بهترین روش استحمام بعد از ورزش: دوش با آب سرد یا گرم و یا حمام متضاد؟

2
دوش گرفتن بعد از ورزش

اولین کاری که بعد از یک تمرین سنگین و پرفشار الزامی به نظر می رسد، خارج شدن از لباس های ورزشی، تغذیه مناسب و سپس دوش گرفتن است. دوش گرفتن بعد از ورزش نه تنها منجر به آرامش می شود، بلکه از حجم باکتری های تجمع یافته بر پوستتان که ناشی از عرق کردن است، می کاهد.

همان طور که می دانید، سرد کردن در پایان یک جلسه تمرینی یکی از مهم ترین ارکان تمرین اصولی محسوب می شود که بر خلاف گرم کردن، می تواند باعث آرامش و بازگشت بدن شما به حالت اولیه شود. بنابراین دوش گرفتن بعد از ورزش نیز می تواند به اندازۀ سرد کردن در انتهای تمرین، موثر واقع شود. اما آیا دوش گرفتن هم از قاعده و قانون خاصی پیروی می کند؟!

در این مقاله فیت لیدی، شما با بهترین روش حمام، مناسب ترین زمان برای دوش گرفتن و اثرات دوش گرفتن قبل و بعد از ورزش، آشنا خواهید شد.

دوش گرفتن بعد از تمرین، آری یا خیر؟

خارش ، آکنه، اگزما و… از عوارض پوستی به دلیل دوش نگرفتن بعد از تمرین است. همۀ این عوامل می توانند ناشی از خشک شدن عرق بر سطح پوست باشد. عرق، شامل ۹۹ درصد آب و مابقی آن، سدیم کلراید، اوره و اسید لاکتیک است.

تعریق، هرگز برای بدن مضر نیست! اما خشک شدن آن روی پوست، می تواند سبب بیماری های پوستی شود که حس ناخوشایندی را به همراه خواهد آورد. از این رو، یکی از مهم ترین هشدار های مربیان برای ورزشکاران، به همراه داشتن حوله در حین تمرین است، تا خشک شدن عرق روی پوست (به صورت طبیعی) رخ ندهد.

دوش گرفتن بعد از ورزش، از میزان رطوبت و دمای بدن کاسته و از وقوع ناراحتی های پوستی جلوگیری می کند. اما فواید دوش گرفتن، تنها به این مسئله ختم نمی شود. در ادامه به بررسی انواع دوش آب گرم، آب سرد و یا متضاد، فواید و آثار آن خواهیم پرداخت.

چند دقیقه پس از ورزش باید دوش گرفت؟

با وجود مطالعات متعدد در این زمینه، دانشمندان یک پاسخ قطعی برای این سوال در نظر نگرفته اند. آنها معتقدند که بهترین زمان برای دوش گرفتن بعد از ورزش زمانی است که ضربان قلب به حالت اولیه بازگردد و دمای بدن نیز در حالت پایداری قرار گرفته باشد.

با وجود چنین تئوری هایی می توان نتیجه گرفت که ۳۰-۲۰ دقیقه پس از ورزش، زمان مناسبی برای دوش گرفتن است. ممکن است محل تمرین شما دارای حمام نباشد و یا به هر دلیلی شما تمایل دارید که در منزل دوش بگیرید. در این صورت فراموش نکنید که تعریق را از روی بدن به صورت کامل پاک کنید.

حالا به نظر شما دوش آب گرم بعد از ورزش بهتر است یا دوش آب سرد؟ در ادامه با ما همراه باشید تا به پاسخ این سوال برسید.

دوش گرفتن بعد از ورزش با آب سرد یا گرم

فواید دوش آب گرم بعد از ورزش

شاید شما هم شنیده باشید که اگر دچار بی خوابی شده اید یا استرس و تنش های زیادی را تحمل می کنید، دوش آب گرم بهترین راه حل است! به عبارت دیگر دوش آب گرم، سیستم پاراسمپاتیک را فعال کرده و باعث شل شدن عضلات و بروز نوعی خستگی خوشایند می شود. از دیگر فواید دوش گرفتن بعد از ورزش با آب گرم، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کاهش خستگی و گرفتگی عضلانی
  • ریلکس شدن عضلات
  • کاهش سردرد های ناشی از خستگی
  • باز شدن منافذ پوستی
  • بهبود علائمی مثل؛ سرفه، گرفتگی بینی و سرماخوردگی

فراموش نکنید که دوش آب گرم می تواند به میزان اندکی فشار خون شما را بالا ببرد، بنابراین اگر دچار بیماری های خاص از جمله؛ فشار خون هستید، بهتر است با پزشک و مربی خود مشورت کنید. همچنین استفاده از آب گرم در زمان دوش گرفتن به مدت طولانی، می تواند از تاثیرات مثبت آن بکاهد. در واقع ۱۲-۱۰ دقیقه دوش گرفتن با آب گرم برای وهلۀ بعد از تمرین، کافی است.

فواید دوش آب سرد بعد از ورزش

هر چه از فواید دوش آب سرد بگوییم باز هم کم است. اما دوش گرفتن با آب سرد شاید برای خیلی از افراد کار دشواری به نظر برسد یا حداقل در فصول سرد سال امکان پذیر نباشد. پیشنهاد ما برای شما این است که دوش گرفتن با آب سرد را در فصول گرم سال و پس از یک تمرین طاقت فرسا زیر نور شدید آفتاب، شروع کنید.

دوش گرفتن بعد از ورزش با آب سرد نباید بیشتر از ۱۰-۵دقیقه طول بکشد. شاید بهتر است یادآوری کنیم که زیاده روی در هر کاری، فواید آن را کمرنگ می کند.

دوش گرفتن بعد از ورزش با آب سرد می تواند فواید زیر را به دنبال داشته باشد:

از دیگر فواید دوش گرفتن با آب سرد می توان به پیشگیری از بیماری واریس اشاره کرد. جالب تر از آن پشنهادی است که دانشمندان به عموم مردم (نه تنها ورزشکاران) ارائه کرده اند، مبتنی بر این که استفاده از آب سرد در ثانیه های پایانی دوش گرفتن، می تواند به دفع بسیاری از سموم بدن کمک کند! این بحث مربوط به متابولیت هایی همچون اسید لاکتیک است که دفع و یا استفاده مجدد از آن به عنوان سوخت، یک مزیت محسوب می شود.

دوش یا حمام متضاد چیست؟

دوش و یا حمام متضاد روش جدیدی نیست، اما شاید برای شما کمی ناآشنا به نظر برسد. ورزشکاران زیادی برای کاهش التهاب و بهبود روند آسیب دیدگی، دوش گرفتن بعد از ورزش را به این شیوه پیش می برند. هدف اصلی دوش متضاد، افزایش سازگاری و انطباق بدن با تغییرات دما است زیرا این سازگاری می تواند در گردش خون و جریان متابولیت ها (عامل مهم در خستگی) موثر واقع شود.

به عبارت ساده تر، حمام متضاد مانند یک تمرین ملایم برای بافت های عضلانی است بدون اینکه نیازی به حرکت باشد. بنابراین فواید این روش از حمام کردن نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای همه مردم کارایی دارد.

حمام متضاد شامل دوش گرفتن با آب گرم به مدت ۵-۳ دقیقه و سپس با آب سرد به مدت ۱ دقیقه است و این چرخه ۳ الی ۵ بار به صورت مکرر تکرار می شود و در نهایت با حمام آب سرد خاتمه می یابد.

دوش گرفتن بعد از ورزش با روش دوش متضاد، به دلیل فواید بسیار، پرطرفدارترین روش محسوب می شود. با این اوصاف لازم است در ادامه، از فواید آن بیشتر بدانید.

فواید دوش گرفتن یا حمام متضاد بعد از ورزش

آیا هنوز هم نمی دانید بهترین روش برای دوش گرفتن بعد از ورزش کدام است؟! فواید بی شمار حمام متضاد می تواند دلیل قانع کننده ای برای انتخاب این روش باشد، که مهم ترین فواید آن به شرح ذیل است:

افزایش گردش خون

دمای متضاد باعث می شود تا قلب شما گردش خون رو به سمت اعضای حیاتی بدن منتقل کند. با گذشت زمان و استفاده از این روش، سیستم گردش خون شما کارآمد تر و سازگارتر می شود. در واقع، تغییر ناگهانی در دما، به ویژه زمانی که از فاز گرم به سرد منتقل می شوید، برای بدن یک شوک به شمار می رود، شوکی که در پی آن دمای مرکزی بدن در خطر است. بنابراین برای حفظ هموستاز و شرایط پایدار بدنی، گردش خون بیشتر می شود.

تقویت سیستم ایمنی بدن

تناوب بین دمای سرد و گرم می تواند گلبول های سفید خون، مونوسیت ها و لکوسیت ها را افزایش دهد و یا به عبارت دیگر؛ منجر به تقویت سیستم ایمنی شما شود. سیستم دفاعی قوی تر بدان معنی است که شما در دستگاه گوارش خود باکتری های سالم تری خواهید داشت، جایی که تا ۸۰ درصد سلولهای ایمنی بدن شما نیز در آنجا زندگی می کنند. دستگاه گوارش سالم تر، گامی بزرگ به سمت تناسب اندام می باشد.

جلوگیری از کوفتگی عضلانی(DOMS)

انبساط و انقباض عروق خونی با ایجاد تناوب در دما، مثل یک ماساژ عمل می کند. شاید به همین دلیل است که این روش در میان ورزشکاران نخبه حائز اهمیت شده است. البته مهم تر از آن، این است که حمام متضاد، بهترین راه حل برای آسیب دیدگی های ناگهانی و یا اولین تجربه تمرینی شدید است. بنابراین پس از گذشت ۷۲ ساعت از آسیب دیدگی و یخ درمانی، دوش متضاد موثرترین راهکار به شمار می رود.

افزایش روند کاهش وزن

اگرچه فقدان شواهد علمی در این زمینه وجود دارد اما برخی مطالعات نشان دادند که شوک دمایی به بدن باعث فعال شدن چربی های قهوه ای شده و چربی های سفید مورد هجوم آن ها قرار می گیرند. به عبارت دیگر، چربی های بدنتان خودسوزی می کنند. کاهش وزن با این چربی سوزی می تواند همسو شده و شما را به هدفتان نزدیک تر کند.

کاهش افسردگی و بدخلقی

قرار گرفتن ناگهانی در معرض سرما سطح اندورفین ها و نورآدرنالین خون شما را افزایش می دهد، که در این صورت باعث افزایش ترشح سیناپسی نوراپی نفرین به مغز می شود. اندورفین ها دارای اثر تسکین دهنده درد هستند و درک شما را از ناراحتی پایین می آورند.

نظریه دیگر این است که؛ انفجار تازه آب سرد، تعدادی نیروی الکتریکی را به مغز شما می فرستدکه باعث انفجار انرژی، افزایش هوشیاری و در نتیجه کاهش احساس افسردگی می شود.

بهترین روش استحمام بعد از ورزش بر اساس یافته های علمی

دوش گرفتن بعد از ورزش با آب سرد یا گرم

اطلاعات و داده های موجود، حاکی از آن است که در ابتدا، دوش گرفتن بعد از ورزش امری ضروری بوده و در روند ریکاوری نقش به سزایی دارد. ثانیاً انتخاب دمای مناسب برای هر فرد تا فرد دیگری، با توجه به آستانه تحمل و هزاران دلیل دیگر، متفاوت خواهد بود. اما به طور کلی بهترین روش استحمام بعد از ورزش بر دو نوع است:

  1. ۳۰-۲۰ دقیقه پس از ورزش استحمام با  آب سرد، سپس بعد از ۸ ساعت فاصله دوش آب گرم (آب سرد و یا گرم به تنهایی نمی توانند در ریکاوری نقش پررنگی داشته باشند)
  2. دوش متضاد ۳۰-۲۰ دقیقه پس از ورزش

دانشمندان معتقدند هر یک از روش های بالا برای برخی از رشته ها ورزشی موثرتر است. به عنوان مثال پیشنهاد محققان برای ورزشکاران رشته بدنسازی، استفاده از روش متضاد است.

باورهای نادرست دربارۀ دوش گرفتن بعد از ورزش

توجیه بهانه ها، اغلب به ایجاد باورهای نادرست می انجامد. باورهای نادرستی که در این زمینه می تواند شما را گمراه کند به شرح زیر است:

  • حمام کردن پس از ورزش، باعث پارگی های خرد در عضلات و تشدید درد می شود.
  • حمام کردن بعد از ورزش، سطح انرژی بدن را پایین می آورد.
  • دوش گرفتن بعد از ورزش می تواند هایپرتروفی موقت را کاهش دهد.
  • دوش گرفتن با آب سرد می تواند در فصول سرد منجر به سرماخوردگی شود.

دوش گرفتن بعد از بدنسازی

همانطور که پیش از این گفتیم، انتخاب روش درست دوش گرفتن بعد از ورزش، تا حد زیادی به ماهیت و شدت رشتۀ ورزشی دارد. اگر طبق یک الگوریتم ساده پیش برویم، هر چه ورزش شدیدتر باشد، دوش آب سرد و یا دوش متضاد کاربرد بیشتری دارد و هرچه  شدت تمرین کاهش یابد، بهترین روش، دوش آب گرم است! آیا می دانید چرا؟!

در ورزش های پر شدت از قبیل بدنسازی، جریان و فشار خون به شدت افزایش می یابد و استفاده از دوش آب گرم می تواند فشار خون را به سطح بالاتری برساند، زیرا پس از ۳۰-۲۰ دقیقه بعد از تمرین نیز، فشار خون هنوز به طور کامل به نقطه ابتدایی نرسیده است. اما در ورزش هایی مثل پیاده روی که کم شدت محسوب می شوند، دوش آب گرم بعد از ورزش، انتخاب درست تری است.

عدم تاثیر سونا، جکوزی و … پس از ورزش برای چربی سوزی و لاغری، کاملاً منطقی و علمی به نظر می رسد، زیرا شرایطی مشابه با حمام آب گرم دارد.

اثرات دوش گرفتن قبل از ورزش یا مسابقه ورزشی

محققان علوم ورزشی معتقدند که اثرات دوش آب سرد به مراتب بیشتر از دوش آب گرم است. (قبل و بعد از ورزش). تحقیقات اخیر روی دوندگان آفریقایی که پیش از مسابقه، پاهای خود را در حوضچه های آب یخ قرار می دادند، نشان داد که این کار باعث انتقال حرارت در عضلات شده و در نتیجه؛ گلوکز، موادغذایی و اکسیژن رسانی توسط جریان خون افزایش می یابد.

اما مهم ترین هشدار برای افرادی است که به دوش آب سرد عادت ندارند! چنین افرادی می توانند از سرمای موضعی (مثل دوندگان آفریقایی) استفاده کرده و یا پیش از فصول مسابقاتی، دوش گرفتن با آب سرد را به صورت تدریجی و بازه های زمانی کوتاه تر، تمرین کنند.

دوش گرفتن قبل از ورزش یا مسابقه ورزشی، ضروری نیست اما در صورت لزوم، دوش آب سرد بهترین گزینه است. نکته دیگر این است که هیچ شواهدی مبنی بر افت عملکرد ناشی از استحمام قبل از ورزش وجود ندارد مگر اینکه شخص در وضعیت فیزیولوژیکی خاصی قرار گرفته باشد.

پیشگیری از عوارض جانبی دوش گرفتن در زنان

یکی از مهم ترین نگرانی های زنان برای دوش گرفتن بعد از ورزش به صورت روزانه، شکنندگی، خشکی و آسیب دیدن موهایشان است. اکثر افرادی که به صورت حرفه ای ورزش می کنند، از نظر فیزیولوژیکی نیاز دارند بعد از ورزش دوش بگیرند تا مسیر ریکاوری آن ها هموار شود. اما آیا حمام زیاد باعث موهای شکننده و آسیب دیدن به مو می شود؟!

پاسخ خیر است، به شرطی که موارد زیر به عنوان عوامل پیشگیری کننده، رعایت شوند تا سلامتی پوست ومو در کنار تناسب اندام، زندگی بهتری را برای شما رقم بزند.

  • اگر در اثر عرق کردن بیش از حد موهایتان خیس است، بهتر است اجازه دهید اندکی خشک شوند و سپس دوش بگیرید. برای سهولت می توانید از سشوار استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید؛ شستن موهایی که با عرق خیس شده اند، زمینه های ایجاد شوره را زیادتر می کنند.
  • اگر دوش گرفتن بعد از ورزش، کار همیشگی و روزانه شماست، بهتر است یک روز درمیان از شامپو های مو استفاده کرده و گاهی فقط به یک نرم کننده اکتفا کنید.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی موهایتان، برای مدتی پس از ورزش موهایتان را آزاد گذاشته و اجازه دهید نفس بکشند.

کلام آخر

دوش گرفتن بعد از ورزش امری ضروری است که می تواند در ریکاوری فرد موثر بوده و حافظ سلامتی پوست و مو ورزشکار شود. دوش آب گرم، آب سرد و یا متضاد هر کدام به تنهایی از فوایدی برخوردارند که با توجه به اهداف و خواسته های ورزشکار از آن استفاده می شود. اما دوش متضاد تنها روشی است که برای همه موثر و بی ضرر خواهد بود، البته اگر پیش از آن، تحمل کردن سرمای آب برای فرد کار دشواری نباشد.

اگر در بدنتان دردی احساس می کنید، اگر افسردگی بر شما چیره شده و یا در پی تقویت سیستم ایمنی خود هستید، دوش آب سرد را فراموش نکنید.

دوش گرفتن قبل از ورزش و مسابقه شاید بی تاثیر نباشد، اما ضروری محسوب نمی شود و می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بنابراین بهترین روش برای دوش گرفتن، به نوع تمرین، آمادگی فرد، عادت های گذشته و… وابسته است. برای رشته های ورزشی کم شدت، دوش آب گرم و برای رشته های ورزشی شدید، دوش آب سرد و یا در بهترین حالت ممکن، دوش متضاد مناسب است.

در ادامه بخوانید: ۷ نکته مهم که درباره نوشیدنی های ورزشی نمی دانید!

سال ها به صورت حرفه ای در رشته والیبال فعالیت داشتم و به اردوی تیم ملی دعوت شدم. علاقه من به دانش و ورزش، باعث شد تا رشته علوم ورزشی رو تا مقطع کارشناسی ارشد در گرایش فیزیولوژی ورزشی ادامه بدم. خوشحالم که علاوه بر مربیگری در زمینه تناسب اندام، در تیم تحریریه فیت لیدی زیر نظر استاد صفری فعالیت دارم.

2 دیدگاه

  1. پسر ها هم که اصلا مو ندارن و همه کچل هستن و اصلا واسشون مهم نیست که شما اومدیدن و مطالب مربوط به مو رو با “تیتر پیشگیری از عوارض جانبی دوش گرفتن در زنان” نوشتید
    کاملا منطقی پسر ها مو ندارن اصلا، خیلی ممنون

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید