آیا ورزش بدنسازی در بارداری برای مادر و جنین خطرناک است؟

وقتی باردار هستید و تصمیم می‌گیرید که ورزش کنید، اغلب پیشنهاد اطرافیان به شما این است که اصلاً ورزش نکنید و اگر می‌خواهید فعالیتی داشته باشید، فعالیت سبکی مثل پیاده روی را انتخاب کنید. البته که پیاده روی یک فعالیت بدنی عالی در دوران بارداری است، اما شاید برای شما کافی نباشد. حتماً از فواید ورزش در دوران بارداری آگاه شده اید و تصمیم گرفته اید برای سپری کردن دوران بارداری و زایمان آسان تر یک فعالیت بدنی فراتر از پیاده روی داشته باشید. اگر به دنبال یک ورزش مناسب هستید، حدس میزنم به فکر ورزش بدنسازی در بارداری افتاده باشید.

اگر باردار هستید با توجه به سابقهٔ ورزشی که دارید، می‌توانید در خیلی از ورزش ها شرکت کنید. به جز تعداد محدودی از ورزش‌ها که در مطلب راهنمای جامع ورزش در دوران بارداری به آن اشاره کردم، سایر فعالیت‌ها برایتان بی‌خطر است. یکی از ورزش هایی که فواید بسیاری برای زنان در همه سنین دارد بدنسازی است. اما آیا به نظر شما بدنسازی در بارداری برای مادر و جنین ایمن است؟ نظر شما چیست؟

آیا ورزش بدنسازی در بارداری انتخاب مناسبی است؟

تمام زنان باردار چه آن هایی که در بارداری بدنسازی یا هر ورزش دیگری انجام می‌دهند چه آنهایی که ورزش نمی‌کنند، به علت افزایش ترشح هورمون‌ها، احتمال آسیب‌های اسکلتی-عضلانی در آنها افزایش می‌یابد. اما زنانی که در بارداری تمرین با وزنه انجام می‌دهند خطر آسیب‌های مفصلی در آنها بسیار کمتر است.

می‌خواهم این جمله را به صراحت به شما بگویم که بدنسازی در بارداری برای شما و کودکتان نه تنها خطرناک نیست بلکه بسیار عالی است. تحقیقات نشان داده‌اند مادرانی که بدنسازی در دوران بارداری داشته‌‌اند زایمان زود هنگام کمتر، کاهش درد زایمان و دردهای مفصلی مثل کمردرد را تجربه کرده‌اند. پس نه تنها بدنسازی در بارداری خطرناک نیست، بلکه می تواند بسیار مفید هم باشد.

طبق تحقیقات انجام شده بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام و جلوگیری از اضافه وزن در حاملگی است. تمرین با وزنه به شما کمک می‌کند زایمان راحت‌تری داشته باشید و یکی دیگر از مزایای بدنسازی در بارداری این است که باعث کاهش دردهای کمر و پشت می‌شود.

ورزش بدنسازی برای مادر و جنین کاملاً بی خطر است. مهمترین نکته یافتن یک مربی بادانش و اعتماد به اوست. شاید سوال های بیشتری ذهنتان را مشغول کرده و هنوز از بدنسازی می ترسید. در ادامه به بعضی از سوالات پرتکرار در این باره پاسخ می دهم. پس با من همراه باشید.

حتماً بخوانید: ۲۴ نکته برای برگشت بدن به قبل از بارداری

آیا به علت بی‌تعادلی در حاملگی، بدنسازی در بارداری یا بلند کردن وزنه‌ ها به مادر آسیب نمی‌زند؟

این موضوع کاملاً اثبات شده است که در دوران بارداری بدن شما دچار بی‌تعادلی و ناپایداری می‌شود. دلیل اصلی این عدم تعادل تغییر سطح ترشح بعضی هورمون‌ها در بدن شما است. بیشترین تغییرات در افزایش هورمونی به نام ریلاکسین است.

این هورمون باعث شل شدن بافت‌های همبند از جمله تاندون‌ها و لیگامنت‌ها می‌شود تا حالت کشسانی و انعطاف‌پذیری آنها را افزایش دهد. وجود این هورمون برای آماده‌سازی بدن برای زایمان ضروری است. هرچه به ماه های آخر بارداری نزدیک‌تر می‌شوید ترشح این هورمون نیز افزایش می‌یابد. افزایش این هورمون یکی از دلایل اصلی بی تعادلی و ناپایداری شما است.

