امروزه ورزشکاران زیادی به دلایل مختلف مانند حفظ سلامتی، حفظ محیط زیست، مسائل اخلاقی یا مذهبی تمایلی به خوردن گوشت ندارند و رژیم گیاهخوری را انتخاب می‌کنند. در این میان نگرانی و پرسش‌هایی درباره مقدار پروتئین دریافتی، کیفیت پروتئین و موارد دیگر که به عضله سازی کمک می‌کنند وجود دارد. درباره عضله سازی با گیاهخواری نظرات زیادی وجود دارد.
بسیاری ادعا می‌کنند که اوج عملکرد ورزشی برای یک ورزشکار نخبه با رژیم گیاهخواری یا وگان غیر ممکن است. به عقیده آنها در عضله سازی، پروتئین حیوانی بر پروتئین گیاهی ارجحیت دارد.
دلیل این ادعا را کمبود موادی مانند کارنیتین، کراتین، اسید آمینه لوسین و … در منابع پروتئین گیاهی می دانند. اما این بدان معنی نیست که عضله سازی با گیاهخواری غیر ممکن باشد.
در این مطلب فیت لیدی درباره انواع رژیم‌های گیاهخواری و امکان عضله سازی با آنها صحبت می‌کنیم.
تفاوت رژیم گیاهخواری و وگان
تفاوت اصلی بین دو رژیم گیاهخواری (vegetarian) و وگان (vegan) در پروتئین حذف شده از این رژیم‌ها است.
گیاهخواران اغلب از غذاهای گیاهی استفاده می‌کنند، اما می‌توانند از لبنیات، تخم مرغ و گاه ماهی نیز در رژیم غذایی خود بهره ببرند.
رژیم گیاهخوری خود به 3 دسته تقسیم می‌شود:
- Ovo vegetarian: رژیم گیاهخواری که در آن تخم مرغ نیز مصرف می‌شود.
- Lacto vegetarian: رژیم گیاهخواری که در آن شیر و لبنیات مصرف می‌شود.
- Ovo-lacto vegetarian: رژیم گیاهخواری که در آن هم تخم مرغ و هم لبنیات مصرف می‌شود.
از طرف دیگر وگان‌ها، تمام غذاهای با منشا حیوانی را از تغذیه خود حذف می‌کنند. وگان‌ها حتی از مکمل‌های حیوانی هم اجتناب می‌کنند.
اگر هدف شما عضله سازی با گیاهخواری است بهتر است انواع رژیم‌های گیاهخواری را بشناسید و درباره آنها اطلاعات کامل داشته باشید.
حتماً بخوانید: 6 نوع رژیم گیاهخواریو نکات مهمی که باید دربارۀ آنها بدانید
آیا ورزشکاران نخبه می‌توانند گیاهخوار باشند؟
البته! یک ورزشکار نخبه می‌تواند گیاهخوار یا وگان باشد. به شرط آنکه از یک رژیم غذایی اصولی برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز پیروی کند.
حتی یک فرد با رژیم غذایی معمولی و غیرگیاهی نیز بدون رژیم غذایی اصولی می‌تواند با کمبود برخی مواد مغذی روبرو شود.
بنابراین یک ورزشگاه گیاهخوار یا وگان با یک رژیم غذایی اصولی می‌تواند به هدف عضله سازی با گیاهخواری برسد.
نگرانی‌ها درباره عضله سازی با گیاهخواری
در مبحث عضله سازی با گیاهخواری نظرات متناقض بسیار زیاد است. موافقان و مخالفان تقریباً برابر هستند و هر کدام دلایل مخصوص خود را دارند.
به عقیده برخی، عضله سازی با گیاهخواری و وگان به کمک تغذیه اصولی و مکمل‌ها برای ورزشکاران نخبه نیز امکان‌پذیر است.
در ادامه به نگرانی‌ها و کمبودهایی که درباره رژیم‌های گیاهی مطرح است و راه حل مناسب برای آنها می پردازیم:
1) ویتامین B12
ویتامین B12 یکی از مهمترین مواد مغذی است که به طور غالب در منابع غذایی حیوانی مانند ماهی، گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود.
یک ویتامین محلول در آب است که در ساخت گلبول‌های قرمز، محافظت از عصب‌ها و بهبود عملکرد طبیعی مغز دخالت دارد.
این ویتامین به مقدار کافی در رژیم Ovo-lacto vegetarianism از طریق تخم‌مرغ دریافت می‌شود. در رژیم vegan اگر ویتامین B12 به صورت مکمل مصرف نشود احتمال کمبود آن زیاد است.
کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث بروز مشکلات زیر شود:
- ضعف و خستگی
- اختلال در عملکرد مغز
- اختلالات عصب شناختی
- اختلالات روانی
- کم خونی مگالوبلاستیک (پایین بودن هموگلوبین خون)
- افزایش احتمال ابتلا به آلزایمر
- افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی
ضعف و خستگی و کم‌خونی بر عملکرد ورزشکار اثر می‌گذارد.
راه حل: برای حل مشکل کمبود دریافت ویتامین B12 در رژیم غذایی وگان، 2 راه حل وجود دارد:
- مصرف مکمل ویتامین B12
- مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین B12
گفته می‌شود پودر جلبک اسپیرولینا منبع گیاهی ویتامین B12 است. آنچه در اسپیرولینا وجود دارد ویتامین B12 کاذب است که از لحاظ بیولوژیکی غیرفعال است. بنابراین در عمل نمی‌تواند منبع خوبی برای ویتامین B12 باشد.
2) کراتین
مولکول کراتین در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. بیشتر در قسمت عضلات ذخیره می‌شود اما در مغز هم تجمع دارد. عملکرد کراتین در بدن فراهم کردن انرژی در دسترس برای سلول‌های عضلانی، افزایش قدرت و استقامت آنهاست.
به همین خاطر است که مکلمل‌های کراتین یکی از متداولترین مکمل‌ها برای عضله سازی با گیاهخواری است.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین باعث افزایش هم حجم عضلانی و هم قدرت آن می‌شود.
تا زمانیکه کراتین توسط کلیه در بدن تولید شود، بدن نیازی به دریافت آن از طریق تغذیه ندارد. اما مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران مقادیر کمتری کراتین در عضلات خود دارند. چرا که کراتین به طور طبیعی در بافت حیوانی وجود دارد، و گیاهخواران و وگان ها قادر به دریافت آن از غذاهای جایگزین نیستند.
در یک آزمایش به مدت 26 روز به آزمودنی‌ها رژیم گیاهخواری داده شد. نتایج آزمایش حاکی از کاهش چشمگیر سطح کراتین در عضلات آنها بود.
مهمترین نقش کراتین در بدن را می توان این دو مورد ذکر کرد:
- ارتقا عملکرد جسمانی
- ارتقا عملکردهای مغز مانند حافظه
بنابراین برای عضله سازی با گیاهخواری بسیار مهم است که میزان کراتین دریافتی در بدن کنترل شود.
راه حل: برای عضله سازی با گیاهخواری حتما می بایست از مکمل کراتین در رژیم های گیاهخواری و وگان استفاده شود. گفته می شود که تاثیر مصرف مکمل، علی الخصوص بر عملکرد مغز، از طریق مصرف مکمل بسیار بیشتر از مصرف گوشت است.
3) کارنوزین
کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در عضلات و مغز انسان و حیوانات وجود دارد. یکی از فاکتورهای مهم در مبحث عضله سازی با گیاهخواری به شمار می‌رود.
نقش کارنوزین در عملکرد عضلانی بسیار مهم است. بالا بودن سطح کارنوزین در عضله موجب کاهش خستگی عضلانی و ارتقا عملکرد آن می شود.
کارنوزین تنها از طریق منابع غذایی حیوانی قابل دریافت است. همچنین خود بدن می تواند کارنوزین را با دو اسید آمینه هیستیدین و بتاآلانین بسازد.
دریافت بتاآلانین از طریق تغذیه می‌تواند تاثیر زیادی بر سطوح کارنوزین عضلانی بگذارد. اما اصلی ترین منابع بتاآلانین گوشت قرمز، مرغ و ماهی است که هیچکدام گیاهی نیستند.
