۴ تمرین ضروری برای کسانی که زیاد پیاده روی می کنند

4

اکثر کسانی که علاقه زیادی به تمرینات قلبی تنفسی یا هوازی مثل پیاده روی تند یا دویدن دارند علاقه زیادی به انجام تمرینات قدرتی ندارند. از نظر آنها فعالیت هایی که در آن ضربان قلب به شدت بالا نرود برایشان مفید نیست. در حالیکه با انجام چند تمرین ساده قدرتی دو یا سه بار در هفته می توانند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شان را افزایش دهند.

همچنین تمرینات قدرتی در کنار ورزش پیاده روی که روزانه انجام می دهید می تواند باعث شود بدن زیباتری داشته باشند. در این مطلب فیت لیدی ۴ تمرین ضروری و مهم به شما معرفی می کنم. انجام این تمرینات کمک می کند تا عضلاتی قوی تر داشته باشید تا سریع تر راه بروید و در نتیجه کالری بیشتری در هنگام پیاده روی بسوزانید. مزیت دیگر این تمرینات پیشگیری از آسیب و درد در پیاده روی یا دویدن است.

۱- تمرین پل زدن تک پا

پل زدن تک پا و تاثیر آن بر پیاده روی

چرا این تمرین؟ افزایش قدرت عضلات سرینی ( عضلات ناحیه باسن ) به شما کمک می کند تا طول گام خود را هنگام پیاده روی افزایش دهید. خیلی از ما از این موضوع با خبر نیستیم که هنگام راه رفتن طول گام یک پا نسبت به پای دیگر کمتر یا بیشتر است. این مساله می تواند پس از مدتی سبب بروز ناهنجاری در ناحیه لگن شده و باعث درد کمر شود. این حرکت به علت تک پا بودن، قدرت عضلات باسن را به صورت قرینه در دو طرف افزایش می دهد.

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و دستانتان را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. یکی از زانو ها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس پای دیگر را با زانوی صاف به سمت سقف قرار دهید. باسن را بالا بیاورید تا جایی که یک خط صاف از زانوی پایی که روی زمین است تا شانه شکل بگیرد. کمی مکث کنید و سپس به آرامی باسن را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید و سپس با پای دیگر اجرا نمایید. ۲ تا ۳ ست کافی است.

۲- کیک بک پا

کیک پک پا و تاثیر آن بر پیاده روی

چرا این تمرین؟ اگر عضلات همسترینگ ( عضلات ناحیه پشت ران ) ضعیف تر از عضلات چهار سر ران ( عضلات ناحیه جلوی ران ) باشد، ریسک کشیدگی پشت ران افزایش می یابد. همین موضوع باعث می شود شما کند تر راه بروید. این عدم تعادل عضلانی یک مشکل شایع در میان کسانی است که زیاد به تمرینات پیاده روی می پردازند. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت ران، قدرت عضلات باسن را نیز افزایش می دهد و به آن شکل می بخشد.

نحوه اجرا: برای اجرای این حرکت از یک کش تمرینی بلند استفاده نمایید. دسته کش را در دستتان نگه دارید. کف پای راست را در میانه کش قرار دهید. روی زمین زانو بزنید و ساعد خود را بر روی نیمکت قرار دهید. پای راست خود را باز کنید و به ست عقب ضربه بزنید. ( مچ پا را در وضعیت خم شده نگه دارید تا کش از پایتان رها نشود ). این حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید و سپس به سراغ پای مخالف برید. ۲ تا ۳ ست این حرکت را انجام دهید. در ضمن می توانید این تمرین را بدون کش نیز اجرا نمایید.

۳- نشستن و ایستادن با دستان بالای سر

اسکات بالای سر و تاثیر آن بر پیاده روی

چرا این تمرین؟ بسیاری از افراد در هنگام پیاده روی بالاتنه را کمی به سمت جلو متمایل می کنند و قوس ستون مهره ها را افزایش می دهند. این موضوع علاوه بر به هم زدن وضعیت بدن، سبب فشار آمدن به بافت ها شده و پشت درد و کمر درد را به دنبال دارد. این تمرین عضلات پشتی شما را قوی تر می کند و باعث می شود قامت صاف تری هنگام راه رفتن یا دویدن داشته باشید.

نحوه اجرا: با دو دست خود کش تمرینی را بگیرید و به بالای سر ببرید. دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و مطمئن شوید کش به دستانتان فشار لازم را وارد می کند. تلاش کنید با دستان صاف بالای سر بر روی صندلی یا نیمکت بشینید. پاها را باز کنید و مجدداً جمع کنید سپس به آرامی بایستید. تلاش کنید در طول اجرای حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به هیچ وجه قوز نکنید. این تمرین را می توانید ۱۲ تکرار و برای ۳ ست اجرا کنید.

۴- باز کردن پا هنگام پلنک

پلنک و تاثیر آن بر پیاده روی

چرا این تمرین؟ مفصل ران مفصلی چند محوره است یعنی در تمامی جهات حرکات می کند. با توجه به اینکه با پیاده روی و دویدن فقط عضلات ناحیه جلو و پشت پا تقویت می شوند اغلب عضلات اطراف پا مورد غفلت قرار می گیرد و ضعیف می شوند. ضعیف ماندن عضلات اطراف ران منجر به عدم تعادل در قدرت عضلات ناحیه ران می شود که سبب ناراحتی در لگن و کمر درد می شود. این تمرین با قوی کردن عضلات جانب خارجی لگن از این موضوع جلوگیری می کند.

نحوه اجرا: ساعد خود را با فاصله بر روی نیمکت قرار دهید. پای راست را با زانوی صاف از زمین جدا نمایید و به آرامی از بدن دور و سپس به آرامی نزدیک کنید. تمرین را برای پای دیگر برای ۲ تا ۳ ست ۱۲ تکراری اجرا نمایید.

در ادامه بخوانید: ۵ اشتباه رایج پیاده روی برای کاهش وزن و لاغری
از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

4 دیدگاه

  1. از مطلالب خوبتون ممنون،و همچنین برای سهولت یادگیری از نرمش های متحرک استفاده کردید تشکر میکنم,ممنون از سایت فیت لیدی

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید