حتماً خوب می دانید که کاهش وزن سریع، عوارض و برگشت پذیری زیادی دارد. برای اینکه بخواهید هم لاغر شوید و هم سالم بمانید باید آهسته و پیوسته این مسیر را بپیمایید. متخصصان پیشنهاد می کنند که مقدار کاهش وزن هفتگی باید نیم تا یک کیلوگرم باشد. پس کاهش وزن ماهانه باید 2 کیلوگرم و در بیشترین حالت 4 کیلوگرم باشد. مقدار دقیق کاهش ورن مناسب در هفته به وزن ابتدایی شما بستگی دارد. هر چه وزن شروع بیشتر باشد، مجاز هستید تا در هفته بیشتر وزن کم کنید.
اما سوال اینجاست که چطور می توان به هدف کاهش وزن یک کیلویی در هفته رسید؟ در این مطلب فیت لیدی قصد دارم چند روش ساده را برای رسیدن به این مقدار کاهش وزن در هفته برای شما توضیح دهم.
کاهش وزن یک کیلویی در هفته معادل سوزاندن چند کالری است؟
قبل از اینکه به دنبال روش هایی برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته باشید، ابتدا باید بدانید از دست دادن نیم یا یک کیلوگرم وزن معادل با چند کالری است. برای کاهش وزن نیم کیلو در هفته ، باید در حدود 500 کالری در روز و یا 3500 کالری در هفته کمتر از نیازتان غذا مصرف کنید یا بیشتر بسوزانید. برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته ، باید این میزان را دو برابر کنید. بنابراین باید در حدود 1000 کالری در روز و یا 7000 کالری در هفته کمتر از نیازتان کالری مصرف کنید یا بیشتر بسوزانید.
انتظار این اعداد بالا را نداشتید؟ اما آن طور هم که فکر می کنید پیچیده نیست. اول از همه می توانید از ماشین حساب استفاده کنید تا با توجه به سن، قد، وزن و جنسیت خود مقدار کالری روزانه تان را محاسبه کنید. سپس برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته باید 1000 کالری در روز کمتر مصرف کنید یا بیشتر بسوزانید. همچنین برای کاهش نیم کیلویی در هفته باید روزانه 500 کالری کمتر از عدد بدست آمده مصرف کنید یا بیشتر بسوزانید. پس اگر می خواهید کاهش وزنی همیشگی داشته باشید باید مقدار کالری خود را 500 تا 1000 کالری در روز کم کنید.
راه های خلاقانه برای کم کردن کالری دریافتی
از دست دادن این مقدار کالری در حرف آسان است، اما تغییر عادت برای کمتر غذا خوردن و فعالیت بدنی بیشتر در عمل کار سختی است. در این مطلب 7 روش ساده و آسان را برای از دست دادن 500 تا 1000 کالری روزانه به شما معرفی می کنم. هر کدام از روش هایی که به آنها اشاره می کنم برای کمک به شما برای رسیدن به هدفتان است. کاهش 500 کالری در روز را برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته و کم کردن 1000 کالری در روز برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته را جداگانه به شما توضیح خواهم داد.
من برای هر فعالیت مقدار کالری آن را به صورت حدودی تخمین زده ام. البته این عدد ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد و عدد دقیقی برای همه نباشد. هر یک از این روش ها باید شما را یک گام به هدفی که دارید نزدیک تر کند.
1- برای ورزش بهانه نیاورید.
- کم کردن 500 کالری در روز برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته
خیلی ها برای باشگاه نرفتن به دنبال بهانه هستند. وقت ندارم، امروز خسته ام، امروز حوصله ورزش ندارم و… اما یکی از بهترین روش ها برای از سوزاندن کالری، ورزش و تحرک بدنی است. شما می توانید ورزشهای هوازی یا بدنسازی را انتخاب کنید. پیشنهاد من به شما ترکیب تمرینات بدنسازی و تمرینات هوازی است. شما می توانید هم با تمرین با وزنه ها و هم با تمرینات هوازی مثل دویدن روی تردمیل یا الپتیکال کالری زیادی بسوزانید. ساعت های کالری سنج، می تواند مقدار کالری سوزانده شده شما را حدوداً تخمین بزند تا شما تقریباً متوجه شوید که با ورزش خود چه مقدار کالری از دست داده اید.
حتماً بخوانید: کالری روی دستگاه های هوازی چقدر دقیق است؟
- کم کردن 1000 کالری در روز برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته
برای سوزاندن کالری بیشتر می توانید مقدار وزنه های خود را سنگین تر کنید. یا در انتهای تمرین خود روی تردمیل به صورت اینتروال بدوید. همین افزایش مقدار وزنه ها و یا اینتروال دویدن و یا با سرعت بیشتر فعالیت کردن روی دستگاه الپتیکال یا تردمیل می تواند باعث شود حدوداً 200 تا 300 کالری دیگر بیشتر بسوزانید.
برای از دست دادن مقدار کالری باقی مانده دیگر می توانید زمان ورزش کردن خود را افزایش دهید. مسیر خانه تا باشگاه و یا بر عکس را پیاده بروید. اما اگر وقت هیچ یک از این کارها را نداشتید نگران نباشید. کمی از مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه تان کم کنید. نان صبحانه خود را نصف کنید. کربوهیدرات هایی مثل نان و برنج را در شام خو به یک سوم کاهش دهید. اگر تمام این کارها را انجام دهید خیالتان راحت باشد شما تقریباً 1000 کالری از دست می دهید که برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته مناسب است.
2- در روزهای تعطیل به میزان کالری دریافتی تان توجه کنید.
- کم کردن 500 کالری در روز برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته
از بیشتر کسانی که می گویند نمی دانم چرا وزنم کم نمی شود وقتی می پرسم آخر هفته خودشان را معمولاً چه می خورند، علت کم نشدن وزنشان مشخص می شود. شما تمام هفته را هم اگر 500 کالری بسوزانید یا کمتر دریافت کنید اما پنج شنبه شب و جمعه حواستان به کالری دریافتی تان نباشد همه چیز خراب می شود. اگر آخر هفته ها به رستوران می روید و این از برنامه های همیشگی تان است هیچ اشکالی ندارد. برای کم کردن 500 کالری حتی اگر قرار است امروز به رستوران بروید چند راهکار وجود دارد.
اول از همه اینکه در ناهار خود مقدار برنجتان را نصف کنید. یا می توانید برنج نخورید و به جای آن یک عدد سیب زمینی پخته یا دو کف دست نان سبوس دار مصرف کنید. برای ناهار غذایی که خیلی به آن علاقه دارید درست نکنید که دلتان بخواهد خیلی از آن بخورید. غذای سرخ کردنی نخورید. فیله مرغ یا یک برش ماهی بخار پز گزینه های خوبی هستند. تا اینجا شما حدوداً 300 تا 350 کالری کمتر از ناهارهای همیشگی تان دریافت کرده اید. میان وعده تان هم یک لیوان چای سبز و یک عدد خرما و یک عدد سیب باشد.
وقتی برای شام به رستوران می روید به جای سفارش غذاهای پر چرب و سرخ کردنی با کالری بالا سعی کنید یک ظرف سالاد سفارش دهید. اگر این کارها را انجام دهید خیالتان راحت باشد شما 500 کالری کمتر از نیازتان دریافت کرده اید.
- کم کردن 1000 کالری در روز برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته
اگر هدفتان کم کردن 1000 کالری در روز با هدف کاهش وزن یک کیلویی در هفته است و آخر هفته شام هم قرار است بیرون بروید کمی کار سخت تر می شود. شما باید از صبح رژیمتان را رعایت کنید. اگر عادت دارید برای صبحانه دو عدد نان تست بخورید، آن را نصف کنید و تنها یک عدد بخورید. ناهار را به همان روش کم کنید. برای شام به هیچ عنوان نوشیدنی سفارش ندهید.
سس قرمز و سس مایونز مصرف نکنید. اما باز هم باید بیشتر کالری بسوزانید. امروز مجبورید در حد 200 تا 300 کالری با ورزش کردن بسوزانید. 30 دقیقه تا یک ساعت فعالیت بدنی سبک تا متوسط به شما کمک می کند این مقدار کالری را بسوزانید.
3- با توجه به متابولیسم پایه، فعالیت خود را تنظیم کنید.
- کم کردن 500 کالری در روز برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته
یک روش ساده برای اطمینان از اینکه کالری دریافتی تان کمتر از نیاز روزانه شماست محاسبه BMR تان است. BMR یا میزان متابولیسم پایه، تعداد کالری است که بدن شما برای انجام وظایف اساسی مانند تنفس و یا ضربان قلب نیاز دارد. اگر فقط تعداد کالری مورد نیازتان که از BMR بدست آمده را مصرف کنید و سپس در طول روز حدود 8 کیلومتر پیاده روی داشته باشید، 500 کالری از دست می دهید.
راه رفتن به محل کار، دویدن روی تردمیل ، پیاده روی در عصر، بالا رفتن از پله ها، انجام کارهای خانه و بازی کردن با بچه هایتان، همه اینها راه کارهایی برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته است.
- کم کردن 1000 کالری در روز برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته
اگر هدفتان کاهش وزن یک کیلویی در هفته است باید در طول روز از آنچه که گفتم فعال تر باشید. فعالیت بدنی بیشتری را باید به لیست بالا اضافه کنید. شما می توانید کارهای خانه داری خود را به یک تمرین تبدیل کنید. یا قدم زدن عصر خود را به یک تمرین پیاده روی اینتروال تبدیل کنید. منظور از پیاده روی اینتروال یعنی کم و زیاد کردن سرعت قدم زدن در فاصله زمانی مشخص است. پیاده روی اینتروال یک راه عالی برای بهبود تناسب اندام و سوزاندن چربی بیشتر است. در کنار فعالیت وقتی هدفتان کاهش وزن یک کیلویی در هفته است باید حتماً رژیم غذایی خود را نیز رعایت کنید.
4- بیشتر آب بنوشید.
- کم کردن 500 کالری در روز برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته
برای صرفه جویی در صدها کالری در طول روز، به جای نوشیدنی های طعم دار، آب بنوشید. نوشیدنی هایی مثل نوشابه، قهوه های طعم دار و شیرین و حتی نوشیدنی های ورزشی پر از قند و سایر مواد چاق کننده هستند. برخی از این نوشیدنی ها حاوی صدها کالری هستند. در عوض به جای مصرف این نوشیدنی ها آب بنوشید تا 500 کالری کمتر دریافت کنید.
- کم کردن 1000 کالری در روز برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته
وقتی نوشیدنی هایی که قند بالایی دارند از رژیم غذایی خود حذف می کنید و آب را جایگزین می کنید متابولیسم تان با نوشیدن آب افزایش می یابد. حالا وقت آن رسیده که 500 کالری دیگر هم بسوزانید تا بتوانید به هدف کاهش وزن یک کیلویی در هفته نزدیک شوید. می توانید به باشگاه بروید و همانطور که گفتم با فعالیت 500 کالری بسوزانید. یا می توانید حتی در خانه یک ساعت فعالیت داشته باشید و 500 کالری بسوزانید. پس با فعالیت و محدود کردن نوشیدنی های طعم دار می توانید به هدف کاهش وزن خود برسید.
5- با فرزندتان بازی کنید.
- کم کردن 500 کالری در روز برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته
اگر بچه دارید، واقعاً سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته برای شما آسانترین کار است. بچه ها انرژی زیادی دارند و عاشق بازی هستند. از انرژی بچه ها استفاده کنید. با آنها به پارک بروید و بازی کنید. دنبال آنها بدوید و همراه آنها فعالیت کنید. اگر با بچه هایتان بازی کنید سوزاندن 500 کالری برای شما اصلاً کار سختی نخواهد بود.
- کم کردن 1000 کالری در روز برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته
در کنار بازی با فرزندتان سعی کنید غذای خود را رعایت کنید. حجم غذایتان را کم کنید و حواستان به کالری مصرفی تان باشد. نوشیدنی های حاوی شکر نخورید. غذاهای پر کالری را با رعایت احتیاط مصرف کنید و حواستان به رژیم غذاییتان باشد. اگر هم با فرزندتان فعالیت داشته باشید و هم رژیم غذایی سالم داشته باشید حتماً می توانید کاهش وزن یک کیلویی در هفته داشته باشید.
حتماً بخوانید: چگونه میتوانید هرچه می خواهید بخورید و لاغر شوید.
6- میان وعده های مناسب انتخاب کنید.
- کم کردن 500 کالری در روز برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته
کالری موجود در میان وعده های روزانه می تواند در خیلی از افراد بیشتر از کالری باشد که هنگام وعده های اصلی دریافت می کنند. خیلی ها می گویند غذای کمی می خورند اما عاشق شیرینی هستند یا مثال هایی از این قبیل. بنابراین برای کاهش 500 کالری روزانه، میان وعده های غذایی خود را با یک وعده میوه یا سبزی تازه جایگزین کنید. میان وعده های80 تا 100 کالری انتخاب های خوبی هستند. 10 عدد بادام، یک عدد سیب، یک مشت کشمش، 3 عدد سفیده تخم مرغ گزینه های خوبی برای میان وعده هستند.
- کم کردن 1000 کالری در روز برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته
وقتی هدف کاهش وزن یک کیلویی در یک هفته است، باید تلاش خود را افزایش دهید. شما می توانید در کنار انتخاب میان وعده های مناسب فعالیت بدنی را به برنامه خود اضافه کنید تا 500 کالری دیگر بسوزانید. ورزش کردن در باشگاه، دویدن یا پیاده روی به صورت اینتروال، یک تمرین مناسب با دستگاه اسکی فضایی می تواند کمک کند شما 500 کالری از دست بدهید.
7- سبزیجات بیشتری بخورید.
- کم کردن 500 کالری در روز برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته
کاهش وزن نیم کیلویی در هفته کار بسیار آسانی است. مخصوصاً اگر رژیم غذایی خود را سرشار از سبزیجات کنید. در تمام وعده های اصلی تان سبزیجات نقش اساسی داشته باشد. قبل از ناهار یک ظرف سالاد سبزیجات بدون سس بخورید. فیبر بالا و آب زیاد موجود در سبزیجات معده شما را پر می کند و به شما احساس سیری می دهد. وقتی یک ظرف سالاد قبل از ناهار می خورید تقریباً 80 تا 100 کالری دارد اما وقتی به بشقاب برنج می رسید بعد از چند قاشق دیگر تمایلی به خوردن آن ندارید. همین کار را در وعده شام هم می توانید انجام دهید. اگر قبل از وعده های اصلی یک ظرف سالاد سبزیجات بدون سس مایونز مصرف کنید مطمئن باشید روزانه 500 کالری کمتر مصرف می کنید.
- کم کردن 1000 کالری در روز برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته
می توانید برای سوزاندن 500 کالری بیشتر علاوه بر اضافه کردن سبزیجات به سبد غذایی خود، فعالیت بدنی مثل بدنسازی را امتحان کنید. شما در یک جلسه 45 تا 60 دقیقه ای بدنسازی اگر وزنه های مناسب بلند کنید می توانید 500 کالری بسوزانید. برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته هم به رژیم غذایی خود سبزیجات اضافه کنید و هم فعالیت داشته باشید.
کلام آخر
کاهش وزن بیشتر از یک کیلو در هفته شانس عضله سوزی را در شما دوبرابر می کند. هر یک از روش هایی که گفتم یک راه حل ورزشی را با یک استراتژی غذایی ترکیب می کنند تا به هدف شما در کاهش وزن یک کیلویی در هفته کمک کنند. اما روزهایی هستند که شما نمی توانید یکی یا هر دوی این راه حل ها را انجام دهید.
اشکالی ندارد اگر یک روز وقت کافی برای ورزش ندارید، فقط غذایتان را رعایت کنید و کمتر بخورید. سس ها و میان وعده های چاق کننده را حذف کنید و آب بیشتری بنوشید. یا اگر روزی به هر دلیلی نمی توانید غذایتان را رعایت کنید سعی کنید فعالیت خود را بیشتر کنید.
آنچه بیشتر از همه مهم است، تداوم در ورزش اصولی و رعایت رژیم غذایی مناسب و ویژه شما است. اگر یک روز به هر دلیلی هیچ کدام را رعایت نکردید، اتفاقی نمی افتد. فردا دوباره سبک زندگی فعال و سالم خود را در پیش بگیرید. شما نمی توانید همیشه کاهش وزن یک کیلویی در هفته داشته باشید.
ممکن است وقتی وزن خود را کم کردید هدفتان به کاهش وزن نیم کیلویی در هفته تغییر کند. سپس تلاش کنید که وزن خود را ثابت نگه دارید. پایبندی به هدف همه چیز است و موفقیت می تواند یک سفر طولانی باشد. کمترین کاری که می توانید انجام دهید این است که در این راه صبور باشید و پشتکار داشته باشید.
حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.
در ادامه بخوانید: 8 دلیل برای اینکه چرا چربی شکم شما از بین نمی رود!
