علت سردرد بعد ورزش و ۷ راهکار مقابله با آن

0
سردرد بعد ورزش

سردرد بعد ورزش اتفاق غیرمعمولی نیست. این اتفاق ممکن است برای خود شما یا نزدیکانتان رخ داده باشد. ممکن است در یک طرف سر خود و یا در تمام سر احساس درد داشته باشید.

شما ممکن است به دلایل مختلفی دچار سردرد بعد از ورزش شوید که در بیشتر موارد می توان به راحتی آن را درمان کرد و از ورزش کردن لذت برد.

ما در بخش ورزش و بیماری ها به بررسی بیماری ها پرداخته و بهترین ورزش ها را برای این بیماری ها معرفی می کنیم. شما می توانید با خواندن این مطلب فیت لیدی با ما همراه باشید.

در این مطلب درباره سردرد بعد از ورزش، علت آن و راهکار برای بهبود و یا درمان آن صحبت خواهیم کرد.

سردرد بعد ورزش چیست؟

سردرد ورزشی (HAE) ممکن است در حین فعالیت ورزشی و یا بعد از انجام آن ایجاد می شود.

گاهی شدت انجام فعالیت بدنی بر میزان سردرد و یا ایجاد آن موثر است. برای مثال در فعالیت های ورزشی شدید احتمال ایجاد سردرد بعد ورزش بیشتر خواهد بود.

دومیدانی، قایقرانی، تنیس، شنا و وزنه برداری از جمله ورزش هایی هستند که بر ایجاد سردرد ورزشی اثر به سزایی دارند. عموماً ورزشکاران این رشته ها دچار این نوع عارضه می شوند.

انواع سردرد بعد ورزش را بشناسیم.

به طور کلی سردردهای ورزشی را به دو دسته تقسیم کرده اند.


سردرد های ورزشی اولیه

علت این نوع سردرد ها ناشناخته است. در برخی منابع نیز علت اصلی این عارضه را ورزش هایی با شدت بالا می دانند.

چرا که در بسیاری از افراد به خصوص افراد مبتدی، ورزش شدید باعث ایجاد فشار به عروق خونی در سر می شود. که این اتفاق در نهایت باعث ایجاد سردرد نوع اولیه بعد ورزش می شود.

از جمله ورزش های ایجاد کننده این سردردها می توان به ورزش هایی مانند: دو و میدانی، وزنه برداری، دوچرخه سواری کوهستان، کشتی و سایر ورزش هایی که فرد یا به مدت طولانی و یا با شدت بالا در حال انجام ورزش است.

از عوامل ایجاد کننده این سردرد بعد ورزش نیز می توان به:

ورزش کردن در آب و هوای سرد، گرم، خشک و یا آلوده اشاره کرد.

  • ورزش کردن در حالتی که بدن بی آب است.
  • مصرف نکردن مایعات کافی در حین انجام تمرین
  • تمرین کردن در زیر نور مستقیم آفتاب
  • و سایر عوامل که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.
  • سردرد های اولیه ممکن است بین ۵ دقیقه تا ۴۸ ساعت ماندگاری داشته باشد.
  • با رعایت نکات و توجه به راهکارها می توان این زمان را به حداقل رساند.

سردرد های ورزشی ثانویه

سردرد های ثانویه را می توان نشات گرفته از یک مشکل اساسی دانست. به زبان ساده تر، داشتن یک بیماری زمینه ای در ایجاد این سردرد بعد ورزش نقش دارد. از جمله:

  • خونریزی در ناحیه بین مغز و غشاهای نازک که مغز را پوشانده است (خونریزی ریز سلولی).
  • تومورهای سرطانی و یا غیرسرطانی.
  • انسداد جریان مایعات مغزی.
  • عفونت سیسنوس.
  • ناهنجاری ساختاری در سر و گردن و یا ستون فقرات.

درصورتی که دارای چنین بیماری هایی هستید قبل از انتخاب ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

با بروز این نوع از سردرد بعد ورزش، علائم ایجاد شده ممکن است به مدت یک روز در بدن باقی بمانند.

به همین دلیل در صورت بروز علائم باید سریعاً با پزشک مربوطه و یا اورژانس تماس گرفته شود.

انواع سردرد بعد ورزش

علائم سردردبعد از ورزش چیست؟        

سردرد بعد ورزش بنا به پاسخ بدن، علائم متفاوتی خواهد داشت که به توضیح هرکدام به صورت جداگانه خواهیم پرداخت.

سردردهای اولیه:
  • درد، معمولاً در هر دو طرف سر
  • احساس دردی ضربان دار در سر
  • خستگی شدید
  • سیاهی و یا گودی زیر چشمش
  • سرگیجه

این سردرد ها با کمی مراقبت و مشورت با پزشک برطرف شده و یا کمتر می شود.

