تمرینات وزن بدن یا همان Bodyweight Exercises به تمرینات ورزشی گفته می شود که نیاز به ابزار خاصی ندارد و با استفاده از وزن بدن، تمرینات اجرا می شود. مقاومت تمرین همان وزن بدن است که باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت عضلانی می گردد. شنا رفتن روی زمین یا بارفیکس نمونه ای تمرینات وزن بدن هستند.
در حقیقت این تمرینات زیرشاخه تمرینات مقاومتی محسوب می شوند. در این نوع تمرینات شخص با انقباض عضلانی در مقابل کشش نیروی جاذبه بر وزن بدنش مقابله می کند.
تمرینات وزن بدن می تواند انتخاب مناسبی برای تناسب اندام، قدرت ، انعطاف پذیری و در نهایت سلامت شما باشد. نکته قابل توجه اینجاست که این تمرینات هیچگونه هزینه ای برای شما نخواهد داشت و بطور معمول می توانید همیشه و در هرجایی آنها را انجام دهید. هنوز قانع نشدید؟
پس تا آخر این مطلب فیت لیدی با من همراه باشید تا ۱۲ دلیل را به شما معرفی کنیم که نشان می دهد تمرین با وزن بدن باید یکی از اجزایِ کلیدیِ ورزش کردن شما به حساب آید.
۱- نتیجه بخش و کارآمد است.
تمرینات وزن بدن نتیجه بخش است زیرا چند مفصل را به صورت همزمان درگیر خواهد کرد. پس عضلات زیادی در این تمرینات درگیر می شوند. طبق بررسی های حرکات ترکیبی با وزن بدن مثل حرکت شنای سوئدی یا حرکتِ لانج ( lungs ) برای افزایش کارایی و بهبود عملکرد بسیار موثر هستند. با انجام این تمرینات، عضلات میان تنه یا مرکزی بدن تقویت می شود. افزایش قدرت عضلات مرکز بدن ( Core Muscles ) موجب افزایش قدرت کل بدن می شود.
همچنین تحقیقات نشان می دهد که تمرینات وزن بدن بازده ی بالایی دارد مثلِ تمریناتِ پلایومتریک که در مدت زمان کوتاه تاثیرات فوق العاده ای بر بدن می گذارد. همچنین از آنجایی که انجام این تمرینات به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد به راحتی می توان با کمی استراحت از تمرینی به تمرین دیگر رفت. انجام این تمرینات با فاصلۀ زمانی کم و استراحت کوتاه به روش HIIT سبب می شود بازده ی این نوع تمرینات بسیار بالا رود و در زمان شما صرفه جویی شود.
۲- می تواند با تمرینات هوازی ترکیب شود.
بینِ ست های تمرینات وزن بدن مثل شنا انجام تمریناتِ هوازی (مانند ۶۰ثانیه زانوبلند درجا یا طناب زدن) باعث می شود تا ضربان قلبتان بالاتر برود. در این مدل تمرینات کارایی قلب افزایش می یابد که می تواند استقامت قلبی تنفسی شما را نیز افزایش دهد.
۳- چربی سوزی را افزایش می دهد.
تنها انجام یک دور تمرینات وزن بدن در چند دقیقه می تواند بر رویِ متابولیسم بدنتان تاثیر مثبتی بگذارد و آن را افزایش دهد. اگر در رابطه با چربی سوزی بعد از تمرین Afterburn Effect شنیده باشید حتماً می دانید حتی زمانی که تمرینات شما به پایان برسد هم متابولیسم شما بالا است. تمرینات وزن بدن که پشت سر هم و سخت باشند همانند تمرین بدنسازی و دویدن اینتروال می توانند باعث شوند سوخت و ساز بدن بعد از تمرین افزایش یابد.
حتماً بخوانید: رازهای چربی سوزی با تمرینات بدنسازی
۴- در هر سطحی از آمادگی جسمانی، بدن را به چالش می کشد.
تمرین با وزن بدن به این علت فوق العاده است که به راحتی می توان آنها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی هر فرد تنظیم کرد. می توانید به یک حرکت چند ست اضافه کنید یا حرکات را سریعتر انجام دهید و مدت زمان استراحت را به حد اقل برسانید. یا در نهایت می توانید به تمریناتِ خود حرکاتِ پرشی اضافه کنید ( مانند اضافه کردن دست زدن در هر ست از شنا سوئدی ). این تغییرات می تواند تمرینات شما را سخت تر و بازده ی آنها را بیشتر کند.
۵- قدرت عضلات مرکزی بدن یا میان تنه را افزایش می دهد.
قدرت عضلات مرکزی بدن شما فراتر از داشتن یک شکم شش تکه است. میان تنه حداقل از بیست و نه ماهیچه مختلف تشکیل شده که با تمرینات وزن بدن به خوبی می توانید تمام آنها را درگیر کنید. با انجام این تمرینات نه تنها به شکمی خوش فرم تر و مستحکم تر دست پیدا می کنید بلکه عضلات ناحیه میان تنه تقویت می شود و در نتیجه کمتر در معرض کمر درد قرار خواهد گرفت.
۶- انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
اکثر کسانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند از اجرای تمرینات انعطاف پذیری غافل می شوند. تمرینات وزن بدن ، قدرت و انعطاف پذیری را باهم افزایش می دهد. بطور کلی تمرینات وزن بدن متشکل از مجموعه ای از حرکات می باشد که مفاصل را بطور آزادانه به حرکت در می آورد. این موضوع باعث می شود تا احتمال آسیب دیدگی ناشی از حرکات ورزشی کاهش یابد. همچنین وضعیت بدنی نیز بهبود یابد. اساس ورزش یوگا همین تمرینات با وزن بدن است.
حتماً بخوانید: ۵ فایده شگفت آور یوگا برای سلامتی
۷- هیچ بهانه ای برای تمرین نکردن وجود ندارد.
از دیگران بپرسید که چرا ورزش نمی کنند و جواب آنها معمولاً این است که وقت کافی ندارند یا شرایطش را ندارند… خوشبختانه با تمرینات وزن بدن می توانید محدودیت ها را کنار بگذارید. تنها نیاز به یک مقدار فضا دارید تا در هرکجا که هستید ورزش کنید. اگر نگران ترافیک هستید و اینکه تا به باشگاه برسید کلی از وقت خود را از دست می دهید، به راحتی و بدون نگرانی می توانید در خانه تمرین کنید.
۸- تعادل و بالانس را بهبود می بخشد.
گاهی وقتی صحبت از این نوع تمرینات می شود هدف دستیابی به قدرت در کنار بهبود تعادل است. برای مثال حرکتِ اسکوات پا را با اسکوات تک پا با وزن بدن مقایسه کنید ، از نظر عملکرد هر دو شبیه به هم هستند اما یکی تنها برای کسب قدرت و سایز و دیگری علاوه بر آن کنترل و تعادل بدنتان را افزایش خواهد داد.
۹- تنوع حرکتی زیادی دارد.
ورزش کردن با دستگاهای بدنسازی مثل پرس سینه ، لت و … چیزی عادی و همیشگی است و گاهی خسته کننده می شود. اما تمرینات وزن بدن تنوع حرکتی بالایی دارد به همین دلیل با مجموعۀ مختلفی از حرکات و تمریناتِ مختلف می تواند تمریناتِ تکراریِ شما را متنوع کند. انجام تمریناتِ مختلف و متفاوت نه تنها حوصله ی شما را سر نخواهد آورد بلکه باعث تغییر روحیه و عامل پیشرفت شما در تمرین می شود.
۱۰- در هر مکانی می توانید با وزن بدن تمرین کنید.
حتماً لزومی ندارد که در محیطی بسته یا داخل خانه تمرینات را انجام دهید. خوشبختانه می توانید هم در محیط بسته و هم در محیط بیرون ، تنها یا بصورت گروهی تمرینات وزن بدن را انجام دهید. اگر دوست ندارید امروز از خانه بیرون بروید پس تمرینات خود را در منزل انجام دهید. یا اگر امروز حوصله ورزش در خانه را ندارید می توانید به پارک بروید و تمرینات خود را آنجا انجام دهید.
۱۱- رایگان است!
هزینه ی عضویت در باشگاه های ورزشی می تواند به مرور افزایش یابد اما تمرینات وزن بدن رایگان است. کارشناسان معتقدند که به دلیل رایگان بودن و هزینه ی کمی که این تمرینات به همراه دارد در آینده بیشتر مورد توجه قرار خواهند گرفت و محبوب می شوند.
۱۲- می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
مصدومیت و آسیب دیدگی از دلایلی است که بسیاری از فراد از ورزش کردن دست می کشند. پس پیشگیری از آسیب همیشه در الویت قرار دارد. تمرینات وزن بدن برای هر کسی با هر سطحِ آمادگی جسمانی، تناسب اندام و حتی سن بی خطر و ایمن است. بسیاری از تمرینات وزن بدن حتی می تواند برای کسانی که دچار آسیب هستند و نیاز به توانبخشی دارند موثر واقع شود.
کلام آخر
در حالیکه یک قانون کلی برای ورزش وجود ندارد که به همۀ افراد پیشنهاد شود اما تمرین با وزن بدن را بخاطرِ مزایایش، بیشتر از دیگر تمرینات پیشنهاد می شود. مهم نیست که در خانه یا باشگاه یا هتل بسر می برید، تمرین با وزن بدن یکی از راه هایی است که می تواند در هر سطحی و هر جایی به شما کمک کند تا از ورزش کردن لذت ببرید.
فراموش نکنید شما هم می‌توانید تجربیات و نظرات خودتان در مورد تمرین با وزن بدن را از طریق قسمت نظرات در سایت یا اینستاگرام فیت لیدی با ما به اشتراک بگذارید.
در ادامه بخوانید: ۱۰ ویژگی بسیار مهم برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
