درد پهلو، یکی از شایع ترین اتفاقات برای افراد مبتدی است که به تازگی ورزش را جز برنامه های روزانه خود قرار داده اند. درد پهلو هنگام دویدن نسبت به دیگر فعالیت های بدنی بیشتر مشاهده می شود. درد در ناحیه پهلو به خصوص هنگام دویدن، ممکن است در دوندگان حرفه ای هم مشاهده شود. تحقیقات نشان دادند که 70 درصد از دوندگان حین تمرین دچار درد پهلو و شکم می شوند و جالب تر از آن اینکه، شیوع درد پهلو در جوانان بیشتر گزارش شده است.
اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که هنگام دویدن دچار درد در ناحیه پهلو( به خصوص سمت راست) می شوید، بدانید که تنها نیستید. یکی از مهم ترین مسائل بحث برانگیز در حیطه پزشکی-ورزشی، بررسی عوامل موثر بر درد پهلو هنگام دویدن است.
در این مقاله فیت لیدی به عوامل موثر بر درد گرفتن پهلو و راه های پیشگیری و درمان آن می پردازیم تا این بار پس از احساس درد، راهی برای پیشگیری و رهایی از آن داشته باشیم.
علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟
شاید این درد شما را نگران کرده و می خوانید بدانید درد پهلو هنگام دویدن نشانه چیست و آیا خطرناک است؟ ابتدا بهتر است بدانید دردی که از آن صحبت می کنیم نیازی به بررسی پزشک ندارد و به عبارت دیگر؛ درد نگران کننده ای نیست. درد گرفتن پهلو هنگام دویدن و یا تمریناتی مثل طناب زدن، اسب سواری و … اتفاق می افتد که به طور عمده در سمت راست بدن و زیر دنده ها احساس می شود.
علت درد پهلو در هنگام ورزش از لحاظ علمی هنوز ناشناخته است. برخی متخصصان معتقدند که هنگام دویدن، فشار به دیواره شکمی توسط اندام های دیگر افزایش می یابد و از آنجایی که گام زدن باعث تحمیل فشار روی اندام هایی مثل کبد و طحال می شود، بافت همبند بر روی اعصاب آن نواحی کشیده می شوند و در نتیجه ورزشکار درد احساس می کند.
از دیگر دلایل مرتبط با درد گرفتن پهلو، می توان به سائیده شدن دو غشای (فاشیا) عضله دیافراگم روی یک دیگر اشاره کرد. این سائیدگی ناشی از خون رسانی ناکافی به این ناحیه بوده و میزان درد در پهلو با مقدار اصطحکاک این دو غشا رابطه مستقیم دارد.
شاید تا به الان شنیده باشید که افراد با آمادگی بیشتر بدنی، کمتر دچار پهلو درد می شوند! این تئوری تا حدودی درست است. زیرا ورزشکارانی که به طور مستمر به فعالیت ورزشی می پردازند، دستگاه قلبی تنفسی قوی تری داشته و راحت تر اکسیژن مورد نیاز را به بافت مورد نظر می رسانند و از طرفی دی اکسید کربن بیشتری دفع می کنند. با توجه به اصل سازگاری؛ فشاری که یک فرد عادی را در آستانه تنفس متعدد قرار می دهد، ریتم تنفسی ورزشکار حرفه ای را بر هم نخواهد زد.
باید یادآور شد که به دلیل قوی بودن عضلات میانتنه و شکمی ورزشکاران آماده تر، فشار به دیواره شکمی آن ها نیز کاهش می یابد. به گفته محققان؛ درد گرفتن پهلو حین دویدن، بدون دلایل منطقی در بین افراد آماده تر نیز اتفاق می افتد.
راه هایی برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن
-
با معده پر تمرین نکنید.
از مصرف مواد غذایی سنگین و چرب، 4-2 ساعت قبل از تمرین بپرهیزید، زیرا هضم این مواد دشوار بوده و فشار به دیواره شکمی را در هنگام دویدن بیش از پیش افزایش می دهد.
-
بیشتر آب بنوشید.
درد گرفتن پهلو در هنگام تمربن، می تواند ناشی از کم آبی یا دهیدراسیون نیز باشد. زیرا کم آبی باعث کرامپ عضلانی شده و در چنین حالتی، دیواره های شکمی به شدت تحت فشار قرار می گیرند. نوشیدن آب هنگام تمرین، به ویژه در هوای گرم، یکی از مهم ترین نکاتی است که ورزشکاران باید رعایت کنند.
-
عضلات مورب شکمی را کشش دهید.
اگر چندین بار به صورت متوالی در شروع تمرینات خود دچار درد های ناگهانی در پهلو سمت راست خود شده اید، بهتر است این بار قبل از دویدن، 15-10 ثانیه عضلات مورب شکمی خود را کشش دهید.
-
تمرینات عضلات شکم و پهلو را فراموش نکنید.
هر چه عضلات میان تنه شما قوی تر باشد، فشار وارد شده به ستون فقرات و عضلات در هنگام دویدن کمتر است، پس درد پهلو کمتر به سراغ شما می آید.
-
صاف بایستید و درست بدوید.
افرادی که دچار گوژپشتی و یا پشت کج هستند، به دلیل انحنای نامتعارف در ستون فقرات، فشار زیادی به دیافراگم و عضلات یک طرف پهلوی خود وارد می کنند و همین امر هنگام دویدن منجر به درد گرفتن پهلو می شود. تکنیک صحیح دویدن برای پیشگیری از درد پهلو بسیار ضروری است.
درمان فوری درد پهلو با چند راهکار ساده
- از سرعت خود بکاهید و نفس های عمیق بکشید.
- فعالیت ورزشی را متوقف کرده و به جلو خم شوید.
- محل درد را به شدت فشرده و بازدم های عمیق تری داشته باشید.
- با هر بار بالا بردن دست ها عمل دم را انجام داده و سپس با پائین آمدن دست ها، بازدم عمیق داشته باشید.
- به مدت چند دقیقه با شدت کمتر تمرین کرده و سپس به شدت آن اضافه کنید.
تکنیک نفس گیری در حین دویدن برای جلوگیری از پهلو درد های ناگهانی
برای اجرای صحیح این تکنیک ابتدا باید تشخیص دهید که درد سمت راست است یا سمت چپ؟! پس از احساس درد، ابتدا از سرعت خود کاسته و بیشتر بر روی ریتم نفس گیری تمرکز کنید به طوری که با برخورد پای مخالف به زمین، بازدم عمیق شکمی انجام دهید.
مثلاً اگر دچار درد پهلو سمت راست شده اید، هر بار که پای چپ خود را به زمین می زنید باید بازدم عمیق شکمی داشته باشید. این تکنیک بیشتر برای ورزشکاران رقابتی استفاده می شود، زیرا امکان توقف دویدن هنگام مسابقات وجود ندارد، چرا که متوقف شدن، برابر با پذیرفتن شکست است.
کلام آخر
درد گرفتن پهلو هنگام ورزش و دویدن می تواند ناشی از اختلالات دستگاه قلبی تنفسی و پرده دیافراگم باشد. اما رازهای دیگری نیز وجود دارد که دانشمندان هنوز به منطق آن دست نیافته اند. آماده تر بودن یک ورزشکار، میزان وقوع درد پهلو را کاهش می دهد، اما هنوز 70 درصد دوندگان حرفه ای هم دچار درد پهلو می شوند.
راه های زیادی برای پیشگیری و درمان فوری این درد وجود دارد که در مقاله به آن ها اشاره کردیم، اما بهترین راه درمان آن، متوقف کردن فعالیت ورزشی، فشار دادن ناحیه درد و عمیق نفس کشیدن است.
فراموش نکنید شما هم می‌توانید تجربیات و نظرات خودتان در مورد درد پهلو هنگام دویدن را از طریق قسمت نظرات در سایت یا اینستاگرام فیت لیدی با ما به اشتراک بگذارید.
در ادامه بخوانید: آموزش روش صحیح دویدن + اشتباهات رایج و نحوه اصلاح
