بهترین روش استفاده از تردمیل چگونه است؟

ممکن است شما از جمله افرادی باشید که همیشه یک سرعت ثابت یا یکنواخت مثل ۸ کیلومتر بر ساعت را روی تردمیل انتخاب می کنید و آنقدر با این سرعت تمرین می‌کنید تا احساس خستگی کنید. شاید هم روی تردمیل به صورت اینتروال می دوید و یا شیب تردمیل را افزایش می دهید و تمرین می کنید. به نظر شما کدام روش استفاده از تردمیل بهتر است؟

در این مطلب فیت لیدی قصد دارم به این سوال شما پاسخ دهم که روش صحیح استفاده از تردمیل کدام است. سرعت ثابت روی تردمیل گزینۀ بهتری است یا تمرین به صورت اینتروال؟ آیا واقعاً نیاز است که از شیب تردمیل استفاده شود یا خیر؟

قبل از انتخاب روش استفاده از تردمیل ، هدف خود را تعیین کنید.

قبل از اینکه روش استفاده از تردمیل را تعیین کنید باید هدف تان از تردمیل زدن را مشخص نمایید. هدف های مختلف نیازمند روش های تمرینی متفاوت نیز می باشد. اگر صرفاً برای سلامتی و فعالیت داشتن می خواهید تردمیل بزنید مطمئناً روش استفاده از تردمیل تان متفاوت از شخصی است که برای چربی سوزی می خواهد روی تردمیل تمرین کند.

بعد از اینکه هدف خود را تعیین کردید حالا نوبت به انتخاب طرز استفاده درست از تردمیل متناسب با اهداف شماست. در ادامه مطلب روش صحیح استفاده از تردمیل را با سرعت ثابت، اینتروال و شیب با توجه به هدف شما توضیح می دهم.

روش استفاده از تردمیل با سرعت ثابت

تردمیل با سرعت ثابت انتخاب بسیاری از افراد است. معمولاً اینقدر با این سرعت تمرین می کنند تا احساس کنند خسته شده‌اند. برای مثال با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت شروع می کنند و تا پایان زمان در نظر گرفته شده روی تردمیل راه می روند. یا اینکه با سرعتی بالاتر مثل ۱۰ کیلومتر بر ساعت روی تردمیل می دوند. زمانِ رسیدن به خستگی وقتی که از یک سرعت ثابت یا یکنواخت استفاده می کنید بسیار طولانی است. در نتیجه جلسۀ تمرینی شما طولانی است.

 معمولاً وقتی سرعت ثابت است، شدت تمرین کم است. به همین دلیل همۀ افراد می‌توانند از تردمیل با سرعت ثابت استفاده کنند. همچنین تمرین با سرعت یکنواخت برای مبتدی‌ها یا افرادی که آسیب زانو و کمر دارند گزینۀ بهتری نسبت به سایر روش های استفاده از تردمیل است.

با چه هدفی باید از تردمیل با سرعت ثابت استفاده کرد؟

شما با هر هدفی که دارید می توانید از تردمیل با سرعت ثابت استفاده کنید. روش استفاده از تردمیل با سرعت ثابت می تواند برای افرادی که هدفشان چربی سوزی، ارتقاء سلامتی و یا گرم کردن قبل از بدنسازی است، مورد استفاده قرار گیرد.

استفاده از سرعت ثابت روی تردمیل می تواند به صورت پیاده روی و یا دویدن انجام شود. مطمئناً اگر هدفتان چربی سوزی است و با هدف لاغری می خواهید از تردمیل استفاده کنید دویدن از پیاده روی برای شما بهتر است. اما قبل از دویدن مطمئن شوید که آمادگی لازم برای دویدن را دارید.

حتماً بخوانید: ۳ سوال بسیار مهم که قبل از شروع دویدن باید به آن پاسخ دهید

اگر یک فرد مبتدی هستید و کار با تردمیل را تازه شروع کرده اید، بهتر است از پیاده روی با سرعت ثابت شروع کنید و به تدریج سرعت پیاده روی خود را بالا ببرید تا بتوانید روی تردمیل با سرعی ثابت بدوید.

روش استفاده از تردمیل به صورت اینتروال

تمرین اینتروال به معنی تمرین با شدت بالا و به دنبال آن دورۀ استراحت با شدت پایین است. برای مثال شما اگر ۲ دقیقه با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت بدوید و سپس با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت راه بروید و همین کار را برای چند بار تکرار کنید، یعنی تمرین اینتروال انجام داده اید. حالا تناوب زمانی تمرین با شدت بالا و دوره استراحت می تواند متغیر باشد.

تعیین مدت زمان دورۀ شدید تمرین و دورۀ استراحت تمرین بستگی به سطح آمادگی بدنی هر فرد دارد. هرچقدر زمان استراحت کوتاه تر و سرعت دویدن در در بخش شدید تمرین بالاتر برود، تمرین سخت تر می شود.

برای کسانی که مدتی روش استفاده از تردمیل با سرعت ثابت را تجربه کرده اند پیشنهاد می کنم به جای استفاده از سرعت ثابت از تمرینات اینتروال روی تردمیل استفاده کنند.

من از طرفداران روش استفاده از تردمیل به صورت اینتروال هستم. تمرینات اینتروال یکی از روش های عالی برای بهره بردن از بهترین نتیجه از تمرین کردن، می باشد. علاوه بر این هر چقدر تمرین اینتروال سرعتی تر باشد روشی عالی برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن است.

با چه هدفی باید از تمرینات اینتروال روی تردمیل استفاده کرد؟

بهترین روش طرز استفاده از تردمیل برای چربی سوزی تمرینات اینتروال است. پس اگر یکی از اهداف شما از تمرین روی تردمیل لاغری و چربی سوزی است تمرینات اینتروال را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

تمرینات اینتروال روی تردمیل می تواند به صورت دویدن و یا حتی پیاده روی انجام شود. اما قبل از دویدن به صورت اینتروال بهتر است پیاده روی با سرعت های بالا با دوره های استراحت با سرعت کم را در ابتدا انجام دهید و سپس با سرعت یکنواخت روی تردمیل بدوید و بعد از اینکه مطمئن شدید آمادگی لازم برای دویدن اینتروال را دارید تمرین خود را شروع کنید.

اگر یک فرد مبتدی هستید و کار با تردمیل را تازه شروع کرده اید، به هیچ عنوان روش استفاده از تردمیل به صورت اینتروال برای شما مناسب نیست. بهتر است از پیاده روی با سرعت ثابت شروع کنید و به تدریج سرعت پیاده روی خود را بالا ببرید. سپس می توانید به صورت اینتروال پیاده روی های تند و کند داشته باشید. بعد از اینکه اطمینان حاصل کردید که آمادگی دویدن را دارید می توانید روی تردمیل با سرعی ثابت بدوید. در نهایت بعد از مدتی تمرینات اینتروال دویدن را روی تردمیل شروع کنید.

روش استفاده از تردمیل با شیب

در مورد اینکه شما می‌توانید یک جلسه تمرین تردمیل با شیب داشته باشید یا نه از نظر من برای افراد مبتدی و یا افرادیکه آسیب‌های عضلانی اسکلتی دارند گزینۀ مناسبی نیست. در مجموع حتی در افراد حرفه‌ای هم که به طور پیاپی از تردمیل با شیب استفاده می‌کنند دردهایی از جمله شین اسپیلینت ( درد روی ساق پا )، آسیب‌های کف پایی یا مشکلات زانو گزارش شده است.

اما روش استفاده از تردمیل با شیب همیشه موجب آسیب نیست شما اگر هفته‌ای یک یا دوبار از شیب استفاده کنید به عنوان یک تنوع تمرینی خوب است. استفاده از شیب موجب تقویت بیشتر عضلات پایین تنه نسبت به زمانیکه از تردمیل با سرعت ثابت و یا اینتروال استفاده می‌کنید، می‌شود. اما این موضوع به این معنی نیست که هر جلسه که روی تردمیل می روید شیب خود را زیاد کنید. روش استفاده از تردمیل با شیب می تواند به عنوان یک تنوع تمرینی هفته ای یکبار یا هر دو هفته یکبار در برنامه شما جای گیرد. اما به این شرط که شما آسیب زانو و کمر نداشته باشید.

نکته بسیار مهم: اگر زانو درد دارید استفاده از شیب به هیچ عنوان روش مناسبی برایتان نیست. تکرار اینکار می‌تواند موجب سندروم زانوی دوندگان در شما شود.

روش استفاده از تردمیل به صورت ترکیبی

اما یک روش خوبِ دیگر هم وجود دارد که کمتر از آن استفاده می‌شود. محققان بر این باورند که ترکیب تمرینات اینتروال سرعتی با شیب، یکبار در هفته برای افراد تمرین کرده و ورزشکاران حرفه ای روش بسیار خوبی برای افزایش متابولیسم است.

بهترین روش استفاده از تردمیل برای افراد مبتدی کدام است؟

اگر شما یک تازه‌کار هستید بهتر است به این بخش بیشتر توجه کنید. مهم‌ترین چیزی که برای روش استفاده از تردمیل برای مبتدی باید به آن توجه شود استقامت و پایداری است. شما به عنوان یک تازه کار نیازی نیست سریع بدوید، نیازی نیست از شیب استفاده کنید بلکه فقط نیاز دارید تا با یک برنامه منظم روی تردمیل به پیاده روی عادت کنید.

به عنوان یک مبتدی تردمیل بدون شیب برای شما انتخاب بهتری است. نیازی نیست که به اینتروال سرعتی یا شیب فکر کنید. تمرکزتان را روی سرعت ثابت پیاده روی تان بگذارید.

بعد از گذشته چند هفته تمرین با سرعت ثابت و افزایش تدریجی سرعت، وقت آن رسیده که دویدن را آغاز کنید. به تدریج سرعت دویدنتان را افزایش دهید. بعد از مدتی که از روش استفاده از تردمیل با سرعت ثابت دویدید وقت آن رسیده که کمی بیشتر خود را به چالش بکشید.

مطلب پیشنهادی:چگونه دویدن را آغاز کنیم؟

دیگر یک مبتدی نیستید پس بهتر است از نوع دیگری از تمرینات استفاده کنید. وقت آن رسیده که با سرعت خود روی تردمیل بازی کنید. زمانیکه تازه شروع به استفاده از تردمیل با اینتروال سرعتی می‌کنید نیازی نیست تمام قوانین را رعایت کنید.

بهترین راهکار از نظر من برای شروع تمرینات جدید این است که از تمرین فارتلک استفاده کنید. این یعنی تا زمانیکه احساس خوبی دارید با سرعت سریع بدوید و هر زمان خسته شدید سرعت دویدن خود را کم کنید. این روش می‌تواند به شما در پیشرفتتان کمک کند.

بعد از گذشته چند هفته وارد مرحلۀ اینتروال سرعتی شوید و بهتر است برای تمرین اینتروال خود برنامه ریزی دقیق داشته باشید. یک نمونه آن یعنی یک دقیقه بدوید و ۱ دقیقه استراحت فعال روی تردمیل با سرعت یکنواخت داشته باشید. بعد از گذشته مدتی می‌توانید زمان استراحت تمرین اینتروال سرعتی‌تان را بر روی تردمیل با شیب کم پیاده‌روی کنید. که این همان ترکیب تمرین اینتروال سرعتی با شیب است که کمی قبل تر به آن اشاره کردم.

کلام آخر:

در آخر باید بگویم استفاده از تردمیل با سرعت ثابت می‌تواند زمانیکه شما یک فرد مبتدی هستید برایتان مناسب باشد. همچنین وقتی که می خواهید یک جلسۀ تمرینی سبک تا متوسط داشته باشید گزینۀ خوبی است. دربارۀ روش استفاده از تردمیل به صورت اینتروال سرعتی باید بگویم نسبت به تمرین با سرعت ثابت روند کالری سوزی را افزایش می‌دهد. در نتیجه شما در زمان کمتر می‌توانید بهرۀ بیشتری از جلسۀ تمرینی خود ببرید.

استفاده از تردمیل با شیب می‌تواند گزینۀ مناسبی برای بالا بردن فشار تمرینی باشد. اما اگر در جلسات تمرینی با شیب افراط کنید امکان آسیب افزایش می یابد. به عنوان پیشنهاد توصیه می‌کنم یک تنوعی از تمام روش های استفاده از تردمیل با سرعت ثابت ، اینتروال سرعتی و شیب در جلسات تمرینی خود داشته باشید تا از این ابزار پُر کاربرد برای رسیدن به اهدافتان بیشترین بهره را ببرید.

اگر این مطلب مورد پسند شما بود، حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.

در ادامه بخوانید: آموزش روش صحیح دویدن + اشتباهات رایج و نحوه اصلاح