شاید در بین تمام دستگاه های بدنسازی ، دستگاه الپتیکال یا همان اسکی فضایی بیشتر از همه مورد انتقاد قرار بگیرد. خیلی ها معتقدند که این دستگاه خسته کننده و ناکارآمد است. بیشتر افراد اعتقاد دارند که دستگاه اسکی فضایی فقط برای گرم کردن یا یک تمرین ساده مناسب است. اما این دستگاه مزایای زیادی هم دارد. از جمله افزایش ضربان قلب حتی بیشتر از تردمیل و همچنین کمک به تناسب اندام به اندازه تردمیل و یا دستگاه پله نوردی.
مانند سایر دستگاه های هوازی دیگر برای دستگاه الپتیکال هم نحوه استفاده درست و غلط وجود دارد. با شیوه ی صحیح و برنامه ی درست میتوانید جلسه تمرینی خوبی با دستگاه اسکی فضایی داشته باشید. من در این مطلب ۵ روش استفاده صحیح از دستگاه اسکی فضایی را به شما می گویم. برای آموزش نحوه صحیح استفاده از دستگاه الپتیکال تا پایان مطلب همراه من باشید.
قبل از این که دکمه ی استارت را بزنید، یک برنامه داشته باشید.
قبل از این که حتی روی دستگاه پا بگذارید، برای خودتان یک هدف در نظر بگیرید. از خودتان بپرسید با چه شدتی می خواهید تمرین کنید؟ بعد میزان تمرین انجام شدۀ خودتان را در طول جلسۀ تمرین بررسی کنید. تعیین شدت تمرین به شما کمک می کند تا مطمئن بشوید که به اندازه ی کافی در طوا جلسه تمرینی تان کالری می سوزانید. اگر احساس میکنید که تا امروز هیچ فشاری هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال نداشته اید، خوب احتمالا تمرین شما به اندازۀ کافی شدید نبوده است.
نداشتن هدف بر روی دستگاه الپتیکال، اشتباه خیلی از افراد است. هم چنین خیلی ها معتقدند که: اگر صرفاً روی دستگاه اسکی فضایی حرکت کنند، همین موثر خواهد بود. اما این طور نیست. باید یک برنامه ی مشخص برای تمرین داشته باشید و به طور خلاصه اینکه تمرین شما باید به اندازۀ کافی شدید باشد.
روی دستگاه الپتیکال به جلو خم نشوید!
با وجود دسته های دستگاه، خیلی از افراد تمایل دارند تا آن ها را بگیرند و به سمت جلو خم شوند. معمولاً وقتی دسته ها را می گیرید می خواهید همزمان با پاهایتان دست های خود را نیز حرکت دهید. اما گرفتن دسته ها طوریکه به جلو خم شوید تنها باعث آسان تر شدن تمرین می شود. پس به جای خم شدن، صاف بایستید. ایستادن نادرست، ناکارآمد است و باعث درد خفیف در کمر می شود. بیشتر افراد فکر می کنند که اگر روی دستگاه خم شوند کالری بیشتری می سوزانند. دستگاه ها میزان مصرف کالری شما را بیشتر از آن چیزی که هست نشان می دهند در صورتیکه خم شدن یا نشدن روی دسته ها به هیچ عنوان بر میزان سوختن کالری تاثیری ندارد.
مطلب پیشنهادی: کالری روی دستگاه های هوازی چقدر دقیق است؟
در ضمن دسته های الپتیکال برای آسان کردن تمرین نیستند. من اغلب می بینم که افراد روی دسته ها تکیه می دهند و یا بر روی آنها خم می شوند. بیشتر کسانی که دسته ها را با شدت حرکت می دهند اعتقاد دارند که کالری بیشتری می سوزانند. در صورتیکه اصلا اینطور نیست. با شدت گرفتن دسته های دستگاه اسکی فضایی باعث خستگی دست ها و کم شدن شدت تمرین در پاها می شود. پس در نتیجه دسته ها را تکان بدهید اما نه با شدت زیاد.
برای تنوع تمرینی از دسته های دستگاه اسکی فضایی استفاده نکنید.
برای موثر ترین تمرین، در حالت ایستاده و قائم، دائما دسته های دستگاه الپتیکال را به سمت جلو و عقب بکشید. تا عضلات شانه و عضلات شکمی را درگیر نگه دارید. یک روش دیگر استفاده از دستگاه اسکی فضایی، بدون نگه داشتن دسته ها است. که در این صورت قسمت عمدۀ نیرو از طریق بخش پایینی بدن تامین می شود. استفاده نکردن از دسته ها نیاز به فعالیت بیشتر و همچنین بالانس زیادی دارد. به صورت قائم بایستید، عضلات شکمی را درگیر نگه دارید و دست ها را جلوی بدن تان به صورت ۹۰ درجه در حالت دویدن نگه دارید و بدون اینکه دسته ها را بگیرید دست ها را حرکت دهید.
برنامه های معمولی خودتان را تکرار نکنید.
تکرار کردن یک برنامۀ مشخص به صورت روزانه شاید در ابتدا موثر به نظر برسد و تا حدودی به تناسب اندام کمک کند. اما خیلی زود بدن شما به این برنامه عادت می کند. بدن یک دستگاه سازگارپذیر است که به گونه ای برنامه ریزی شده است که با عوامل محرک در طول چهار تا شش هفته هماهنگ می شود. به همین دلیل لازم است که دائماً متغییر های تمرین را تغییر بدهیم.
برای بدست آوردن بیشترین سود و رسیدن به تناسب اندام همان طور که قبلاً اشاره کردم، تمرین های اینتروال راه حل مناسبی هستند. با تمرینات اینتروال نسبت به تمرین یکنواخت، نتیجه ی بهتری حاصل می شود. یکی از ویژگی های مفید دستگاه الپتیکال، که کمتر به آن اشاره می شود تمرین به صورت اینتروال است.
مطلب پیشنهادی: چربی سوزی با تمرینات اینتروال یا HIIT
تنوع بخشیدن تمرینات به صورت اینتروال با الپتیکال، منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود. در پایین به دو مورد تمرین اینتروال که می توانید روی دستگاه اسکی فضایی بروید اشاره میکنم:
- چند دقیقه روی الپتیکال با سرعت ثابت حرکت کنید و سپس به صورت اینتروال در بازه های ۱ دقیقه ای میزان مقاومت الپتیکال ر افزایش و دوباره کاهش دهید.
- برای ۲ دقیقه با سرعت کم شروع کنید، سپس برای ۲ دقیقه سرعت را دو برابر کنید و این الگو رو تا جایی که می توانید تکرار کنید.
خلاق بودن مانع از خسته شدن و سر رفتن حوصله شما می شود. برای مثال سعی کنید که هر بار مسافت و یا میزان تحمل تان را افزایش دهید. خودتان را به چالش بکشید تا هر بار جلسه تمرینی بهتری از قبل داشته باشید.
گوشی های همراهتان را زمین بگذارید!
بازی با گوشی همراه یا دیدن برنامه ی تلویزیونی روی الپتیکال ، تمرین شما را خراب می کنند. پس روی تمرین تان تمرکز کنید و تنها از تمرین لذت ببرید و نه چیز دیگری!
اگر نظر یا سوال بیشتری درباره استفاده از دستگاه الپتیکال دارید، حتماً از طریق قسمت نظرات زیر همین مطلب یا در اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
در ادامه بخوانید: چربی سوزی با تمرینات کاردیو یا هوازی