مطالعات نیز نشان داده اند که گیاهخواران به نسبت گوشتخواران، بتاآلانین کمتری در عضلات خود دارند.
راه حل: مصرف مکمل بتاآلانین بهترین راه برای افزایش سطح کارنوزین در رژیم گیاهخواری و وگان و کمک به عضله سازی با گیاهخواری است.
4) ویتامین D3 (کلکلسیفرول)
ویتامین D یکی از مواد مغذی با عملکردهای مهم زیادی است. ویتامین D را به نام ویتامین خورشید می شناسند، و نیازی نیست که از تغذیه دریافت شود.
پوست بدن در معرض آفتاب می‌تواند این ویتامین رو تولید کند. اگر مدت زمان قرار گرفتن در آفتاب محدود باشد، یا در نواحی دور از استوا، می‌بایست ویتامین D را از تغذیه دریافت کرد.
شاید برایتان عجیب باشد ویتامین D چه ارتباطی با عضله سازی با گیاهخواری می‌تواند داشته باشد؟! اجازه دهید ابتدا به انواع ویتامین D و نقش آنها اشاره کنیم.
دو نوع ویتامین D خوراکی وجود دارد؛
- ارگوکالسیفرول (D2) که در گیاهان وجود دارد.
- کلکلسیفرول (ویتامین D3) که در غذاهای با منشا حیوانی موجود است.
از بین این دو نوع، کلکلسیفرول (D3) در افزایش ویتامین D محلول تاثیر بیشتری به نسبت ارگوکالسیفرول (D2) دارد.
بهترین منابع ویتامین D3، ماهی روغنی و زرده تخم مرغ است. دیگر منابع آن شامل مکمل‌ها، روغن جگر ماهی و یا شیر و غلات غنی شده هستند.
کمبود ویتامین D می تواند مشکلات زیر را منجر شود:
- پوکی استخوان
- سرطان
- بیماری قلبی
- MS
- افسردگی
- اختلال در عملکرد مغز
- از بین رفتن یا تحلیل عضلات و کاهش قدرت، به خصوص در افراد مسن
ویتامین‌ها در بدن نقش آنزیمی دارند. به این معنی که در پیشبرد روند واکنش‌های بدن نقش دارند. ویتامین D نیز بر قدرت و عملکرد عضلانی اثرگذار است. و اگر به دنبال عضله سازی با گیاهخواری هستید نباید آنرا دست کم بگیرید.
راه حل: در رژیم گیاهخواری ویتامین D3 از زرده تخم مرغ و در رژیم وگان می بایست از طریق مصرف مکمل‌های دارویی دریافت شود.
5) آهن‌هِم
نوعی از آهن است که فقط در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می شود.
آهن هِم بهتر از آهن غیر هِم جذب می شود. آهن‌غیر هِم نوع آهنی است که عموماً در گیاهان یافت می شود. آهن هِم حتی در جذب بهتر آهن غیر هِم نیز اثرگذار است. علت این پدیده به طور کامل شناخته شده نیست اما اصطلاحاً “هم فاکتور” نامیده می شود.
میزان جذب آهن غیر هِم بسیار کم است. علاوه بر این وجود موادی مانند فیتیک اسید در گیاهان این میزان جذب را کمتر نیز می‌کند.
به همین دلیل، افرادی که رژِیم گیاهخواری یا وگان دارند، به خصوص زنان، در معرض کم‌خونی قرار دارند. این مساله یکی از نگرانی‌ها در عضله سازی با گیاهخواری است.
آهن جز اصلی سازنده هموگلوبین خون است که وظیفه حمل اکسیژن در سراسر بدن را بر عهده دارد. بدون آهن کافی خون به مقدار لازم برای مصرف سلول ها نخواهد بود که منجر به خستگی می‌شود. این مساله می‌تواند مانعی برای عضله سازی با گیاهخواری به شمار رود.
راه حل: استفاده از رژیم غذایی اصولی که حاوی آهن هِم باشد و مصرف مکمل آهن می تواند کمک کننده باشد.
6) لوسین (Leucine)
لوسین یکی از اسیدآمینه های ضروری برای پروتئین سازی است که بدن قادر به تولید آن نیست. به این ترتیب می بایست حتماً از طریق تغذیه دریافت شود. اسیدهای آمینه واحدهای سازنده انواع پروتئین‌ها در بدن هستند و نمی‌توان نقش آنها در عضله سازی با گیاهخواری را نادیده گرفت.
لوسین محرک رشد عضله است و همچنین مانع از تحلیل عضلات در اثر افزایش سن می‌شود. با بلند کردن وزنه عضلات برای برداشت لوسین و سایر اسیدهای آمینه تحریک می‌شوند. از این رو لوسین یکی از مولفه‌های مهم در رژیم غذایی ورزشکاران و عضله سازی با گیاهخواری محسوب می‌شود.
غنی ترین منبع غذایی لوسین، محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، شیر، ماهی و گوشت هستند. بنابراین گیاهخوارانی که از ماهی، شیر و تخم مرغ استفاده کنند با مشکل مواجه نمی‌شوند.
اما برای وگان‌ها منبع لوسین شامل نخود سبز، کینوآ، آجیل و توفو و … می‌شود. گفته می‌شود که نخود سبز نسبت به سایر منابع گیاهی لوسین بیشتری به بدن می‌رساند.
منابع لوسین گیاهی به نسبت حجم غذایی که می‌خورند حدودا 50% از لوسین مورد نیاز را تامین می‌کنند. یعنی برای دریافت لوسین بیشتر باید غذای بیشتر و درنتیجه کالری بیشتری دریافت کنند.
به عنوان مثال یک فرد با وزن 70 کیلوگرم برای عضله سازی با گیاهخواری هر 3-4 ساعت یکبار باید 20 گرم پروتئین و 2.5 گرم لوسین دریافت کند.
7) پروتئین
بعد از آب، پروتئین فراوانترین ماده در بدن ما است، و عملکردهای زیادی دارد. پروتئین ها ساختار مقاوم مو، ناخن، لیگامنت، و عضلات را می‌سازند. همچنین در ترمیم بافت های بدن و سنتز آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش دارد. برای عضله سازی با گیاهخواری باید به مقدار و کیفیت پروتئین دریافتی توجه ویژه داشت.
بیشتر نیاز بدن به پروتئین زمانی است که در حال ساختن بافت‌های جدید باشد. مانند زمانیکه عضلات در حال حجم‌گیری هستند.
مقدار مصرف روزانه پروتئین برای یک فرد معمولی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اوست. برای افراد ورزشکار این مقدار افزایش می‌یابد. برای ورزشکاری که 5 روز یا بیشتر در هفته فعالیت دارد 1.3 – 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز است.
همانطور که گفته شد اجزای سازنده پروتئین آمینواسیدها هستند. بدن برای ساخت پروتئین‌های مورد نیازش به 20 اسیدآمینه نیاز دارد. بدن قادر است 11 عدد از آنها را بسازد که اسیدهای آمینه غیرضروری نام دارند. 9 اسید آمینه دیگر باید از طریق تغذیه دریافت شوند که اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند.
منابع پروتئینی که هر 9 اسید آمینه ضروری را در خود داشته باشند پروتئین کامل نامیده می‌شوند.
منابع حیوانی پروتئین کامل شامل گوشت، مرغ، ماهی، شیر و تخم مرغ است. بنابراین گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ مصرف می‌کنند برای عضله سازی با گیاهخواری به این اسیدهای آمینه دسترسی دارند.
اما برای وگان‌ها! خوشبختانه منابع پروتئین گیاهی که پروتئین کامل محسوب بشوند هم کم نیستند. مانند:
حتما بخوانید: ۱۱ منبع عالی پروتئین گیاهی جایگزین گوشت قرمز و مرغ
اما چرا با وجود منابع گیاهی پروتئین کامل همچنان بحث و گفتگو درباره عضله سازی با گیاهخواری زیاد است؟
نکته‌ای که مطرح می‌شود، میزان پروتئین دریافتی در حجم ثابتی از غذاست. به عبارت دیگر درصد پروتئین در منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است.
به عنوان مثال منبعی مانند اسپیرولینا در هر 100 گرم حدود 75 گرم پروئین دارد. اما مقدار مجاز مصرف آن در روز برای هر فرد حدود 11 گرم توصیه می‌شود. یعنی در روز تنها حدود 8 گرم پروتئین کامل می‌توان از اسپیرولینا دریافت کرد.
درباره سایر منابع پروتئین گیاهی نیز گفته می‌شود که همراه با پروتئین مقادیر زیاد کربوهیدرات و فیبر نیز وارد بدن می‌شود.
راحل حل متخصصان تغذیه برای عضله سازی با گیاهخواری:
- به کار بردن تنوع بالای پروتئین‌های گیاهی در رژیم گیاهخواری و وگان
- استفاده از مکمل‌های پروتئین با منشا گیاهی
8) کارنیتین
کارنیتین یک اسیدآمینه غیرضروری است که در بدن حیوانات یافت می‌شود. در صورت دریافت پروتئین کافی بدن قادر است توسط کبد و کلیه ها کارنیتین را تولید کند.
گوشت قرمز مهمترین منبع کارنیتین محسوب می‌شود. منابع حیوانی دیگر مانند مرغ، شیر، لبنیات و ماهی به نسبت کارنیتین کمتری دارند. برای منابع گیاهی نیز می‌توان لوبیاها و آووکادو را نام برد که آنها هم کارنیتین کمتری به نسبت گوشت قرمز دارند.
کارنتین به دلیل عملکردهای مهمی که در بدن دارد برای عضله سازی با گیاهخواری بسیار مهم است.
عملکرد کارنیتین در بدن:
- نقش مهمی در تولید انرژی و قدرت عضلانی دارد. اسیدهای چرب زنجیره بلند را برای اکسیداسیون (سوختن با اکسیژن) و تولید انرژی به میتوکندری منتقل می‌کند.
- ترکیبات سمی را از اندامکهای درون سلولی خارج و از تجمع آنها جلوگیری می‌کند.
- تاثیر بر ریکاوری و کوفتگی عضلانی و در نتیجه رشد عضلانی دارد.
عدم دریافت کارنیتین کافی مشکلات متابولیکی به وجود می‌آورد که علایم خود را به صورت میگرن نشان می‌دهد. اگر وگان هستید و سردردهای میگرنی را تجربه می‌کنید دلیل آن می تواند عدم تولید کارنتین کافی در بدن باشد.
برای عضله سازی با گیاهخواری بهتر است حتما با متخخص تغذیه درباره مصرف مکمل کارنیتین مشورت کنید. مصرف خودسرانه مکمل کارنیتین ممکن است برای سلامتی ریسک‌هایی به همراه داشته باشد.
خلاصه کلام
منتقدان رژیم‌های گیاهخواری بر این عقیده‌اند که برای تامین کراتین، کارنیتین و اسیدآمینه لوسین، پروتئین حیوانی بر گیاهی ارجحیت دارد. هر سه این موارد نقش مهم و حیاتی در عضله سازی با گیاهخواری ایفا می‌کنند.
کراتین در ساختار سلول و تامین منابع فسفوکراتین، لوسین در پروتئین سازی سلول‌های عضلانی و کارنیتین در حفظ ذخایر گلیکوژن عضله و کاهش آسیب‌های ورزشی نقش دارند.
به عقیده منتقدان اگر هدف از ورزش تناسب اندام و تندرستی باشد منابع گیاهی می‌توانند تامین کننده نیازهای فرد باشند. اما برای عضله سازی با گیاهخواری در ورزشکاران نخبه منابع گیاهی پاسخگو نخواهند بود.
اما آیا واقعا عضله سازی با گیاهخواری ممکن است؟
پاسخ بدون شک “بله” است! اما برای رسیدن به این مهم می‌بایست از یک رژیم گیاهخواری یا رژیم وگان اصولی پیروی کرد.
در یک رژیم اصولی باید به نکات زیر توجه شود:
- مقدار پروتئین دریافتی
- کیفیت پروتئین (پروتئین کامل)
- ویتامین D
- کارنوزین
- کراتین
- ویتامین B12
- کارنیتین
در ادامه بخوانید: سفیده یا تخم مرغ کامل برای عضله سازی؟ آیا زرده مضر است؟
