تمرین هوازی را قبل یا بعد از بدنسازی انجام دهیم؟

0

هر ورزشکاری وقتی به باشگاه می‌رود بر اساس برنامه تمرینی و گفته های مربی خود عمل می‌کند. برخی مستقیم روی تردمیل می‌روند و تمرین هوازی را قبل از بدنسازی انجام میدهند. اما بعضی‌ها اول وزنه می‌زنند و سپس تمرینات هوازی انجام می‌دهند. اما سوال اینجاست کدام بهتر است اول هوازی یا بدنسازی؟ بهترین زمان تردمیل زدن اول تمرین است یا آخر تمرین؟

اول تمرین هوازی یا بدنسازی

چطور از ورزش کردن بهترین نتیجه را بگیریم؟

برای داشتن بدنی فیت، زیبا و متناسب، تنها تمرینات هوازی بر روی تردمیل و یا الپتیکال کافی نیست. تمرین با وزنه یا همان تمرین بدنسازی باعث قوی شدن و در نتیجه خوش فرم شدن بدن شما می شود. تحقیقات نشان داده‌اند برای نتیجه گیری بهتر از ورزش، ترکیب بدنسازی و هوازی عالی است.

مسئله اصلی اینجاست که اگر شما وقت ندارید که هر روز ساعتی را به ورزش اختصاص دهید اما تصمیم دارید که برای بهترین نتیجه هم تمرین با وزنه و هم هوازی را در یک جلسه داشته باشید باید هوازی را دقیقاً چه موقع انجام دهید، قبل و یا بعد از بدنسازی؟

شروع جلسه تمرینی با تمرین هوازی یا بدنسازی؟

در یک تحقیق که اخیراً در معتبرترین ژورنال علمی بدنسازی آمریکا به چاپ رسید، محققان افراد را در ۳ گروه تمرینی تقسیم کردند. گروه اول تنها تمرینات بدنسازی انجام دادند، گروه دوم در ابتدا هوازی (دویدن) و سپس تمرینات بدنسازی انجام دادند و گروه سوم در ابتدا دوچرخه و سپس بدنسازی را اجرا کردند. آنها از این تحقیق نتیجه گرفتند که اجرای تمرینات هوازی قبل از بدنسازی باعث شد که افراد نتوانند وزنه‌ها را در تمرین تا همان تکرار خواسته شده اجرا کنند. گروهی که اول هوازی بعد بدنسازی داشت نسبت به گروهی که قبل از بدنسازی تمرین هوازی نداشتند زودتر به احساس خستگی رسیدند.

تحقیقات دیگری هم که در این راستا انجام شد نشان دادند که اجرای تمرین هوازی قبل از بدنسازی می تواند بر اجرای تمرین با وزنه در آن جلسه تمرینی تاثیرگزار باشد و می‌تواند منجر به کاهش کیفیت تمرین با وزنه شود .

چند تحقیق علمی دیگر نیز گزارش کردند که هوازی اگر قبل از بدنسازی اجرا شود بر پیشرفت قدرت اثر منفی دارد.

به بیانی ساده‌تر زمانیکه شما قبل از اجرای تمرین با وزنه با اجرای تمرینات هوازی بدنتان را تا حد ناتوانی خسته می‌کنید، شما نمی‌توانید وزنۀ سنگین‌تر، تکرارهای بیشتر و حجم تمرین بالاتری را تجربه کنید.

چه مقدار گرم کردن قبل از بدنسازی نیاز است؟

اول تمرین هوازی یا وزنه

یکی از مزایای تردمیل زدن قبل از تمرین با وزنه، بالارفتن دمای بدن است. اکسیژن به عضلات درگیر بهتر منتقل می‌شود. همچنین برای انجام کشش پویا قبل از شروع وزنه زدن بدن آمادگی بهتری پیدا می‌کند.

اما بعضی‌ها قبل از اینکه تمرین بدنسازی خود را شروع کنند به مدت طولانی از دستگاه‌های هوازی استفاده می‌کنند. برای شروع ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کافی است. اینکه دقیقاً باید بدن‌تان را چطور قبل از تمرین با وزنه گرم کنید به شما پیشنهاد می‌کنم مطلب زیر را از دست ندهید.

مطلب پیشنهادی: آیا گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی ضروری است؟

هدف شما از جلسه تمرینی چیست؟

مهم‌ترین چیزی که بهترین زمان تردمیل زدن را مشخص می‌کند هدف شما از جلسه تمرینی است. هدف شما تعیین می‌کند که شما اول هوازی یا بدنسازی را باید انجام دهید.

اول بدنسازی سپس هوازی اگر هدف شما از تمرین موارد زیر است:

اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید.

اگر به دنبال افزایش قدرت هستید.

اگر می‌خواهید افزایش وزن یا افزایش حجم عضلات داشته باشید.

اول هوازی سپس بدنسازی اگر هدف شما از تمرین موارد زیر است:

اگر می‌خواهید استقامت قلبی تنفسی خود را افزایش دهید. یا در مجموع هدف از جلسه تمرینی شما تمرین کاردیو یا هوازی است.

حرف آخر

اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی،‌ افزایش قدرت و چربی سوزی بیشتر است پس پیشنهاد من به شما این است تمرین هوازی را بعد از تمرین بدنسازی اجرا کنید. زیرا باید برای وزنه زدن انرژی لازم و کافی را داشته باشید. اگر می‌خواهید بیشترین جواب را از بدنسازی بگیرید این تنها وقتی امکان‌پذیر است که شما جلسۀ تمرینی خود را قبل از اینکه خسته شوید بتوانید به پایان برسانید.

شما کاملاً حق دارید جلسۀ تمرینی تان را خودتان انتخاب کنید، هرگونه که دوست دارید ورزش کنید و هر زمان که می خواهید به باشگاه بروید. اگر وقت کافی برای ورزش دارید سعی کنید جلسه تمرینات هوازی خود را از جلسه بدنسازی‌تان جدا کنید و هر کدام را در یک روز انجام دهید. اما اگر زمان لازم را ندارید و در یک جلسه تمرینی باید هر دو نوع تمرین را انجام دهید بهتر است که هوازی بعد از بدنسازی انجام شود.

پس در جواب سوال اول هوازی یا بدنسازی باید به هدف تمرینی خود نگاه کنید و بعد تصمیم بگیرید.

اگر سوالی  در مورد ورزش و تغذیه دارید، می‌توانید از طریق قسمت نظرات یا اينستاگرام فيت ليدي با ما در میان بگذارید.

مطلب پیشنهادی: آیا سرد کردن بعد از تمرین بدنسازی ضروری است؟

از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید