۱۵ روش موثر برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش

ورزش همیشه با خستگی لذت بخشی همراه است. اما همین خستگی های های لذت بخش اگر روی هم انباشته شوند، می توانند شما را مستعد آسیب دیدگی و بیش تمرینی کنند. اینجاست که اهمیت ریکاوری بعد از ورزش معلوم می شود. ریکاوری به معنی تمرین بهتر و در نتیجه عملکرد بهتر بدن هنگام فعالیت و ورزش است. تمرین و ورزش بدون ریکاوری مناسب نتیجه ای جز آسیب و افت عملکرد به همراه نخواهد داشت.

در این مطلب فیت لیدی قصد دارم ۱۵ روش علمی برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش را برایتان توضیح دهم تا جلسه بعدی تمرین خود را بدون کوفتگی و خستگی شروع کنید. به جای اینکه فقط با خستگی ها و کوفتگی عضلانی سروکله بزنید بهتر است از روش های علمی زیر بهره بگیرید تا احساس بهتری داشته باشید و روند ریکاوری بعد از ورزش را تسریع کنید.

۱- به اندازه کافی بخوابید.

در حالی که هنوز دلیل رابطه ی مستقیم بین خواب و ورزش کاملاً مشخص نیست، مطالعات و تحقیقات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند بر روی عملکرد بدن و ریکاوری بعد از ورزش تاثیرات منفی داشته باشد. فرآیند عضله سازی و افزایش قدرت در خواب و هنگام استراحت اتفاق می افتد. از این رو بعد از یک تمرین سخت بیشتر بخوابید تا عضلاتی قوی تر داشته باشید.

علاوه بر خستگی عضلانی و کوفتگی ها، خستگی عصبی-عضلانی بعد از ورزش اتفاق میافتد. این نوع خستگی زمان عکس العمل را پایین می آورد و خود نوعی خستگی ذهنی است. نکته مهم اینجاست که ریکاوری سیستم عصبی فقط و فقط با خواب امکان پذیر است.

حتماً بخوانید:  ارتباط خواب و چربی شکم جیست؟

۲- قبل از خواب مواد پروتئینی مصرف کنید.

وقتی خواب هستید بدنتان به صورت مداوم در حال انجام فرآیند بازسازی و ترمیم است. شما در خواب نمی توانید به بدن خود مواد مغذی برسانید، اما مصرفِ پروتئین و میان وعده ای مناسب قبل از خواب به بدن این اجازه را خواهد داد تا در هنگام خواب ماهیچه ها را ترمیم و بازسازی کند. پس مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا قبل از خواب می تواند به روند ریکاوری بعد از ورزش کمک کند.

۳- موزیک گوش کنید.

موزیک یکی از بهترین گزینه ها برای کمک به ریکاوری بعد از ورزش و بعد از یک تمرین سخت و طاقت فرساست. گوش دادن به موزیک های آرام بخش می تواند به تسریع ریکاوری بعد از ورزش کمک کند. همچنین گوش دادن به آهنگ هایی با ضرب آهنگی آرام پس از ورزش می تواند فشار خون و ضربان قلب شما را بیشتر کاهش دهد.

۴- در وعده صبحانه از پروتئین استفاده کنید.

بعد از یک استراحت شبانه ی مناسب، بدن می تواند با مصرف مواد مغذی خود را بازیابد و انرژی کسب کند. صبحانه ای سرشار از پروتئین به ماهیچه های شما مواد مورد نیاز برای ریکاوری را خواهد داد. همچنین خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش پرخوری بی رویه در ادامه ی روز کمک کند. زیرا پروتئین ماده مغذی است که حس سیری به شما می دهد.

حتماً بخوانید: بهترین ماده غذایی برای وعده صبحانه چیست؟

۵- بعد از تمرین شیرکاکائو بنوشید.

آیا به دنبالِ یک غذای مناسب و سبک بعد از تمرین هستید؟ شیرکاکائو را انتخاب کنید. پروتئین موجود در آن می تواند شروعی برای بازسازیِ ماهیچه های شما باشد. همینطور کربورهیدرات مربوط به شکلات می تواند ذخایر گلیکوژن عضلات شما را پر کند و انرژی شما را بازگرداند. پس یک میان وعده مناسب برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش شیر کاکائو است.

۶- آب آلبالو بنوشید.

آیا بعد از تمرینات بدنسازی در روز گذشته بدنتان خشک شده است و احساس کوفتگی شدید می کنید؟ آب آلبالو بنوشید. آب آلبالو و محتویات آن کمک خواهد کرد تا کوفتگی عضلات آسیب دیده کاهش یابد. نوشیدن آب آلبالو می تواند به تسریع ریکاوری بعد از ورزش و همچنین کاهش گرفتگی های عضلانی بسیار کمک کننده باشد.

۷- زیاد آب بنوشید.

برای کمک به تسریع ریکاوری بعد از ورزش بهتر است به نوشیدن آب در طول روز دقت کنید. کاهش سطح مایعات بدن در هنگام ورزش کردن می تواند باعث گرفتگی ماهیچه ها شود و عملکرد ورزشی را تضعیف نماید. نوشیدن آب می تواند آب از دست رفته در حین ورزش را دوباره بازسازی کند. اگر به نوشیدن مایعات بعد از ورزش دقت نکنید بدنتان و عضلاتتان همیشه کوفته خواهد بود.

۸- از فوم رولر (Foam Roller) استفاده کنید.

بدن درد و کوفتگی یکی از پیامدهای شایع پس از ورزش است. یکی از دلایلی که این مطلب را نوشتم این است که در ریکاوری بعد از ورزش یاد بگیرید که چگونه بدن درد و کوفتگی را در سریع ترین حالت ممکن از بین ببرید. استفاده از فوم رولر به عنوان ابزاری کارآمد برای ماساژ دادن ماهیچه های گرفته می تواند روند ریکاوری بعد از ورزش در عضلات را تسریع بخشد.

 

حتماً بخوانید: فوم رولر چیست؟ کاربرد، مزایا، معایب و آموزش تمرینات فوم رولینگ

۹- ماساژ بگیرید.

اگر بدن شما بعد از هرجلسه تمرینی همیشه احساس کوفتگی و گرفتگی دارد بهتر است ماساژ گرفتن را برای بهبود این علائم امتحان کنید. درست مثل استفاده از فوم رولر، ماساژ دادن باعث بهبود گردش خون و کاهش گرفتگی عضلات و در نتیجه تسریع ریکاوری بعد از ورزش می شود. اگر بدن شما بعد از هرجلسه تمرینی همیشه احساس کوفتگی و گرفتگی دارد بهتر است ماساژ گرفتن را برای بهبود این علائم امتحان کنید.

۱۰- بعد از ورزش سرد کنید.

بلافاصله بعد از ورزش ریکاوری شروع می شود. سرد کردن بخشی از فرآیند ریکاوری است. اینکه چگونه باید بدن خود را سرد کنید بستگی به نوع ورزش شما دارد. هرچقدر ورزش شما باعث شود ضربان قلبتان بالاتر رود باید در بخش سرد کردن هدفتان این باشد که ابتدا با دویدن های آهسته و یا پیاده روی ضربان قلب را پایین بیاورید و سپس کشش بزنید.

اگر فعالیت شما از نوع مقاومتی مثل بدنسازی باشد در فرایند سرد کردن کشش ایستا بسیار اهمیت دارد. در مجموع اینکه برای بخش سرد کردن خود برنامه ریزی داشته باشید یکی از عوامل موثر بر بهبود ریکاوری بعد از ورزش است.

مطلب پیشنهادی: آیا سرد کردن بعد از بدنسازی ضروری است؟

۱۱- در نیمه روز چرت بزنید.

تحقیقات نشان داده که چرت زدن با فاصله ی دو ساعت بعد از تمرین می تواند بدن را برای خوابی عمیق و ترمیم بهتر عضلات در شب آماده کند. نگران نباشید قرار نیست ۲۰ دقیقه چرت زدن در روز خواب شبانه ی شما را مختل کند.

۱۲- به عضلات خود استراحت دهید.

در بیشتر موارد ورزش به صورت یک روز در میان توصیه می شود. در حالیکه می توانید هر روز هم ورزش کنید. برای اینکه بدانید چند روز در هفته ورزش کردن برایتان مناسب است عواملی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی و جنسیت مهم هستند. اما اگر احساس می کنید در هر جسله از تمرینات کارایی و عملکرد بدنتان کاهش می یابد بهتر است زمان استراحت خود را افزایش دهید. استراحت مناسب بین جلسات تمرینی یکی از عوامل تسریع کننده ریکاوری بعد از ورزش است.

۱۳- در تمام وعده های خود پروتئین بخورید.

اسید های آمینه از عوامل اصلی ساخت بافت های ماهیچه ای هستند. با مصرف پروتئین به اندازه مورد نیازتان با توجه به نوع ورزش و سطح فعالیت خود به بازسازی و ترمیم عضلات آسیب دیده در ورزش کمک می کنید. خوردن پروتئین در تمام وعده های غذایی حتی به عنوان میان وعده در قبل و بعد از تمرین یکی از عوامل اثر گذار بر تسریع ریکاوری بعد از ورزش است.

۱۴- از نوشیدنی های ورزشی در حین تمرین استفاده کنید.

اگر فعالیت شما بیش از یک ساعت طول می کشد و فعالیت شما هوازی تقریباً شدید است باید در حین تمرین از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده کنید. خیلی از ورزش ها نیاز به خوردن نوشیدنی های مخصوص در حین فعالیت ندارند. اما اگر شما ورزشکار رشته های هوازی طولانی مدت مثل دوچرخه سواری و یا دوهای استقامت هستید برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش باید نوشیدنی های ورزشی بنوشید.

۱۵- دوش آب سرد بگیرید.

هرچند چنین چیزی کمی ترسناک بنظر می رسد اما تحقیقات نشان می دهد گرفتن یک دوش آب سرد بعد از تمرین می تواند بطور موثری التهابات و گرفتگی عضلات شما را تا ۲۴ ساعت کاهش دهد. این موضوع به این معنی نیست که وقتی ضربان قلب شما هنوز بالا است به زیر دوش آب سرد بروید. بلکه وقتی ضربان قلبتان پایین آمد وقتی به حمام می روید پاهایتان را آب سرد بزنید.

سوالات و تجربه‌های خود را از طریق سایت فیت لیدی یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.

در ادامه بخوانید: چه میزان بدن درد بعد از ورزش طبیعی است؟