رژیم گیاهخواری در سالهای اخیر محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است. برخی مطالعات تخمین زده اند که گیاهخواران تا 18٪ از جمعیت جهانی را تشکیل داده اند. جدا از مزایای اخلاقی و زیست محیطی حذف خوردن گوشت از رژیم غذایی، یک رژیم گیاه خواری همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و در مجموع کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
در این مطلب از فیت لیدی نحوه شروع رژیم گیاهخواری برای یک مبتدی را به شما توضیح خواهم داد و از فواید و عوارض آن برای بدن برایتان می نویسم.
رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری، رژیمی است که در آن از خوردن گوشت، ماهی و مرغ پرهیز می شود. مردم اغلب به خاطر دلایل مذهبی و یا شخصی مانند حمایت از حقوق حیوانات رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. بعضی ها هم به دلایل زیست محیطی رژیم گیاه خواری را دنبال می کنند. زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای می شود و این خود تغییرات آب و هوایی را بوجود می آورد که این فرایند به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.
انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد که هر یک در میزان محدودیت های غذایی تفاوت دارند.
رایج ترین انواع رژیم گیاه خواری عبارت اند از:
- رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو Lacto-ovo-vegetarian diet:
خوردن گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است اما خوردن تخم مرغ و لبنیات مجاز می باشد.
- رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو Lacto-vegetarian diet:
خوردن گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ ممنوع است اما خوردن محصولات لبنی مجاز است.
- رژیم گیاهخواری اوو Ovo-vegetarian diet:
خوردن گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات ممنوع است اما خوردن تخم مرغ مجاز است.
- رژیم غذایی پسکتارین Pescetarian diet:
خوردن گوشت و مرغ ممنوع است اما خوردن ماهی و بعضاً تخم مرغ و لبنیات مجاز است.
- رژیم غذایی وگان Vegan diet:
خوردن گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل ممنوع است.
- رژیم غذایی انعطاف پذیر Flexitarian diet:
رژیم غذایی که اکثر موارد مصرفی گیاهی است اما گاهاً گوشت، ماهی یا مرغ را در خود جای می دهد.
کدام یک از انواع رژیم گیاهخواری گفته شده بهتر است؟
رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو و رژیم غذایی پسکتارین می توانند جزء بهترین رژیم های گیاهی محسوب شوند. با داشتن هر یک از این رژیم ها نیازی به مصرف مکمل های غذایی ندارید. زیرا با مواد غذایی که در این دو رژیم وجود دارد تا حد زیادی ویتامین B12 و آمینو اسیدها تامین می شود.
اگر شما تصمیم گرفته اید که یک وگان باشید حتماً باید روزانه از پودرهای پروتئین و ویتامین B12 استفاده کنید. همچنین حتماً باید از غلات با پروتئین بالا مانند کینوا و همین طور از حبوبات و آجیل ها به مقدار زیادی در رژیم خود استفاده کنید.
فواید رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری دارای فواید سلامتی متعددی می باشند. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران نسبت به گوشت خواران به کیفیت رژیم غذایی خود بیشتر اهمیت می دهند. حتی بیشتر از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم استفاده می کنند. رژیم گیاهخواری ممکن است فواید سلامت دیگری نیز داشته باشد. از جمله:
به کاهش وزن کمک کند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تغییر رژیم غذایی به رژیم گیاهخواری می تواند یک استراتژی مؤثر باشد. در حقیقت، با بررسی 12 تحقیق علمی، مشخص شد که گیاهخواران به طور متوسط 5/4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از غیرگیاهخواران درطول مدت 18 هفته وزن از دست دادند.
یک تحقیق مشابه طی مدت شش ماه بر روی 74 نفر که مبتلا به دیابت نوع 2 بودند به این نتیجه رسید که رژیم های گیاهخواری تقریباً دو برابر در کاهش وزن بدن نسبت به رژیم های کم کالری موثر بوده است. علاوه بر این، طی تحقیقی که روی تقریباً 61000 نفر بزرگسال انجام شد به این نتیجه رسیدند که گیاهخواران شاخص توده بدنی (شاخص توده بدنی یا BMI یک معیار اندازه گیری میزان چربی بدن براساس قد و وزن است) کمتری به نسبت غیر گیاهخواران دارند.
ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم گیاهخواری ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان پستان، روده بزرگ، روده و معده ارتباط داشته باشد. با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات اندکی بوده است که نمی تواند رابطه علت و معلولی این دو را اثبات کند.
به خاطر داشته باشید که برخی از تحقیقات یافته های متناقض را نشان داده اند. بنابراین، تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان اثبات کرد گیاهخواری چگونه می تواند بر کاهش خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارد.
به پایداری و ثبات قند خون کمک می کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم گیاهخواری ممکن است به حفظ سطح قند خون افراد سالم کمک کند. به عنوان مثال، طی یک بررسی از شش مطالعه، به این نتیجه منجر شده است که گیاهخواری به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بوده است.
رعایت طولانی مدت رژیم های گیاهخواری ممکن است به تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. طبق یک مطالعه بر 2918 نفر، کاهش خطر 53 درصدی ابتلا به دیابت را در طول مدت 5 سال نشان داده است.
به بهبود سلامت قلب کمک می کند.
رژیم گیاهخواری بعضی ازعوامل ایجاد بیماری های قلبی را کاهش می دهد. همچنین به سلامتی کل بدن و سلامت قلب شما کمک می کند. نتایج یک مطالعه که 76 نفر از افرادی که از رژیم های گیاهخواری تبعیت می کردند را بررسی کرد نشان داد که بدن آنها دارای سطح پایین تری از تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) به نسبت افراد غیرگیاهخوار بوده است.
به طور مشابه، یک مطالعه جدید دیگر که 118 نفر را مورد بررسی قرار داد نشان داد که رژیم گیاهخواری در مقایسه با رژیم غذایی کم کالری و رژیم مدیترانه ای کاهش کلسترول LDL بیشتری را منجر شده است. تحقیقات دیگر نشان می دهد که گیاهخواری ممکن است با پایین آوردن فشار خون همراه باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل مهم تاثیرگزار بر بیماریهای قلبی است.
عوارض رژیم گیاهخواری چیست؟
یک رژیم گیاهخواری می تواند با مواد مصرفی کمکی سالم و مغذی همراه باشد. اما ممکن است خطر کمبودهای غذایی و معدنی خاصی را نیز افزایش دهد. گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریز مغذی ها مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تأمین می کنند. سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین های گروه B هستند.
درصورت حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، مهم است که از دریافت این مواد مغذی ضروری از منابع دیگر اطمینان حاصل کنید. مطالعات نشان می دهند که گیاهخواران در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند. کمبود تغذیه ای این ریز مغذی های کلیدی می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی ،پوکی استخوان و مشکلات تیروئید شود.
مصرف انواع میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مناسب است. مولتی ویتامین ها و مکمل های غذایی گزینه دیگری برای مهیا کردن مواد مغذی و ضروری بدن و یا جبران کمبودهای احتمالی هستند.
چه غذاهایی در رژیم گیاهخواری مناسب هستند؟
رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیب متنوعی از میوه، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین ها باشد. برای جایگزینی پروتئین تهیه شده توسط گوشت در رژیم غذایی، انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین مانند آجیل، دانه ها و حبوبات در رژیم غذایی باید گنجانده شود.
در صورت پیروی از یک رژیم گیاهخواری لاکتو اوو، تخم مرغ و لبنیات می توانند پروتئین بدن شما را تا حد زیادی تامین کنند. خوردن غذاهای کامل و پر از مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار باعث تامین ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای پر کردن شکاف های غذایی در رژیم گیاهخواری می شود. چند غذای سالم برای خوردن در رژیم های گیاهی عبارتند از:
- میوه ها: سیب، موز، انواع توت ها، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
- سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو دوسر
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود
- آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی، شاه بلوط
- دانه: دانه های کتان، دانه های چیا و شاهدانه
- چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو
- پروتئین ها: تمپه، توفو، مخمر غذایی، اسپیرولینا، تخم مرغ، لبنیات
غذاهایی که باید در گیاهخواری از آنها اجتناب کنید
گیاهخواری انواع مختلفی دارد و هر کدام محدودیتهای خود را دارند. گیاهخواری لاکتو اوو، رایج ترین نوع رژیم گیاهخواری است که شامل حذف گوشت، مرغ و ماهی است. در حالیکه خوردن تخم مرغ و لبنیات در آن مجاز است.
انواع دیگر گیاهخواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.
رژیم وگان محدود کننده ترین نوع گیاهخواری است. زیرا همانطور که پیش تر گفتم گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی در آن وجود ندارد. با توجه به نوع رژیم گیاهخواری که انتخاب کرده اید مواد غذایی زیر را باید حذف کنید:
- گوشت: گاو، گوساله و گوسفند
- ماکیان: مرغ و بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی: در رژیم پسکتارین خوردن غذاهای دریایی محدودیت ندارد.
- تخم مرغ: در رژیم گیاهخواری لاکتو و وگان خوردن آن ممنوع است.
- محصولات لبنی: محصولاتی چون شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران و گیاهخواران اوو ممنوع است.
- سایر محصولات حیوانی: وگان ها ممکن است تصمیم بگیرند که از عسل و موم زنبورعسل استفاده نکنند.
کلام آخر
بیشتر گیاهخواران از خوردن گوشت، مرغ و ماهی خودداری می کنند. اگرچه برخی از آنها در رژیم گیاهخواری خود تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود می کنند. یک رژیم غذایی متعادل گیاهی همراه با غذاهای مغذی مانند غلات، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی ممکن است مزایای زیادی را به همراه داشته باشد. اما در صورت برنامه ریزی نادرست ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.
حتماً به چند ماده مغذی مهم توجه زیادی داشته باشید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم کامل همراه کنید. به این ترتیب، ضمن کم کردن اثرات جانبی، از فواید گیاهخواری نیز لذت خواهید برد.
آیا شما هم تجربه از رژیم های گیاه خواری دارید؟ فراموش نکنید هر سوال یا نظری در این زمینه داشته باشید، می‌توانید در قسمت نظرات یا در شبکه های اجتماعی فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
در ادامه بخوانید: ۱۱ منبع عالی پروتئین گیاهی جایگزین گوشت قرمز و مرغ
