بهترین ورزش برای پوکی استخوان کدام است؟

3
8373

در کنار ما افراد زیادی زندگی می کنند که به پوکی استخوان دچار هستند. این بیماری اغلب در افراد مسن اتفاق می افتد و استخوان های بدن را درگیر می کند و آنها را در معرض آسیب و شکستگی قرار می دهد. جدای از درمان های دارویی در بیشتر موارد پزشک به شما توصیه می کند که ورزش کردن را شروع کنید. اما سوالی که خیلی ها از من می پرسند این است که بهترین ورزش برای پوکی استخوان کدام است؟ در این مطلب قصد دارم ورزش های مختلف را بررسی کنم و در نهایت بهترین ورزش برای پوکی استخوان را به شما معرفی کنم.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان یا استئوپروز به عنوان یک بیماری استخوانی شناخته  می شود. پوکی استخوان به معنی استخوان پرمنفذ و سوراخ شده است که توصیف درستی از وضع استخوان‌ها در این بیماری است.

بهترین ورزش برای پوکی استخوان

پوکی استخوان در زنان نسبت به مردان شایع تر است. دلیل اصلی پوکی استخوان در زنان کمبود استروژن است که فقدان این هورمون پس از یائسگی به اوج خود می رسد. به همین دلیل زنان در دوران یائسگی به شدت در معرض بیماری پوکی استخوان قرار دارند.

برخی عوامل خطرزای غیر قابل تغییر در پوکی استخوان عبارت اند از :

  • افزایش سن
  • سابقه ی پوکی استخوان در خانواده (وراثت)، همچنین سابقۀ شکستگی های لگن در خانواده
  • برخی داروهای استفاده شده در معالجه ی سرطان سینه و سرطان پروستات که روی سطح هورمون اثر گذار است.

برخی عوامل خطرزای قابل تغییر در پوکی استخوان عبارت اند از :

به همین دلیل زنان باید به رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D و همچنین شرکت در فعالیت ورزشی توجه کنند که این خود گام مهمی در پیشگیری از بیماری استئوپروز یا پوکی استخوان به شمار می رود.

اهمیت ورزش برای پوکی استخوان چیست؟

فشار ناشی از ورزش و تحمل وزن برای رشد استخوان و تحریک سلول های استخوانی ضروری است. داشتن استخوان های مقاوم از شکستگی‌هایی که با افتادن در افراد مسن به وجود می آید، جلوگیری می کند و بهترین راه برای جلوگیری از افتادن در افراد مسن است. تعادل و قدرت از عوامل کلیدی جلوگیری از افتادن  است. حال سؤال اصلی این است که کدام ورزش می تواند به جلوگیری از روند پوکی استخوان و شکستگی های وابسته به مسن شدن کمک کند؟ یا بهترین ورزش برای پوکی استخوان کدام است که استخوان ها را مقاوم کند؟ همچنین دو عامل اصلی جلوگیری از افتادن در افراد مسن یعنی تعادل و قدرت را در بر داشته باشد ؟

بهترین ورزش برای پوکی استخوان  با توجه به تحقیقات انجام شده کدام است؟

تحقیقات زیادی برای یافتن بهترین ورزش برای افرادی مبتلا به پوکی استخوان  انجام شده و اکثر این پژوهش ها پیشنهاد کرده اند که تمرینات مقاموتی بهترین گزینه است. تمرینات مقاموتی شامل تمرین با وزن بدن و تمرین با وزنه (بدنسازی) است که میتواند به جلوگیری از روند پوکی استخوان و حتی به ساختن استخوان تازه کمک کند.

بهترین ورزش برای پوکی استخوان

در یک پژوهش که روی زنان پس از یائسگی انجام شد آنها در یک برنامه ی بدنسازی برای یک سال شرکت کردند. تمام افراد شرکت کننده افزایش قابل توجهی در تراکم استخوانی در ناحیه ی ستون فقرات و لگن – مناطقی که بیشتر تحت تاثیر پوکی استخوان در زنان  مسن است- نشان دادند.

تمرین با وزنه به قوی شدن عضلات، حفظ تعادل و افزایش قدرت –که عوامل مهمی برای جلوگیری از افتادن در افراد مسن است- کمک می کند. وقتی که افراد به هفتاد سالگی می رسند، تنها حدود ۵۰% تا ۵۵% از توده ی عضلانی آنها باقی می ماند و شاید این دلیلی باشد برای اینکه با مسن شدن، افراد احساس ضعف و خستگی می کنند. تمرین با وزنه یا بدنسازی می تواند با حفظ تودۀ عضلانی از ضعف عضلات آنها جلوگیری کند.

برنامه بدنسازی در افراد مسن با بیماری پوکی استخوان باید چه خصوصیاتی داشته باشد؟

برای برنامه ی تمرین بدنسازی افراد سالمند باید روی عضلات پشت و لگن آنها بیشترین تمرکز صورت گیرد. زیرا همان طور که گفتم این مناطق بیشتر در معرض پوکی استخوان و شکستگی قرار دارند. برنامه افراد مسن نباید طولانی باشد و باید روی عضلات بزرگ تمرکز داشته باشد. مدت زمان استراحت بین تمرینات باید بیشتر باشد.

آیا شنا بهترین ورزش برای پوکی استخوان است؟

خیلی از افراد که پا به سن می گذارند فکر می کنند که رفتن به استخر و شنا برای آنها معجزه می کند. قدم زدن در آب و شنا کردن بسیار خوب است باعث شادابی شما می شود، فشار خون و ضربان قلب استراحتی شما را کاهش می دهد. اما این ورزش به این دلیل که وزن بدن در آب کم می شود و فشار کمتری به استخوان ها وارد می شود کمترین تاثیر را بر کلسیم سازی استخوان ها دارد. شاید برای خیلی از بیماری ها شنا گزینه ای عالی باشد اما بهترین ورزش برای پوکی استخوان نیست.

حرف آخر

به گفته محققان بهترین ورزش برای پوکی استخوان تمرینات مقاومتی است. ورزش هایی مثل پیاده روی، یوگا، پیلاتس و … همگی خوب هستند و بهتر است در کنار تمرینات بدنسازی انجام شوند. برنامه بدنسازی افراد مبتلا به پوکی استخوان باید زیر نظر یک فرد متخصص طراحی شود تا موجب آسیب نشود. این افراد باید زیر نظر یک مربی کارآمد تمرین کنند تا نحوه اجرای حرکات آنها صحیح باشد.

اگر نظر یا سوال بیشتری درباره بهترین ورزش برای پوکی استخوان دارید، حتماً در قسمت نظرات بنویسید.

 

3 دیدگاه

  1. خانم صفری عزیز ازاینکه اطلاعات ارزنده ومفید دراختیارما میزارین بینهایت سپاسگزاریم وامیدوارم که همیشه موفق باشید

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید