علت گرفتگی عضلانی چیست؟ تاثیر مصرف منیزیم بر گرفتگی ناگهانی عضلات

همه ما در زندگی، دردهای عضلانی ناگهانی در هنگام انجام فعالیت های ورزشی، کارهای روزانه و یا حتی در خواب را تجربه کرده ایم. این دردهای ناگهانی ممکن اس عملکرد آن موضع از عضله را مختل کرده و ما را دچار نگرانی کند. این اتفاق که گرفتگی عضلانی، اسپاسم و یا کرامپ (cramp) نامیده می شود، می تواند بسیار آزار دهنده و غیر ارادی باشد و فرد را به صورت مکرر در دام اندازد.

بهترین راه برای درمان هر آنچه که بدن را تحت فشار قرار می دهد، شناخت عوامل و دلایل موثر بر آن است. در این مطلب فیت لیدی، ما به بیان عوامل موثر بر گرفتگی عضلانی و راه های پیشگیری و درمان آن می پردازیم. همچنین نقش موثر منیزیم بر کرامپ عضلانی را مورد تحلیل و بررسی قرار خواهیم داد.

گرفتگی عضلانی با کوفتگی پس از تمرین چه تفاوتی دارد؟

گرفتگی عضلانی در اکثر موارد به صورت درد ناگهانی در هنگام استراحت مشاهده می شود. اما با این حال لازم به ذکر است که بدانید این گرفتگی های عضلانی می تواند در حین ورزش، خستگی و به خصوص فشار و تنش عصبی نیز رخ دهد. برای مثال فوتبالیستی که در حین مسابقه، در عضلات چهار سر ران خود برای لحظه ای درد شدیدی احساس می کند، لزوماً بدین معنا نیست که وی از آمادگی جسمانی پایینی برخوردار است، بلکه فشار و خستگی عصبی هم می تواند نقش مهمی داشته باشد.

جالب است بدانید که گرفتگی عضلانی می تواند ریشه عصبی در معده نیز داشته باشد و عضلات موضعی آن ناحیه را درگیر کند. در این شرایط فرد از معده دردهای ناگهانی رنج می برد و ادعا می کند که هیچ مواد غذایی ناسالمی مصرف نکرده است.

از طرف دیگر، کوفتگی عضلانی پس از تمرین (DOMS) ناشی از تغییرات متابولیکی است که باعث ایجاد یک التهاب موضعی در عضله شده و در نهایت سازگاری مثبت عضلانی را به همراه می آورد. در وقع می توان این گونه گفت که کوفتگی عضلانی، فعالیت شما را در یک لحظه مختل نخواهد کرد. به عبارت دیگر، فقط زمانی این کوفتگی را تجربه می کنید که تمرین اصولی انجام داده باشید. ساده تر بگویم؛ کوفتگی عضلانی نمی تواند ناگهان به شما حمله کند بلکه تدریجی و قابل پیش بینی است.

5 دلیل شایع که می تواند منجر به گرفتگی عضلانی شود

برای بررسی عملکرد های عضلانی باید فیزیولوژی بدن انسان جزء به جزء بررسی شود. چرا که سوخت عضلات تا مقدار زیادی به مواد غذایی مصرفی ما وابسته است و پشت هر انقباض عضلانی، سیگنال های عصبی زیادی درگیر هستند. 4 دلیل شایع که بی توجهی به آن می تواند باعث کرامپ عضلانی شود عبارتند از:

فشار عصبی:

فیزیولوژیست های ورزشی بر این باورند که در مرکز همۀ عملکردهای ورزشی، اعصاب نقش مهمی دارند. بارداری، قاعدگی، فشار روانی و هر چه که باعث استرس باشد نوعی تنش به عضلات شما منتقل می کند که با دردهای ناگهانی آشکار می شود. در نتیجه فشارهای عصبی می تواند کرامپ های عضلانی را بیشتر کند.

مواد معدنی: 

منیزیم، کلسیم، سدیم و پتاسیم، مهم ترین مواد معدنی موثر در انقباض عضلانی هستند که افزایش یا فقدان هر یک از این ها می تواند شرایط را برای اسپاسم عضلانی فراهم سازند. برخی تحقیقات نشان داده اند که کمبود ویتامین های خانواده B می تواند از خستگی فرد بکاهد اما به یاد داشته باشید، این ویتامین نمی تواند گرفتگی عضلانی را از بین ببرد.

نوشیدن آب:

بدن برای حفظ هموستاز خود و در تعادل نگه داشتن ویتامین ها، مواد معدنی و… به آب کافی نیاز دارد. نوشیدن آب کافی برای ورزشکاران الزامی بوده و برای عموم مردم نیز مستثنا نیست. ورزشکاران در هنگام ورزش، مقدار زیادی آب بدن خود را از دست می دهند و حجم خون آن ها کاهش می یابد و در مقابل، اسید لاکتیک در خون زیاد می شود. بنابراین برای جلوگیری از دردهای ناگهانی به خصوص در ساق پا ( هنگام خواب)، از نوشیدن آب غافل نشوید.

جریان خون:

کاهش جریان خون به صورت موضعی، تصلب شرایین و باریک شدن رگ می تواند منجر به اسپاسم عضلانی شود. زیرا در این شرایط، نیازهای عضله برآورده نشده و درد ناگهانی می تواند شما را از فعالیت باز دارد.

رژیم غذایی:  

مواد غذایی مصرفی شما باید شامل ترکیبی از سه ماده؛ کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد و حذف هر یک از این مواد، نهایتاً شما را گرفتار خواهد کرد. کربوهیدرات اصلی ترین سوخت برای عضلات و مغز محسوب می شود. بنابراین محدودیت در آن می تواند اسپاسم های متعددی در پی داشته باشد.

به همین دلیل افراد ورزشکاری که رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک یا اتکینز دارند در بسیاری از موارد از گرفتگی ها عضلانی شکایت می کنند.

گرفتگی ساق پا در هنگام خواب ناشی از چیست؟

اسپاسم های ناگهانی در عضلات بدن می تواند ناشی از عدم رعایت یک یا چند مورد از مواردی که در بالا ذکر کردیم باشد. اما گرفتگی ساق پا در هنگام خواب می تواند ناشی از کم آبی، کمبود مواد معدنی نظیر منیزیم، پتاسیم یا کلسیم باشد.

طبق آخرین تحقیقات دانشگاه پزشکی ورزشی در آمریکا؛ 78 درصد افرادی که از گرفتگی عضلانی رنج می برند (به خصوص در ناحیه ساق پا) دچار فقدان منیزیم هستند. اما چرا منیزیم نقش مهم تری نسبت به سایر مواد معدنی ایفا می کند؟!

در واقع چند نقش مهم منیزیم در بدن عبارت است از:

• شل کردن ماهیچه ها به وسیله مسدود کردن موقتی انباشت کلسیم با افزایش سن، کلسیم های انباشت شده در بدن بیشتر می شوند و می توانند بر کرامپ های عضلانی بیافزایند. از طرفی، مصرف مکمل های کلسیم-دی برای آنهایی که با کمبود کلسیم مواجه نیستند، غیرضروری تلقی می شود.
• افزایش جذب پتاسیم  پتاسیم می تواندد عملکرد انقباضی عضلات را بهبود ببخشد.
• مسدود کردن گیرنده های درد در مغز و سیستم عصبی استفاده منیزیم به صورت مکمل و یا مواد غذایی سرشار از منیزیم، در زنان نقش مهم تری را ایفا می کند و  یکی از تسکین دهنده های درد در دوران قاعدگی به شمار می رود. البته لازم است بدانید همه این موارد فقط زمانی کارساز است که میزان منیزیم در بدن شما به طور مداوم در سطح مناسبی قرار بگیرد. در غیر این صورت، منیزیم نقش مسکن و آرامبخش آنی ندارد.
• افزایش سروتونین و ملاتونین این هورمون ها می توانند در خوابیدن و ریلکس کردن به شما کمک کنند. به یاد داشته باشید که خوابیدن، بخش مهمی از یک ریکاوری خوب محسوب می شود. برخی محققان بر این باورند که مصرف منیزیم در هنگام شب، تاثیر بیشتری در روند کاهش گرفتگی های عضلانی و بهبود در خواب دارد.

نکته: مصرف منیزیم به صورت مکمل فقط برای کسانی ضروری است که به هر دلیلی (ورزش سنگین، تغذیه نامناسب، کمبود منیزیم و …) نمی توانند نیازهای روزانۀ خود را تامین کنند! در غیر این صورت منیزیم در مواد غذایی همچون؛ موز، شکلات تلخ، بادام زمینی، کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا سیاه و… بسیار یافت می شود.

علل کاهش منیزیم در بدن چیست؟

همان طور که پیش از این ذکر شد، اگر به دنبال راهی برای خلاص شدن از گرفتگی عضلانی و درد های ناگهانی موضعی در عضلات هستید، بهتر است از کاهش منیزیم در بدن خود جلوگیری کنید. از این رو، چند مورد از دلایل اصلی کاهش منیزیم در بدن را برای شما معرفی می کنیم:

1. خوردن غذاهای دارای شکر به مقادیر زیاد
2. مصرف طولانی مدت برخی آنتی بیوتیک ها و دیورتیک ها
3. عدم مصرف سبزیجات تازه به صورت روزانه (به خصوص سبزیجات برگ دار تیره)
4. مشروبات الکلی
5. بیماری هایی مثل رودۀ آسیب دیده که می تواند جذب مواد معدنی مثل منیزیم را کاهش دهد.

اگر میزان منیزیم در بدن خود را به یک حالت مناسب و پایدار برسانید، نه تنها کرامپ عضلانی کمتری تجربه می کنید، بلکه خطر ابتلا به بیماری هایی مثل فشار خون، دیابت، پوکی استخوان، آسم و بیماری های قلبی عروقی را به حداقل خواهید رساند.

همچنین یکی از مزیت های مهم منیزیم، سرعت بالای جذب آن است. البته سرعت جذب این ماده تا حد زیادی به مقدار مصرف آن بستگی دارد. اما به طور کل پس از مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم یا مکمل های منیزیم، حدوداً 40-30 درصد آن بلافاصله جذب می شود.

چند علائم ساده که می توانید به کمبود منیزیم در بدن خود شک کنید عبارتند از: گرفتگی عضلانی، افسردگی و بدخلقی، زنگ زدن یا کم شنوایی موقتی، آریتمی قلبی، سنگ کلیه و…! البته داشتن هر یک از علائم، لزوماً به معنای فقدان منیزیم نیست و ممکن است دلایل دیگری در پشت آن پنهان شده باشد.

زمان مناسب مصرف منیزیم چه زمانی است؟ صبح یا شب؟

پاسخ به این سوال نیاز به بررسی چند جانبه دارد. در ابتدا باید بدانید که مصرف 410-400  میلی گرم منیزیم در روز برای مردان و حدود 310-310 میلی گرم برای زنان ضروری و مناسب تلقی می شود.

افراد دو دسته اند، آن هایی که نمی توانند نیاز روزانۀ خود را برطرف کنند که بهتر است هرچه زودتر و در هر ساعتی از شبانه روز به مصرف منیزیم اهمیت دهند. به خصوص کسانی که از صبح تا شب درگیر کار، تحصیل، ورزش و … هستند.

اما افرادی که تا حدی نیاز خود به منیزیم را تامین کرده اند و مابقی آن را با مصرف مکمل های منیزیم کامل می کنند، بهتر است به صورت شبانه این کار را انجام دهند زیرا این ماده معدنی در کیفیت خواب نقش مهمی دارد.

آیا مصرف مکمل های منیزیم نظیر قرص های جوشان در هنگام تمرین، کار درستی است؟!

محققان معتقدند بهترین زمان مصرف این مکمل برای ورزشکاران، حین تمرین، 30 دقیقه پس از تمرین و یا 1 ساعت قبل از خواب شبانه می باشد. البته برای کسانی که معده و گوارش آسیب پذیری دارند، مصرف این مکمل در حین ورزش توصیه نمی شود!

