تغذیه

استویا چیست و آیا می تواند جایگزین مناسبی برای شکر باشد؟

توسط

آذر ۱۲, ۱۳۹۸

علت محبوبیت رو به رشد استویا این است که به عنوان جایگزینی گیاهی و بدون کالری برای شکر معرفی می شود. بسیاری از افراد شیرین کننده استویا را بر سایر شیرین کننده های مصنوعی ماننده ساکاروز و آسپارتام ترجیح می دهند. به این دلیل که تولید آزمایشگاهی نیست و از برگ استویا استخراج می شود.

همچنین از آنجا که کربوهیدارت بسیار ناچیزی دارد ( نزدیک به صفر) و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شود، محبوبیت شیرین کننده استویا را در میان افرادی که مشکل دیابت یا ضعف کنترل قند خون دارند، بیشتر کرده است. با این وجود استویا مضراتی هم دارد.

در این مطلب فیت لیدی به بحث درباره شیرین کننده استویا، فواید، مضرات آن و اینکه آیا می تواند جایگزین مناسبی برای شکر باشد یا خیر، می پردازیم.

شیرین کننده استویا چیست؟

استویا جایگزینی برای شکر است که از برگ گیاه استویا ربادیانا (Stevia rebaudiana) استخراج می شود. طعم شیرین برگ استویا بسیار لذت بخش است و صدها سال است که به عنوان یک درمان گیاهی برای قند خون بالا استفاده می شود. دلیل طعم شیرین برگ استویا ، مولکول های گلیکوساید استویول (steviol glycoside) است که 200 تا 300 بار شیرین تر از شکر معمولی است.

برای درست کردن شیرین کننده استویا می بایست گلیکوساید از برگ استویا استخراج شود. این کار با خیساندن برگ های خشک استویا در آب آغاز می شود. سپس باقی مراحل به ترتیب زیر ادامه می یابد:

تکه های برگ با فیلتر از مایع جدا می شود.
با استفاده از کربن فعال مواد ارگانیک اضافه از مایع زوده می شود.
با عبور مایع از یک تبادلگر یونی فلزات و مواد معدنی آن نیز زدوده می شود.
گلیکوساید به شکل صمغ انباشته می شود.

عصاره برگ استویا بعد از استخراج به روش خشک کردن پاششی آماده مصرف می شود. عصاره استویا به شکل مایع بسیار غلیظ یا به شکل پودر دربسته های یک نفره عرضه می شود. تنها مقدار کمی از آن کافی است تا غذا یا نوشیدنی شما را شیرین کند.

چند جایگزین دیگر بر پایه شکر استویا وجود دارند که به جای شکر معمولی استفاده می شوند. به این محصولات مالتودکسترین اضافه می شود اما میزان شیرینی آنها با شکر معمولی برابری می کند. البته کالری و کربوهیدرات شکر را ندارند. برای آشپزی و شیرینی پزی می توان این محصولات را به نسبت 1:1 جایگزین شکر معمولی کرد.

به یاد داشته باشید بسیاری از محصولات شیرین کننده استویا حاوی مواد افزدونی دیگر نیز هستند. مانند پرکننده ها، الکل قند، سایر شیرین کننده ها و طعم دهنده های طبیعی. اگر تمایلی به استفاده از این مواد افزودنی ندارید، باید به دنبال محصولاتی باشید که روی بسته عبارت 100% استویا درج شده باشد.

شکر استویا از منظر علم تغذیه

استویا اساساً بدون کربوهیدرات و کالری است. به این دلیل که شکر استویا بسیار شیرین تر از شکر معمولی است و مقادیر کمتری مصرف می شود در نتیجه کالری یا کربوهیدارت قابل ملاحظه ای به رژیم شما اضافه نمی کند. اگرچه برگ استویا حاوی مواد معدنی و ویتامین های متنوعی است. اما طی فرآیند استخراج شکر استویا از برگ ها، این مواد مغذی از دست می روند.

همچنین همانطور که گفته شد برخی محصولات استویا حاوی مواد افزودنی دیگر نیز هستند. که بر اساس نوع افزودنی ارزش غذایی این محصولات نیزمتفاوت خواهد بود.

فواید و مضرات استویا چیست؟

برگ استویا طی قرن ها برای اهداف درمانی استفاده شده است. طبق تحقیقات مصرف عصاره برگ گیاه استویا بر کاهش قند خون و سطح چربی در گونه های حیوانی اثر داشته است. همچنین شیرین کننده استویا می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. با این وجود، این شکر استخراج شده از برگ استویا مضرات احتمالی نیز دارد.