سردردهای ثانویه
  • استفراغ
  • منقبض شدن عضلات گردن
  • مشکلات بینایی
  • سرگیجه های شدید
  • زمین خوردن

معرفی انواع سردرد بعد ورزش

 بنا به اینکه علت ایجاد سردرد بعد ورزش متفاوت است. هرکدام به صورت جداگانه نام برده شده است.

  1. سردرد ناشی از فعالیت شدید
  2. سردر ناشی از کم آبی
  3. سردرد ناشی از نامتعادل بودن هوا
  4. سردرد ناشی از کم بودن قند خون
  5. سردرد ناشی از ناهنجاری ساختار بدنی

۷ راهکار های مقابله با سردرد بعد ورزش

۱) گرم کردن قبل از شروع تمرین

 زمانی که فرد بدون گرم کردن شروع به فعالیت می کند، به بدن شوکی وارد می شود که همین موضوع می تواند باعث ایجاد سردرد شود. گرم کردن به دو قسمت عمومی و تخصصی تقسیم می شود. گرم کردن تخصصی بدن را برای همان تمرین مورد نظر آماده می کند.

از اثرات گرم کردن بدن برای شروع تمرین، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افزایش ضربان قلب
  • افزایش تعداد تنفس
  • بهبود خون رسانی به عضلات و ارگان های بدن برای کارکرد بهتر
  • بهبود مسیر تولید انرژی برای ادامه فعالیت بدنی

یکی از علت های اصلی سردرد بعد ورزش فشاری است که به دیوار عروق به صورت ناگهانی و یا طولانی وارد می شود.

زمانی که فرد قبل از تمرین، گرم می کند. به تدریج فشار و سرعت گردش خون در بدن بالا می رود. همین موضوع عروق را برای فشار های بالاتر تمرینی و یا شدید آماده می کند. همین راهکار می تواند تا حد زیادی از ابتلا به سردردهای ورزشی جلوگیری کند.

نوشیدن آب کافی

۲) مصرف آب کافی

زمانی که بدن فرد دچار کم آبی شود، یکی از اصلی ترین عوارض آن ایجاد سردرد خواهد بود. سردرد ناشی از کم آبی ممکن است حتی در افرادی که فعالیت بدنی ندارند نیز دیده شود.

زمانی که بدن فرد دچار کم آبی می شود، اثراتی بر بدن خواهد گذاشت، از جمله:

  • افزایش غلظت خون
  • کاهش الکترولیت های بدن
  • افزایش دمای بدن
  • کاهش میزان تعریق
  • کاهش میزان خون رسانی به عضلات

زمانی که غلظت خون افزایش پیدا کند، خون با سرعت کمتری در عروق حرکت می کند. در حالی که بدن به علت داشتن فعالیت به انرژی بیشتری نیاز دارد. همین کمبود مواد مغذی و انرژی یکی از دلایل وابسته به کم آبی بدن است. که حتی بر ایجاد سردرد بعد ورزش اثر گذار است.

به بیان دیگر، زمانی که بدن دچار کم آبی می شود و غلظت خون افزایش می یابد، تولید مایع مغزی نخاعی کاهش یافته و پرده های پوشاننده مغزی دچار کشش و استرس می شوند. همین موضوع علت پایه و اصلی ایجاد سردرد در زمانی است که بدن کم آب است.

با نوشیدن آب کافی غلظت خون کاهش یافته و خون به راحتی در عروق جریان پیدا می کند. همینطور، تولید مایع مغزی نخاعی به صورت نرمال انجام می شود. همین موضوع به کاهش میزان ابتلا به سردرد بعد از ورزش نیز اثر می گذارد.

میزان آبی که یک فرد در حالت عادی طی روز باید بنوشد، روزانه ۶ تا ۸ لیوان است که این مقدار در زمان تمرین به دلیل تعریق بدن و مسائل دیگر افزایش پیدا می کند. در نتیجه افزایش نوشیدن آب قبل و بعد از تمرین و همچنین در طی روز می تواند یکی از مهم ترین راهکارها برای جلوگیری از سردرد باشد.

استفاده از اسپری آب

یکی دیگر از علل ایجاد سردد ورزشی، تمرین کردن در هوای گرم است. زمانی که دمای هوا افزایش پیدا می کند میزان تعریق نیز افزایش پیدا کرده و همین موضوع بر میزان آب بدن نیز تاثیر دارد.

علاوه بر این گرمای هوا بر میزان دمای بدن نیز اثر می گذارد و باعث افزایش دمای بدن می شود. همین موضوع باعث ایجاد سردرد بعد ورزش و یا حین ورزش می شود.

