تمرینات تاباتا چیست؟

تمرینات تاباتا نوعی از تمرینات با شدت بسیار بالا است که فوایدی همچون افزایش آمادگی جسمانی و کاهش وزن را به همراه دارد. جلسات تمرینات تاباتا بسیار کوتاه است. سوال بسیاری از مردم دنیا این است که آیا تاباتا نوعی تمرین دایره‌ای است؟ آیا تمرینات تاباتا همان تمرینات کراس فیت است؟

پاسخ این سوال این است که تمرینات تاباتا می تواند خصوصیات هم تمرینات دایره‌ای و هم تمرینات کراس فیت را داشته باشد.

تمرینات تاباتا بسیار جذاب است زیرا در عین حال که باعث تناسب اندام و فیت شدن شما می شوددر زمان کوتاهی نیز قابل اجرا است. خوب چیزی هم که همه به دنبال آن هستند فیت شدن در کوتاه ترین زمان است! تاباتا در دنیا دقیقاً به این تعریف مشهور شده است: ” حداکثر مزایا با حداقل زمان”.

تاریخچه تمرینات تاباتا

اسم تاباتا از مخترع این روش تمرینی دکتر ایزومی تاباتا که یک محقق و پزشک ژاپنی است، گرفته شده است. او تحقیقی را روی روش تمرینی اینتروال انجام داد. آزمودنی های دکتر ایزومی ورزشکاران بودند که یک جلسه تمرینی ۲۰/۱۰ را ۸ مرتبه تکرار کردند. ۲۰/۱۰ به معنی ۲۰ ثانیه ورزش و سپس ۱۰ ثانیه استراحت بود و مجموع زمان ورزش ۴ دقیقه بود.

دکتر تاباتا برای اینکه مزایای روش تمرینی تاباتا را متوجه شود در تحقیقی دو گروه را انتخاب کرد و به آنها به مدت ۶ هفته تمرین داد. گروه اول ۱ ساعت تمرین با شدت متوسط را ۵ بار در هفته اجرا کردند و گروه دوم روش تمرینی تاباتا را که با شدت بالا است را 5 بار در هفته انجام دادند. مجموع کل زمان ورزش در این ۶ هفته برای گروه اول ۱۸۰۰ دقیقه و برای گروه تمرین تاباتا ۱۲۰ دقیقه بود. نتایج این تحقیق نشان داد که گروه تاباتا افرایش چشم گیری در سطح آمادگی هوازی و بی‌هوازی داشته است.

تمرینات تاباتا چه فرقی با تمرینات اینتروال دارد؟

به تازگی تمرینات اینتروال در میان مردم بسیار محبوب شده اند. در اصل اینتروال برای دویدن طراحی می‌شود برای مثال ۲۰ثانیه دویدن با سرعت و ۱۰ثانیه استراحت. این روش برای افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی عالی است. روش تمرینی تاباتا علاوه بر افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی می تواند به همان اندازۀ تمرینات با وزنه قدرت بدن را نیز افزایش دهد. این مزیتی از تمرینات تاباتا است که شما در تمرینات اینتروال نمی‌توانید پیدا کنید.

حتماً بخوانید: چربی سوزی با تمرینات اینتروال شدید HIIT

تمرینات تاباتا بلافاصله متابولیسم و ضربان قلب را افزایش می دهد زیرا شما تمرینات تاباتا را با شدت بسیار بالا اجرا کرده اید و بدنتان سخت کار کرده است. این تمرینات موجب می شود که قلب سریع‌تر خون را به تمام بدن پمپاژ کند و متابولیسم یا سوخت و ساز بسیار بالا برود. این همان دلیلی است که نشان می دهد چرا انجام این تمرینات باعث از دست دادن چربی در بدن می شود. جالب است بدانید که متابولیسم شما حتی پس از پایان جلسه تمرینی تاباتا هم بالا است و این یعنی که بدن شما ساعت ها پس از ورزش هم هنوز در حال سوزاندن چربی است.

ابزار مورد نیاز برای یک جلسه تمرین تاباتا چیست؟

انواع تمرینات و تجهیزات می توانند برای یک جلسه تمرینی تاباتا مورد استفاده قرار گیرند. یک مربی می‌تواند برای یک جلسه تمرینی از تمریناتی مثل اسکوات، شنا، پلانک و برپی استفاده کند. همچنین از ابزارهایی مثل سوئیس بال، باندهای کشی، وزنه های آزاد مثل دمبل و هالتر استفاده کند.

یک نمونه برنامه تمرینی برای یک جلسه تمرینات تاباتا

برای مثال برای شروع جلسه تمرینی بدنتان را خوب گرم کنید. من تصور می کنم شما 30 دقیقه وقت ورزش کردن دارید. 10 دقیقه خودتان را گرم کنید. سپس تمرینات زبر را به روش گفته شده اجرا کنید.

ابزارهای مورد نیاز: دمبل/طناب/

تمریناتی که باید اجرا کنید:

• شنا: 4 دقیقه
• اسکوات دمبل: 4 دقیقه
• برپی: 4 دقیقه
• طناب زدن: 4 دقیقه

چگونگی اجرا: ۲۰ ثانیه حرکت شنا را اجرا کنید و بعد از اجرا ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس یک بار دیگر 20 ثانیه شنا بروید و 10 ثانیه استراحت کنید. این کار را برای 8 ست تکرار کنید و بعد از 8 ست 1 دقیقه استراحت کنید.

به سراغ حرکت دوم بروید. 20 ثانیه اسکوات با دمبل بروید و بهد از آن 10 ثانیه استراحت کنید. سپس یک بار دیگر اسکوات با دمبل را 20 ثانیه بروید و 10 ثانیه استراحت کنید. این کار را برای 8 بار تکرار کنید. قبل از اینکه به سراغ تمرین بعدی بروید 1 دقیقه استراحت کنید. دو حرکت دیگر یعنی برپی و طناب زدن را هم به همین ترتیب اجرا کنید.

 پس از اتمام کار شما تقریباً ۱۶ دقیقه ورزش با شدت بسیار بالا انجام داده اید.

نکات مهم دربارۀ تمرینات تاباتا:

• تمرینات تاباتا برای افراد تازه کار به هیچ عنوان توصیه نمی شود. این روش تمرینی تنها برای افراد پیشرفته که تجربۀ تمرین با شدت بالا را دارند پیشنهاد می شود.
• قبل از شروع تمرینات تاباتا حتماً باید بدن را به خوبی گرم کنید. زیرا اگر بدنتان گرم نباشد خطر آسیب دیدگی به علت بالا بودن شدت تمرینی بسیار بالا است.
• حتی ۴ دقیقه تمرین تاباتا برای یک ورزشکار حرفه‌ای هم می تواند بدن را تا حد ناتوانی خسته کند.
• بدن پس از اجرای این روش تمرینی به زمان بیشتری برای ریکاوری احتیاج دارد پس باید جلسه بعدی تمرین بسیار هوشمندانه طراحی شود.

سوالات و تجربه‌های خود را از طریق سایت فیت لیدی یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.