رژیم کتوژنیک چیست؟ حقایقی بسیار مهم درباره فواید و عوارض رژیم کتو

چند سالی است که رژیم کتوژنیک در بین افرادی که به دنبال رژیم های لاغری و کاهش وزن هستند، محبوب شده است. رژیم کتوژنیک به رژیمی اطلاق می شود که در آن مصرف کربوهیدرات کم و مصرف چربی زیاد است. اما برای خیلی ها این سوال پیش می آید که چطور کتوژنیک با عنوان رژیمی برای لاغری می تواند تا این اندازه بر مصرف چربی زیاد تاکید داشته باشد.

به باور بسیاری این رژیم شباهت زیادی با رژیم های اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات دارد. در این مطلب فیت لیدی قصد دارم شما را با چگونگی رژیم کتو، فواید و عوارض آن و غذاهای مجاز و غیر مجاز در این رژیم آشنا کنم.

رژیم کتوژنیک چگونه عمل می کند؟

همانطور که گفتم این رژیم بر مصرف چربی زیاد و کاهش کربوهیدرات مصرفی تاکید دارد. اتفاقی که در رژیم کتوژنیک می افتد این است که بدن دچار کمبود شدید منابع کربوهیدرات شده که از سوی دیگر با چربی جایگزین می شود. این کاهش کربوهیدرات بدن را در وضعیت متابولیکی بنام کتوز قرار می دهد.

وقتی این اتفاق رخ دهد، بدن برای سوزاندن چربی کارآمد می شود. به طوری که چربی را به کتون های موجود در کبد تبدیل کرده، که این خود می تواند انرژی مورد نیاز بدن و مغز را تأمین کند. رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شوند که این چرخه همراه با افزایش کتون ها، مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم های کتوژنیک انواع مختلفی دارند که در ادامه به ترتیب پرکاربردترین و محبوب ترین به کم کاربردترین آورده شده است:

رژیم کتوژنیک چرخه ای : این رژیم به رژیم دوره ای معروف است. طوری که مثلاً 5 روز رژیم کتوژنیک رعایت می شود و بعد از آن به مدت 2 روز از رژیم دیگر یعنی رژیم با کربوهیدرات بالا پیروی می شود.

رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم به شما اجازه مصرف کربوهیدرات ها را در وعده های قبل و بعد از تمرین می دهد.

رژیم کتوژنیک استاندارد: این یک رژیم غذایی حاوی مقدار کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. این رژیم پرچرب معمولاً حاوی 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و تنها 5٪ کربوهیدرات می باشد.

رژیم کتوژنیک همراه با پروتئین بالا: این شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است. با این تفاوت که پروتئین بیشتری را  شامل می شود. این نسبت اغلب حاوی 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات می باشد.

با این که مطالعات بسیار گسترده ای بر رژیم های غذایی کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا انجام شده است، اما رژیم کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های بهتری به نظر می رسند که توسط بدنسازان یا ورزشکاران بسیار مورد استقبال قرار گرفته اند. در حال حاضر دو نوع اول یعنی کتوژنیک چرخه ای و هدفمند ازجمله پرکاربردترین رژیم های کتو به حساب می آیند.

اما رژیم کتوژنیک با بدن شما چه خواهد کرد؟ در ادامه برخی از فواید و عوارض رژیم کتوژنیک را بررسی می کنیم.

فواید رژیم کتوژنیک چیست؟

• می تواند به کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی کتوژنیک، از چربی بدن برای فراهم کردن انرژی لازم جهت متابولیسم، استفاده می کند. پیروی از این رژیم غذایی مبتنی بر استفاده از غذاهای پرچرب بوده که این خود تمایل افراد به سیری را افزایش می دهد. یعنی اگر رژیم کتوژنیک بگیرید، در طول روز گرایش کمتری به مصرف میان وعده خواهید داشت. این روند، تعداد کالری های مصرفی را تحت تاثیر قرار می دهد. که این خود منجر به کاهش وزن و تغییر کلی در ترکیب بدن شما می شود.

• خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

شواهد نشان می دهد که پیروی از رژیم کتوژنیک ممکن است گسترش سلول های تومور را کند کرده و حتی رشد آنها را به طور کلی سرکوب کند. اما اینکه رژیم غذایی کتوژنیک چه تاثیری بر سلول های سرطانی و رشد تومورها دارد و ایا اینکه واقعاً می تواند موجب کاهش سرطان شود، به تحقیقات گسترده تری نیاز است.

• ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

رژیم غذایی کتوژنیک، می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. محتوای بالای چربی در رژیم غذایی به کاهش التهاباتی که باعث ایجاد درد عصبی در مغز می شود کمک می کند. تحقیقات نشان داده اند، بیماران دارای اضافه وزن که به این رژیم غذایی روی آورده اند کمتر از میگرن رنج می برند. مطالعات همچنین حاکی از آن است که این رژیم کتوژنیک می تواند علائم بروز بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را رفع کند و یا کاهش دهد.

شواهد بیشتر نشان می دهد که تقویت عملکرد مغز روی کتون ها می تواند منجر به بهبود بخشیدن آسیب های مغزی شود. اگرچه بیشتر این تحقیقات فقط روی موشها صورت گرفته است و اینکه چه تاثیر دقیقی روی انسان ها دارد در آینده و با تحقیقات بیشتر مشخص می شود.

• تاثیر مثبت روی افراد مبتلا به دیابت می گذارد.

رژیم کتوژنیک به کاهش سطح انسولین بدن کمک می کند. این روند منجر به کاهش بسیاری از مشکلات مختلف مربوط به سلامتی می شود. همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند حساسیت کلی بدن را به انسولین کمتر کند.

در دیابت اختلال در عملکرد هورمون انسولین و تغییر در متابولیسم به وجود می آید. رژیم غذایی کتوژنیک می تواند به شما کمک کند تا با کاهش وزن و از دست دادن چربی که کاملاً با بیماری دیابت 2 مرتبط است، علائم این بیماری راکاهش دهید.

• عادت خوردن شیرینی جات و قند را کاهش می دهد.

اعتیاد به شکر برای میلیون ها نفر یک مشکل جدی است. اما پیروی از رژیم کتوژنیک می تواند مقابله با هوس خوردن شیرینی جات را آسان تر کند. زیرا هر وعده غذایی این رژیم، شما را به اندازه کافی سیر و راضی می کند. از آنجا که در این رژیم غذایی، میزان کربوهیدرات شما به 25 گرم در روز محدود می شود، بنابراین لازم نیست مصرف قند خود را به هیچ وجه کاهش دهید. که همین موضوع روند ترک این عادت را میسر می کند.

• ممکن است افزایش باروری در زنان را تحت تاثیر قرار دهد.

بسیاری دریافتند که پیروی از رژیم کتوژنیک به برخی از موارد اساسی در باروری کمک می کند. ساختار این رژیم غذایی بر کاهش وزن و انسولین تأثیر مثبت می گذارد. در نتیجه می تواند اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)  را کاهش دهد. اما اینکه به طور قطع بگوییم که این رژیم می تواند بر باروری زنان تاثیر مثبت بگذارد هنوز کاملاً مشخص نشده است و باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

هیچ رژیم غذایی کامل نیست و رژیم کتوژنیک هم مستثنی از این موضوع نیست. در نتیجه در ادامه عوارض رژیم کتوژنیک را بررسی میکنیم.

معایب و عوارض رژیم کتوژنیک

• بیشترین کاهش وزن، مربوط به از دست رفت آب بدن است.

وقتی برای اولین بار رژیم کتوژنیک را امتحان می کنید، کاهش وزن چشمگیری را تجربه خواهید کرد. اما برای حفظ این مقدار زیاد وزنی که از دست داده اید خیلی خوش بین نباشید. این مقدار کاهش وزن در درجه اول به مقدار وزن آب ناشی از سوزاندن سلول های گلیکوژن شما مربوط می شود. اگر کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید مقدار خیلی زیادی از وزن از دست رفتۀ شما برمی گردد.

• ممکن است عملکرد طبیعی مغز را دچار اختلال کند (این شرایط به حالت “مه مغزی” معروف است)

مغز برای مصرف قند خون برنامه ریزی دقیقی دارد و محدود کردن این منبع می تواند بر عملکرد ذهنی شما تأثیر بگذارد. این امر به این دلیل است که بدن شما در تلاش است تا از یک منبع انرژی در دسترس برای بدست آوردن انرژی خود استفاده کند. این روند می تواند عملکرد مغز را از راه های مختلف مثل کم شدن حافظه، سردرد، درک شناختی کندتر، تحت الشعاع قرار دهد که این حالت به حالت “مه مغزی” معروف است. این حالت، کل بدن را تحت تأثیر خود قرار می دهد.

این اثرات و این وضعیت معمولاً موقتی است و پس از تنظیم سوختن سلول های کتون توسط مغز، از بین می رود. با این وجود ، افرادی که مستعد ابتلا به مسائل بهداشت روان مانند اضطراب و افسردگی هستند، ممکن است این اثرات را حادتر حس کنند. به عبارتی رژیم کتوژنیک ممکن است بهترین انتخاب برای آنها نباشد.

• امکان اختلال خوردن را افزایش می دهد.

در رژیم کتوژنیک هر غذایی که می خورید نیاز به بررسی دارد. در غیر اینصورت می تواند برای افرادی که سابقۀ اختلال در خوردن دارند، مشکل ساز شود. پیروی از این برنامه غذایی می تواند برای بعضی افراد وسوسه انگیز باشد. همچنین بالا بودن مقدار چربی بسیاری از غذاهایی که مصرف می کنید می تواند منجر به ارتباط منفی با رژیم غذایی شما شود و در طولانی مدت از نظر جسمی و روحی به شما آسیب برساند.

به همین ترتیب، عدم پیروی از استانداردهای این رژیم غذایی ممکن است منجر به احساس بد و ناراحت کننده در افراد شود. به همین خاطر لازم است که همه افراد قبل از شروع به دقت وزن شوند و غذایی که می خورند را به دقت بررسی کنند.

• احتمال ایجاد سنگ کلیه را افزایش می دهد.

مطالعات نشان داده اند بین سه تا ده درصد از افرادی که ماه ها به طور مرتب از رژیم کتوژنیک پیروی کرده اند به سنگ کلیه مبتلا شدند. البته این عارضه تا حدودی به دلیل عدم استفاده از فیبر در این رژیم به وجود می آید. شما می توانید با اطمینان از هیدراته بودن (وجود آب کافی) غذاهای مصرفی و خوردن غذاهایی که دارای محتوای فیبر بیشتری هستند، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهید.

• احتمال ابتلا به کتواسیدوز را افزایش می دهد.

اگر مدت طولانی خود را در شرایط کتوز قرار دهید، خطر ایجاد اسید در خون افزایش می یابد. که این خود منجر به بیماری به نام کتواسیدوز می شود. این شرایط می تواند موجب اضطراب، اختلال در تنفس و عملکرد مغز شود. در موارد شدیدتر اگر رژیم کتوژننیک توسط افراد متوقف نشود ممکن است منجر به بستری شدن آنها در بیمارستان شود.

• ممکن است مبتلا به آنفولانزای کتو شوید.

همزمان با اینکه بدن شما تلاش می کند با شرایط رژیم کتوژنیک سازگار شود، ممکن است شما یک دوره احساس ضعف و خستگی را تجربه کنید. پیروان این برنامه غذایی این دوره را آنفلوانزای کتو می نامند. که از عوارض آن، احساس ضعف و بی حالی، تحریک پذیری بیش ازحد به غذا، کاهش عملکرد روحی و یبوست است. این علائم معمولاً در طی چند روز تا چند هفته فروکش می کنند.

• رژیم کتوژنیک مصرف میوه و سبزیجات را محدود می کند.

یکی از بزرگترین ضعف های رژیم کتوژنیک این است که به علت پایین بودن مصرف کربوهیدرات ها شما مجبورید مصرف میوه و سبزی را در این رژیم محدود کنید. در نتیجه بدن با کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مواجه می شود. بسیاری از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا سالم هستند و باید در رژیم غذایی قرار گیرند تا نیازهای مربوط به فیبر، ویتامین و مواد معدنی از راه طبیعی وارد بدن شوند. استفاده از رژیم کتوژنیک در طولانی مدت می تواند به علت کمبود ریز مغذی هایی که به آنها اشاره کردم و همچنین فیبر می تواند به سلامت شما ضرر بزند.

• احتمال اینکه در رژیم کتوژنیک چربی های ناسالم بخورید زیاد است.

رژیم کتوژنیک چربی ها را بیش از سایر ریز مغذی ها در اولویت قرار می دهد. با توجه به اینکه مقدار چربی در این رژیم بسیار بالا است و تاکید بر خوردن چربی های سالم است پس اول از همه باید چربی های خوب را بشناسید. اما برای مبتدیان دشوار است که بدانند کدام چربی خوب است و کدام چربی برای سلامتی آنها مضر است. چربی های اشباع یا بد می تواند در طولانی مدت برای سلامت شما خطرناک باشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

• بد شدن تنفس در افرادی که رژیم کتوژنیک می گیرند رایج است

یکی از عوارض جانبی و موقتی و در عین حال ناخوشایند رژیم کتوژنیک، اختلال در تنفس است.  همچنین به گفته بسیاری از افراد بوی بدی در دهان ایجاد می شود. همچنین در خیلی از موارد بوی بدی در ادرار هم گزارش شده است. اما خبر خوب این است که این بوهای ناخوشایند همیشگی نیستند و پس از مدتی که بدن با روند کتوز سازگار شود، از بین می رود.

• رژیم کتوژنیک می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.

  شواهد علمی نشان داده است که رژیم غذایی کتوژنیک بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. در بسیاری از موارد ورزشکاران متوجه می شوند که ساختار غذایی در این رژیم به عملکرد و توانایی آنها در ورزش آسیب می رساند. ورزشکارانی که به دنبال به حداکثر رساندن قدرت و افزایش حجم عضلات خود هستند ممکن است با رژیم کم کربوهیدرات عملکرد ورزشی شان خیلی تحت تاثیر قرار نگیرد. اما ورزشکارهای استقامتی که باید برای مدت طولانی انرژی خود را حفظ کنند، کربوهیدرات به عنوان یک سوخت اصلی و مهم برایشان تلقی می شود.

در نتیجه رژیک کتوژنیک نمی تواند برای ورزشکاران استقامتی گزینۀ مناسبی باشد. در مجموع داشتن رژیم کتوژنیک به علت کم بودن مقادیر کربوهیدرات، برای ورزشکاران نسبت به افراد با فعالیت کمتر بسیار سخت تر است و این رزیم به ورزشکاران حرفه ای به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

• تحقیقات طولانی مدت بر روی رژیم کتو انجام نگرفته است.

با وجود محبوبیت رو به رشد رژیم غذایی کتوژنیک، در مورد اثرات طولانی مدت رژیم کتوژنیک بر سلامتی تحقیقات کمی وجو دارد. در مورد اینکه آیا طرفداران رژیک کتوژنیک وزن خود را دوباره به دست می آورند یا عواقب سلامتی دیگری را متحمل می شوند، شواهد قطعی و کافی هنوز وجود ندارد. اینکه بدانید رژیمی که امروز می گیرید چه اثراتی را بعداً بر بدنتان دارد بسیار مهم است. یعنی غذایی که امروز می خورید می تواند شما را در آینده در معرض خطر قرار دهد.

بایدها و نبایدهای رژیم کتوژنیک

اگر آمادگی لازم برای رژیم کتوژنیک را دارید باید از روز اول این رژیم را با برنامه شروع کنید. چربی های خوب و بد را بشناسید. غذاهای پروتئین دار را بشناسید. در ادامه مطلب به تعدادی از غذاهایی که می توانید مصرف کنید و همچنین غذاهایی که باید از آنها دوری کنید را به شما معرفی خواهم کرد.

در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی می توانید بخورید؟

• چربی های سالم مانند تخم مرغ ، آووکادو و روغن زیتون بخورید.
• آجیل مصرف کنید.
• ماهی پر چرب مثل سالمون و قزل آلا بخورید.
• کره بادام زمینی مصرف کنید.
• تا حد امکان محصولات ارگانیک مصرف کنید.
• آب فراوان بنوشید. به این دلیل که مصرف آب کافی میتواند از مشکلات گوارشی مانند یبوست در این رژیم به علت پایین بودن مصرف فیبر کمک کند.

در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید بخورید؟

• تا حد امکان از فست فودها خودداری کنید.
• قبل از خوردن هر چیزی اطلاعات کافی از ارزش غذایی آن ماده را بدست آورید. زیرا بیشتر غذاها مقدار کربوهیدرات بیشتری از آنچه انتظار دارید، دارند.
• از چربی های بد مانند روغن های ذرت، سویا و روغن هیدروژنه خودداری کنید.
• از هرگونه غذای فرآوری شده که به عنوان کم چرب معرفی می شوند، خودداری کنید. زیرا بیشتر تولید کنندگان، کمبود عطر و طعم آنها را با شکر اضافی (کربوهیدرات) جبران می کنند.
• پرخوری نکنید.
• از مصرف بیش از حد آجیل یا لبنیات خودداری کنید. زیرا آنها کالری بالا و حجم کمی دارند در نتیجه پرخوری آنها آسان است.
• سیب زمینی و پاستا نخورید. چون کربوهیدرات بالایی دارند.
• نوشابه و شیرینی جات نخورید.

کلام آخر

بعد از خواندن این مطلب آیا هنوز هم دوست دارید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید و یا آن را ادامه دهید؟ شما حالا فواید و معایب این رژیم را می دانید. قضاوت با خودتان است. اگر از من می پرسید هیچ رژیم غذایی که تاکید بر خوردن بیش از حد یک درشت مغذی داشته باشد و دیگر درشت مغذی ها را محدود کند، نمی تواند رژیم غذایی خوب و کاملی باشد.

شما باید رژیم های غذایی را دنبال کنید که شامل 50 تا 60 درصد کربوهیدرات، 10 تا 35 درصد پروتئین و 20 تا 35 درصد چربی باشد. اینکه ماده غذایی مثل کربوهیدرات را کم کنید و یا چربی را افزایش دهید نمی تواند الگوی همیشگی برایتان باشد و کوتاه مدت خواهد بود. خیلی زود از این رژیم ها که اینقدر شما را محدود می کنند خسته می شوید.

در هر صورت اگر تصمیمتان را گرفتید و قصد دارید این رژیم را شروع کنید و مشکل پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

شما می توانید از طریق قسمت نظرات زیر همین مطلب یا از اینستاگرام فیت لیدی با ما در ارتباط باشید.

در ادامه بخوانید: مزایا و معایب کاهش وزن سریع با رژیم کانادایی