بهترین درمان برای گرفتگی های عضلانی چیست؟

اگر شما هم تا پیش از خواندن این مطلب نمی دانستید که چگونه از اسپاسم های عضلانی جلوگیری کنید، هنوز هم دیر نیست. اگر در مرحله ای از گرفتی عضلانی هستید که نیاز به راه هایی برای بهبود این درد دارید، به راهکار های زیر توجه کنید:

• کشش عضله ای که دچار گرفتگی شده به مدت 30 ثانیه همراه با دم و بازدم عمیق. در موارد شدید تر این کار را 3-2 بار تکرار کنید
• ماساژ موضعی ملایم به صورت دورانی و فشاری
• دوش متضاد

نکته: به جز موارد بالا، بهتر است از این پس به رژیم غذایی خود توجه کنید. و توجه داشته باشید که اگر کرامپ عضلانی در حین ورزش را تجربه کردید، بلافاصله فعالیت را متوقف کرده و راهکارهای بالا را مدنظر داشته باشید. گرفتگی عضلانی در ورزشکاران انواع مختلفی دارد که می تواند از چند ثانیه تا 20 دقیقه طول بکشد.

بهترین دارو برای رفع اسپاسم عضلانی چیست؟

اگر دچار اسپاسم عضلانی شده اید، چرا به دنبال قرص و یا دارویی برای درمان می گردید؟!  اگر مواردی که در این مطلب از فیت لیدی گفته شد را به دقت مطالعه کرده اید، ابتدا تلاش خود را برای برطرف کردن گرفتگی عضلانی انجام دهید و صبور باشید. اگر نتیجه ای نگرفتید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، زیرا درد در بدن، به خصوص دردهای مداوم یا مکرر، یک هشدار است تا بدانید این مسئله ممکن است جدی تر از یک اسپاسم ساده باشد!

قرص هایی از جمله؛ متاکاربامول، تیزانیدین، باکلوفن و… جزء داروهایی با عنوان شل کننده عضلات معرفی می شوند که بدون نسخه پزشک هم می توان آنها را از داروخانه تهیه کرد. اما شما از عوارض مصرف قرص های متعدد آگاه هستید؟!

تغییر در سبک زندگی، تغذیه مناسب که می تواند همه ویتامین ها و مواد معدنی را شامل شود، ورزش اصولی متناسب با ویژگی های فردی خودتان، نه هر آنچه که در فضای مجازی مشاهده می کنید، روند صحیح ریکاوری و… بهترین راهکار برای جلوگیری و حتی درمان کرامپ های عضلانی هستند.

کلام آخر

گرفتگی عضلانی نوعی انقباض غیر ارادی و آزار دهنده در افراد است که به صورت ناگهانی اتفاق افتاده و شایع ترین حالت آن، اسپاسم ساق پا در هنگام خواب معرفی شده است. این گرفتگی ها صرفاً به دلیل خستگی و فشار تمرینی نبوده و می تواند عوامل زیادی از جمله: کمبود آب بدن، فقدان مواد معدنی، تنش عصبی و …. را شامل شود.

بهترین و موثرترین مواد معدنی در پیشگیری و درمان گرفتگی های عضلانی، منیزیم است. زیرا علاوه بر کنترل سطح کلسیم و پتاسیم، می تواند در عملکرد و ریکاوری عضله موثر باشد. همه افراد می توانند منیزیم را از مواد غذایی خود تامین کنند و نیازی به مکمل های دارویی بدون مشورت با پزشک نخواهند داشت مگر در برخی موارد خاص برای ورزشکاران.

بهتر است پیش از آنکه به قرص ها و درمان های خودسرانه پناه ببرید، دربارۀ تفاوت گرفتگی، کوفتگی و خستگی عضلانی بیشتر مطالعه کنید و سپس بهترین تصمیم را بگیرید و در شرایط حاد، با پزشک خود مشورت کنید.

در ادامه بخوانید: چه میزان بدن درد بعد از ورزش طبیعی است؟