۳۰ دقیقه تمرین در خانه بدون نیاز به وسیلۀ ورزشی

1
تمرین در خانه

اگر آماده اید که یک تمرین در خانه عالی را همراه با فیت لیدی اجرا کنید لباس ورزشی خود را تن کنید و ۳۰ دقیقه با ما همراه باشید تا در این مدت و با اجرای این تمرینات حسابی کالری بسوزانید. این تمرینات نیاز به هیچ وسیلۀ ورزشی ندارند و با وزن بدن خودتان می توانید آنها را انجام دهید. شدت این تمرینات متوسط تا بالا است و تنها به افراد ورزشکار و کسانی که قبلاً ورزش می کردند اما به علت مشغلۀ کاری زمان باشگاه رفتن ندارند توصیه می شود.

تمریناتی که برایتان انتخاب کردیم روش موثری برای تمرین دادن به کل بدن است. بدون اینکه احتیاجی به دستگاه یا وسیلۀ ورزشی داشته باشید می توانید تمرین در خانه را به راحتی اجرا کنید. شما حتی می توانید این حرکات را در پارک و یا در باشگاه نیز اجرا کنید.

قبل از شروع تمرین در خانه حتماً بدنتان را خوب گرم کنید سپس این تمرینات را ۳ ست و هر حرکت را ۱۲ تا ۱۵ تکرار و یا ۳۰ ثانیه اجرا کنید. در این بخش از مطلب یک توضیح کوتاه دربارۀ هر یک از حرکاتی که قرار است اجرا کنید به شما گفته خواهد شد.

حرکت اول: پرش عمودی

اولین تمرین در خانه که برایتان در نظر گرفتیم پرش عمودی با پای جفت است. از پاهایتان کمک بگیرید و به سمت بالا بپرید و در هنگام فرود حتماً زانوهایتان را کمی خم کنید. به هیچ عنوان با زانوی صاف فرود نیایید. این تمرین را ۳ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار و یا ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

حرکت دوم: شنای سوئدی

دومین تمرین که برایتان در نظر گرفتیم شنای سوئدی است. اگر برایتان دشوار است که شنای سوئدی بروید می توانید از نوع اصلاح شده ان که زانوها روی زمین قرار می گیرد شروع کنید. شنا یک تمرین بسیار عالی برای عضلات بالا تنه شما است. این تمرین را ۳ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار و یا ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

حرکت سوم: اسکوات

سومین تمرین در خانه که برایتان در نظر گرفتیم اسکوات است. پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید. هنگام نشستن به زانوهایتان توجه کنید که از پنجه پا جلوتر نباشد. این تمرین را ۳ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار و یا ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

حتماً بخوانید: چرا اسکات بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن و تقویت سرینی نیست؟

حرکت چهارم: کوهنوردی روی زمین

چهارمین تمرینی که برایتان در نظر گرفتیم کوهنوردی است. این یک تمرین فوق العاده برای عضلات مرکزی بدن است. همانطور که در تصویر پایین مشاهده می کنید مثل حالت شنا باید روی زمین قرار بگیرید. پاهایتان را یکی در میان داخل شکمتان بیاورید. حواستان باشد که باسنتان خیلی بالا نرود. این تمرین را ۳ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار و یا ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

حرکت پنجم: دیپ روی زمین

پنجمین تمرین در خانه که برایتان در نظر گرفتیم دیپ روی زمین است. روی زمین بنشینید و دست هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و کمی عقب تر از باسنتان روی زمین بگذارید. انگشت هایتان به سمت جلو باشد. بعد از قرارگیری در این وضعیت باسن را از روی زمین بلند کنید و آرنج هایتان را به آرامی خم و باز کنید. حرکت دیپ یک تمرین عالی برای پشت بازو است. این تمرین را ۳ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار و یا ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

حرکت ششم: پل زدن

ششمین تمرین در خانه که برایتان در نظر گرفتیم پل زدن است. روی زمین به پشت بخوابید. باسن خود را به آرامی بالا ببرید و آن را سفت کنید. سپس باسن را دوباره روی زمین قرار دهید و مجدد این کار را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار و در ۳ ست اجرا کنید.

حرکت هفتم: پلنک با جهش

هفتمین تمرینی که برایتان در نظر گرفتیم پلنک با جهش است. همه شما با حرکت پروانه آشنا هستید. حالا در حالیکه در وضعیت پلنک قرار دارید همزمان با پاهایتان حرکت پروانه را اجرا می کنید. یعنی پاهایتان را همزمان باز و بسته می کنید بدون اینکه باسن شما بالا و پایین برود. در مدت اجرای حرکت شکم خود را سفت کنید. این تمرین را ۳۰ ثانیه و یا ۱۵ تکرار در ۳ ست اجرا کنید.

حرکت هشتم: سوپرمن

هشتمین تمرین در خانه ای که برایتان در نظر گرفتیم سوپرمن است. روی شکم دراز بکشید. دست هایتان را صاف بالای سرتان روی زمین قرار دهید. پاهایتان را به اندازه دستانتان از هم باز کنید. همزمان دست ها و پاها را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بیاورید. حرکت سوپرمن یک تمرین فوق العاده برای عضلات میان تنه است. این تمرین را ۳ ست و برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار و یا ۳۰ ثانیه اجرا کنید.

تمرین در خانه

این مطلب به کوشش اعضای تیم تحریریه فیت لیدی تهیه شده است. تک‌تک ما امیدواریم که با تلاش خود، تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت زندگی و تناسب اندام شما داشته باشیم.

1 دیدگاه

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید