کمردرد در ورزش بدنسازی یکی از شایع ترین شکایات و علت اصلی ترک این ورزش است. اگرچه ورزش به عنوان عاملی برای پیشگیری از فقر حرکتی و مشکلات ناشی از آن است، اما اشتباه ورزش کردن می تواند خود باعث تشدید درد و مشکلات حرکتی افراد شود.
یکی از ورزش هایی که امروزه طرفداران زیادی دارد، ورزش بدنسازی است. بر طبق تحقیقات علمی، بدنسازی یکی از ایمن ترین ورزش ها برای افراد در همه سنین است، اما متاسفانه اشتباهات بسیار ساده و قابل پیشگیری باعث شده این ورزش بی خطر به آسیب دیدگی و کمردرد به خصوص در زنان منجر شود.
همه افراد امکان دسترسی به یک مربی بدنسازی خصوصی را ندارند. چه یک ورزشکار پرورش اندام حرفه ای باشید و چه یک خانم دارای اضافه وزن، در صورت انجام تمرین اشتباه و عدم توجه به یک سری نکات مهم، کمردرد در بدنسازی را تجربه خواهید کرد.
در این مطلب فیت لیدی به بررسی علل و اشتباهات رایج که منجر به کمردرد در ورزش بدنسازی خواهند شد، می پردازم. اگر به این ورزش علاقه دارید و دوست ندارید که بخاطر یک اشتباه ساده و کمردرد، خانه نشین شوید، این مطلب را از دست ندهید.
1) گرم نکردن اصولی پیش از تمرین بدنسازی
گرم کردن یکی از ارکان اصلی تمرین است و عدم توجه به آن می تواند منجر به آسیب دیدگی و کاهش کارآیی بدن در هنگام ورزش شود.
در ورزش بدنسازی گرم کردن اهمیت دوچندانی دارد، زیرا طبق ماهیت این ورزش، شما با مقاومتی خارجی زیادی مثل هالتر، دمبل و دستگاه ها سر و کار دارید. در باشگاه بدنسازی شما به صورت مستقیم روی عضلات خود کار می کنید. اگر عضلات به خوبی آماده و به اصطلاح گرم نباشند، احتمال اسپاسم ناگهانی و دردناک وجود دارد.
اسپاسم یعنی قفل شدن ناگهانی عضله. شاید جالب باشد که بدانید اسپاسم ها پاسخ بدن برای پشگیری از آسیب بیشتر به بدن هستد. اسپاسم های ناحیه کمر بسیار شایع هستند و یکی از دلایل اصلی کمردرد در ورزش بدنسازی به شمار می روند.
بالا بردن دمای بدن و انجام تمرینات کششی پویا، بهترین راهکار برای پیشگیری از آسیب دیدگی دیسک ها و کمردرد در بدنسازی است.
اگر هنوز جزء آن دسته از افراد هستید که فکر می کنید قبل از بدنسازی نیازی به گرم کردن نیست، توصیه می کنم مطلب زیر را از دست ندهید.
حتماً بخوانید: آیا گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی واقعاً ضروری است؟
2) انجام بیش از حد تمرینات کششی ایستا پیش از تمرین
خوب در هر کاری نباید افراط و تفریط شود. انجام حرکات کششی بخشی از گرم کردن پیش از ورزش بدنسازی است اما نوع حرکات کششی که انجام می دهید، خیلی مهم است. به نظر شما حرکات کششی قبل یا بعد از تمرین بدنسازی مناسب تر هستند؟
حرکات کششی انواع مختلفی دارند. دو نوع اصلی آن ایستا و پویا نام دارند. حرکات کششی ایستا پیش از تمرین می تواند باعث افت عملکرد و حتی آسیب دیدگی شود. یکی از علل کمردرد در ورزش بدنسازی انجام بیش از حد حرکات کششی ایستا بر روی ستون فقرات است. ستون فقرات باید از سفتی متناسبی جهت فراهم کردن ثبات بدن برخوردار باشد و حرکات کششی بیش از حد باعث کاهش سفتی عضلات مرکزی بدن می شود.
توصیه من به شما این است که پیش از تمرین از حرکات کششی پویا به جای حرکات کششی ایستا استفاده کنید تا بدن بهتر گرم شود و حرکات کششی ایستا را برای بعد از تمرین نگه دارید.
3) انجام ندادن حرکات کششی و سرد کردن پس از تمرین
به نظر شما آیا سرد کردن پس از تمرین بدنسازی ضروری است؟ اگر شک دارید و دوست دارید پاسخ به این سوال را دقیق بدانید، مطلب سرد کردن بعد از تمرین بدنسازی را از دست ندهید.
اما چگونه سرد نکردن می تواند مجنر به کمردرد در ورزش بدنسازی شود؟
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در طول تمرین هیچ مشکلی نداشته و بلافاصله پس از تمرین و در هنگام لباس پوشیدن به صورت ناگهانی دچار اسپاسم عضلات کمری و کمردرد شوید؟
این نوع کمردرد که ناشی از اسپاسم است، در بدنسازی بسیار شایع است. انجام حرکات کششی پس از تمرین کمک می کند، عضلاتی که به سختی در انقباض بودند از تنش رها شوند و به طول طبیعی خود برگردند. اگر فقط چند دقیقه پس از تمرین بدنسازی به سرد کردن و انجام حرکات کششی اختصاص دهید، هیچ گاه دچار این مشکل نخواهید شد.
4) انجام تمرینات بدنسازی با تکنیک اشتباه
تکنیک درست، تکنیک درست و تکنیک درست. تاکید من روی این مورد بسیار زیاد است، چون یکی از دلایل اصلی کمردرد در ورزش بدنسازی، اشتباهات تکنیکی ورزشکاران است.
خیلی ها وقتی وارد باشگاه می شوند بدون نظارت یک مربی شروع به تمرین با وزنه می کنند. این کار برای یک مبتدی بسیار خطرناک است. یک اشتباه کوچک تکنیکی می تواند به کمردرد در ورزش بدنسازی و خانه نشینی منجر شود.
نظارت یک مربی همیشه مهمترین عامل برای پیشگیری از آسیب در بدنسازی است. برای همین همیشه توصیه می کنم از یک مربی خصوصی بهره بگیرید تا سلامت خود را تضمین کنید.
5) غفلت از تمرینات ثبات مرکزی و میان تنه
میان تنه به عنوان مرکز بدن نقش اصلی ثبات و انتقال نیرو را بر عهده دارد. یک میان تنه ضعیف خود می تواند علت کمردرد در ورزش بدنسازی شود.
متاسفانه این بخش از بدن مورد غفلت قرار می گیرد و یا به دلیل عدم آگاهی کافی به صورت مناسب تمرین داده نمی شود. عضلات میان تنه شما به دو بخض عمقی و سطحی تقسیم می شوند. اغلب افراد با انواع تمرینات دراز و نشست و کرانچ، صرفاً به تقویت عضلات سطحی شکم خود می پردازند و از عضلات عمقی ثبات دهنده غافل اند.
عضلات عمقی با تمرینات ثبات مرکزی مانند پلانک تقویت می شود. پس ضروری است جهت پیشگیری از کمردرد در بدنسازی، تمرینات ثبات مرکزی را جدی بگیرید.
6) عدم توجه به ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی
تمرین فقط بخشی از مسیر پیشرفت است و برای پیشرفت متوالی نیاز به استراحت و بازسازی بدن ضروری است. برخی از ورزشکاران فکر می کنند هرچه بیشتر تمرین کنند، نتیجه بهتری خواهند گرفت. این تصور می تواند منشأ بسیاری از آسیب دیدگی ها از جمله کمردرد در ورزش بدنسازی شود.
کمر و به طور کلی میان تنه، در تمامی حرکات بدنسازی چه بالاتنه و چه پایین تنه در حال فشار و استرس است. این فشارهای تدریجی در صورتی که با استراحت کافی از بین نروند، می توانند به آسیب هایی همچون بیرون زدگی و دهیدراسیون دیسک های کمری منجر شود.
زمان استراحت کافی بین جلسات با توجه به سطح آمادگی، سن، جنسیت و … متغیر است و نمی توان یک نسخه را برای همه پیچید. استراحت فقط بخشی از پروسه ریکاوری بعد از ورزش است. استفاده از ابزارهای نوین مثل فوم رولر می تواند به سرعت ریکاوری و بازیافت عضلات کمک کند.
توصیه من این است که برای کسب بهترین نتیجه و پیشگیری از کمردرد، از یک برنامه تمرین اصولی و همه جانبه پیروی کنید.
7) انجام بیش از حد حرکات چرخشی
این اشتباه رایج در بانوان بسیار دیده می شود. آنها با هدف چربی سوزی موضعی و تمرینات چرخشی زیادی در باشگاه بدنسازی انجام می دهند غافل از اینکه چربی سوزی موضعی امکان پذیر نیست.
ساختمان ستون فقرات در ناحیه کمری برای چرخش های خیلی زیاد ساخته نشده است. افرادی که بدون توجه به این موضوع، تکرارهای زیاد حرکات چرخشی با چوب، توپ و … را انجام می دهند خود را در معرض کمردرد در ورزش بدنسازی قرار می دهند.
8) انتخاب وزنه های بیش از حد توان
تازه کارها معمولاً در تخمین زدن توان خود اشتباه می کنند و وزنه هایی فراتر از قدرت خود بلند می کنند. این اشتباه یکی از علت های اصلی کمردرد در ورزش بدنسازی در مبتدیان است که باعث می شود این ورزش را برای همیشه کنار بگذارند.
این افراد همیشه ورزش بدنسازی را علت بیرون زدگی دیسک و کمردرد خود می دانند. آنها اشتباه می کنند. علت اصلی کمردرد آنها انتخاب وزنه های بیش از حد و تمرین نادرست بوده نه ورزش بدنسازی!
9) بلند کردن و حمل اشتباه وزنه های بدنسازی
حتماً خوب می دانید که یکی از علت های اصلی کمردرد بلند کردن اجسام به شکل اشتباه است. بد بلند کردن دمبل و هالتر نیز یکی از علت های اصلی کمردرد در ورزش بدنسازی است.
برای برداشتن درست دمبل بهتر است در حد امکان خود را به رک دمبل نزدیک کنید و کمی از زانو خم شوید. هر چقدر کمتر از کمر برای انتقال دمبل ها کمک بگیرید، بهتر است.
یکی از عوامل دیگر پیشگیری کننده، کمک فرد دیگر است. هنگامی که وزنه سنگینی انتخاب کرده اید، حتماً از مربی بخواهید تا بر حرکت شما نظارت داشته باشد و در صورت لزوم به شما کمک کند.
10) انتخاب حرکات نامناسب بدنسازی
آخرین مورد از علت های کمردرد در ورزش بدنسازی، انتخاب حرکات نامناسب است. اما چه حرکاتی نامناسب هستند؟ این مورد را باید از یک مربی کاربلد بپرسید که شما را به درستی ارزیابی کرده باشد. ممکن است یک حرکت کاملاً اصولی برای شما حرکت نامناسبی باشد و برای شخص دیگر حرکت ایمنی باشد.
برخی حرکات در بدنسازی ذاتاً ریسک آسیب بالایی دارند. حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس پا از جمله این حرکات هستند. منظور من زیر سوال بردن این حرکات نیست. خیر، این حرکات بسیار مفید هستند اما در صورت انتخاب اشتباه می توانند موجب آسیب های کمر شوند. مثلاً اگر در انتهای برنامه تمرین زده شوند می توانند به آسیب دیدگی منجر شوند.
یک حرکت پیشرفته می تواند باعث کمردرد و آسیب در یک فرد مبتدی شود. پس در انتخاب حرکات عجله نکنید و به تدریج از برنامه های تمرینی پیشرفته تر استفاده کنید.
شما می توانید از طریق قسمت نظرات زیر همین مطلب یا از اینستاگرام فیت لیدی با ما در ارتباط باشید.
در ادامه بخوانید: ۱۰ ویژگی بسیار مهم یک برنامه تمرینی بدنسازی
