یائسگی برای اکثر خانم ها بین سنین ۴۵ تا ۵۵ سالگی اتفاق می‌افتد. یائسگی یک روند چند ساله است و ناگهانی اتفاق نمی‌افتد. علائم کلی و همچنین عوارض یائسگی شامل: پریود های نامنظم، گر گرفتگی که ۷۵٪ خانم ها آن را تجربه می کنند که از طرفی شایع ترین نشانه است، تغییر ناگهانی خلق و خو، افسردگی و اظطراب، بی خوابی، خشکی واژینال، سردرد، بی اختیاری ادراری، درد عضلانی و مفصلی.
علائم گفته شده در افراد مختلف تا حد زیادی متغیر است. موارد گفته شده تنها بخشی از عوارض یائسگی محسوب می شود. برای آن که با تمام عوارض و همینطور تاثیرات یائسگی در بدن زنان آشنا شوید این مطلب فیت لیدی را از دست ندهید.
یائسگی چگونه اتفاق می افتد؟
معمولاً زمانی که فرد ۱۲ ماه خونریزی ماهیانه نداشته باشد یعنی فرآیند یائسگی تکمیل شده است. علاوه بر این علائم یائسگی می تواند تاثیرات گسترده تری بر بدن زنان بگذارد. تمام این تاثیرات بر اثر تغییرات هورمونی در بدن آنها است. سطح هورمون های زنانه (استروژن و پروژسترون) ابتدا شروع به نوسان می کند و همینطور که زمان بین پریودها طولانی تر می شود سطح این هورمون ها در بدن کاهش می یابند. کاهش سطح این هورمون ها متاسفانه اصلاً به نفع بدن زنان نیست و می تواند باعث افزایش وزن، پوکی استخوان و به خطر افتادن سلامت روانی خانمها پس از یائسگی یا در طول دوران یائسگی شود.
خانم‌هایی که یائسگی را تجربه می کنند ممکن است نیاز به مشورت با پزشک داشته باشند. همچنین ممکن است در بعضی موارد راجع به علائم خود با پزشکان متخصص صحبت کنند و بنا بر تشخیص پزشک در صورت نیاز برخی درمان های دارویی داشته باشند.
مهم ترین عوارض یائسگی چیست؟
در این بخش چند مورد از اصلی ترین عوارض یائسگی را که روی زنان تاثیر زیادی می گذارد مرور می کنیم.
افزایش وزن
زنان یائسه غالباً دچار افزایش وزن به ویژه در ناحیه کمر و شکم می شوند. زنان یائسه ای که دچار اضافه وزن می شوند اغلب از تجمع بیشتر چربی در ناحیه شکم گلایه دارند. البته یائسگی نمی تواند تنها عامل اثر گذار بر افزایش وزن و چربی باشد بلکه عوامل دیگری چون افزایش سن، شیوه زندگی و ژنتیک نیز تاثیر گذار است.
از زمان بلوغ تا قبل از یائسگی، بدن زنان چربی را بیشتر در ناحیۀ لگن و پاها و آن هم به صورت چربی زیر پوستی ذخیره می کند. با وجود اینکه از دست دادن چربی از این نواحی برای بسیاری از زنان بسیار سخت است ولی وجود چربی در این نواحی احتمال بروز بیماری ها را افزایش نمی دهد و خطرناک محسوب نمی شود.
در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن، ذخیره چربی به جای اندام های تحتانی بیشتر در ناحیه شکمی ذخیره می شود. این شکل از چربی به مراتب خطرناک تر از چربی در نواحی پایین تنه است. زیرا این چربی به‌عنوان چربی فعال شناخته می شود و باعث افزایش بروز برخی بیماری ها مثل دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی خواهد شد. یکی دیگر از عوامل افزایش وزن در دوران یائسگی می تواند زیاد شدن اشتها به دلیل تغییرات هورمونی نیز باشد که برخی از زنان آن را تجربه می کنند.
پس در نتیجه یکی از عوارضیائسگی که برای زنان بسیار ناخوشایند است افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیۀ شکم و پهلو است.