فواید استویا چیست؟

اگرچه از مصرف استویا به عنوان یک شیرین کننده مدت زمان زیادی نمی گذرد اما فواید متعددی بر سلامتی دارد.

شکر استویا بدون کالری است. بنابراین زمانیکه جایگزین شکر معمولی در رژیم غذایی بشود به کاهش وزن شما کمک می کند. هر قاشق غذاخوری شکر معمولی حدود 45 کالری انرژی دارد.
شکر استویا موجب احساس سیری می شود. این موضوع نقش مهمی در کاهش وزن دارد. در یک تحقیق که روی 31 فرد بالغ انجام شد، افرادی که میان وعده حاوی استویا با 290 کالری خورده بودند، در مقایسه با گروه دیگر که میان وعده حاوی شکر معمولی با 500 کالری خورده بودند، در وعده اصلی مقدار غذای برابری خوردند. در صورتیکه انتظار می رفت مصرف میان وعده با کالری کمتر منجر به گرسنگی و مصرف غذای بیشتر در وعده اصلی شود. این بدان معنی است که افراد در گروه استویا، با وجود مصرف کالری کمتر، میزان رضایت و سیر بودن یکسانی با گروه دوم داشتند.
شیرین کننده استویا منجر به کاهش اشتها می شود. در مطالعه ای روی موش ها، مصرف استویول گلیکوساید ریبادیوساید آ، منجر به افزایش هورمون های سرکوب کننده اشتها شد.
شکر استویا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. گذشته از تمام مواردی که گفته شد، بر اساس تحقیقات، مصرف استویا با کاهش تری گلیسرید و افزایش چربی خوب خون یا HDL نیز مرتبط است. بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
شیرین کننده استویا همچنین می تواند در کنترل قند خون موثر باشد. در تحقیقی که روی 12 فرد بالغ انجام شد، در گروه اول پس از خوردن دسر نارگیل با 50% استویا و 50% شکر معمولی میزان افزایش قند خون 16% کمتر از گروه دوم بود که دسر نارگیل با 100% شکر معمولی خورده بودند.
استویا میزان حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. بر اساس تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده است، استویا میزان حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. انسولین هورمونی است که از طریق عبور قند خون به داخل سلول برای تولید انرژی منجر به کاهش قند خون می شود.

حتماً بخوانید: 10 ماده غذایی حاوی کربورهیدرات که برای بیماران دیابتی مناسب است

عوارض و مضرات شیرین کننده استویا

شکر استویا علیرغم فواید متعدد، مضراتی نیز دارد که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد.

شیرین کننده استویا می تواند به باکتری های مفید معده آسیب بزند. درست است که شکر استویا پایه گیاهی دارد و نسبت به سایر شیرین کننده های بدون کالری طبیعی تر است، اما هر چه باشد باز یک محصول فرا تصفیه شده است. مخلوط های استویا حاوی مواد پرکننده مانند مالتودکسترین است. که باعث به هم خوردن تعادل باکتری های مفید معده و روده می شود. خود استویا نیز می تواند به باکتری های مفید معده و روده (دستگاه گوارش) آسیب بزند. مشاهدات آزمایشگاهی توقف رشد باکتری های مفید روده ای را توسط ریبادیوساید آ (یکی از متداولترین استویول گلیکوسایدها در شیرین کننده استویا) تا 83% گزارش کرده اند.
شکر استویا یک شیرین کننده بیش از حد قوی است. پیشتر گفتیم که شکر استویا بسیار شیرین تر از شکر معمولی است. به همین علت استویا را یک شیرین کننده تهاجمی می دانند. برخی محققان بر این باورند که شیرین کننده های قوی میل و اشتیاق افراد را به مصرف غذاهای شیرین افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید شیرین کننده استویا به تازگی در چنین سطح وسیعی در دسترس افراد قرار گرفته است. بنابراین تحقیقات مرتبط با اثرات طولانی مدت آن در دسترس نیست.

استویا ممکن است به کنترل وزن و قند خون شما کمک کند. همچنین آزمایش روی حیوانات نشان داده است که شکر استویا می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز کمک کند. با این وجود یک شیرین کننده بسیار قوی است و قابلیت تاثیرات منفی بر سلامتی را نیز دارد.

آیا شکر استویا از شکر معمولی سالم تر است؟

شیرین کننده استویا کالری بسیار ناچیزی دارد و می تواند با کاهش کالری دریافتی نقش مهمی در کنترل وزن داشته باشد. بعلاوه از آن جهت که عاری از کالری و کربوهیدارت است، یک جایگزین عالی برای شکر در رژیم های کم کالری یا کم کربوهیدارت محسوب می شود.

همچنین جایگزینی شکر معمولی با شکر استویا می تواند شاخص گلایسمی یا GI غذاها را کاهش دهد، به این معنی که تاثیر کمتری بر افزایش سطح قند خون خواهند داشت. از آنجا که شاخص گلایسمی قند خوراکی عدد 60 از 100 است، مصرف آن موجب افزایش ناگهای در قند خون می شود. درحالیکه شاخص گلایسمی استویا صفر است و اثری در افزایش سطح قند خون ندارد.

شکر و سایر محصولات مرتبط با آن که حاوی ساکاروز (قند خوراکی) و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند، عوارضی چون التهاب، چاقی، پیشرفت بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی به همراه دارند. بنابراین، توصیه می شود مقدار قند مصرفی خود را به طور کلی کاهش دهید. در واقع در خطوط راهنمای تغذیه امریکا (DGA) تصریح شده است که مقدار قند مصرفی نباید از 10% کالری روزانه شما بیشتر باشد. البته برای حفظ سلامتی و کنترل مطلوب قند خون، مصرف روزانه آن بهتر است از این مقدار هم کمتر باشد.

از آنجا که شکر معمولی تاثیرات منفی زیادی بر سلامتی دارد، جایگزین کردن آن با شکر استویا معقول به نظر می آید. اما تاثیر مصرف متوالی و طولانی مدت استویا هنوز ناشناخته است. اگر چه استفاده مقادیر کم این شیرین کننده کم کالری ممکن است انتخابی سالم برای کاهش قند مصرفی باشد. بهتر است علاوه بر کاهش شکر، به طور کل مصرف شیرین کننده های جایگزین را نیز کاهش دهید و حتی الامکان استفاده از منابع قند طبیعی مانند انواع میوه ها را در اولویت قرار دهید.

آیا شکر استویا جایگزین مناسبی برای شکر است؟

در حال حاضر از استویا به عنوان جایگزینی برای شکر در صنایع غذایی و پخت و پز خانگی استفاده می شود. با این حال، یکی از بزرگترین مشکلات استفاده از استویا طعم تلخی است که در آخر به جا می گذارد. متخصصین تغذیه در تلاشند به روش های جدیدی برای استخراج شکر استویا و برطرف کردن این مشکل دست بیابند.

باید اضافه کرد، که شکر طی فرآیند پخت غذا تحت فرآیندی خاص به نام “واکنش میلارد” قرار می گیرد. در این فرآیند شکر کاراملیزه می شود و رنگ غذا به اصلاح قهوه ای-طلایی می شود. همچنین شکر به ظاهر غذا بافت می دهد و موجب حجیم شدن آن می شود. وقتی به جای شکر از استویا استفاده شود، غذاها دیگر شکل و ظاهری که به واسطه شکر در آنها ایجاد می شود را نخواهند داشت.

علیرغم این موارد، در تهیه بسیاری از غذاها و نوشدنی ها استویا می تواند نقش خود به عنوان جایگزین شکر را به خوبی ایفا کند. هر چند بهتر است به لحاظ مزه ترکیبی از شکر و استویا را در تهیه خوارکی ها استفاده کرد. هنگام آشپزی با استویا، بهتر است شکر معمولی و شکر استویا را با نسب 1:1 به کار ببرید. در صورت استفاده ازعصاره مایع استویا، لازم است مقدار سایر مواد اولیه را مجدداً تنظیم کنید تا اختلاف حجم ایجاد شده جبران شود.

گاهی بعد از خوردن استویا، ته مزه تلخی در دهان حس می شود، همچنین شکر استویا فاقد تاثیراتی است که شکر معمولی در ظاهر غذا ایجاد می کند. اما همچنان یک جایگزین قابل قبول برای شکر محسوب می شود و اگر در ترکیب با شکر معمولی به کار برود طعم بهتری خواهد داشت.

کلام آخر

استویا یک شیرین کننده گیاهی و بدون کالری است. می تواند جایگزین شکر معمولی شود. همچنین مقدار قند مصرفی را کاهش دهد و به کنترل قند خون و سلامت قلب کمک کند. درباره این فواید نمی توان به طور قطعی نظر داد و نیازمند مطالعات بیشتر روی اثرات طولانی مدت استویا است.

شما می توانید از طریق قسمت نظرات زیر همین مطلب یا از اینستاگرام فیت لیدی با ما در ارتباط باشید.