باشد:
– لکه یا خونریزی
– سابقه سقط جنین
– سابقه زایمان زود هنگام
– ضعیف بودن رحم
باز هم این موضوع را تاکید می‌کنم اینکه آیا شما واجد شرایط برای داشتن ورزش در دوران بارداری هستید یا خیر را باید پزشک متخصص با توجه به سوابق پزشکی شما تصمیم بگیرد.
بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟
بهترین ورزش در دوران بارداری شامل شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، ایروبیک با شدت کم، یوگا و پیلاتس میباشد. ورزش های گفته شده کمترین خطر آسیب را دارند و همچنین می‌توانید آنها را تا هنگام زایمان ادامه دهید. سایر فعالیت‌ها مثل دویدن را نیز می‌توانید در برنامه هفتگی خود داشته باشید به‌ویژه اگر شما قبل از حاملگی به طور منظم می‌دویدید. تمرینات مقاومتی با شدت کمتر و وزنه های سبکتر از قبل دوران بارداری نیز می‌تواند فعالیت بی خطری برای شما باشد.
حتماً بخوانید: آیا ورزش بدنسازی در بارداری برای مادر و جنین خطرناک است؟
از کدام ورزش‌ها باید در دوران بارداری اجتناب شود؟
ورزش یا فعالیت هایی که می‌تواند در دوران بارداری برای شما مضر باشد شامل:
–ورزش‌هایی که در آنها امکان سقوط یا افتادن وجود دارد مثل اسب سواری، دوچرخه سواری جاده، اسکیت، ژیمیناستیک و …ورزش‌هایی که برخوردی هستند مثل فوتبال، بسکتبال،هندبال و …
– هر فعالیتی که در آن امکان ضربه به شکم وجود دارد
– ورزش‌هایی که در آنها امکان تغییر مسیرهای سریع و ناگهانی وجود دارد
– ورزش‌هایی که نیازمند پریدن، ضربه زدن و دویدن سریع هستند
– فعالیت‌هایی که در آنها نفس را باید حبس کرد مثل زیر آبی رفتن
– حرکاتی که در آنها زانو باید کامل خم شود، در حالت طاق باز خوابیدن و هر دو پا را بالا نگاه داشتن، لمس انگشتان پا از وضعیت ایستاده
– ضربه زدن در حین حرکات کششی
– فعالیت در هوای گرم و مرطوب
نکات کلیدی ورزش در دوران بارداری
این نکات مهم ورزشی را می‌توانید از ماه اول تا زایمان خود رعایت کنید:
– پوشیدن کفش و لباس مناسب
– مصرف کالری به اندازه و کافی با توجه به نیاز روزانه شما دردوران بارداری ( تقریباً روزانه بیشتر از ۳۰۰ کالری نسبت به قبل از حاملگی)
– نوشیدن به اندازه آب قبل، حین و بعد از جلسه تمرینی
– بعد از اتمام تمرینات خوابیده به صورت ناگهانی بلند نشوید چون به احتمال زیاد دچار سرگیجه می‌شوید
– هیچ وقت ورزش در این دوران را تا حد واماندگی اجرا نکنید. اگر شما نتوانید در حین ورزش به صورت عادی صحبت کنید به احتمال زیاد این سطح از فعالیت برای شما مناسب نیست و باید شدت فعالیت خود را کاهش دهید.
کلام آخر
با توجه به مطالب گفته شده قبل از شروع هر فعالیت ورزشی در دوران بارداری، اول از همه با پزشک خود مشورت کنید. بعد از اینکه مطمئن شدید که مشکل پزشکی ندارید، می‌توانید با خیال راحت ورزش کنید. برای ورزش در دوران بارداری حتماً نکات این مطلب را رعایت کنید تا زایمان راحت و آسانی داشته باشید.
اگر این مطلب مورد پسند شما بود، حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.
در ادامه بخوانید: ورزش در دوران حاملگی با ۵ تمرین ساده و موثر در خانه