در نتیجه برای جلوگیری از این موضوع چند راهکار را می توان به کار گرفت. استفاده از اسپری آب یخ، استفاده از کلاه های محافظ دار و عینک دودی (اگر در فضای باز تمرین می کنید) می تواند از جمله راهکارهایی باشد که از سردرد بعد ورزش جلوگیری می کند.

زمانی که فرد احساس می کند نفس هایش گرم شده، بهتر است به صورت دوره ای برای مثال هر ۱۵ دقیقه یک بار، از آب، بر روی صورت خود اسپری کند.

۳) استفاده از هد و ماسک

از دیگر عوامل مهم در ایجاد سردرد بعد ورزش می توان به ورزش در محیط های سرد و خشک اشاره کرد. محیط های کوهستانی و یا محیط هایی که آلودگی هوا دارند نیز از این راهکار می توان برای آن ها استفاده کرد.

تنفس هوای سرد، باعث تحریک سینوس ها شده و همین موضوع می تواند بر ایجاد سردرد اثرگذار باشد. باید اشاره کرد سردردهای ناشی از هوای سرد به دو دسته تقسیم می شوند: سردرد های ورزشی در دسته اول و میگرن در دسته دوم قرار دارد.

فرد با استفاده از هدبند از برخورد مستقیم هوای سرد به پیشانی جلوگیری کند. همچنین استفاده از ماسک باعث می شود که هوای سرد و خشک مستقیم وارد راه تنفسی نشود.

استفاده از اسکارف های مخصوص نیز می تواند گزینه ی ایده آلی برای جلوگیری از این اتفاق باشد.

این نوع سردرد عموما بین ورزشکاران رشته های: قایقرانی، دوچرخه سواری، اسکیت، پاتیاژ، دونده ها و تنیس خاکی بیشتر دیده می شود.

استفاده از هد و ماسک

۴) مصرف یک وعده غذایی مغذی

تغذیه قبل از تمرین به اندازه تغذیه بعد از تمرین نیز اهمیت دارد. در اینجا نیز، تغذیه قبل تمرین می تواند یک فاکتور اثرگذار بر ایجاد سردرد بعد ورزش باشد.

میزان قند خون نه تنها در فعالیت ورزشی، بلکه در فعالیت روزانه نیز فاکتور مهمی محسوب می شود. از این رو کم بودن میزان قند خون می تواند بر ایجاد سردرد بعد از ورزش و یا حین ورزش اثرگذار باشد.

قند یکی از اولین و مهم ترین مواد لازم، برای تولید و تامین انرژی بدن برای انجام فعالیت هاست. زمانی که فرد شروع به انجام فعالیت می کند. نیاز بدن به کربوهیدارت (قندها) افزایش پیدا می کند.

زمانی که فرد قبل از شروع تمرین به اندازه کافی کربوهیدارت مصرف نکرده باشد، در زمان انجام فعالیت بدنی، بدن با کمبود انرژی مواجه شده و این موضوع یکی از دلایل اصلی سردرد بعد ورزش است.

برای جلوگیری از ایجاد سردرد بعد ورزش بهتر است دو ساعت مانده به تمرین فرد، یک وعده غذا و یا میان وعده مغذی مصرف کند. برای انتخاب یک میان وعده و یا وعده غذایی مناسب بهتر است، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و یا فیبر را انتخاب کرد.

باید توجه کرد، انتخاب شکر، کربوهیدارت های فرآوری شده و تصفیه شده، یک انتخاب کاملاً نادرست خواهد بود. چرا که همین مواد باعث کاهش قند خون در اثر فعالیت خواهند شد.

زمانی که فرد دچار سردرد ناشی از کاهش قند خون شود، بهتر است به اندازه ۱۵ گرم کربوهیدارت مصرف کند. این مقدار می تواند معادل یک عدد میوه کوچک و یا یک لیوان آب میوه طبیعی باشد.

۵) انجام تمرینات اصلاحی و تقویتی برای گردن و عضلات مرکزی

شاید این مورد کمی بعید به نظر برسد که تقویت عضلات چه کمکی می تواند بهبود سردردهای ورزشی کند؟! اما لازم است ذکر کنیم، یکی از عوامل پنهان این موضوع است.

زمانی که فرد فرم بدنی استانداردی نداشته باشد، فعالیت ارگان های بدن با مشکل مواجه خواهند شد. با یک مثال این موضوع رو روشن تر بیان خواهیم کرد.

زمانی که یک فرد دچار عارضه سر به جلو است، اعمال دم و بازدم او نیز با مشکل مواجه خواهد شد. پیش تر به این موضوع اشاره شد که تنفس، نقش مهمی در ایجاد سردرد بعد ورزش را ایفا می کند.

علاوه بر این زمانی که فرد دچار عارضه سر به جلو است. انتقال خون از سمت قلب به سمت سر و مغز مشکل خواهد بود. زمانی که خون به اندازه کافی به بافت مغزی نرسد، مشکلات جدی را همراه خواهد داشت. سردرد بعد ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست.

برای بهبود این وضعیت بهتر از مربی شخصی خود بخواهید تا با آزمون های مخصوص به ارزیابی پاسچر بدنی، از سلامت شکل بدنی تان مطمئن شود. در صورت نیاز برای برطرف شدن و تقویت شدن آنها برنامه تمرینی مخصوصی را ارائه دهد.

فرد حین گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین، باید توجه ویژه ای به گرم کردن عضلات گردن و عضلات مرکزی خود، داشته باشد.

۶) اصلاح نحوه فعالیت ورزشی

انجام صحیح حرکات ورزشی، نه تنها در مورد پیشگیری از سردرد ورزشی اهمیت دارد، بلکه از موارد مهم برای جلوگیری از آسیب ورزشی نیز محسوب می شود. در صورتی که فرد به انجام صحیح حرکات تمرین خود توجه نداشته باشد دچار آسیب خواهد شد که سردرد بعد ورزش از این دسته خارج نخواهد بود.

در صورتی که در حین انجام بدنسازی اگر روش انجام مراحل تمرینی شما صحیح نباشد، در نفس گیری، خون رسانی و سایر موارد دچار مشکل خواهید شد. این موارد نیز جزء موارد اثر گذار بر سردرد ورزشی است.

برای بهتر شدن تکنیک های ورزشی فرد می تواند از آیینه کمک بگیرد و یا با دوربین تلفن همراه، از خود در حین انجام تمرین فیلم گرفته و به تکنیک خود در حین انجام تمرین توجه کند. در نهایت به اصلاح آن در جلسات بعدی بپردازد.

اگر فردی از نوع حرکات خود مطمئن نیست، بهتر است طی یک یا دو جلسه تمرینی زیر نظر یک مربی شخصی تمرین کند. این حالت مطمئن ترین حالتی است که فرد ورزشکار می تواند آن را انتخاب کند.

۷) درمان سردرد بعد ورزش

بنا به نوع سردرد فرد، راه های مختلفی وجود دارد تا فرد بتواند این عارضه و یا بیماری را برطرف سازد. با توجه به اینکه سردرد های ورزشی ثانویه به دلیل داشتن یک بیماری زمینه ای ایجاد می شود. نوع درمان متفاوتی خواهند داشت.

اما در برخی منابع پزشکی، مصرف برخی دارو ها بدون نسخه پزشکی نیز توصیه شده است. اما توصیه فیت لیدی به افرادی که دچار سردرد بعد از ورزش می شوند مشورت با پزشک در اولین قدم خواهد بود. در قدم بعدی کمک گرفتن از راهکار ها می تواند گزینه مناسبی برای بهبود و جلوگیری از سردرد بعد ورزش باشد.

کلام آخر

سردرد بعد از ورزش در صورتی که نادیده گرفته شود می تواند موضوعی آزار دهنده تلقی شود. حتی می تواند مانع از ادامه دادن به فعالیت های ورزشی باشد.

به همین خاطر در همان ابتدای بروز علائم سردرد های ورزشی بهتر است برای مقابله با آن و آگاهی از علت بروز آن به پزشک مراجعه کنید.

فراموش نکنید، اگر عموماً دچار سردرد های بعد ورزش می شوید، بهتر است این موضوع را به مربی خود بگویید تا درصورت بروز هرگونه علائمی بهترین تصمیم گرفته شود.

داشتن بیماری نباید مانع از ورزش کردن شود. چرا که در نهایت با داشتن فعالیت ورزشی منظم می توان به سلامتی بدنی و روانی خود کمک کنید.

در اینجا نیز حتی با توجه به اینکه در ظاهر ممکن است ورزش کردن علت سردرد باشد، اما ورزش کردن اصولی و توجه به نکات بالا می تواند باعث از بین رفتن این بیماری و داشتن یک جلسه تمرینی خوب شود.

در ادامه بخوانید: ۱۰ نکته ورزشی و تغدیه برای پیشگیری از کرونا

به عنوان کارشناس ارشد فیزیولوژیی ورزش و تندرستی، از ابتدای ورودم به به این رشته، دغدغه بهبود شرایط تمرینی بیماران و تغییر در نگرش افرادی را داشتم که از ورزش به عنوان یک مکمل خوب در کنار سایر موراد استفاده نمی کنند. امیدورام که بتوانم در این حوزه تاثیر گذار باشم.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید