انجام حرکات کششی قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین؟

3

گرم کردن بخش مهمی از جلسه تمرینی است. اجرای حرکات کششی قبل از تمرین و در بخش گرم کردن بسیار مرسوم است. همانند گرم کردن، حرکات کششی بعد از تمرین نیز اجرا می شود. اما تا به حال از خودتان پرسیده اید اگر قرار است همان حرکات کششی قبل از ورزش را بعد از ورزش هم اجرا کنید، پس چه فرقی بین گرم کردن و سرد کردن وجود دارد؟

حرکات کششی به چه منظور اجرا می شود؟

حرکات کششی موجب افزایش انعطاف پذیری می شود. که این امر موجب افزایش توانایی حرکت در مفصل در دامنه حرکتی کامل می شود. به عبارت دیگر، انعطاف پذیری در مفاصل از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. برخی ورزش ها مانند ژیمناستیک نسبت به سایر فعالیت ها مثل دویدن انعطاف پذیری بیشتری را می طلبد.

انواع مختلف حرکات کششی

قبل از اینکه به این سوال که آیا انجام حرکات کششی قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین پاسخ دهم، باید انواع حرکات کششی را بشناسید.

  • کشش ایستا: کشش عضله تا آستانه درد یا همراه با درد خفیف و ماندن در آن موقعیت. به طور معمول باید از ۱۰ ثانیه بیشتر عضله را در این وضعیت کشید.
  • کشش PNF : روش های متفاوتی دارد. اما به طور معمول PNF شامل نگه داشتن کشش در هنگام انقباض عضله است.
  • کشش پویا: اجرای حرکات کششی در حرکت به صورت آرام و بدون ضربه زدن. مانن باز و بسته کردن دست ها که باید دامنه حرکتی تدریجی افزایش یابد اما همیشه حرکت در دامنه حرکتی طبیعی اجرا می شود.
  • کشش بالستیک یا پرتابی: شامل حرکات کششی در ورزشکاران حرفه ای است که همراه با پرتاب کردن می باشد. که به منظور افزایش دامنه حرکتی انجام می شود.

آیا شما نیاز به حرکات کششی دارید؟

حرکات کششی قبل از ورزش

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می کند که حداقل دو بار در هفته به مدت ۶۰ ثانیه در هر تمرین ، هر یک از گروه های عضلانی اصلی را بکشید. افزایش انعطاف پذیری با  بیشتر شدن سن می تواند از آسیب جلوگیری کند. به این دلیل که انعطاف پذیری بیشتر موجب کارایی بهتر در مفاصل می شود. برای مثال ، کشش منظم پایین تنه می تواند انعطاف پذیری باسن و همسترینگ افزایش دهد. که همین موضوع به پیشگیری از آسیب های کمر کمک می کند.

اگر در تمام طول روز به علت شغل تان از نشستن پشت میز دچار کمر درد و گردن درد شده اید. اجرای حرکات کششی می تواند به شما کمک کند.

حتماً بخوانید: حرکت کششی عالی برای درمان گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر

آیا باید حتماً حرکات کششی قبل از تمرین انجام شود؟

در مقالات علمی اثبات نشده است که اجرای حرکات کششی ایستا قبل از تمرین می تواند به جلوگیری از آسیب حین ورزش، مهار درد عضلانی بعد از ورزش و یا بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. در صورتیکه در خیلی از رشته های ورزشی مرسوم است که در بخش گرم کردن حرکات کششی ایستا قبل از ورزش انجام می دهند.

در مطالعات نشان داده شده است که اجرای کشش ایستا قبل از ورزش می تواند عملکرد ورزشی مانند دوی سرعت را تضعیف کند. پس اگر نباید کشش ایستا انجام دهید به نظرتان چه نوع حرکات کششی باید در بخش گرم کردن اجرا شود؟

شما باید با انجام حرکات کششی پویا قبل از ورزش بدنتان را آماده فعالیت اصلی کنید. حرکات کششی پویا میتواند شبیه به تمرینات اصلی شما اما با شدت کمتری انجام شود. یک گرم شدن خوب قبل از ورزش می تواند شامل قدم زدن سریع ، با گام های کشیده راه رفتن، زانو بلند، دایره زدن دست ها و … باشد. به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت اجرای حرکات را بالا ببرید.

پیشنهاد می شود که همیشه قبل از ورزش کردن با تمرینات مختلفی بدن خود را گرم کنید. برخلاف حرکات کششی ایستا که در موقعیت ثابت باید عضلات خود را کشش دهید، تمرینات مربوط به گرم کردن می تواند پویا و متنوع باشد. به عنوان مثال : دوندگان بطور معمول برای گرم کردن خود از حرکات کششی پویا استفاده می کنند مثلِ راه رفتن و ضربه زدن با پا به باسن خود و یا زانو بلند در حین نرم دوی، درگیر کردن عضلات و مفصل ران با عقب و جلو بردن پا یا تاب دادن به پهلو در دامنه حرکتی طبیعی.

با تمرینات کششی پویا علاوه بر اینکه خطر آسیب دیدگی ماهیچه های شما کاهش می یابد، ضربان قلب شما به تدریج افزایش می یابد. در نتیجه عملکرد شما در ورزش کردن هم افزایش خواهد یافت. یکی از تحقیقات که روی ورزشکاران حرفه ای انجام شد نشان داد که اجرای تمرینات گرم کردن همراه با حرکات کششی پویا باعث بهبود سطح استقامت، چابکی و عملکرد ورزشکاران خواهد شد.

آیا باید حرکات کششی بعد از تمرین انجام شود؟

حرکات کششی قبل از تمرین

سرد کردن زمان بسیار خوبی برای اجرای حرکات کششی ایستا است. بدن شما بعد از ورزش انعطاف پذیرتر است زیرا گردش خون به عضلات و مفاصل افزایش می یابد. اگر کشش استاتیک انجام دهید، اکنون بیشترین بهره را از آنها می برید.

بعد از تمرینات هوازی مثل دویدن یا بدنسازی، کمی قدم بزنید تا ضربان قلبتان پایین بیاید. سپس حرکات کششی بعد از تمرین را به صورت ایستا انجام دهید. این کار می تواند یک پایان عالی برای جلسه تمرینی تان باشد.

تمرینات کششی ایستا مانند کشش عضلات جلوی ران یا عضلات سینه بیشتر رویِ افزایش انعطاف پذیری و شل کردن عضلات تاثیر گذار است. از این رو این حرکات بعد از تمرینات ورزشی توصیه می شود.

انجام حرکات کششی قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین؟

یک تحقیق نشان داد که برخی ورزشکارانی که قبل از تمرین اسکوات با هالتر حرکات کششی انجام داده بودند با کاهش قدرت در وزنه زدن در حرکت خود مواجه شدند. همچنین تحقیق دیگری نشان داد دوندگانی که قبل از دوی ۳۰ متر حرکات کششی ایستا انجام داده بود عملکرد منفی در دویدن خود داشتند. بر همین اساس می توان نتیجه گرفت که حرکات کششی ایستا قبل از ورزش می تواند تاثیر منفی روی بدن داشته باشد و بهتر است از انجام آن قبل از تمرینات ورزشی اصلی خودداری شود.

اما همچنان برخلاف حرکات کششی ایستا، مربیان و ورزشکاران زیادی معتقدند که حرکات کششی پویا باعث بهبود عملکرد در ورزش کردن خواهد شد. حرکات کششی ایستا برای کسانی که به مدت طولانی بی تحرکت هستند مثل پشت میز نشینی می تواند موثر واقع گردد و به بهبود حالت عضلات آنها کمک کند. همچنین برای افراد آسیب دیده در مراحل اولیه درمان در بیشتر موارد کشش ایستا توصیه می شود.

در پاسخ به این سوال که انجام حرکات کششی قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین، باید بگویم که اجرای حرکات کششی هم قبل و هم بعد از تمرین خوب است. اما نوع حرکات کششی متفاوت است. حرکات کششی قبل از تمرین باید به صورت پویا انجام شود. از طرفی حرکات کششی بهد از تمرین باید به صورت ایستا باشد تا در هر دو بخش گرم کردن و سرد کردن شما بیشترین بهره را از حرکات کششی ببرید.

کلام آخر

در خیلی از موارد مربیان شما توصیه می کنند که حرکات کششی ایستا را قبل از شروع فعالیت اصلی انجام دهید. این یک باور نادرست است و در بیشتر موارد نه تنها به بهبود عملکرد شما کمک نمی کند بلکه حتی می تواند تاثیر منفی هم داشته باشد. پس حرکات کششی قبل از تمرین را به صورت پویا انجام دهید و حرکات کششی بعد از تمرین را به صورت ایستا اجرا کنید.

اگر سوالی  در مورد حرکات کششی دارید، می‌توانید از طریق قسمت نظرات یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.

در ادامه بخوانید: ۱۰ اشتباه رایج گرم کردن بدن قبل از ورزش که احتمالاً شما هم انجام می دهید
از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

3 دیدگاه

  1. ممنونم من همیشه این اشتباه رو میکردم و قبل از شروع تمرین اصلیم کشش ایستا می زدم
    فقط یک سوال دارم مننون میشم جواب بدید میخوام بدونم قبل از وزنه زدن هم کشش ایستا نباید انجام داد؟

    • سلام دوست عزیز. خیر. بر طبق تحقیقات علمی، انجام حرکات کششی ایستا قبل از تمرین با وزنه (بدنسازی) باعث افت قدرت خواهد شد. بهتر است از حرکات کششی پویا برای گرم کردن در بدنسازی استفاده کنید.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید