امروزه بیشتر افراد می دانند که برای کاهش و یا افزایش وزن باید کالری مصرفی خود را تنظیم کنند. کالری به معنی انرژی ذخیره شده در غذا و یا بافت های بدن است. راهنمای عمومی برای کاهش وزن، خوردن کالری کمتر و افزایش فعالیت بدنی به منظور سوزاندن کالری بیشتر است. در این میان برخی غذاها در رژیم‌های کاهش وزن بسیار محبوب هستند که به آنها غذاهای کالری منفی گفته می شود.
غذای کالری منفی به این معنی است که شما با خوردن آنها کالری از دست می دهید. در این مطلب فیت لیدی قصد داریم آنچه که باید دربارۀ غذاهای کالری سوز بدانید را به شما توضیح دهیم و در آخر به این موضوع بپردازیم که آیا غذاهای کالری منفی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند یا خیر؟
غذاهای کالری منفی چیست؟
مواد غذایی انواع مختلفی از مواد مغذی را شامل می شوند. غذاها از سه دسته اصلی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تشکیل می‌شوند که انرژی را به شکل کالری تولید می کنند.
بدن شما به منظور هضم و جذب غذایی که می‌خورید انرژی مصرف می‌کند. مقدار انرژی مورد نیاز برای این فرایند بر اساس مواد غذایی که خورده می‌شود متفاوت است.
اصطلاح مواد غذایی با کالری منفی به طور معمول به غذایی گفته می شود که ظاهراً فرایند خوردن، هضم و جذب آن ماده غذایی باعث می‌شود بدن کالری بیشتری نسبت به کالری واقعی آن ماده غذایی بسوزاند.
اگر این غذاها وجود داشته باشند، می توانید از لحاظ تئوری با خوردن آنها وزن کم کنید. زیرا کالری که بدن برای خوردن و هضم آنها مصرف می‌کند بیشتر از کالری دریافتی از این غذاها است.
معروف ترین غذاهای کالری منفی کدام‌اند؟
غذاهایی که به عنوان کالری منفی معرفی می‌شوند بیشتر شامل میوه‌ها و سبزیجات هستند که حاوی مقدار زیادی آب هستند.
برخی از غذاهای کالری منفی معروف شامل موارد زیر هستند:
کرفس: 14 کالری در هر فنجان (100 گرم)، 95٪ آب
هویج: 52 کالری در هر فنجان (130 گرم)، 88٪ آب
کاهو: 5 کالری در هر فنجان (35 گرم)، 95٪ آب
کلم بروکلی: 31 کالری در هر فنجان (90 گرم)، 89٪ آب
گریپ فروت: 69 کالری در هر فنجان (230 گرم)، 92٪ آب
گوجه فرنگی: 32 کالری در هر فنجان (180 گرم)، 94٪ آب
خیار: 8 کالری در هر فنجان (50 گرم)، 95٪ آب
هندوانه: 46 کالری در هر فنجان (150 گرم)، 91٪ آب
سیب: 53 کالری در هر فنجان (110 گرم)، 86٪ آب
سایر میوه ها و سبزیجات مشابه مانند لیمو، کلم، توت فرنگی یا کدو سبز نیز در این لیست قرار می گیرند.
از آنجایی که هر یک از این غذاها حاوی کالری هستند، سؤال این است که آیا بدن کالری بیشتری برای جویدن یا هضم این مواد غذایی نسبت به کالری موجود در این غذاها، استفاده می کند یا خیر؟
در واقع هیچ غذای کالری منفی وجود ندارد
اگرچه بیشتر این غذاها مغذی هستند، اما بعید به نظر می رسد که هیچ کدام از آنها کالری منفی داشته باشند.
هریک از آنها حاوی کالری هستند و هیچ مدرکی برای تأیید این موضوع وجود ندارد که به انرژی بیشتری برای خوردن، هضم و فرآوری آنها نسبت به کالری واقعی این مواد غذایی نیاز است.
اما برای اینکه این موضوع برایتان روشن شود ابتدا باید بدانید که بدن برای جویدن و هضم مواد غذایی چقدر انرژی مصرف می‌کند.
کالری مورد نیاز برای جویدن غذا چقدر است؟
بسیاری از افراد فکر می‌کنند انرژی که برای جویدن غذا مصرف می‌کنند به کالری منفی شدن غذاها کمک می‌کند. تحقیقات محدودی نشان داده است که انرژی صرف شده برای جویدن آدامس در هر ساعت 11 کالری است.
بنابراین، میزان انرژی که شما در طی چند دقیقه جویدن کرفس یا سایر غذاها استفاده می کنید، احتمالاً بسیار اندک و نسبتاً بی اهمیت است.
پس در این مورد میتوان اینطور نتیجه گرفت که برای چند دقیقه و شاید هم کمتر جویدن غذاهای کالری منفی نمی تواند آنطور که شما فکر می کردید کالری بسوزاند. در نتیجه کالری سوزانده شده از جویدن این مواد غذایی بسیار ناچیز است.
کالری مورد نیاز برای هضم غذا چقدر است؟
این موضوع از لحاظ علمی کاملاً درست است که بدن شما برای پردازش مواد غذایی از کالری استفاده می‌کند. اما مقدار کالری مورد استفاده برای این فرایند کمتر از کالری است که از غذاها دریافت می‌کنید.
در حقیقت، میزان انرژی که بدن شما برای پردازش مواد غذایی استفاده می‌کند معمولاً به عنوان درصد کالری هایی که می خورید توصیف می شود. و برای کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به طور جداگانه تخمین زده می شود.
به عنوان مثال، انرژی مورد استفاده برای فرآوری مواد غذایی در حدود 5 تا 10٪ کالری موجود در کربوهیدرات‌ها، صفر تا 5٪ برای چربی ها و 20 تا30٪ برای پروتئین‌ها است.
همانطور که گفته شد بیشتر غذاهای کالری منفی در درجه اول از آب و کربوهیدرات تشکیل شده اند و چربی یا پروتئین بسیار کمی دارند. به همین دلیل برای هضم آنها توسط بدن کالری زیادی استفاده نمی‌شود.
پس در مورد هضم غذا و صرف انرژی توسط بدن میتوان اینگونه نتیجه گیری کرد که تنها درصدی از کالری غذاهای دریافتی با توجه به ماهیت آنها صرف هضمشان می شود. پس این موضوع که هضم غذاهای کالری منفی نسبت به کالری موجود در آنها بیشتر است نیز درست نیست.
مواد غذایی با کالری صفر چگونه عمل می کند؟
مشابه غذاهای کالری منفی ، مواد غذایی با کالری صفر مانند آب سرد، اغلب به عنوان افزایش دهنده متابولیسم ترویج می شوند.
برخی تحقیقات از افزایش اندک متابولیسم برای مدت زمان کوتاهی پس از نوشیدن آب سرد حمایت می‌کنند. با این حال، اندازه این افزایش اندک است و در حدود 3-24 کالری در طی یک ساعت گزارش شده است.
مشابه جویدن، نوشیدن آب سرد هم بدن را وادار می کند مقدار ناچیزی کالری مصرف کند. با این وجود نوشیدن آب سرد تاثیر چشم‌گیری بر سوزاندن کالری بیشتر برای بدن ندارد.
غذاهای سیر کننده و کم کالری به جای اصطلاح غذاهای کالری منفی
با وجود اینکه اصطلاح غذاهای کالری منفی اشتباه است، اما بسیاری از غذاهایی که معمولاً به عنوان کالری منفی تبلیغ می شوند بسیار مغذی هستند.
علاوه بر این، به دلیل کم کالری بودن و محتوای آب زیاد در آنها، اغلب می توانید بدون مصرف کالری زیاد، حجم نسبتاً زیادی از این غذاها را میل کنید.
علاوه بر غذاهایی که در ابتدای این مطلب گفته شد، در اینجا چند میوه و سبزیجات دیگر نیز وجود دارد که سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند:
کلم: 7 کالری در هر فنجان (20 گرم) دارد و سرشار از ویتامین های A ، K و C است.
زغال اخته: حاوی 84 کالری در هر فنجان (150 گرم) و منبع خوبی از ویتامین های C و K و همچنین منگنز است.
سیب زمینی: حاوی 58 کالری در هر فنجان (75 گرم) است و منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین های B6 و C است.
تمشک: حاوی 64 کالری در هر فنجان (125 گرم) و منبع خوبی از ویتامین C و منگنز است.
اسفناج: مانند کلم، تنها 7 کالری در هر فنجان (30 گرم) دارد و سرشار از ویتامین های K و A و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.
غذاهای کالری منفی برای لاغری و کاهش وزن چگونه اثر می‌کنند؟
همانطور که گفته شد غذاهایی که در لیست کالری منفی قرار می‌گیرند همگی حاوی آب زیاد و کالری کم هستند. به همین دلیل وقتی در رژیم های کاهش وزن این مواد غذایی را قرار می‌دهید می‌تواند به شما در لاغری کمک کند.
از آنجاییکه این مواد غذایی به علت داشتن آب فراوان، حجم زیادی از معده را پر می‌کند، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. شاید یکی دیگر از دلایلی که برخی افراد، نام این مواد غذایی را کالری منفی نامیدند به همین دلیل باشد که در کاهش وزن و لاغری موثر هستند.
اما همۀ آنها دارای کالری هستند و در کالری شماری روزانه باید محاسبه شوند و اینکه بگوییم کالری منفی هستند اصلاً درست و علمی نیست.
غذاهای کامل به جای غذاهای فراوری شده در رژیم غذایی
رژیم های غذایی که شامل انواع مواد مغذی هستند، برای کاهش وزن و سلامت کلی مفید هستند. غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و … چندین مزیت دارد. غذاهای کامل غالباً حاوی انواع بیشتری از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید نسبت به غذاهای فرآوری شده هستند.
این غذاها در نهایت ممکن است به شما کمک کنند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید. علاوه بر این، بدن شما ممکن است از کالری بیشتری برای هضم غذاهای کامل در مقایسه با غذاهای فرآوری شده استفاده کند.
یک مطالعه علمی نشان داده است که 20٪ کالری موجود در یک وعده غذایی کامل، برای هضم و پردازش آن وعده غذایی استفاده می شود. در مقایسه با غذاهای فراوری شده که تنها 10٪ کالری موجود در آنها برای هضم استفاده شد.
نکته بسیار مهم این است که تمرکز بر انتخاب غذاهای کالری منفی ممکن است باعث شود بسیاری از غذاهای دیگری که مواد مغذی مهمی را برای شما فراهم می کنند را از دست دهید.
به عنوان مثال، غذاهای موجود در لیست کالری منفی اغلب حاوی پروتئین و چربی نیستند، که هر دو برای سلامتی شما بسیار مهم هستند.
از این گذشته، غذاهای خاص ذکر شده در این مقاله تنها بخشی از غذاهای خوشمزه و کم کالری است که می توانید از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی استفاده کنید.
کلام آخر:
به اعتقاد بسیاری از افراد، غذاهای کالری منفی به موادی گفته می‌شود که کالری بیشتری را برای جویدن، هضم و فرآوری آنها در بدن نسبت به کالری موجود در آنها استفاده می‌شود.
غذای کالری منفی به طور معمول سبزیجات و میوه های کم کالری با محتوای آب زیاد هستند. در نتیجه به این دلیل که غذاهای سیر کننده و کم کالری هستند این باور نادرست به وجود آمده است که آنها غذاهای کالری منفی هستند.
با این وجود درست است که این غذاها دارای کالری منفی نیستند اما می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی باشند.
به جای تمرکز بر غذاهای خاص که ظاهراً بدن شما را در سوزاندن کالری بیشتر از مقدار مصرفی فریب می دهد لذت بردن از انواع غذاهای مغذی را هدف قرار دهید.