بدنسازی باعث قوی شدن عضلات، تاندون‌ها و لیگامنت‌ها می‌شود. پس در نتیجه کار اصلی تمرین با وزنه افزایش پایداری و حفظ تعادل بیشتر بدن است. پس با برنامه مناسب بدنسازی در بارداری می‌توانید ریسک آسیب ناشی از ترشح هورمون ریلاکسین در بدن را کاهش دهید. پس پاسخ سوال پرسیده شده این است که نه تنها وزنه زدن به شما آسیب نمی‌زند بلکه باعث پیشگیری از آسیب نیز می‌شود.

آیا بدنسازی در بارداری باعث تشدید دردهای بدن می‌شود؟

تمام زنان باردار از دردهای ناحیه ستون فقرات به خصوص کمردرد شکایت می‌کنند. دلیل این دردها شامل بیشتر شدن قوس کمر و یا بزرگ شدن ناحیه شکم و سینه، افزایش وزن و متاسفانه بی تحرکی می‌باشد. تمرین با وزنه باعث می‌شود شما در حالت ایستاده و نشسته ستون فقرات خود را در وضعیت بهتری قرار دهید.

برنامه مناسب بدنسازی در بارداری می‌تواند به کاهش دردهای شایع مثل دردهای پشت و کمر کمک کند. حتی اگر شما تا به امروز هیچ وقت بدنسازی را امتحان نکرده‌اید، اشکالی ندارد. اول از همه اجازه پزشک خود را بگیرید و بعد هم یک مربی بادانش و باتجربه انتخاب کنید.

یکی از نکات اصلی که باید خیلی به آن توجه کنید این است که در حین اجرای تمرینات قوس کمر خود را بیشتر نکنید. در مجموع تمام زنان باردار قوس کمرشان افزایش می‌یابد. این وضعیت نامطلوب به علت بزرگ شدن شکم اتفاق می‌افتد. اما خبر خوب این است که با برنامه مناسب بدنسازی در بارداری می‌توانید تا حد زیادی از دردهای کمری که ناشی از قوس بیش از حد کمر است کم کنید.

آیا انجام تمرینات شکم در برنامه بدنسازی دوران بارداری ممنوع است؟

تمرین مناسب برای عضلاتی عمقی و سطحی شکم در دوران بارداری بسیار مهم است. به دلیل بزرگ شدن شکم فشار زیادی به دیواره شکمی وارد می‌شود. هر چه جنین بزرگ تر شود، فشار وارد شده به دیواره شکمی بیشتر خواهد شد. این فشار به دیواره شکم در بیشتر زنان مشکلی با نام جدا شدگی ماهیچه‌های شکمی به وجود می‌آورد.

جدا شدگی ماهیچه‌های شکم به این معنی است که عضلات راست شکمی یا همان سیکس پک بیش از حد کش می‌آیند. این حالت ممکن است مدت‌ها بعد از زایمان نیز باقی بماند. اما خبر خوب این است که اگر عضلات میان تنه شما قوی باشد می‌تواند شدت جدا شدگی ماهیچه‌های شکمی را کاهش دهد. همچنین عضلات میان تنه قوی باعث می‌شود شما سریع‌تر به وضعیت قبل از بارداری خود برگردید.

پس ورزش و تمرین دادن عضلات شکم و به طور کلی میان تنه، قبل از بارداری، حین بارداری و پس از زایمان بسیار مهم است. شرط مهم، انتخاب صحیح حرکات با توجه به ماه بارداری است. از بعضی تمرینات شکم در ماه های آخر بارداری باید اجتناب کرد.

آیا بهترین ورزش برای زایمانی راحت تر یوگا و پیاده روی است؟

یوگا و پیاده روی فعالیت های بسیار خوبی برای دوران حاملگی هستند و شما می‌توانید آنها را به صورت روزانه انجام دهید. اما اگر فکر می‌کنید تنها این فعالیت‌ها برای زایمانی راحت تر خوب هستند اشتباه فکر می‌کنید. شما برای رویارویی با تغییرات چشم‌گیری که در بدنتان در حال رخ دادن است، نیاز دارید قوی تر از قبل باشید.

شما باید عضلات بدنتان را حفظ و قوی کنید و همچنین باید بتوانید اضافه وزن ناشی از حاملگی خود را نیز تحمل کنید. بدنسازی در بارداری می‌تواند مفاصل بدنتان را تقویت کند و در نتیجه با وجود افزایش وزنتان کمر درد، زانو درد و سایر دردهای مفصلی تان کم شود.

به صراحت می‌توانم بگویم تمرین با وزنه یا همان تمرینات بدنسازی یکی از بهترین ورزش‌ها برای آمادگی بیشتر برای زایمان طبیعی است. اگر تصمیم دارید که برنامه بدنسازی در بارداری را امتحان کنید باید بدانید تمریناتی که در سه ماهه اول بارداری انجام می‌دهید خیلی متفاوت از سه ماهه دوم و سوم است.

شما تا سه ماه اول بارداری خیلی محدودیت برای اجرای حرکات ندارید زیرا هنوز شکم‌تان خیلی بزرگ نشده است. در سه ماه دوم بارداری به بعد باید بیشتر تمرینات خود را نشسته اجرا کنید. روی شکمتان به هیچ وجه نخوابید. در سه ماه آخر بارداری باید همه تمرینات خود را نشسته اجرا کنید. نفس گیری صحیح در حین تمرین در ماه‌های آخر بسیار حیاتی است.

حتماً بخوانید: ۱۰ ورزش مناسب و بی خطر در دوران بارداری برای زایمان طبیعی راحت

مقدار وزنه مناسب در برنامه بدنسازی در بارداری چقدر است؟

اینکه دقیقاً بگویم شما باید با چه وزنه‌ای تمرین کنید به عوامل مختلفی از جمله اینکه در ماه چندم بارداری خود هستید و همین طور سابقه ورزشی شما بستگی دارد. سابقهٔ تمرینی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. وزنه‌ای که برای شما سبک محسوب می‌شود شاید برای شخص دیگری خیلی سنگین باشد.

اگر سابقهٔ تمرین با وزنه دارید به شما پیشنهاد می‌کنم که در برنامه بدنسازی در بارداری وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید آنها را ۱۰ تا ۱۵ تکرار جابه‌جا کنید. دوران بارداری زمانی نیست که شما رکورد جابه‌جا کردن وزنه های خود را افزایش دهید بلکه هدف قوی نگه داشتن عضلات است.

اگر سابقهٔ تمرین با وزنه ندارید و تصمیم گرفته‌اید در حاملگی سراغ بدنسازی بروید به شما پیشنهاد می‌کنم که وزنه‌ایی را انتخاب کنید که برایتان اجرای حرکت ۱۲ تا ۱۵ تکرار راحت باشد. در مجموع در دوران بارداری از بلند کردن وزنه های سنگین با تعداد کم خودداری کنید و از وزنه های سبکتر با تعداد تکرار گفته شده استفاده کنید.

نکات کلیدی در برنامه بدنسازی دوران بارداری:

● از بلند کردن وزنه های سنگین و همین طور کشش های شدید اجتناب کنید.

● بعد از سه ماه اول بارداری از بلند کردن وزنه در حالیکه به پشت خود خوابیده‌اید اجتناب کنید. برای تمریناتی مثل پرس سینه دمبل و قفسه سینه دمبل از نیمکت شیبدار استفاده کنید.

● نفس خود را در حین اجرای حرکت حبس نکنید زیرا هم برای خودتان و هم برای جنین‌تان می‌تواند خطرناک باشد.

● در حین اجرای تمرین با دمبل حواستان باشد موقع استراحت آنها را رو شکمتان قرار ندهید.

● تمام حرکات را با کنترل و با سرعت آهسته اجرا کنید.

● اگر می توانید حتماً از یکی مربی بدنسازی خصوصی بانوان استفاده کنید.

خلاصه کلام

فراموش نکنید انتخاب هر ورزشی در بارداری برای شما باید با مشورت پزشکتان باشد. برنامه مناسب بدنسازی در بارداری نه تنها برای شما و کودکتان خطرناک نیست بلکه مزایای بیشماری نیز دارد. شما می‌تواند این ورزش را با خیال راحت در لیست فعالیت‌های بسیار عالی در حاملگی قرار دهید. پس با توجه به پیشینه ورزشی که دارید سعی کنید از فواید این ورزش قبل، حین و پس از بارداری نیز بهره‌مند شوید.

شما می توانید از طریق قسمت نظرات زیر همین مطلب یا از اینستاگرام فیت لیدی با ما در ارتباط باشید.

در ادامه بخوانید: ورزش در دوران حاملگی با ۵ تمرین ساده و موثر در خانه