پوکی استخوان
اغلب خانم ها می دانند که با فرارسیدن دوران یائسگی احتمال بروز پوکی استخوان افزایش می یابد. با کاهش سطح هورمون استروژن در بدن میزان کلسیم استخوان ها تحت تاثیر قرار می گیرد. اکثر زنان به خصوص در سال های نزدیک به یائسگی شان با سرعت بالایی دچار کاهش چگالی استخوان ها می شوند. از طرفی در اکثر موارد پوکی استخوان تا زمانی که فرد دچار شکستگی نشود متاسفانه تشخیص داده نمی شود.
خوشبختانه، میزان آگاهی نسبت به پوکی استخوان در دوران یائسگی در جامعه زنان تا حد زیادی بالا رفته است. به همین دلیل تمام زنانی که در سنین یائسگی هستند مورد آزمایش سنجش تراکم استخوان قرار می گیرند. این تست بنابر دستورالعمل بنیاد بین المللی پوکی استخوان برای تمام زنان زیر ۶۵ سال ضروری است. در سنین بالاتر از ۶۵ سال پوکی استخوان می تواند امری عادی و مرتبط با سن باشد.
حتماً بخوانید: بهترین ورزش برای پوکی استخوان کدام است؟
سلامت روانی در دوران یائسگی
با فرا رسیدن دوران میانسالی اغلب زنان دچار استرس، ترس و نگرانی در مورد مسائل مختلف می شوند. عوارض یائسگی و تغییرات هورمونی بی تاثیر روی این احساس ها نیست. اکثر خانم های یائسه دچار نوسان‌های شدید احساسی می‌شوند و در رابطه با بعضی موضوعاتی مانند بالا رفتن سنشان، از دست دادن افراد خانواده و یا رفتن فرزندان از خانه بسیار حساس می شوند.
برای بعضی خانم ها یائسگی می تواند دوران تنهایی و اضطراب باشد. افراد خانواده و دوستان ممکن است متوجه این حالت‌ها نشوند و نتوانند از لحاظ روانی فرد را حمایت کنند. در نتیجه افسردگی در دوران یائسگی بسیار شایع می باشد و خیلی از زنان به این مسئله آگاه نیستند و علائم آن را نادیده می‌گیرند. از علائم افسردگی در دوران یائسگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس ناراحتی مداوم، بی قراری و عصبانیت های ناگهانی
- احساس گناه و بی ارزش بودن
- از دست دادن میل و رغبت برای کارهایی که قبلاً مورد علاقه بوده
- عدم داشتن تمرکز و مشکل در تصمیم گیری
- در بعضی موارد فراموشی
- بی خوابی یا خواب بیش از حد
افسردگی می تواند علائم مختلفی داشته باشد و برای تشخیص درست نیاز به مشاوره با دکتر متخصص می باشد در موارد حاد هم نیاز به درمان دارویی است.
چرا مهم است که در دوران یائسگی ورزش کنیم؟
با توجه به تمام تاثیراتی که یائسگی بر بدن می گذارد ممکن است زنان یائسه به کمک دکتر یا افراد خانواده نیاز داشته باشند. اما بیشتر از هر چیزی آنها به تغییر اساسی در سبک زندگیشان احتیاج دارند و مهمترین تغییر در میزان فعالیت بدنی آنهاست. ورزش کردن می تواند تغییرات منفی حاصل از یائسگی را تا حد خیلی زیادی جبران کند. ورزش می تواند در کنترل وزن، سلامت استخوان ها و همچنین بهبود وضعیت روحی خانم های میانسال نقش بسزایی داشته باشد.
بهترین ورزش ها برای مقابله با عوارض یائسگی چیست؟
اینکه بخواهیم نام یک ورزش را به عنوان بهترین ورزش برای مقابله با عوارض یائسگی نام ببریم کاری بیهوده است. برای برخی از زنان که هرگز فعالیت بدنی نداشته باشند شاید 30 دقیقه پیاده روی روزانه معجزه کند. در حالیکه برای زنانی که به طور پیوسته ورزش می کنند 30 دقیقه پیاده روی روزانه هیچ تاثیری بر آنها نداشته باشد. در ادامه چند ورزش بسیار مفید را نام می بریم و با هم بررسی می کنیم:
ورزش های هوازی
زنان در معرض یائسگی و یائسه به شکل‌های متفاوتی به فعالیت بدنی نیاز دارند. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد که ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن و شنا بر چربی سوزی تاثیر زیادی می گذارند. ورزش هوازی احتمال بروز بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد و همچنین سلامت روانی را بهبود می بخشد. اگر عوارض یائسگی دارید و مدت ها است که فعالیت بدنیتان پیاده روی است، بهتر است برای شروع دویدن خود برنامه ریزی کنید.
ورزش بدنسازی
تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه یا بدنسازی برای زنان یائسه بسیار ضروری است. زیرا تمرین با وزنه می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی آنها شود. همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. از طرفی بار اضافی که با تمرینات بدنسازی بر استخوان ها وارد می شود باعث افزایش چگالی استخوان ها می شود.
افزایش چگالی استخوان با تمرینات بدنسازی به زبان ساده تر یعنی این ورزش یکی از راه های بسیار عالی و بی خطر برای مقابله با عوارض یائسگی است. همچنین تمرینات بدنسازی قبل از دوران یائسگی نیز می تواند سلامت زنان را در سنین بالاتر تضمین کند. به همین دلیل پزشکان زنان یائسه را به تمرین بدنسازی تشویق می کنند.
تمرینات تعادلی و انعطاف پذیری
زنان یائسه همچنین نیاز به تمرینات تعادلی و هماهنگی دارند تا میان تنه و عضلات کف لگن خود را تقویت کنند. همچنین برای حفظ دامنه حرکتی کامل مفاصل و جلوگیری از خشکی آن ها نیز باید تمرینات انعطاف پذیری انجام دهند.
چند نکته کلیدی برای زنان در دوران یائسگی:
زنان یائسه باید بیش از پیش به سلامت خود توجه کنند و همانطور که گفته شد تغییرات اساسی در سبک زندگی خود ایجاد کنند. اگر در دوران یائسگی هستید و به دنبال راهی برای مقابله با عوارض آن هستید نکات زیر را رعایت کنید:
_ خواب کافی داشته باشید.
_ رژیم غذایی مناسبی داشته باشید که در آن میزان کلسیم دریافتی به دقت مشخص شده باشد. فیبر به اندازه کافی در آن وجود داشته باشد و میزان کربوهیدرات کاهش یابد.
_ در صورت نیاز وبا مشورت پزشک از مولتی ویتامین ها استفاده کنید.
_ از استعمال دخانیات و مصرف الکل بپرهیزید.
_ از پزشک متخصص در زمینه رابطه جنسی و بهبود آن کمک بگیرید.
با داشتن آگاهی بیشتر در زمینه یائسگی این دوران می تواند فشار کمتری هم از لحاظ فیزیکی و هم از لحاظ روانی برای شما داشته باشد.
کلام آخر
دوران یائسگی دورانی است که با توجه به عوارضی که دارد می تواند برای بیشتر زنان دوره ای ناخوشایند باشد. از آنجاییکه مخاطبین فیت لیدی زنان هستند و ممکن است بیشتر زنان با عوارض یائسگی کم و بیش مواجه شوند، ما تصمیم گرفتیم این مطلب را بنویسیم. همینطور قصد مااین بود که بدانید عوارض و تاثیرات این دوران هرچقدر هم سخت باشد با تغییر در سبک زندگی می توانید با آن مقابله کنید.
شما با تغییر در میزان فعالیت بدنی و همینطور رعایت رژیم غذایی می توانید گامی بزرگی برای مقابله با عوارض یائسگی بردارید.
با برنامه ریزی درست و با مشورت با پزشک تمریناتی مثل شنا، یوگا، پیلاتس، از همه مهم تر بدنسازی زیر نظر مربی خصوصی و … را شروع کنید. در کنار افزایش فعالیت بدنی به میزان کلسیم و کالری دریافتی خود بیشتر توجه کنید.
فراموش نکنید سوالات و تجربه‌های خود را از طریق سایت فیت لیدی یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
در ادامه بخوانید: ۵ منبع کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان چیست؟
