همیشه به تلاش بیشتر برای رسیدن به خواسته هایتان تشویق شده اید اما متاسفانه در مورد ورزش، همیشه تلاش و تمرین بیشتر به معنای پیشرفت بیشتر نیست. همان طور که بی تمرینی می تواند روی عملکرد ورزشکار تاثیر منفی داشته باشد، بیش تمرینی که تمرین زدگی را به دنبال دارد، می تواند باعث افت چشم گیر در عملکرد ورزشکار و در شرایط حاد تر باعث آسیب دیدگی او شود.
به طور کلی، تمرین فقط بخشی از پروسه پیشرفت یک ورزشکار است و زیاده روی بیش از حد در این بخش، بدون توجه به بقیه موارد از جمله: تغذیه مناسب، خواب و به طور کلی ریکاوری، می تواند باعث بروز بیش تمرینی شود. هدف از این مطلب فیت لیدی، آشنا کردن شما با عوامل و علائم تمرین زدگی در ورزش و روش های پیشگیری و درمان آن است.
سندرم بیش تمرینی چیست؟
خستگی بعد از تمرین چیز بدی نیست. خستگی بعد از تمرین عامل اصلی برای پیشرفت است. شما با ورزش کردن بدن تان را خسته می کنید و بعد با استرحت و ریکاوری بدن به سطحی بالاتر از سطح قبلی بر می گردد. اساس پیشرفت در تمرین همین است: تمرین، خستگی، استراحت و ریکاوری(تغذیه، خواب و …) و مجدداً این چرخه تکرار می شود.
پس باید بدانید اهمیت ریکاوری از تمرین کمتر نیست. اگر پروسه ریکاوری پس از تمرین به طور ناقص انجام شود، و خستگی به صورت مزمن در آید، این تازه آغاز داستانی به نام سندرم بیش تمرینی است. بیش تمرینی علائم زیادی دارد که با توجه به انواع آن متفاوت هستند.
تفاوت بیش تمرینی سمپاتیکی و پاراسمپاتیکی
تمرین زدگی برای هر فرد ممکن است کاملاً متفاوت از فرد دیگری اتفاق بیفتد. آشنایی با علائم و نشانه های انواع تمرین زدگی به شما کمک می کند تا بهتر و سریع تر به درمان آن بپردازید.
به طور کلی انواع تمرین زدگی شامل موارد زیر است:
-
تمرین زدگی سمپاتیکی
تمرین زدگی سمپاتیکی معمولاً با افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی اتفاق می افتد. تمرین زدگی سمپاتیکی علاوه بر کاهش آشکار عملکرد ورزشکار، باعث کاهش وزن، اختلال در خواب و افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می شود. بهترین روش برای درمان ورزشکار تمرین زده سمپاتیکی، استفاده از روش های ریکاوری پاراسمپاتیکی است. (چرت زدن در طول روز، مدیتیشن، ماساژ، وان آب گرم و…)
-
تمرین زدگی پاراسمپاتیکی
از طرف دیگر، تمرین زدگی پاراسمپاتیکی با افزایش شدت و حجم تمرینات هوازی اتفاق می افتد و در اکثر مواقع علاوه بر افت عملکرد، باعث خستگی مفرط، افسردگی و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می شود. بهترین روش برای درمان تمرین زدگی پاراسمپاتیکی استفاده از روش های ریکاوری سمپاتیکی است.(تحریک الکتریکی عضلانی یا EMS، سونا، دوش آب گرم-سرد و شنا کردن در آب سرد).
10 نشانه که شما دچار تمرین زدگی شده اید:
1- افزایش یا کاهش بیش از حد ضربان قلب استراحتی
همانطور که اشاره شد، افزایش غیر طبیعی ضربان قلب ورزشکار در حالت استراحت، می تواند یکی از مهم ترین علائم شروع تمرین زدگی سمپاتیکی باشد. وقتی شما فشار تمرین را بیش از حد بالا می برید، نیاز های متابولیکی بدن را به شدت افزایش داده اید. این امر باعث بالا رفتن میزان متابولیسم بدن و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و در نتیجه افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می شود.
کاهش بیش از حد ضربان قلب استراحتی نیز از طرف دیگر یکی از علائم بیش تمرینی از نوع پاراسمپاتیکی است.
ساده ترین روش برای بررسی ضربان قلب استراحتی، اندازه گیری ضربان قلب هنگام صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن و قبل از ایستادن است.اگر ضربان قلب به صورت غیر منتظره ای پایین یا بالا بود، حتماً با مربی و یا پزشک خود مشورت کنید.
2- احساس تشنگی شدید
اگر نوشیدن هر نوع مایعات به ویژه آب، نتواند از احساس تشنگی شما بکاهد و این روند با افزایش فشار و یا مدت تمرین شما در باشگاه به صورت همزمان اتفاق بیفتد، دچار تمرین زدگی شده اید. در واقع بدن شما در حالت کاتابولیکی قرار گرفته و برای دست یابی به پروتئین بیشتر، عضله سوزی می کند. قرار گرفتن در حالت کاتابولیکی همیشه با کم آبی بدن همراه است. راه حل ساده برای بهبود این شرایط، نوشیدن مقدار زیادی آب و داشتن خواب کافی می باشد.
3- درد یا کوفتگی عضلانی شدید و خستگی
طبیعی است اگر یک تا دو روز پس از تمرین، درد عضلانی یا DOMS را تجربه کنید اما اگر پس از 72 ساعت هنوز آثاری از این درد وجود داشته و یا حتی شدید تر شده باشد، نشانه ای از عدم ریکاوری عضلانی و یا به عبارتی موثر نبودن تمرین و تلاش ورزشکار است. این موضوع می تواند بر روند پیشرفت او تاثیر منفی بگذارد و به بیش تمرینی و آسیب دیدگی منجر شود.
حتماً بخوانید: چه میزان بدن درد بعد از ورزش طبیعی است؟
4- بی خوابی
نمی توانید بخوابید در حالیکه شدیداً احساس خستگی می کنید؟! این بی خوابی ناشی از یک اضافه بار بر روی سیستم عصبی و هورمونی بدن است. ساعات 10 الی 2 شب، بهترین زمان برای یک خواب عمیق است زیرا به گفته محققان و فیزیولوژیست های ورزشی؛ این تایم به دلیل ترشح هورمون های خاص، مناسب ترین زمان برای ترمیم بافت های بدن است.
ورزشکاری که به علت تمرین های شدید نمی تواند خوب بخوابد، نمی تواند عضلات خود را ترمیم کند، و قطعاً در مسیر تمرین زدگی قرار دارد.
5- احساس افسردگی و ناامیدی
یکی از فواید مهم ورزش تاثیر مثبت بر سلامت روان است اما بیش تمرینی که منجر به تمرین زدگی شده است می تواند بر جسم و روح شما تاثیرات منفی گذاشته و شما را به یک ورزشکار افسرده تبدیل کند.
ورزشکار افسرده کسی است که فقط به اجبار مربی تمرین می کند و دیگر انگیزه های درونی وی فروکش کرده است. او تلاش کرده ولی نتیجه نگرفته و هرچه بیشتر تلاش می کند، پیشرفتی حاصل نمی شود. بی انگیزه بودن و افسردگی در ورزشکاران، می تواند نشانه ای از تمرین زدگی باشد.
6- تغییر رفتاری در ورزشکار
همان طور که افراد بر اثر فشار های روانی می توانند تغییر شخصیت داده و بدخلق شوند، فشار بیش از حد تمرینی برای ورزشکاران نیز، آن ها را بد خلق، عصبانی، پرخاشگر و زودرنج می کند. اما محققان اعتقاد دارند این نشانه ها شاید برای تمرین زدگی کافی نباشد، زیرا هر عاملی که سیستم عصبی فرد را تحت تاثیر قرار دهد می تواند این شرایط را تشدید کند. به عنوان مثال؛ رفتار مربی با ورزشکار روی رفتار وی تاثیر دارد.
7- بیماری شدن در فواصل زمانی کوتاه
بیماری، نمی تواند جزئی از یک زندگی سالم باشد! در واقع، بدن شما با ابتلا به بیماری می خواهد هشدار دهد که سیستم ایمنی شما در خطر است. تمرین زدگی، پس از قرار دادن بدن در مسیر کاتابولیکی، به سیستم ایمنی بدن حمله می کند و این اتفاق باعث می شود ورزشکار سریع تر بیمار شود و یا دوره نقاهت وی بیشتر زمان ببرد. رژیم غذایی مناسب و مصرف کربوهیدرات کافی و همچنین استراحت می تواند در بهبود این روند موثر باشد.
8- آسیب دیدگی های پیاپی
اگر عضوی از بدن شما که قبلاً آسیب دیده، در حرکات و تمرینات ساده دوباره آسیب می بیند و یا حتی انجام تمرینی باعث همان درد قبلی در آن موضع می شود، شما تمرین زده شده اید. بهترین راه حل برای جلوگیری از آسیب های مشابه پیش روی، متوقف کردن تمرین و یا کاهش شدت تمرین برای چندین روز است. فراموش نکنید که آسیب دیدگی ها به شما هشدار می دهند که بدن، زمان کافی برای ریکاوری نداشته است.
9- متوقف شدن روند پیشرفت
اگر در عملکرد ورزشکار پس از تلاش و تمرینات بسیار ،پیشرفتی احساس نشود، قطعاً ورزشکار تمرین زده شده است. تمرین زدگی درست در جایی مقابل پیشرفت قرار دارد. بدین گونه که انگار تارهای ماهیچه ای پاره شده اند و شما با ادامه دادن به تمرین، به تخریب بیشتر این بافت ها می پردازید.در ازای هر فشاری که به بدن وارد می کنید، باید زمان استراحت هم در نظر بگیرید.
10- بی اشتهایی
بی اشتهایی یکی از پیامدهای بد بیش تمرینی برای ورزشکاران به شمار می رود. تغذیه ناکافی و نادرست خود می تواند عاملی برای ایجاد بیش تمرینی باشد. وقتی ورزشکار به مرحله بیش تمرینی می رسد، توجه به تغذیه صحیح جهت رفع بیش تمرینی حیاتی است. این بی اشتهایی خود می تواند جلوی بهبود ورزشکار را بگیرد و عاملی برای تشدید سندرم بیش تمرینی باشد.
پس از Overtrainig چقدر زمان برای بهبودی کامل نیاز داریم؟
اکثر ورزشکاران پس از 4-2 هفته و نهایتاً 3-2 ماه، دوران تمرین زدگی را پشت سر می گذارند. مدت زمان بهبودی کامل و برگشتن به تمرینات اصلی وابسته به عواملی همچون سن، جنسیت و مقدار تمرین زدگی در هر فرد است.
علائم و نشانه های تمرین زدگی بسیار است اما مهم ترین آن ها عبارتند از: بی انگیزه بودن برای شرکت در مسابقه یا تمرین، عدم توانایی انجام تمریناتی که قبلاً ساده به نظر می رسید و از دست دادن چشمگیر قدرت بدنی. وقتی انگیزه دوباره برای شروع تمرین یا مسابقه را تجربه می کنید یعنی به دوره بهبودی نزدیک شده اید، در چنین شرایطی خود را با تمرینات سخت تر و طولانی تر امتحان کنید. اگر همه جوانب خوب و کنترل شده بود می توانید کم کم به تمرینات اصلی برگردید اما فراموش نکنید که از قبل از تمرین، با مربی خود مشورت کنید.
نکات تمرینی برای پیشگیری از تمرین زدگی
- پس از هرگونه بیماری یا آسیب دیدگی، از شدت و مدت تمرین خود بکاهید.
- در فواصل مختلف و از پیش تعیین شده، برای ارزیابی پیشرفت خود در آزمون های مختلف آمادگی جسمانی شرکت کنید.
- شدت و حجم تمرین را به تدریج بالا ببرید و برای کسب نتایج بهتر، صبور باشید.
- از یک برنامه تمرینی مناسب، هدفمند، متنوع استفاده کنید.
- برای ریکاوری بهتر از کشش، ماساژ و یخ استفاده کنید.
- رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین کافی داشته باشید.
- خوب بخوابید.
- با استرس های محیطی مقابله کنید.
- هر 6 ماه یکبار آزمایش خون انجام دهید تا از از نیاز های بدنتان آگاه شوید.
- حداقل هفته ای یکبار به خود استراحت دهید.
حتماً بخوانید: ۱۰ ماده غذایی فوق العاده برای پیشگیری از تمرین زدگی
خلاصه مطلب
مهم ترین عاملی که باعث ایجاد سندرم بیش تمرینی در ورزشکاران می شود، افزایش ناگهانی شدت و حجم تمرین است. درجه تمرین زدگی در هر فرد، علاوه بر میزان شدت تمرین، به نوع تغذیه و زمان استراحت و… بستگی دارد. مطالعات انجام شده نشان داد که بهترین راه برای درمان تمرین زدگی و دور کردن بدن از مسیر کاتابولیکی، متوقف کردن تمرین به مدت چند هفته است.
همیشه پیشگیری بهتر و آسان تر از درمان آن است. ما می توانیم با کنترل عواملی که منجر به بیش تمرینی می شوند، از تمرین زدگی جلوگیری کنیم و با شناخت علائم و نشانه های تمرین زدگی، آگاهانه تر تمرین کنیم.
شما چه تجربه‌ای از بیش تمرینی دارید؟ فراموش نکنید هر سوال یا نظری در این زمینه داشته باشید، می‌توانید در قسمت نظرات یا در شبکه های اجتماعی فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
در ادامه بخوانید: ۱۵ روش موثر برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش
