۶ حرکت کششی ساده که هر روز باید انجام دهید.

1
حرکات کششی

داشتن انعطاف پذیری یک مزیت برای شما محسوب می شود زیرا در حین انجام فعالیت های روزانه آزادی عمل بیشتری خواهید داشت. در این مطلب فیت لیدی حرکات کششی را به شما معرفی می کنیم که می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

زمانی که شما یک جلسۀ تمرینی سخت را پشت سر گذاشته باشید، باید زمانی را نیز برای تمرکز روی انعطاف پذیری خود در نظر بگیرید. حرکات کششی باعث می شود که شما احساس بهتری داشته باشید. جالب است بدانید که انعطاف پذیری بخش مهمی از آمادگی جسمانی است که می تواند فوایدی مانند: بهبود دامنۀ حرکتی، افزایش گردش خون، آرامش ذهن ( ممکن است به کاهش برخی بیماری های مربوط به روان تاثیرگزار باشد) و همچنین داشتن خواب شبانۀ بهتر داشته باشد.

وقت آن رسیده که از روی صندلی بلند شوید و این حرکات کششی را اجرا کنید. باید توجه داشته باشید که هرگز نباید در حین اجرای حرکات کششی احساس درد داشته باشید.

۱) کشش دونده ها:

حرکات کششی دونده ها

A ) یک پای خود را جلو ببرید و زانوی پای جلو را کمی خم کنید و کف پا را کاملاً روی زمین بگذارید. تنه را به سمت پای جلو خم کنید. دستانتان را همانطور که در شکل می بینید کنار پای جلو روی زمین بگذارید.

B ) نفس بگیرید و سپس در یک حرکت بسیار آهسته پایی که در جلو قرار دارد را صاف کنید و نفستان را خالی کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی  به حالت اولیه برگردید. ۴ بار اینکار را تکرار کنید و سپس پاهایتان را عوض کنید.

۲) کشش طرفین ایستاده

حرکات کششی طرفین

A) بایستید، پاهایتان را جفت کنید و دست‌هایتان را کاملاً صاف در بالای سرتان بکشید. دست هایتان را به هم قلاب کنید و نفس بگیرید.

B) همزمان با خم شدن بالا تنه به یک سمت، نفس خود را خالی کنید. به آرامی ۵ دم و بازدم را در همین حالت اجرا کنید و سپس بسیار آهسته به و ضعیت شروع برگردید. این حرکت را در سمت دیگر نیز به همین صورت اجرا کنید.

۳) خم شدن به جلو

حرکات کششی خم شدن به جلو

بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض لگنتان از هم باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.

A) همانطور که در تصویر مشاهده می کنید دست‌هایتان را در پشت بدن به هم قلاب کنید ( اگر دست هایتان در پشت بدنتان به هم نمی رسد می‌توانید از حوله استفاده کنید). نفس بگیرید و دست هایتان را کاملاً صاف نگه دارید تا در قسمت سینه کشش داشته باشید.

B) کمرتان را به سمت جلو خم کنید و نفستان را به بیرون خالی کنید. درحالیکه دست هایتان کاملاً صاف است سعس کنید آن را به سمت سرتان ببرید. در همین حالت ۵ نفس عمیق بکشید. سپس به وضعیت اولیه برگردیدو این حرکت کششی را ۵ بار اجرا کنید.

۴)  کشش ران با تاب دادن دست ها

حرکات کششی ران

یک پای خود را جلو بگذارید و آن را به حالت حرکت لانج خم کنید و زانوی پای عقب را نیز روی زمین قرار دهید.

A) دستانتان را در مقابل پای جلو به هم قلاب کنید.

B) نفس بگیرید و دستانتان را به سمت بالا ببرید، تا جایی دستتان را به بالای سر ببرید که احساس درد نداشته باشید و سپس نفستان را به آرامی خارج کنید. ۵ نفس عمیق در این حالت بکشید و سپس پاها را عوض کنید.

۵) چرخش تنه نشسته

حرکات کششی تنه

با پاهای کاملاً صاف روی زمین بنشینید.

A) زانوی یک پای خود را خم کنید و آن را مطابق شکل از روی پای دیگر عبور دهید. دست مخالف پایی که صاف است را روی زمین بگذارید. آرنج دست دیگر خود را خم کنید و به سمت پایی که خم کرده اید بچرخید، آرنج دستتان را روی زانوی پایی که خم است قرار دهید.

B)نفس بگیرید و همزمان با چرخش نفس خود را خارج کنید. ۵ نفس در همین حالت بگیرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و پاها را عوض کنید.

۶) خم شدن به سمت جلو نشسته

حرکات کششی خم شدن

با پاهای کاملاً صاف روی زمین بنشینید.

A) کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید و کف پاهایتان را به هم برسانید و سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید.

B) نفس بگیرید و سپس همزمان با اینکه خود را مطابق شکل به پاهایتان نزدیک می کنید نفس خود را خارج کنید. در همین حالت خود را نگه دارید و ۵ نفس عمیق بکشید.

اگر این مطلب مورد پسند شما بود، حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.

در ادامه بخوانید: ۱۰ حرکت کششی صبحگاهی یوگا که روز شما را می سازد!

از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

1 دیدگاه

  1. سلام
    امیدوارم در بهترین شرایط روحی و جسمی باشید
    کمال سپاس💎💪
    حرکات پیشنهادی عالی بود👑👌
    حرکات ۲&5&6 رو چندبار انجام بدیم؟

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید