چگونه تمرین هوازی بدون عضله سوزی داشته باشیم؟

امروزه بسیاری از مردم به اهمیت ورزش پی برده اند و برای بهبود کیفیت زندگی خود، ورزش می کنند. ساده‌ترین و راحت‌ترین ورزشی که دسترسی آن به همۀ افراد آسان است ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و … است. سوالی که در این مطلب فیت لیدی می‌خواهیم به آن بپردازیم این است که آیا عضله سوزی با تمرین هوازی اتفاق می‌افتد؟ و چگونه یک تمرین هوازی بدون عضله سازی داشته باشیم؟

تمرینات هوازی چه تاثیراتی روی بدن دارند؟

بهبود عملکرد مغز

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی به بهبود نوروپلاستی و نوروژنز مغز کمک می کند. اصولاً، ورزش هوازی عملکرد سلول های مغزی شما را بهبود می بخشد و به ایجاد سلول های جدید کمک می کند.

بهبود کیفیت خواب

تنها 20 تا 30 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری می‌تواند کیفیت خواب شبانه شما را بهبود بخشد.

بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی

با انجام ورزش هوازی، از سیستم قلبی عروقی خود بیشتر از حالت عادی کار می کشید. با گذشت زمان، این سیستم سازگار شده و قوی‌تر می شود. در نتیجه عملکرد قلب تان بهتر می شود و باعث شود فشار خون شما پایین بیاید و سطح HDL (کلسترول خوب) افزایش یابد. این افزایش کارآیی به معنای کار کمتر برای قلب و عروق خونی شما است. همچنین خطر ابتلا به دیابت، بیماری عروق کرونر، حمله قلبی و موارد دیگر را کاهش می دهد.

در کنار مزایای بی‌شمار، عضله سوزی با ورزش هوازی یکی از بزرگ ترین معایبی است که بسیاری از افراد به آن اعتقاد دارند. در ادامه مطلب این موضوع را به طورکامل بررسی می‌کنیم که آیا واقعاً ورزش هوازی منجر به از دست دادن عضله می شود یا خیر؟

از دست دادن عضلات با افزایش سن

بدن انسان با افزایش سن، با سرعت قابل پیش بینی عضله از دست می دهد. معمولاً افرادی ‌که زندگی بی تحرکی دارند، در سنین بین 50 تا 70 سالگی، حدود 30٪ از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. از سن 80 سالگی به بعد، حتی ممکن است نیمی از کل ماهیچه های خود را از دست بدهند. بیماری سارکوپنی همین تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن است.

از بین رفتن ماهیچه، تا حد زیادی به این واقعیت وابسته است که بیشتر افراد با افزایش سن، درصد چربی بدنشان افزایش پیدا می‌کند. حتی با این وجود که مقدار و کیفیت غذایشان همانند جوانی‌شان است.

عضلات انرژی بیشتری نسبت به سایر بافت ها می سوزانند. بنابراین وقتی مقدار ماهیچه‌ها کم شود، میزان متابولیسم یا سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. اگر میزان مصرف غذا نیز کم نشود، افزایش چربی حاصل می شود.

دو مورد می تواند به جلوگیری از عضله سوزی با افزایش سن کمک کند: تمرینات مقاومتی و مصرف بیشتر مواد پروتئینی در رژیم غذایی.

بهترین ورزش برای حفظ و تقویت عضلات، تمرینات مقاومتی است. به همین دلیل برای حفظ عضلات و در نتیجه افزایش متابولیسم به همۀ افراد، انجام تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه، به شدت توصیه می‌شود. اما سوال اصلی این است که آیا تمرینات هوازی هم می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند یا اینکه برعکس عضله سوزی با تمرینات هوازی اتفاق می‌افتد؟ آیا تمرین هوازی بدون عضله سازی ممکن است؟

چرا ورزش هوازی باعث عضله سوزی می‌شود؟

جواب این سوال به چند عامل بستگی دارد که در ادامه هریک را به طور کامل توضیح می دهیم.

1. کالری مصرفی روزانه‌تان پایین است.

این رایج‌ترین دلیل از دست دادن عضلات است. بیشتر افراد همزمان با شروع ورزش های هوازی تصمیم می‌گیرند که رژیم بگیرند و کالری دریافتی خود را محدود کنند. در بیشتر موارد رژیم هایی که توسط افراد گرفته می‌شود به صورت سر خود و با کاهش شدید کالری مصرفی است.

این رژیم‌ ها معمولاً میزان انرژی دریافتی را روزانه به کمتر از 1200 کالری کاهش می‌دهند. از طرفی هم به مصرف مقدار کافی پروتئین در آنها توجه نمی‌شود. نتیجه این نوع رژیم ها چیزی نیست جزء آتروفی عضلانی و یا به عبارتی از دست دادن عضلات بدن.

وقتی‌که کالری دریافتی شما بسیار کم باشد، بدن دچار سوء تغذیه می‌شود. دراین شرایط متابولیسم بدن کم می‌شود و بدن برای حفظ انرژی شروع به سوزاندن عضلات می‌کند. شاید برایتان سوال باشد که چرا در این شرایط بدن به سراغ بافت عضلانی می‌رود نه بافت های دیگر؟

جواب این سوال این است که از نظر متابولیکی عضله بافتی فعال است و برای حفظ آن، به کالری زیادی نیاز است. در نتیجه به همین دلیل در هنگام سوء تغذیه در رژیم‌های کم کالری، بدن به سراغ ماهیچه‌ها می‌رود و آنها را تخریب می‌کند و یا از بین می برد.

اما چون کاهش وزن اتفاق می‌افتد در بیشتر موارد افراد متوجه این موضوع نمی‌شوند که بخش زیادی از این وزن، مربوط به از دست دادن عضلات و آب بدن است و تنها بخش کمی مربوط به چربی است.

شاید پیش خودتان بگویید چه فرقی می‌کند این کاهش وزن مربوط به چه چیزی باشد، هدف از دست دادن وزن بود که اتفاق افتاده است. باید به شما بگویم که اگر در کاهش وزن بخش زیادی از عضلاتتان را از دست بدهید، وزن از دست رفته هیچ ارزشی ندارد چون با عضله سوزی متابولیسم بدن به شدت کم می‌شود و بعد از اینکه رژیمتان را رها کردید وزن از دست رفته به سرعت برمی‌گردد. البته عضله از دست رفته به همین راحتی جایگزین نمی‌شود بلکه بخش زیادی از وزن بازگشتی شامل چربی و آب خواهد بود.

حالا تصورش را کنید که همزمان با رژیم های غیر اصولی ورزش هوازی مثل پیاده روی و دویدن را هم داشته باشید. همین موضوع باعث می‌شود که سرعت عضله سوزی افزایش یابد.

2. مقدار پروتئین مصرفیتان در رژیم غذایی‌تان به اندازه کافی نیست.

ساختار عضلات از پروتئین تشکیل شده است. بدیهی است که کمبود مصرف پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به از دست دادن ماهیچه ها شود. پس یکی دیگر از موارد بسیار مهم برای جلوگیری از عضله سوزی، مقدار مصرف پروتئین است. حتی اگر در رژیم های لاغری هستید به هیچ وجه نباید از مقدار پروتئین مصرفی تان کم کنید.

مقدار مصرف پروتئین زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که شما ورزش هوازی انجام می‌دهید و رژیم برای کاهش وزن نیز دارید. در نتیجه برای حفظ و جلوگیری از عضله سوزی با ورزش هوازی سعی کنید تمام مواد غذایی پروتئین دار را بشناسید و در تمام وعده های اصلی خود از این مواد غذایی استفاده کنید.

تحقیقات نشان داده است که اگر شما فرد فعالی هستید بهتر است 1/6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه پروتئین مصرف کنید. یعنی برای یک شخص 70 کیلوگرمی، 112 تا 140 گرم روزانه پروتئین نیاز است.

3. مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی‌تان کم است.

معمولاً در رژیم های لاغری اولین درشت مغذی که دریافت آن کاهش می‌یابد، کربوهیدرات است. بسیاری از رژیم ها که این روزها افراد دنبال می‌کنند بر پایۀ کاهش شدید کربوهیدرات ها هستند مثل رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز و… . حذف یا کاهش کربوهیدرات به منظورکاهش چربی بدن انجام می‌شود. اما اگر دریافت کربوهیدرات خیلی کم شود و شما فعالیت بدنی هم داشته باشید اتفاقی که می‌افتد از دست دادن عضلات است.

دلیل این اتفاق این است که اگر شما عادت دارید هر روز ورزش هوازی انجام دهید و از طرفی کربوهیدرات رژیم غذاییتان هم به شدت کاهش داده باشید؛ بدن برای جبران انرژی به سراغ پروتئین ها می‌رود. در نتیجه در دراز مدت اگر این وضعیت ادامه داشته باشد شما عضله سوزی با ورزش هوازی را تجربه خواهید کرد.

نکتۀ دیگر اینکه حتی اگر شما در رژیم غذاییتان پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید اما کربوهیدرات را به شدت کاهش دهید یا حذف کنید باز هم با توجه به اینکه ورزش هوازی انجام می‌دهید و نیاز به سوخت کافی در حین ورزش دارید، بدن به سراغ پروتئین‌ها می‌رود.

4. مدت زمان جلسه تمرین هوازی تان زیاد است.

در بیشتر مواقع تمرینات هوازی اگر کمتر از 45 دقیقه باشد، خیلی جای نگرانی برای عضله سوزی وجود ندارد. چیزی که نگران کننده است این موضوع است که شما زمان طولانی تمرین هوازی داشته باشید.

وقتی در رژیم لاغری هستید و کمتر از انرژی مورد نیازتان کالری دریافت می‌کنید و از طرفی هم ورزش هوازی طولانی دارید بدن برای جبران سوخت مورد نیاز به سراغ پروتئین ها می‌رود و همین باعث می‌شود که شما ماهیچه های خود را از دست دهید.

پس اگر روزانه حتی 20 تا 40 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید و حواستان به مقدار دریافت پروتئین در رژیم غذاییتان باشد جای نگرانی برای عضله سوزی با ورزش هوازی نیست.

5. تمرین با وزنه انجام نمی‌دهید.

این باور که برای کاهش وزن باید اول با ورزش هوازی چربی‌ها را از بین ببریم بعد تمرین با وزنه را شروع کنیم کاملاً نادرست است و هیچ تحقیق علمی این موضوع را تایید نکرده است.

تمرین با وزنه در کنار تمرینات هوازی و رژیم غذایی اصولی می‌تواند از عضله سوزی با ورزش هوازی جلوگیری کند و چربی سوزی را افزایش دهد.

اگر به ورزش هوازی علاقه دارید و نگران از دست دادن عضلات خود هستید فقط کافی است دو روز در هفته تمرینات بدنسازی را به برنامه خود اضافه کنید. در این صورت هم از فواید بی‌نظیر تمرینات کاردیو بهره‌مند می‌شوید و هم اینکه عضله سوزی با تمرینات هوازی اتفاق نمی‌افتد.

کلام آخر

در بسیاری از منابع علمی و حتی برخی کتاب‌ها عضله سوزی در تمرینات هوازی را از معایب این تمرینات برشمرده‌اند. از دست دادن عضله با تمرینات هوازی در صورتی‌که رژیم غذایی شما درست و اصولی تنظیم نشده باشد و یا زمان هر جلسه تمرین بسیار طولانی باشد، ممکن است اتفاق بیافتد.

پس جواب این سوال که چگونه با حفظ عضله چربی بسوزانیم برمی‌گردد به سبک زندگی شما و نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید.

اگر رژیم شما کالری دریافتی‌اش به شدت کم باشد، مقدار پروتئین و یا کربوهیدرات رژیم به اندازۀ کافی نباشد، زمان هر جلسۀ تمرین هوازی طولانی باشد و یا در کنار تمرینات هوازی تمرینات مقاومتی نداشته باشید؛ ممکن است عضله سوزی را تجربه کنید.   

در ادامه بخوانید: بهترین و سریع ترین روش عضله سازی (بدون مکمل و دارو)